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【監修済み】僧帽筋を鍛えろ!シュラッグとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.19
シュラッグ

一般的に、なで肩は弱々しい印象を与えてしまう体型と言われています。

しかし、なで肩には2種類あります。

  1. 生まれつきの骨格による肩が落ちているなで肩
  2. トレーニングにより身についた筋肉の盛り上がりによるなで肩

前者はやはり弱々しい印象ですが、後者はどうでしょうか。

最近話題になっていたレスリング選手のような肩周りは、圧倒的な存在感と強さを示しています。

今回ご紹介するのは、一目で鍛えていることがわかるくらいに僧帽筋を追い込める、シュラッグをご紹介していきたいと思います。

シュラッグとは?

シュラッグは、主に僧帽筋上部、小菱形筋、肩甲挙筋にアプローチします。

これらはすべて肩甲骨付近にある筋肉で、肩甲骨を上昇(肩をすくめる)させる時に稼働します。

僧帽筋(そうぼうきん)は上部、中部、下部の筋繊維からなり、僧帽筋上部は、前面は鎖骨の上、背面では両肩甲骨の頂点を結んだ線より上の筋肉であり、肩こりを自覚させる部位の筋肉です。

小菱形筋(しょうりょうけいきん)、肩甲挙筋は頸椎(けいつい)と肩甲骨を繋いでおり、僧帽筋上部の深部に位置します。

僧帽筋上部を鍛えることにより、鎖骨の上、首の背面、肩甲骨の上の筋肉が発達します。
これらが発達すると、頸部の安定感が増し、広背筋、大胸筋などの大型の筋肉で生み出されたパワーを逃さずに腕部に伝達することが可能となり、また腕部から生み出されたパワーも頸部が安定することによりロスなく体幹部に伝達することが可能となります。

シュラッグの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

シュラッグには自重、ダンベル、バーベルがありますが、基本的に動作は同じです。

バーベルとダンベルでは持ち方に若干の差はありますが、肩をすくめることにより肩周りの筋肉を収縮させるトレーニングです。

以下にその動作とポイントを記しますので参考にしてください。

※今回はダンベルでの動作です。

シュラッグ

  1. 足を肩幅ほどに合わせ、まっすぐに直立します。前傾も後傾もせず、軽く胸を張ってください。重心がしっかりと中心になるように意識するため、狭いようであればスタンスを広げても構いません。
  2. 左右にダンベルを持ち、体に沿って腕をまっすぐに伸ばします。無理に肘を伸ばしきる必要はありませんが、曲げてしまうと三角筋や上腕三頭筋など他の筋肉が稼働してしまうため、腕はリラックスして1本の棒のように意識してください。また、ダンベルはガッチリとは握らず、落とさない程度に持ちます。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止めます。大きく息を吸いすぎると体が後傾してしまうので注意です。
  4. 息を強く吐きながら、または止めたままで肩をすくめることで、少し速めでダンベルを持ち上げます。ダンベルは、確実に垂直に上下させてください。腕が開き、ダンベルが体から離れてしまうと三角筋に負荷が逃げていきます。また、腕は同じく1本の棒のように意識し、肩(肩甲骨)の上下のみでダンベルが動くようにしましょう。
  5. ピークまであげたら2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながら上げの倍の時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。降ろす時は特に肘が曲がってダンベルが体から離れてしまいがちなのでしっかりと意識して行いましょう。また、完全に降ろし切った瞬間に再び上げの動作を行うようにするとさらに効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

シュラッグは動作が非常に簡単であるため、比較的容易に行えるトレーニングですが、容易だからこそ意識して正しく行えるかが重要です。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい肩周りを作りたい場合は、1セット8〜12回、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

初めて行う方や筋力が弱い方は、まずは腕の自重のみで動作を行い、自身の肩がどの程度まで上下するのかを確認してから行いましょう。
肩や首まわりは比較的強い筋肉であり、初心者でもそれなりの重量は扱えますが、しっかりとピークまで持ち上げることにより高い効果を発揮します。重量が扱えなくても、ピークまで持ち上げること、下げ動作(ネガティブ動作)をゆっくりと行うことでしっかりと負荷をかけることは可能です。

シェイプアップ、肩こり改善を目的とする

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

肩周りをシャープにしたい方、肩こりに悩まされている方などは、1セット30回を目安にし、セット間は1分の休憩を挟んで可能なら3〜5セットを目安に行いましょう。
重量はあまり重いものは必要ありません。僧帽筋に熱を帯びた疲労感を感じる程度の重量で良いです。

目安としては、MAXの4割前後が良いでしょう。
シュラッグを行うと、僧帽筋などが一時的にパンプアップ(肥大)します。それによりトレーニング直後から2、3日は筋肉痛や張りが出てしまい、より肩こりが悪化したように感じる方もいらっしゃいます。

しかし、肩こりはごく簡単に言えば肩甲骨周りの筋肉がこり固まることにより、血管、神経を圧迫することにより自覚されます。
そのため、シュラッグにより肩甲骨周りの筋肉を動かしほぐす、血流を良くすることで多くの方が改善することができます。

シュラッグの注意事項

  1. 負荷をかけすぎない
  2. 肩の可動域を確認してから行う

注意

① 負荷をかけすぎない

注意事項ですが、あまりに負荷をかけすぎると、肩関節や靭帯、腱などを損傷する可能性があります。

前後のバランスの乱れも、後傾では負荷が逃げる、前傾では首の負荷が高まるなどが起こります。

② 肩の可動域を確認してから行う

僧帽筋上部の収縮限界を超えて持ち上げようとすると、急に力が抜けてしまったり筋肉が攣ってしまうなどが起こります。

そういった急激な負荷の変化により、左右のバランスを崩し肉離れなども招く恐れがあります。
シュラッグを行う際は、まずは自重のみで肩の可動域を確認し、それ以上無理をしないで行うことが重要です。

シュラッグでさらに効果を出したい場合は?

  1. ショルダープレス、プーリーロウなども取り入れる
  2. デッドリフト、スクワットなどを先に行う

① ショルダープレス、プーリーロウなども取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、同じく僧帽筋上部にアプローチするショルダープレスや、僧帽筋の中部や下部にアプローチするプーリーロウなども取り入れると良いでしょう。

② デッドリフト、スクワットなどを先に行う

また、デッドリフトスクワット、チンニングなどでも背面の筋肉群が多く動員されるためオススメです。

その際は、先に複数関節種目であるデッドリフトなどを先に行い、最後の仕上げとしてシュラッグを行うようにするとさらに効果は高まります。

デッドリフトとスクワットに関する記事はこちら

シュラッグ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プロネーション以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

僧帽筋を鍛えることができるシュラッグ。
トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で取り組むようにしましょう。

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