トレーニング

【監修済み】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.25
ワイドスクワット

トレーニングのBig3であるスクワットは、近年では特にダイエットの観点から注目されてきました。

スクワットはBig3と言われるからには、その運動強度は非常に高く、またスポーツの軸である下半身を強化し、たくましい脚を作るためには欠かせないトレーニングですが、実は高いトレーニング効果だけでなく、非常に高いダイエット効果も期待できるトレーニングなのです。

今回は、そんなスクワットの中でも、特に太ももの内側にアプローチするワイドスクワットについてご紹介していきたいと思います。

ワイドスクワットとは?

ワイドスクワットでは、主に大腿内転筋群、大臀筋、ハムストリング(腿裏)、大腿四頭筋にアプローチします。

肩幅ほどのスタンスで行う通常のスクワットとの違いは、大腿内転筋群(以下、内転筋)の稼働にあります。
通常のスクワットではこの内転筋はあまり稼働しません。

また、比較的大腿部前面の大腿四頭筋の負荷が高く、大臀筋やハムストリングなどの大腿部背面への負荷割合は低いのですが、足幅が広がっていくにつれ、負荷割合は前面から背面、そして内転筋へと変化していきます。

内転筋は、股関節の内転(広げた両膝を閉じるなど)を行う筋肉であり、スポーツにおいては下半身のバランスの安定、下半身のパワーロスを防ぐなど、基本的なパフォーマンスを向上させるのに必要な筋肉です。

また、女性などではO脚の改善や、特に脂肪の定着しやすい内ももの脂肪を燃焼させるのに最適なトレーニングです。

ワイドスクワットの正しいやり方とは?

スクワットは膝、股関節、腰などに負荷がかかるトレーニングであり、特に膝は誤ったフォームではすぐに故障を招くトレーニングですので、絶対に我流では行わないようにしてください。

ワイドスタンス、ナロースタンスにかかわらず基本的なフォームは同じです。

用途に応じてバーベルやダンベル、自重のみと重量を変化させますが、まずは基本となる自重でのワイドスクワットのやり方をマスターしましょう。

以下に記しますので、参考にしてください。

  1. 肩幅で行う通常のスクワットの2〜3倍のスタンスをとり直立します。足はやや八の字にしますが、開きすぎると内転筋はあまり稼働しませんので注意です。
  2. 腕は胸の前で組む、もしくは頭の後ろで組むか、手のひらを下に向けてまっすぐ前に腕を伸ばします。荷重は足裏の前後に均等になるようにしてください。
  3. 前方やや上を見て、背中は丸めず反らさず背筋をまっすぐ伸ばします。骨盤から頭頂部まで、まっすぐな棒で背面を固定させているイメージを持つとやりやすいです。
  4. フォームが決まったら、後ろに椅子があり、そこにゆっくりと腰かけるようなイメージで、息を吸いながら尻を引いて膝を屈曲させていきます。この時、膝が外に流れて開いていかないこと、膝が爪先よりも前に出ないこと、背中を丸めないことを意識し、可能であれば腰が膝よりも低くなるまで下ろしましょう。
  5. 腰を下ろしきったら、同じ軌道で強く息を吐きながら少し早めのスピードでスタートポジションまで戻します。戻る際も反動は使わず、前後にもブレないように行ってください。特に戻る際は大腿四頭筋の力に頼り、膝に負荷が集中しやすいので、しっかりと内転筋とハムストリング、大臀筋が伸展と収縮を感じながら行うと良いでしょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも比較的動作は楽で、背面の筋肉を使用している感覚を掴みやすいトレーニングですから、まずは基本となる自重でのワイドスクワットで下半身の使い方、筋肉の伸展、収縮の感覚をマスターしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

筋肥大による逞しい足腰を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩を取り、3セットを目安に行いましょう。

初心者や女性など、筋力が弱く8回まで到達できない場合は、まずは限界までを3セットやりましょう。
反対に、自重のみでは12回を超えられる方の場合は、ダンベルやバーベルを用いて行ってください。

その際はトレーナーや動画などでフォームチェックをしっかり行い、可能であれば補助者を付けて行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的として行う方の場合は、1セット25回前後、キツいがまだイケる程度の負荷で行いましょう。

セット間は1分ほど休憩を取り、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この場合、上記のように回数をこなせない場合は、まずは限界までを3セット行いましょう。
限界までを3セットだと筋肥大してしまうと心配になるかもしれませんが、筋肥大はある程度筋力を身につける必要がある、初期の段階でしか起こりません。

逆説的に言えば、シェイプアップを目的とする場合には、ある程度筋力、筋肉量を増加させ、筋肉による基礎代謝量を増加させる必要があります。正しい負荷と正しい回数によるトレーニングでは、筋肉により多少脚が太くなったとしても、それを補って余りあるほど、引き締まって無駄のない美脚を作り上げることができます。

ワイドスクワットの注意事項

  1. 膝を外側に開かない、背中を丸めない、足の向きを開きすぎない
  2. 重量を扱う場合は1人では行わない

注意

① 膝を外側に開かない、背中を丸めない、足の向きを開きすぎない

注意事項ですが、膝を外側に開かないこと、背中を丸めないこと、足の向きを開きすぎないことなどです。

これらは、効果が薄れるばかりか、膝、腰の重大な故障に繋がります。

 ② 重量を扱う場合は1人では行わない

重量を扱う際は絶対に1人では行わず、補助者を付けたりトレーナーと相談しながら行うなど、万全を期した状態で行いましょう。
誤ったフォームでは確実に故障を招きますし、高重量を扱っての故障は後遺症が残る場合もあります。細心の注意を払って行ってください。

ワイドスクワットでさらに効果を出したい場合は?

  1. レッグエクステンション、レッグカールなども取り入れる
  2. 高重量のトレーニングを先に行う
  3. サプリメントを使用する

① レッグエクステンション、レッグカールなども取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、大腿部の表ならレッグエクステンション、裏ならレッグカールなど、部位毎にピンポイントでアプローチできる単関節トレーニングも取り入れると良いでしょう。

他にも大腿四頭筋はシシースクワット、ハムストリングはデッドリフトなど、強烈な負荷をかけられるトレーニングもありますが、同日にこれらを組み合わせることはオススメしません。

ワイドスクワット、シシースクワットデッドリフトは負荷が非常に高いため、行う場合はそれぞれ別日で取り入れましょう。

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② 高重量のトレーニングを先に行う

また、トレーニング順はワイドスクワットなど高重量を扱う種目を先に行い、最後の追い込みとしてレッグカールなどを行うとさらに効果は高まります。

③ サプリメントを使用する

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

内転筋を中心に下半身を鍛えることができるワイドスクワット。

ワイドスクワットはBig3の一つのスクワットの変化系で、身体への負荷も大きいため、トレーニングを行う際にはしっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行いましょう。

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