ダイエット

ヨーグルトダイエットとは?4つの効果、やり方、おすすめレシピのご紹介

2016.09.24
CarolKra / Pixabay

腸内環境の改善ができる食べ物といえば真っ先に「ヨーグルト」が出てくるのではないでしょうか。

今回はそんなヨーグルトを使用したダイエット方法やその効果についてご紹介いたします。

最後にはヨーグルトを自作する方法も掲載していますので、手作りをしたい方は必見です。

目次

ヨーグルトダイエットとは?

ヨーグルトは健康や美容に良いといわれている食品ですが、そのヨーグルトを利用して置き換えダイエットをしたり、デザートに活用しダイエットをすることをヨーグルトダイエットと言います。

ヨーグルトは、ビフィズス菌の働きで腸内環境を整え便秘を解消してくれます。

基本的にはヨーグルトを使ってダイエットを行うので手軽に始める事が出来ます。
ヨーグルトは果物を混ぜると栄養価もさらにあがり、飽きることなく続ける事が出来ます。

フルーツを入れたり、シリアルを混ぜたりなど、レシピもたくさんあるので、自分だけのオリジナルを考えながら楽しんでダイエットする事が出来ます。

では、どのようにしてヨーグルトでダイエットを行うのか、次項から具体的な内容を紹介したいと思います。

ヨーグルトダイエットの効果とは?

ヨーグルトを食べることで健康や美容とった側面に対しての効果が多くあります。

ここではそんなヨーグルトの効果を4つご紹介いたします。

  1. 便秘解消効果
  2. 美肌効果
  3. 骨を強くする効果
  4. 生活習慣病の予防、免疫力アップの効果

ヨーグルト ダイエット

① 便秘解消効果

ヨーグルトで一番有名な効果は便秘解消効果です。

ヨーグルトのビフィズス菌で善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれます。便秘が解消されると自然と痩せやせやすい体質になるので結果的に痩せる事が出来ます。

② 美肌効果

腸内環境が整うと肌トラブルがおきにくくなるなど美肌にも効果があります。

③ 骨を強くする効果

カルシウムがたくさん入っているため、骨を強くする効果もあります。

④ 生活習慣病の予防、免疫力アップの効果

他にも、生活習慣病の改善、免疫力の向上など様々な健康効果があります。

ヨーグルトといってもたくさんの種類があるのですが、商品によって使用されている乳酸菌が異なり、それぞれ効果が微妙に違うので自分に合うヨーグルトを見つけることが大切です。

ヨーグルトダイエットの正しいやり方とは?

ヨーグルトダイエットといってもたくさんの方法がありますので、ここではそんな中から、ヨーグルトのダイエット方法を4つご紹介いたします。

  1. 毎食後にヨーグルトを食べる
  2. 朝だけヨーグルトを食べる
  3. 夜だけヨーグルトを食べる
  4. 間食としてヨーグルトを食べる

ヨーグルト ダイエット

① 毎食後にヨーグルトを食べる

最もおすすめの方法は1日に200gを目安としてプレーンヨーグルトを朝、昼、晩の食後に摂取するという方法です。

ヨーグルトをたくさん食べる事でおなかの調子を整え、腸内環境を良くします。

② 朝だけヨーグルトを食べる

上記のように1日3回に分けるのではなく、朝にだけ食べる方法もあります。

その時は置き換えダイエットで取り組むことがおすすめです。

ヨーグルトだけを食べ続けることが辛い場合は、食べやすくするためにシリアルやナッツなどを一緒に食べると美味しくなり、続けやすくなります。

置き換えダイエットに関する記事はこちら

シリアルダイエット関する記事はこちら

③ 夜だけヨーグルトを食べる

反対に夜にヨーグルトを食べる方法もあります。

腸の動きが活発になる22時~2時に合わせて食べるという方法で、ダイエット効果もあり、さらにカルシウムによってリラックスし、質の良い睡眠を取る事が出来ます。

④ 間食としてヨーグルトを食べる

他にも、おなかが空いた時に間食で食べるというやり方があります。

お菓子を間食するよりヨーグルトの方がカロリーも低く、健康にも良いためです。

おすすめのヨーグルトとは?

ヨーグルトと一言でいっても、市販されているものはたくさんの種類があるため、どれにしようか迷ってしまうのではないでしょうか?
そのため、こちらでは、ダイエットに効果的なヨーグルトを3つご紹介いたします。

  1. ブルガリアヨーグルト
  2. 恵ヨーグルト
  3. カスピ海ヨーグルト

① ブルガリアヨーグルト

ブルガリアヨーグルト

まずは、ブルガリアヨーグルトです。

市販のヨーグルトでは、1番有名なヨーグルトではないでしょうか。
甘ったるくなくほどよい酸味があるので調理にも使いやすいのが特徴です。

また、ブルガリアヨーグルトに含有されている「LB81乳酸菌」はダイエット効果も期待できる成分なので、ダイエット目的で食べるヨーグルトとしては非常におすすめです。

② 恵ヨーグルト

恵 ヨーグルト

恵ヨーグルトは内臓脂肪を減らし、コレステロールを低減させてくれる「ガセリ菌SP株」が含有されています。

そのため、ダイエットのためのヨーグルトといっても良いほどダイエット向きに作られています。

これら2つはどこのスーパーにも売っているので是非、参考にしてください。

③ カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルト

少し変わり種ですが、カスピ海ヨーグルトもダイエットにはおすすめです。

主な特徴は牛乳さえあれば、ヨーグルトの元と混ぜてゼロから作ることができ、何度でも再生が可能なことです。

ギリシャヨーグルトに関する記事はこちら

ヨーグルトを使用したおすすめの料理、レシピとは?

おすすめのヨーグルトのレシピをここでは2つご紹介いたします。

  1. ドライフルーツヨーグルト漬け
  2. 塩ヨーグルト

ヨーグルト ダイエット

① ドライフルーツヨーグルト漬け

レシピ

  • ドライフルーツ 適量
  • 無糖のヨーグルト 200g

 

作り方

  1. 自分の好きなドライフルーツを用意します。
  2. 無糖のヨーグルトに漬け込み、容器をラップなどで必ずフタをします
  3. 半日待てば完成です。食べない分は冷蔵庫に入れましょう。

 

コメント

一度作れば2、3日は持つのでたくさん作りおきしておくと便利です。

ドライフルーツとヨーグルトの効果で美肌、便秘解消などに効果的です。

簡単なので料理が出来ない人でも作ることが出来ます。
朝食でも良いですし、寝る前でもいいので毎日食べる習慣をつけましょう。

② 塩ヨーグルト

レシピ

  • ヨーグルト : 1食分
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. ヨーグルトに塩をそのままかける。もしくは水に溶かした塩水をヨーグルトにかけて完成です。

 

コメント

作り方が非常に簡単な上、塩をかけることで菌の繁殖が活発になります。

ヨーグルトダイエットの注意事項

ヨーグルトダイエットをするにあたっての注意事項を3つご紹介いたします。

  1. 甘いヨーグルトの場合、食べる量に気をつける
  2. はちみつの入れ過ぎに注意
  3. 置き換えダイエット時の注意

注意

① 甘いヨーグルトの場合、食べる量に気をつける

ヨーグルトによっては食べやすくするために甘くしてある場合があります。
そういう場合は特に食べる量に気をつける必要があります。

美味しいからといって食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーで逆に太る可能性があります。

もし、甘いヨーグルトが好きな人は人口甘味料でカロリーを抑える事をおすすめします。

② はちみつの入れ過ぎに注意

さらに、ヨーグルトにはちみつを加える人は、カロリーが多くなりがちになるため、気をつけるようにしましょう。

はちみつダイエットに関する記事はこちら

③ 置き換えダイエット時の注意

ヨーグルトだけを食べる置き換えダイエットもおすすめの方法ですが、その場合は置き換えをしない残りの2食で栄養をしっかり取るようにしましょう。

置き換える場合は普段よりも栄養バランスに気をつけながら食事を取る必要があります。

ヨーグルトは健康やダイエットに非常に有効な食品で健康的に痩せていく事が可能です。
しかし、美味しい反面、すぐに食べ過ぎてしまうので注意して食べることが重要です。

ヨーグルトダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ヨーグルトだけでもダイエット効果があるのですが、さらにダイエット効果を出したい方は以下の方法も実践してみてください。

  1. ホットヨーグルトを食べる
  2. 運動と組み合わせて脂肪燃焼を加速させる
  3. ヨーグルトを自作する

ヨーグルト ダイエット

① ホットヨーグルトを食べる

最近ではホットヨーグルトが効果的だと言われています。

冷たいヨーグルトに比べて、温めたヨーグルトは体を冷やしづらくなります。
そのため、体全体の代謝も下がりにくくなり、効率よく脂肪燃焼を行う事が出来ます。

そして、温める事でヨーグルトの成分を効率よく吸収することが出来ます。特にカルシウムへの吸収促進が期待出来るので健康やダイエットにとても効果的です。

ヨーグルトを温めることでさらにヨーグルトの成分をアップさせ、効率的に痩せる事が出来るので食べる際は温めて食べてみましょう。

② 運動と組み合わせて脂肪燃焼を加速させる

ヨーグルトは脂肪を燃焼する効果があるので運動を同時に行うことで効率よくダイエットをする事が可能です。

軽い運動でも良いので生活に取り入れると早くダイエット効果が期待できるでしょう。

時間がない人は筋トレでも良いので毎日生活に取り入れてください。

有酸素運動に関する記事はこちら

筋トレに関する記事はこちら

③ ヨーグルトを自作する

ヨーグルトにこだわりを持ちたい!という方にはヨーグルトを自作する方法があります。

以下にメニューと作り方を簡単にご紹介いたします。

ここでは、ドリンクタイプのヨーグルトを使用して沢山のヨーグルトを作る方法をご紹介いたします。

 

レシピ

  • R-1ヨーグルト(ドリンクタイプ) : 1本 (または種菌100g)
  • 成分無調整の牛乳 : 1本(1000ml)
  • ヨーグルトメーカー : 1個

 

作り方

  1. 事前に牛乳は常温に戻しておきます。
  2. 牛乳の中に、ヨーグルトを1/3(約30ml)ほど入れます。
  3. 牛乳の口を塞いで、ヨーグルトが混ざるようによく振ってまぜます。
  4. ヨーグルトメーカーに入れ、電源をオンにします。
  5. 6~8時間後、蓋を開け、適度な硬さになっていればOKです。
  6. ヨーグルトメーカーから牛乳パックを取り出し、2時間ほど常温でおいておきます。(季節により多少の時間の前後はあります)
  7. ある程度さめたら完成。冷蔵庫へ入れて保存します。
  8. 完成品の中心の部分のヨーグルト100gほど別の容器に入れて保管します。
    これを次に作る時、種菌として牛乳と混ぜます。

 

コメント

  • ②の工程で余った残りのヨーグルトは次回に使用してもOKです。
  • ⑧の工程で取り出すヨーグルトは中心部分のものにしましょう。有益な菌が多く繁殖しているためです。

ヨーグルトダイエットの関連商品のご紹介

① 【特保】ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン 450g ×6個

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特定保健用食品にも選ばれているポピュラーなブルガリアヨーグルトです。

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③ トプラン ヨーグルトファクトリーPREMIUM TKSM-016

 

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牛乳と種になるヨーグルトがあればタップリのヨーグルトが出来る、簡単・衛生的な自家製ヨーグルトメーカーです。

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明治ヨーグルトR-1ドリンクタイプ112ml×12本

¥ 2,178

上記ヨーグルトメーカーで量産するのもよし、そのまま毎日飲むのも良いです。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたか。

ヨーグルトはかなりお手軽なダイエット方法であることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

よりこだわりをもったヨーグルトを食べたい方は自作する方法もありますので、一度取り組んでみても良いかもしれません。

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