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【監修済み】三角筋を鍛えろ!サイドレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.23
サイドレイズ

男性なら一度は憧れる広い肩幅。

当然骨格は関係してきますが、広い肩幅を作るには何よりも肩の筋肉を鍛える必要があります。
まれに天然の骨格でとても広い肩幅をお持ちの方がいらっしゃいますが、しっかりとトレーニングされている方と、天然の方では印象は大きく変わってきます。

その違いは、筋肉の盛り上がりによる滑らかな曲線が作られているかにあります。
単に肩幅が広いだけではなく、その肩関節を覆う筋肉をしっかりと鍛え上げなくては、せっかくの体格も活かしきることはできません。

今回は、そんな広い肩幅をしっかりと活かしきるために最適の、サイドレイズについてご紹介していきたいと思います。

サイドレイズとは?

サイドレイズは、別名ラテラル(外側の意)レイズとも呼ばれており、主に三角筋の中部、僧帽筋(そうぼうきん)、前腕筋群、にアプローチします。

補助として三角筋の前部、後部にもアプローチします。

三角筋の中部は、前部と後部を繋ぎ合わせる重要な筋肉ですが、単体で稼働することはほとんどなく、そのため比較的発達していない筋肉です。

しかし、スポーツのみならず日常生活においても肩は腕の運動を司る非常に大事な関節であり、腕を自由に操るためには三角筋の筋力は必要不可欠であり、発達していないからこそ成長に期待できる筋肉でもあります。

三角筋中部が発達すれば、盛り上がった肩のラインを作ることができ、前からも横からもガッシリとした肩周りが作れます。

サイドレイズの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

ダンベルを用いて行うのが基本ですが、負荷によってはペットボトルやチューブでも代用は可能です。
三角筋前部のフロントレイズに似ており、フォームに注意してダンベルを上下させる単純運動ですから、初心者にもオススメのトレーニングです。

では、以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

サイドレイズ

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立、またはイスに腰掛け、背筋を伸ばします。無理に反る必要はありませんが、動作のフィニッシュでは体幹部が多少なりとも反動でブレてしまうため、できるだけまっすぐを意識してください。
  2. 手の甲を外側に向け、ダンベルのグリップ部分の親指側を余すようにしてダンベルを握り、両手を体に沿って下ろします。
  3. ダンベルの向きは、自分の目線から見て少しだけ内向き(八の字)に持ち、肘をやや曲げますが、真横に開くのではなく、前側に曲げるようにしてください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。フィニッシュで大体ダンベルが顎の高さくらいになる程度まで上げると良いでしょう。この際、腕や手首はスタートポジションから曲げたり伸ばしたりせず、一本の棒のように固定したままにしてください。スタートポジションを正しくキープできていると、フィニッシュでは腕は真横ではなくやや斜め前に出ます。また、肩はすくませず、あくまでも三角筋に負荷がかかった状態で行うことを強く意識してください。
  5. フィニッシュでは2〜3秒ほどキープします。
  6. 息を吸いながらややゆっくりとした速度で下ろしていきます。この時も同じく、腕は一本の棒のようにし、同じ軌道で戻って行くことを意識して行ってください。特に下げの際は決して前傾にはならず、軽く胸を張るようにしてください。

基本的な動作やポイントは以上です。

簡単に言えば、肩の筋肉でダンベルを上下させるだけですが、しっかりと効かせるためにはフォームが重要となるのをご理解頂けたでしょう。

正しく効かせて広い肩幅を手に入れてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肥大により広い肩幅を作りたい方の場合は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

反動を使わずに行えば、高重量を使う必要はあまりありません。
無理な高重量で、少しも上がらなくなるよりも、正しいフォームを確実に行える重量で行う方が効果は高いです。

感覚としては、ダンベルが胸の高さまで上げられなくなると限界と考えて良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 30〜60秒休憩
  3. 3〜5セット

肩周りをシェイプアップしたい方の場合は、1セット30回前後、キツいがまだ限界ではないという重量で行ってください。

セット間は30秒〜1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
正しいフォームとゆっくりした速度で行えば30回は腕の重さのみでもなかなかキツいトレーニングですから、初めは軽めのペットボトルを代用して行ったり、自重のみで試してみるなど、ご自身の筋力と相談しながら行いましょう。

軽いと反動をつけて行いがちですが、重量に関係なく同じ速度、同じリズムで行うよう心がけましょう。

サイドレイズの注意事項

無理な高重量を扱わない、反動もつけない

注意

注意事項ですが、肩は他のトレーニングも同様に故障を招きやすい部位ですから、決して無理な高重量を扱ったり、反動をつけて限界の可動範囲を超えた動作などはしないようにしてください。

特に反動をつけて行うと、体の構造上肩だけではなく頸部への負荷が高まり、頸部の筋肉や骨、神経などを損傷してしまうことも考えられます。

簡単な動作のトレーニングだからこそ、正しいフォームをキチンと繰り返すことが重要となります。

サイドレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. フロントレイズやリアレイズも取り入れる
  2. ベンチプレスやディップスを先に行う

① フロントレイズやリアレイズも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、やはり三角筋の前後の筋肉も同時に鍛えることをオススメします。

前部ならフロントレイズ、後部ならリアレイズと言うように、三角筋と肩関節の構造的には同じレイズ系のトレーニングが最も有効となります。

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② ベンチプレスやディップスを先に行う

ベンチプレスディップスなども三角筋の動員率は高く効果的なトレーニングであるため、まずはベンチプレスディップスなどでしっかりと三角筋に負荷をかけ、十分な刺激を与えた後にサイドレイズでピンポイントに追い込みをかけていくとさらに効果は高まります。

サイドレイズ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。サイドレイズ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

サイドレイズだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

たくましい肩を創り上げるのに重要なサイドレイズ。是非普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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