トレーニング

【監修済み】三角筋、僧帽筋を鍛えろ!アップライトロウとは?効果、やり方をご紹介

2016.09.18
アップライトロウ

今回は若干上級者向けの肩周りのトレーニングをご紹介したいと思います。

肩は言うまでもなく、体幹部と腕部を繋ぐ重要な関節であり、この関節の精密な動きにより腕部を稼働させ、任意の方向に転換したり、動作の加速や減速などを行います。

まさに自由自在な動作を可能にする肩周辺の筋肉ですが、それは全く負荷のない状態だからこそできるものです。
もし腕部の動作時に、制限がかかるような負荷が発生した場合は、無負荷と同じような自由な動きはできません。

当然ですが、それを可能にするためには、肩周辺の筋肉をトレーニングする必要があります。

そこで今回ご紹介するのは、肩を自在に動かすためには欠かせない、三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えるアップライトロウです。

アップライトロウとは?

アップライトロウでは、主に三角筋の前部・中部と僧帽筋の上部にアプローチします。

補助として三角筋の後部、僧帽筋の中部・下部、菱形筋、前腕筋群などにもアプローチします。
つまり、肩を中心として広範囲の周辺の筋肉にアプローチすることができるトレーニングです。

三角筋や僧帽筋は、「前、中、後または上、中、下」の3種の筋繊維からなり、それぞれ筋力を発揮する方向が違いますが、アップライトロウでは三角筋、僧帽筋を全般的に鍛えられる効果的なトレーニングです。

これらの筋肉を鍛えることにより、肩幅や胸板が広くなり、上半身の安定感が増します。
下半身や腕部と上半身との連動が高まり、運動におけるパフォーマンス向上はもちろん姿勢の改善や肩こりの改善などにも繋がります。

アップライトロウの正しいやり方とは?

動作はやや難しいです。

難しいというよりも、慣れていないと筋力不足で正しいフォームを保つことができないと言った方が正しいかもしれません。
初めは重量の低いバーベルのみなどで正しいフォームを身につけてから行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

アップライトロウ

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、直立します。可能であれば鏡の前などフォームチェックができる場所が好ましいです。前後にバランスが崩れないように注意し、やや後傾気味で立つとやりやすいです。
  2. パワーラック(バーベル置き台)のバーベルを持ちます。グリップはだいたい拳が2つ分ほど開け、手のひらが自分側に向くように握ります。肘は伸ばしきらず、若干曲げておきましょう。最終的には手首が下向きに折れ曲がるため、握りは強すぎず緩めに持ってください。親指は離して(伸ばして)おくとやりやすいです。
  3. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止めます。
  4. 強く息を吐きながら、または止めたままでバーベルを真っ直ぐ真上に持ち上げます。だいたい鎖骨の上あたりが限界となりますが、それ以上、それ以下だとフォームが乱れたり負荷が弱い場合がありますので注意しましょう。ポイントは、手であげる、肩であげるのではなく、肘から始動し肘を高く上に持ち上げていく意識で行うことです。実際の正しいフォームでは、肘が最も高い位置まで移動します。
  5. ピークではフォームが崩れないことを意識しながら、2〜3秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと息を吐きながら時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も、重さに負けて手や肩から降ろすのではなく、肘が起点となって上下の動きを先導する意識で行うように注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

アップライトロウは肩、肘、手首、指など複数の関節が稼働するトレーニングのため、ちょっとしたバランスの変化によってフォームがすぐに乱れてしまいますし、初心者ではほぼ正しく行うことはできないでしょう。

可能であればトレーナーを付けて行うか、トレーニング動画などで実際の動作をチェックしながら行うなど工夫してください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肥大で幅広く逞しい肩を作りたい場合、1セット8〜12回、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

他のトレーニングも同様ですが、肩や首は比較的強い筋肉ですが、重要な関節、神経の多い部位であるため、肩周辺のトレーニングでは絶対に無理は禁物です。
初心者や筋力の弱い方は、まずは低重量、低回数で確実に正しいフォームで行うことを優先してください。

シェイプアップ、肩こり改善を目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

スッキリとしたシャープな肩周りや、肩凝りを改善したいなどの場合は、1セット30回前後を目安に行いましょう。

セット間は1分ほどの休憩を取り、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
重量はあまり重くせず、だいたいMAXの4割ほどから下の重量で良いでしょう。

正しく稼働すれば、肩や首周りが熱を帯び、疲労感を感じると思いますが、疲労感が得られていれば良いです。
肩こりりは長時間の同じ姿勢などにより、筋肉が凝固し、血管、神経が圧迫されることで自覚されます。

適度に筋肉を稼働し、血流を良くさせることで多くの方は改善が見込まれます。

アップライトロウの注意事項

  1. 正しいフォームを身に着けてから高重量を扱う
  2. バランスを意識して行う

注意

① 正しいフォームを身に着けてから高重量を扱う

注意事項ですが、三角筋は他の筋肉と比較して薄く、故障しやすい筋肉です。

そのためフォームの乱れは三角筋や肩関節への過負荷により筋断裂、靭帯損傷などを招きやすく、難しいトレーニングですので、初めから高重量や高回数を行うのではなく、軽い負荷で正しいフォームを確実に身につけてから行うようにしてください。

② バランスを意識して行う

負荷に負けて前傾、後傾になりすぎると腰への負荷も高まります。

アップライトロウではバランスを十分に意識して行ってください。

アップライトロウでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他のトレーニングでも三角筋、僧帽筋に刺激を加える
  2. ベンチプレス、ディップスを先に行う

① 他のトレーニングでも三角筋、僧帽筋に刺激を加える

さらに効果を出したい場合は、同じく三角筋、僧帽筋にアプローチするショルダープレスや、三角筋にアプローチするサイドレイズ、僧帽筋にアプローチするシュラッグなどで様々な刺激を与えると良いでしょう。

② ベンチプレス、ディップスを先に行う

また、ベンチプレスディップスなどの三角筋を動員する高重量トレーニングを先に行い、十分に刺激を与えた後に、アップライトロウなどの肩周りのトレーニングを行うとさらに効果は高まります。

ベンチプレス、ディップスに関する記事はこちら

アップライトロウ関連商品のご紹介

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

三角筋、僧帽筋を鍛えることができるアップライトロウ。
是非正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で、普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

関連記事