ダイエット

牛乳ダイエットとは?3つの効果、やり方、飲むタイミングのご紹介

2016.09.21
Myriams-Fotos / Pixabay

小さいころは身長が伸びるから!とよく飲んでいたかもしれない牛乳。
ダイエットの観点で見ると少し脂肪分は多いですが、ダイエットにも大いに効果があります。

そこで今回は牛乳ダイエットがもたらすダイエット効果とそのやり方についてご紹介いたします。

牛乳ダイエットとは?

牛乳と聞いてダイエットにはあまり良くないのでは?と考える人がいらっしゃるかもしれません。
確かに、牛乳には脂肪分も含まれていますが、それ以上にダイエットにおいて良い効果が期待できる飲み物です。

牛乳ダイエットは、食事の前や就寝前などのタイミングに飲むことで、牛乳の持つダイエット効果を引き出すことを目的としています。

以下では、そんな牛乳ダイエットの期待できる効果や方法、飲むべきタイミングなどをご紹介していきます。

牛乳の種類は?

まず牛乳には、全部で下記の7種類に分類されます。

  1. 牛乳
  2. 特別牛乳
  3. 成分調整乳
  4. 低脂肪牛乳
  5. 無脂肪牛乳
  6. 加工乳
  7. 乳飲料

牛乳 ダイエット

① 牛乳

牛乳は、生乳(牛から搾ったままの乳)を加熱殺菌したものです。
生乳100%で、水や他の原料を加えたり、成分を減らすことは一切できないのが特徴です。

また成分として、乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0%以上含んでいることが条件づけられています。

② 特別牛乳

特別牛乳は、「特別牛乳さく取処理業」の許可を受けた施設で搾った生乳を処理して製造したものです。

乳脂肪分は3.3%以上、無脂乳固形分は8.5%以上で「牛乳」より濃厚です。

「雪印こどもの国牧場」をはじめ、全国数ケ所の施設が許可を受け製造しています。

③ 低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は、生乳から乳脂肪分の一部を減らし、低脂肪にしたものです。

牛乳と同様に、水や他の原料は一切加えていません。

乳脂肪分以外の成分は牛乳とほとんど同じです。

④ 無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は、低脂肪牛乳よりさらに乳脂肪分を取り除き、乳脂肪分を0.5%未満にしたものです。

乳脂肪分以外の成分は牛乳とほとんど同じです。

⑤ 成分調整牛乳

成分調整牛乳は、乳脂肪分、無脂乳固形分、水分などの成分の一部を除去したものです。

無脂乳固形分は牛乳と同じく8.0%以上あります。

⑥ 加工乳

加工乳とは、生乳にバターや脱脂粉乳など他の乳製品を添加して、成分を調整したものです。

加えてもよいのは乳製品と水に限られています。

乳成分を濃くした濃厚タイプや低脂肪タイプのものなどがあります。

⑦ 乳飲料

入院料は、加工乳の原料が生乳や乳製品と水に限定されているのに対し、それ以外の原料も加えてよいのが乳飲料です。

カルシウムをさらに強化したり、ビタミンや鉄分を加えた栄養強化タイプ、コーヒーや果汁、香料を加えた嗜好飲料タイプなどが販売されています。

ニーズに合わせて、バラエティに富んだ商品が販売されています。

牛乳類の成分規格表

無脂乳固形分 乳脂肪分 細菌数(1ml中) 大腸菌群
牛乳 8.0%以上 3.0%以上 5万以下 陰性
特別牛乳 8.5%以上 3.3%以上 3万以下 陰性
低脂肪牛乳 8.0%以上 0.5%以上~
1.5%以下
5万以下 陰性
無脂肪牛乳 8.0%以上 0.5%未満 5万以下 陰性
成分調整牛乳 8.0%以上 5万以下 陰性
加工乳 8.0%以上 5万以下 陰性
乳飲料※ 乳固形分3.0%以上 3万以下 陰性

※「乳飲料」は飲用乳の表示に関する公正競争規約での規格

厚生労働省 乳等省令より

参考URL : http://www.meg-snow.com/fun/academy/gyunyu/kind/

牛乳ダイエットの効果とは?

牛乳ダイエットを行うことでどのような効果があるのでしょうか?ここではその効果を3つご紹介いたします。

  1. リバウンドを予防する効果
  2. ストレスを抑制する効果
  3. 脂質の代謝を抑制する効果

牛乳 ダイエット

① リバウンドを予防する効果

牛乳にはリバウンドを防ぐ効果が期待できます。

一般的に、リバウンドの原因はダイエット中の栄養不足による筋肉量の低下です。

ダイエットをしていると油っぽい食品の摂取を避けようと、肉や乳製品などのたんぱく質源となる食品の摂取量が少なくなってしまい、その結果たんぱく質の摂取量が減ってしまいます。
たんぱく質は筋肉を作る上で重要な成分なので、たんぱく質不足の状態が続いてしまうと、筋肉量の減少を引き起こしてしまいます。

体のエネルギー消費の大部分を筋肉が担っているので筋肉量が減少することによって、エネルギーの消費量も減少してしまうのです。これがリバウンドの原因です。

牛乳にはたんぱく質が多く含まれています。
コップ1杯(200グラム)にはおよそ7グラムのたんぱく質が含まれていますので、牛乳を飲むことでダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかりと補給することができます。

その結果、たんぱく質不足による筋肉量の減少を抑えることができ、リバウンドを防ぐことができるのです。

リバウンドの関連記事はこちら

② ストレスを抑制する効果

イライラしている人や、怒りっぽい人に対してカルシウムが足りていない、と言うことがあります。

これは科学的にも本当にある話で、食事から摂取するカルシウムが減って、血液中のカルシウムも同様に減少してしまうと、神経が異常に興奮すると言われています。ダイエット中はただでさえイライラしやすくなりがちです。

牛乳を飲むことでカルシウム不足を補って、ストレスを抑制する効果が期待できます。

③ 脂質の代謝を良くする効果

牛乳に多く含まれる栄養素として、ビタミンB2があげられます。

ビタミンB2は脂肪を分解して、それを代謝する際に使われるビタミンです。
ビタミンB2をしっかりと摂取することで、脂肪の代謝が良くなります。その結果、脂肪が蓄積しにくく、また分解しやすい状態を作ることができるため、ダイエット効果が期待できます。

このビタミンは牛乳から発見されたため、ラクトフラビン(ビタミンB2の異称)と呼ばれることがあるほど牛乳に多く含まれるビタミンです。
牛乳にはコップ1杯あたりにビタミンB2が0.3ミリグラム含まれており、これは成人女性の基準量の1/4にも達します。

2粒で牛乳300mlの牛乳瓶1.5本分のカルシウム

牛乳ダイエットの正しいやり方とは?

牛乳ダイエットをするための方法をご紹介いたします。

  1. 食事の前か就寝前にコップ1杯の牛乳を摂取する
  2. 長期間実践する

牛乳 ダイエット

① 食事の前か就寝前にコップ1杯の牛乳を摂取する

牛乳ダイエットでは、牛乳を好きな時に飲んで良くはありません。
飲んでも良いタイミングがしっかりと決まっています。

そのタイミングは食事の前や就寝前です

理由は次項でご紹介いたします。

② 長期間実践する

牛乳ダイエットは短期間では効果が出ないため、長期間じっくりと腰を据えて取り組むダイエットです。

このダイエットに限った話ではないですが、最低でも1か月以上は牛乳を摂り続ける生活を続けてみましょう。

オススメの牛乳ダイエットの時間帯は?

ここでは、牛乳ダイエットをするのにおすすめの時間帯についてご紹介いたします。

  1. 食欲を抑制するために、食事前に摂取する
  2. カルシウムの効果を十二分に発揮するために、就寝前に摂取する

時間

① 食欲を抑制するために、食事前に摂取する

食欲を抑制するためには、食事の前に牛乳を摂取するのがおすすめです。

食事の前に牛乳を摂取することで、胃の中に牛乳を入れた状態で食事をすることになりますので、その際の食事量が減ることが期待できます。

また、食事の前に牛乳を飲むことは、牛乳に多く含まれるビタミンB2の脂肪の代謝を良くする効果により、その後の食事が体脂肪として蓄積されることを防ぐ効果が期待できます。

② カルシウムの効果を十二分に発揮するために、就寝前に摂取する

就寝前に牛乳を飲むことで、カルシウムの効果を十二分に発揮することができます。

骨は夜の間に作られるため、就寝前に骨の材料となるカルシウムを摂取することで、カルシウムを効率よく利用することができます。

また、カルシウムには交感神経の働きを抑える効果があるため、質の良い睡眠を導入する効果も期待できます。

牛乳の選び方は?

先ほどご紹介した7つの牛乳から自分の好みにあった牛乳を選ぶための情報をご紹介いたします。

  1. 「味」視点での選び方
  2. 「原材料」視点での選び方

牛乳 ダイエット

 

① 「味」視点での選び方

味にこだわる方はここを参考に自分好みの牛乳をチョイスしてください。

  • より生乳の味に近いものを味わいたい方はシンプルな「牛乳」
  • 濃いコクのあるものを飲みたい方は「成分調整乳」、「加工乳」、「乳飲料」の特濃と書かれた商品または「ノンホモ牛乳」
  • カロリーが気になる方は、「低脂肪牛乳」か「無脂肪牛乳」、または、「加工乳」か乳飲料の「低脂肪乳」

② 「原材料」視点での選び方

中身にこだわる方はこちらの欄を参考に選んでみましょう。

「加工乳」と「乳飲料」には、生乳以外に乳製品やその他のものが加わっています。

中には、「乳化剤」「セルロース」「炭酸カルシウム」などといった食品添加物が加えられています。

「原材料名」に、含まれている量が多い順に記載されていますので一度購入前に確認してみると良いでしょう。

これらの食品添加物が気になる方は、「生乳のみの牛乳」「特別牛乳」「成分調整牛乳」「低脂肪乳」「無脂肪乳」を選ぶ、もしくは、食品添加物があまり上位に書かれていないものを選ぶようにしましょう。

牛乳ダイエットの注意事項

牛乳ダイエットを行うにあたっての注意事項をご紹介いたします。

注意

飲み過ぎはNG

牛乳ダイエットでは、好きなだけ牛乳を飲んでも良いわけではありません。

牛乳のカロリーは、コップ1杯あたり130キロカロリー程度含まれています。そのため、あまりに多くの量を飲んでしまうと、逆に太る原因にもなります

1日3杯程度、合計で600ml程度までを限度として、牛乳を飲むようにしましょう。

牛乳ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

さらに牛乳ダイエットで効果を出したい方は下記のことも実践してみましょう。

  1. 牛乳を低脂肪のものに変える
  2. 運動後にプロテインと一緒に飲む

牛乳 ダイエット

① 牛乳を低脂肪にものに変える

牛乳ダイエットでは、牛乳に含まれる脂肪分のカロリーがネックになっています。

そこで、牛乳ダイエットで更なる効果を出したい場合は、牛乳ダイエットで飲む牛乳を低脂肪乳に変更してみましょう。

そうすることで、牛乳に含まれるたんぱく質やビタミンB2、カルシウムなどのダイエットに有効な成分を保持したままカロリーを減らすことができます。

ただし、牛乳を飲むことによる食欲抑制効果が落ちる場合があるので、低脂肪乳に変更する場合は、ある程度牛乳ダイエットに慣れた後にしましょう。

② 運動後にプロテインと一緒に飲む

運動後にプロテインと一緒に飲むことは有益な方法の1つです。

運動後は疲労した筋肉の修復にたんぱく質を使用します。
プロテインの栄養と同時に牛乳の持つカルシウムがまとめて摂取できるため、を飲むよりおすすめできます。

しかし、下痢になりやすいという一面もありますので、お腹の調子が悪いという方は注意が必要です。

有酸素運動に関する記事はこちら

室内でできるダイエットに関する記事はこちら

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牛乳ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

牛乳ダイエットも試してみる価値があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

牛乳にはカルシウムをはじめとした栄養素が満点ですので、飲み過ぎに注意し、自分の好みにあったものを飲み始めてみましょう。

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