トレーニング

【監修済み】三角筋を鍛えろ!リアレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.20
リアレイズ

自宅でトレーニングに励む方、トレーナーはつけずに1人で行っている方、ご自身の背面や側面の筋肉のつき方や体のバランスをしっかりと確認したことはありますでしょうか。

体の前面はしっかりチェックしていても、横や後ろのチェックを疎かにしてしまうと前後左右でバランスの悪い筋肉の発達に繋がる可能性があります。
前面に偏ったバランスの悪い筋肉は、太って見えたり不自然に見えるため、せっかく鍛えた肉体の良さを活かせていないかもしれません。

今回は、有無を言わせない圧倒的な迫力の背中を作るには欠かせない、リアレイズをご紹介していきたいと思います。

リアレイズとは?

リアレイズは、主に肩の三角筋の後部にアプローチするトレーニングです。

補助として脊柱起立筋(せきついきりつきん)、上腕三頭筋、前腕筋群などがあります。
三角筋は前部、中部、後部の3つからなり、それぞれ肩関節を前後と外側から保護しています。

中でも後部は広背筋、僧帽筋、大円筋などに囲まれ、日常生活では単体としてはあまり使われず、通常の生活では発達する必要の少ない筋肉と言えるため、トレーニング初心者やスポーツ未経験者のほとんどは前部のみが発達した状態です。

三角筋後部を鍛えることにより肩の厚みが増し、上腕から前腕にかけての動きが安定します。
特に物を前方から手前に引く動作で背筋群と連動して稼働するため、背筋群の強い力を逃さずに使うためには必要不可欠な筋肉です。

リアレイズの正しいやり方とは?

動作自体は比較的容易ですが、気にするべきポイントはたくさんあります。

トレーニングは座った状態と立った状態がありますが、トレーニング初期段階ではより筋肉の稼働が意識しやすい座った状態で行うと良いでしょう。
初期段階では筋肉がすぐに反応してくれるため結果は出やすいですが、ある程度動きに慣れてきてからは、三角筋単体で効かせるためにもしっかりと体の使い方をマスターする必要があります。

以下に動作とそのポイントを記しますので参考にしてください。

※基本的には座位も立位も動作に違いはありません

リアレイズ

  1. ベンチの先端に座り、膝を閉じて足をしっかりと床に付けます。膝角度は直角程度で良いでしょう。
  2. 腕をだらんと下げ、手のひらが体側に向くようにリラックスしてまっすぐに降ろします。
  3. そのまま体を前傾します。大体45度程度で良いでしょう。
  4. 両手にダンベルを持ちます。ダンベルは降ろした手の向きにし、ニュートラルに持ってください。ただし、手のひらが前を向いてしまうと他の筋肉を使ってしまうため、その場合は意識して若干八の字で持つようにしてください。
  5. ダンベルを持ったら若干肘を曲げます。この時肩がすくまないように注意してください。また、動作の最中は肩甲骨は常に開いた状態をキープしますので、今の状態の肩甲骨の位置をしっかりと覚えておいてください。
  6. セットが完了したら、大きく息を吸って止めます。
  7. 強く吐きながら、または止めたままで少し早めの速度で、翼を広げるようにダンベルを持ち上げていきます。注意することは、曲げた肘の角度を変えないこと、肩甲骨は開いたままキープすること、ダンベルは前後に動かさないこと、反動を使わないことです。また、肩甲骨が開いた状態をキープしたままでは最大で床と平行程度までしか上がりませんが、それで正解です。高さを出そうとすると肩甲骨が閉じ始めるので、ご自身の限界の高さを予め測っておくと良いでしょう。
  8. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  9. ゆっくりと息を吸いながら、上げの倍の時間をかける意識でゆっくりと少しずつ降ろしていき、スタートポジションに戻します。スタートポジションに戻っても、完全に肘は伸ばさずに負荷を残しておくように気をつけてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

リアレイズで最も難しいのは肩甲骨を使わないという事です。
肩甲骨を意識的に開いたままにするのは体の構造上不自然な動作ですから体は反発します。
この反発をできるだけ少なくし、動作をリラックスして行うためには軽い負荷で動きに慣れるように繰り返しトレーニングしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい肩周りや背面を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休み、3セットを目安に行いましょう。

しかし、初めて行う方の場合は、筋肥大目的であってもこの負荷で行うことはオススメしません。
なぜなら、負荷が高いため安定した正しいフォームが取りづらく、かつ広背筋や僧帽筋などの他の強い筋肉でカバーする割合が高いため、三角筋後部には最初の数回しか効きません。

軽い重量でもしっかりと疲労感が感じられるように動作を磨いてから、筋肥大用のセットを行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

美しくシャープな肩周りを作りたい方は、1セット30回前後、これをキツいがまだいけるという程度の負荷で行ってください。

セット間は1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。
おそらく初めてのトレーニングにより激しい筋肉痛を招くと思いますが、僧帽筋、広背筋、そして三角筋を伸展収縮させることにより血行が促進されるため、女性の悩みとして多い肩こりの改善にも期待できます。

リアレイズの注意事項

重量を扱うことではなく三角筋を使うことに集中する

注意事項

注意事項ですが、特に三角筋後部は使う意識の難しい筋肉ですから、肩甲骨を閉じないこと、肘角度を保つこと、反動を使わないことが重要です。

また、筋肉自体も弱いことが多いため、反動を使ったり無理な角度まで挙上すると筋肉の損傷をはじめ、肩関節や首などのトラブルにも繋がります。

初心者であっても上級者であっても、リアレイズでは重量を扱うことではなく正しく三角筋を使うことに集中する必要があります。

リアレイズでさらに効果を上げたい場合は?

  1. リアレイズの変化系トレーニングを行う
  2. 仕上げとしてリアレイズを行う

① リアレイズの変化系トレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、リアレイズの変化系であり、より可動域が広がったサイドライイングリアレイズや、ダンベルではなくケーブルで行うリアレイズなど、リアレイズのバリエーションを増やしてトレーニングすると良いでしょう。

三角筋後部のトレーニングは多くなく、リアレイズが基本的な動作を習得するのに適しています。

② 仕上げとしてリアレイズを行う

トレーニングの順序としては、デッドリフトやチンニングなど、複数関節の高重量種目を行い、十分に筋肉に刺激を与えた後に、仕上げとしてリアレイズを行うとより効果的です。

リアレイズ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。リアレイズ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

リアレイズだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

圧倒的な背中を作り上げることができるリアレイズ。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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