ダイエット

完全に抜くのはNG!炭水化物ダイエットとは?3つの効果、やり方のご紹介

2016.09.22
juemi / Pixabay

日本人であれば炭水化物の代表である「ご飯」は毎日と言ってもいいくらい食べているかと思います。

最近では、そんな炭水化物の摂取量を減らす炭水化物ダイエットが流行っています。

今回は炭水化物ダイエットとは?その効果、正しいやり方や注意事項などを詳しくご紹介します。

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物ダイエットは「炭水化物を抜く」、もしくは「減らす」ダイエット方法です。

炭水化物が多い有名な食品はご飯、パン、パスタ、ピザなどの米や小麦粉を原料とした食品です。
この食品を見ると毎日といっていいほど食べている食品ばかりだと思います。

パン

これらの食品を抜く、もしくは減らすかわりにその他の食べ物は制限なしで何でも食べて良いという方法が炭水化物ダイエットの方法です。
炭水化物ダイエットの魅力は抜いたり減らす食べ物ものが決まっているため、カロリー計算などいちいち考えて食事をしなくてもいいところです。

今は外食などに行くとメニュー表にカロリーが書いてありますが、食べるたびに確認したり考えたりするのは非常に面倒です。そういったことをしなくてもいいのが、炭水化物ダイエットで、めんどくさがりやの人にオススメです。

また、基本的には炭水化物を抜く、もしくは減らすだけで後はそこまで細かなルールはありません。

シンプルなやり方なので忙しい人でも簡単に行なう事が出来るでしょう。
食べる時間、食べる食事など細かい制限はないので自分の生活の中で無理しないで行なってください。

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炭水化物ダイエットの効果とは?

  1. 血糖値の上昇を抑える効果
  2. 脂肪がつきにくくなる効果
  3. 摂取カロリー抑制効果

① 血糖値の上昇を抑える効果

まず、炭水化物は血糖値を急上昇させてしまう食品のため、それを抜いたり、減らして食事をすることで血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来ます。

血糖値をコントロールすることが出来るため、肥満になりにくいという効果があります。

② 脂肪がつきにくくなる効果

炭水化物の摂取量が少なくなる事で体は溜まっている脂肪を燃やしてからエネルギーに変えるので脂肪がつきにくくなるという効果もあります。

③ 摂取カロリー抑制効果

炭水化物はカロリーが高くて有名なので炭水化物の摂取量が少なくなることで、一日の摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

ダイエット

このように効果を見ると炭水化物の摂取量を少なくする事はダイエット効果としては最適です。
食事だけでカロリーを減らす事が出来るということは運動などをしなくても自然に痩せる事が出来ます。

また、他の食事はある程度制限なしに食べて良いので、栄養不足という心配もありません。

※カロリーの摂取量は減りますが、運動をしない場合は筋肉がついた引き締まった体を手に入れることはできません。

炭水化物ダイエットに副作用はないのか?

炭水化物には重要な役割があります。

炭水化物を完全に抜く食事を続けた場合、発生する可能性がある問題などをここではご紹介します。

  1. 脳の動きが鈍くなる
  2. 老化
  3. 体臭が臭くなる

① 脳の動きが鈍くなる

体内で消化されたときにブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉にグルコーゲンとして蓄える働きがあります。
そして、このブドウ糖は人の脳や神経血液と働くためのエネルギー源になります。

そのため、ブドウ糖が不足すれば脳の働きが鈍くなり思考も鈍くなるのです。

脳に栄養が行かないという事は集中力がなくなるという事なので、うっかり事故などを起こす可能性もあります。

また、すぐにイライラしてしまったり、精神面でも影響を及ぼす事もあります。

② 老化

筋肉に栄養がいかないという事は顔の筋肉も上手く動かなくなってしまうので若々しい表情を作ることが出来なくなります。つまり、脳に栄養がいかないことで顔を老けさせてしまうということです。

老人

体が痩せていっても若々しさが失われたらダイエットに効果的とはいえません。

理想は若返って綺麗にダイエット効果を出す事です。

③ 体臭が臭くなる

炭水化物を大幅に減らす事で体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
その時に発生するのがケトン臭です。ケトン臭はワキガのようなにおいを発生するので体臭がきつくなります。

そのケトン臭が口臭や汗、尿などからにおってくるので体臭や口臭が酷くなるという副作用の可能性があります。臭いが臭くなるのは女性としてはとても辛いと思うのでやりすぎには注意です。

炭水化物ダイエットの正しいやり方とは?

  1. 炭水化物を完全に抜くのではなく、減らすようにする
  2. たくさん食事をするのは朝か昼

① 炭水化物を完全に抜くのではなく、減らすようにする

先程もご説明しましたが、炭水化物をまったく食べないというのは副作用などの問題も発生する可能性もあり、おすすめしません。

そのため、炭水化物ダイエットでは炭水化物を食べるのを制限する方が良いでしょう。
1回の食事で摂取して良い炭水化物の量はこちらになります。

  • ご飯なら100
  • 食パンなら1

これらが量としては望ましいです。

② たくさん食事をするのは朝か昼

炭水化物ダイエットは普段の食事は制限なしで食べても良いと言われています。

しかし、たくさん食べるのは朝か昼にしましょう。
朝は代謝を上げやすくしたり一日のエネルギーを摂取しなくてはいけないので健康的にもきちんと食べたい時間帯です。

お昼は脂肪を溜め込む細胞が一番少ない時間帯と言われています。
一方夜に食べるのは一番太りやすいといわれており、夜の時間帯でも10
時以降は食べるのは控えた方がいいといわれています。

そのため、太りにくい朝か昼にたくさん食べるといいでしょう。

炭水化物ダイエットの注意事項

  1. ご飯やパン以外にも気を配る
  2. 調味料にも気を配る
  3. 炭水化物以外は減らさない

注意

① ご飯やパン以外にも気を配る

実は炭水化物は思ってもみないところに含まれています。ご飯やパン以外のものを食べる時も気をつけましょう。

例えば、ウインナーのような加工品には添加物が多く使われていることが多く、以外にも糖質が含まれています。

また、ダイエットや美容にいいといわれているフルーツにも砂糖がたくさん入っている場合があるので、食べるものには気をつけた方がいいです。

② 調味料にも気を配る

そして、炭水化物以外なら何でも摂取して良いと言われていますが、料理を作る際や食べる際にタレなどをたくさんかけすぎるのは危険です。

タレも食品によっては糖質がたくさん含まれているので濃い味付けは避けるようにしましょう。

③ 炭水化物以外は減らさない

炭水化物ダイエットは食事制限といっても空腹を我慢するようなものではありません。

そのため、急激に痩せる事は難しいですし危険です。
減らすのは炭水化物のみで他の食材は普通に食べてください。

体重がすぐに減らないからと言って、炭水化物以外の食品まで減らしてダイエットするのは健康を損ねる可能性があるので絶対にやめましょう。

炭水化物ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. よく噛んでゆっくり食べる
  2. 食べる順番にも気をつける
  3. 有酸素運動も取り入れる
  4. 暴飲暴食はしない
  5. 短期間でやめない

① よく噛んでゆっくり食べる

食事を食べるときに良く噛んでゆっくり食べることで満足感を得る事ができます。

炭水化物ダイエットだけに当てはまることではないですが、ダイエットに励む方はよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

② 食べる順番にも気をつける

食べる順番にも気をつける事で血糖値の上昇を抑えることができダイエットに効果的です。

正しい食べる順番

  1. スープ、サラダ
  2. 野菜の多い食事
  3. 肉や魚
  4. 主食

この順番を守るだけでも大きく違ってくるので出来るだけ守って食事を食べるようにしましょう。

詳細はこちら

③ 有酸素運動も取り入れる

炭水化物ダイエットは基本的には運動をしなくても痩せると言われています。

しかし、効果をあげて早く痩せたいなら運動を取り入れるといいでしょう。
軽い有酸素運動でもいいので取り入れると、脂肪を燃焼することが出来ます。

有酸素運動

すぐにダイエット効果が欲しい人や美しく痩せたい人は運動を取り入れる事をおすすめします。

有酸素運動に関する記事はこちら

④ 暴飲暴食はしない

いくら炭水化物以外なら何でも食べて良いといっても暴飲暴食をしてしまっては効果が現れにくくなります。普段の食事も野菜中心で栄養バランスの整った食事をすることが大切です。

⑤ 短期間でやめない

炭水化物ダイエットは、短期間でやめてしまうとリバウンドしやすいと言われています。

炭水化物を減らすことにより、低血糖状態が続くと、人間の脳は糖分を求めます。
炭水化物ダイエット中でも炭水化物を摂取してしまうと糖分濃度が上がってしまい、糖質を求めて食欲がましてしまい暴飲暴食をしてしまう可能性があります。その結果、リバウンドしてしまうのです。

ですが、長期的に炭水化物ダイエットを行えば、そのようなことがあっとしても痩せることができるため、必ず継続するようにしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

炭水化物ダイエットでは完全に炭水化物を抜くダイエット方法と、量を減らすダイエット方法の二種類が存在しますが、健康的なダイエット方法として、量を減らす方法を行うと良いでしょう。

ダイエットは継続することが非常に重要ですので、そういった意味でも摂取量を減らす炭水化物ダイエットに励んでみてはいかがでしょうか。

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