ダイエット

ストレッチダイエットとは?4つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.09.26
tpsdave / Pixabay

ストレッチは、運動の前後はもちろん、ダイエットを目的でしている方も多いのではないでしょうか。

今回はストレッチで得られるダイエット効果とそのやり方、そして、文末には、運動に応用できるストレッチをご紹介いたします。

ストレッチダイエットとは?

ストレッチとは運動前の準備運動に行うことが多いです。
じつはこのストレッチは2つに分けることができます。詳しくは後述いたします。

ストレッチは体を伸ばしたり、屈伸をするだけなのでほとんど体力を使いません。
ですが、そのストレッチを使ってダイエットをするのがストレッチダイエットです。

ストレッチをすることで筋肉をやわらかくして基礎代謝をあげて痩せやすい体質を作っていきます。
ストレッチは家の中でも出来、いつでもどこでもちょっとした時間で行えるので忙しい人にオススメです。

また、テレビをしながらなど「ながら運動」が出来るのもこのダイエットの魅力です。

ストレッチダイエットの特徴は体重を思いっきり減らすというよりかは、ダイエットをしたい部分を集中的に鍛えたり全身のインナーマッスルを鍛えたりして体を引き締める事です。

ただ体重だけ減らすというよりかはほどよく筋肉をつけ健康的に美しく痩せる事が出来ます。

ストレッチダイエットの効果とは?

ストレッチダイエットでどのような効果があるのでしょうか?

ここでは4つの効果についてご紹介いたします。

  1. 脂肪燃焼効果
  2. むくみの改善効果
  3. ストレス解消効果
  4. 便秘解消効果

ストレッチ ダイエット

① 脂肪燃焼効果

ストレッチダイエットは急激に体重が減るなど即効性はありません。

しかし、体内の脂肪が燃焼され筋肉になるので、長い間行うことで徐々に体を引き締める事が出来ます。

ストレッチをすると体が温まるので基礎代謝がよくなり脂肪燃焼を効率よく行う事ができます。

さらに基礎代謝が増えると普段と同じような食生活をしていても体重が増えにくくなります。

② むくみの改善効果

足やお尻を大きく見せる原因にもなる「むくみ」にも効果があります。

特に股関節はリンパが集中しているので、その部分をほぐすと老廃物がスムーズに排出できます。

そして、老廃物が排出されるという事はセルライトを作りにくくする事が出来るので、引き締まった綺麗な体になる事ができます。

③ ストレス解消効果

また、体を動かす事によりストレス発散にもなるのでストレスが溜まっているという人におすすめです。

④ 便秘解消効果

これらのほかに、便秘解消や体の歪みを解消する事が出来るなどダイエットや健康にすごく効果的なので是非日ごろから生活に取り入れる事をおすすめします。

たった5分のストレッチでここまでの効果ならばダイエット目的以外でも行う事をおすすめします。

便秘に関する記事はこちら

ストレッチダイエットの正しいやり方とは?

ストレッチは器具や道具、広い場所などは必要ありません。自分の体があればいつでもどこでも行う事が出来ます。

ここではストレッチ別に3つのやり方を紹介していきたいと思います。

  1. 寝ながら股関節ストレッチ
  2. おなか痩せ30秒ストレッチ
  3. 胸のストレッチ

ストレッチ ダイエット

① 寝ながら股関節ストレッチ

  1. 仰向けに寝転び右足を床と平行になるように曲げる
  2. 右足を円を描くように大きく回す
  3. 左足も同様に
  4. 左右回し終わったら両膝をそろえて膝裏が90度になるように曲げる
  5. 肩が浮かないように左右に倒す。それを10回程度繰り返します。

股関節をやわらかくすると下半身が痩せます。

美しい下半身にしたければ股関節をやわらかくする事がポイントです。

そして、下半身をやわらかくする事で他にも効果があります。例えば、むくみや冷え、顔のゆがみも解消する事が出来るので股関節をやわらかくして下半身太りを解消しましょう。

② おなか痩せ30秒ストレッチ

  1. 立った状態で、左足を伸ばしたまま付け根から左斜め後ろに上げる。ふらつく人は壁や椅子の背もたれなどに右手をついて行います
  2. 左足をあげたらさらに骨盤ごと持ち上げるようにもう一段階、左足をあげる。
  3. ①と②の動きを右足でも同様に行う

これは、おなか周りに効果的ですが、下腹、おへそまわり、わき腹、背中側にある脂肪を引き締めることが出来ます。
おなか周りが硬くなると冷えや脂肪がつきやすくなるのでお腹もしっかりとほぐす事が大切です。

③ 胸のストレッチ

  1. 体の後ろで両手を組んで胸を伸ばす
  2. 肩を後ろに引いて肩甲骨を中央に引き寄せていき、胸を伸ばす
  3. ①と②を合計30秒程、これらを3セットほど行います

現代人はパソコンやスマホの影響で猫背の人が多いです。

猫背になると肩が中へ丸まり、胸が押しつぶされた状態になります。この胸のストレッチをすることで呼吸を深することが出来るので疲労回復、新陳代謝をあげることが出来ます。

酸素不足になると加齢を加速させるといわれているので胸のストレッチで猫背を改善しましょう。

コメント

どれもちょっとした時間で行う事が出来るので空いた時間があれば行ってみましょう。また、ストレッチはダイエット効果だけでなく体の様々な不調を改善してくれます。

そのため、疲れやすい、肩こり、首こりなどに悩まされている人も是非、試してみましょう。

ストレッチダイエットはいつやるのが良いのか?

ダイエットに最も効果的な時間帯は「就寝前」に行うことがベストだといわれています。

ストレッチ ダイエット

そして、できればお風呂上りの後に行うのが理想です。

お風呂で体が温まっていると筋肉が伸びやすくストレッチの効果もあがります。血流も良くなっているのでセルライトの除去や老廃物を押し流す力も強くなります。

そして、寝る前に行うことで適度に体が疲れ深い眠りに付く事が出来ます。
さらに深い眠りにつくことでその日の疲れをしっかりと取る事ができ、脂肪を燃焼させ筋肉も定着してくれるなどダイエットに良い事がたくさんありますので、お風呂に入った後でさらに寝る前をおすすめします。

入浴ダイエットに関する記事はこちら

ストレッチダイエットの注意事項

ダイエット目的でストレッチを行う際の注意事項をご紹介いたします。

ただし、運動目的のストレッチにも共通する考え方なので、運動をする時にも意識するようにしてみましょう。

  1. 水分補給はマメにする
  2. 呼吸を意識する
  3. 急に伸ばすのではなく、ゆっくりと伸ばす

注意

① 水分補給はマメにする

ストレッチを行う際には水分をしっかりと摂りながら行うようにしましょう。

ですが、キンキンに冷えた飲み物は体を冷やし、逆効果になる可能性があるため、白湯など少し温かい飲み物がいいです。

水分に関する記事はこちら

② 呼吸を意識する

ストレッチをするときに一緒に行なって欲しいのが呼吸です。

動作と連動させながら鼻から息をすって口で吐くようにしましょう。

呼吸に関する記事はこちら

③ 急に伸ばすのではなく、ゆっくりと伸ばす

普段運動をしていない人は筋肉が固まっているので、無理に伸ばすではなく呼吸をしながらゆっくりと伸ばす事が大切です。急に伸ばすと筋肉を傷めてしまう可能性があるので焦らずにじっくりと筋肉を伸ばすといいでしょう。

ストレッチダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ストレッチでさらにダイエット方法を求める方に対しての方法論、応用のストレッチ方法をここではご紹介いたします。

  1. 有酸素運動を取り入れる
  2. 静的ストレッチと動的ストレッチを適切なタイミングで行う

ストレッチ ダイエット

① 有酸素運動を取り入れる

ストレッチだけでは脂肪が燃焼するのは難しい場合があります。

ストレッチはあくまで筋肉をほぐし、体を引き締めるものだからです。

そのため、ウエストなどが細くなっても体重的にはそこまで変わりません。
もし、もっと脂肪を燃焼させ、体重を減らしたいと思ったら有酸素運動を同時にするのをおすすめします。

そうすれば脂肪も燃焼して体も引き締める事が出来るので綺麗に痩せる事が出来るでしょう。
運動後の食事も非常に重要なので脂っこいものや甘いものは出来るだけ控えて野菜中心の食事を心がけることが大切です。

有酸素トレーニングに関する記事はこちら

② 静的ストレッチと動的ストレッチを適切なタイミングで行う

この単語を初めて聞く方も多いのではないでしょうか。

実は、ストレッチは「静的ストレッチ(Static Stretching)」と「動的ストレッチ(Dynamic Stretching)」とに二分され、これらは対極の位置づけにあるストレッチです。

それぞれで行うタイミングとストレッチの効果が異なるため、以下でご紹介いたします。

 

1) 静的ストレッチ

静的ストレッチは、運動により収縮した筋肉を伸ばすためのストレッチです。例えば、アキレスけんを伸ばす運動などをイメージしていただけると分かりやすいと思います。そのため、筋肉が疲労したタイミングで行うことで、収縮した筋肉を伸ばし、疲労を軽減する効果があります。

運動前に静的ストレッチを行うことは、体が冷えた状態でストレッチをすることになるため、かえってケガを誘発する恐れがありますので、運動後に静的ストレッチを行うことが最も適していることにご注意ください。

 

2) 動的ストレッチ

反対に、動的ストレッチは体を動かしながら行うストレッチです。固まった筋肉をほぐしながらおこなうため、起床時や運動前に適しているストレッチです。特に、筋肉の動きが必要になる、陸上競技やサッカー、筋トレなど多くのスポーツのウォーミングアップでは効果てきめんです。

動的ストレッチで、同じ動きを10回ほど繰り返し行うと、体の芯が温まってきます。この運動を数種類行うことで、体全身が温まることが実感できます。その後、運動をすると、全くストレッチをしていない時と比較して、「関節の可動域が広がる」、「筋肉のエネルギー出力が高くなる」といった学術結果も出ています。

例えば、サッカーであれば、「ブラジル体操」が動的ストレッチの代表格になります。

続いて、運動前に行う動的ストレッチについての動画をご紹介いたします。

こちらは、海外の動画ですが、様々な動きが紹介されていますので、この中から自分にあった動きをいくつか取り上げて行ってみましょう。

最後に、ジョギングに関する動的ストレッチであれば、その場で股関節を回す運動をする、肩甲骨周りをほぐしておくことで、ジョギング時のストライドが大きくなるといった効果も期待できます。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

ストレッチはただ運動前に各所を伸ばしていれば良いのではなく、「適切なタイミング」で、「正しいストレッチ方法」で行うことが重要です。

正しいやり方やタイミングを理解した上で行うようにしてみましょう。

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