トレーニング

腹筋を鍛えろ!ヒップレイズとは?効果、やり方のご紹介|回数・セット数、注意事項も

2016.09.24
ヒップレイズ

下腹部のぽっこりお腹を解消したい、引き締まった腹筋を作りたいという方は非常に多いでしょう。

特に女性は、体の特徴で若くても痩せていても下腹部が出てしまう方も多く、日々ダイエットやシェイプアップには是非今回ご紹介するトレーニングを取り入れていただきたいです。

今回ご紹介するのは、ヒップレイズという腹筋のトレーニングで、運動が得意な方や日頃トレーニングされている方はもちろん、初心者や運動不足な方でも気軽に行えるトレーニングです。

ヒップレイズとは?

ヒップレイズは主に腹直筋の下部にアプローチするトレーニングです。

腹直筋は上部、下部とでそれぞれ筋力を発揮する部位が違い、上部なら上半身を起こす際に、下部なら下半身を持ち上げる際に稼働します。

特に下部は歩行、走行時や跳躍時など、下半身で作ったパワーに上半身(体幹部)が負けてバランスがブレないように常に稼働している筋肉であり、日常生活に欠かすことのできない筋肉です。

しかし、こうした日常生活程度の運動強度では、腹直筋下部の表層筋(アウターマッスル、パワーを生み出しシックスパックを作る表面に近い大きな筋肉)よりも、深層筋(インナーマッスル、小さなパワーを長時間維持する深部の筋肉)の稼働率が高く、下腹部のアウターマッスルは弱い傾向にあります。

そのため、下腹部のトレーニングを全くしていない方は、内臓を正しい位置に抑え込む力が弱い場合が多く、痩せているのにも関わらず下腹がポッコリと出てしまうことがあります。
そのため、しっかりと腹直筋下部を鍛えることで内臓の位置を正しく戻し、かつ脂肪を燃焼させることによりスリムな下腹部を作ることができます。

関連記事はこちら

ヒップレイズの正しいやり方とは?

ヒップレイズの動作はリバースクランチと非常に似ています。

しかし、リバースクランチでは体を丸めるように腹直筋下部を収縮、伸展させることにより行うトレーニングであるのに対し、ヒップレイズでは、ヒップをレイズ(持ち上げる)ことにより、下腹部を収縮させるトレーニングであり、リバースクランチよりも動作は簡単かつ負荷も軽く楽です。

今回はリバースクランチとの違いを踏まえて以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

ヒップレイズ

  1. フラットベンチ、または床に薄手のマットなどを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を大体60度ほど曲げ、膝をしっかりと合わせます。ここまではリバースクランチと同様です。
  3. 次に、大腿部が床と垂直になるように脚を上げてキープします。この時膝の角度は変えず、最初の60度を保ちます。腰は反らさずやや丸めておき、垂直で安定できるよう、フラットベンチであればベンチの脚やへりを掴み、床であれば腕を少し広げて床を押さえつけるようにするとより安定します。これでスタートポジションが完成です。リバースクランチとの違いは、このスタートの時の脚の位置になります
  4. ポジションが決まったら軽く息を吸い、吐きながら、または止めたままで膝をへそ付近に移動させ、さらにそこから少し早めの速度で尻を浮かせて持ち上げます。この尻を持ち上げる際、特に足が頭側に移動してしまわないように注意してください。
  5. ピークではしっかりと腹直筋下部が収縮していることを意識し、ややゆっくり目の速度でスタートポジションまで戻していきます。

基本的な動作は以上です。

リバースクランチとの違いは、スタートポジションにあります。
リバースクランチはクランチですから、脚を床から少し浮かせた状態から、膝がへそ付近に来るまで移動させるという腹筋運動が加わりますが、ヒップレイズではその部分は省略し、ヒップをレイズする動作のみを行います。

リバースクランチの記事はこちら

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

腹直筋下部を鍛え上げ、シックスパックを作りたい方にはリバースクランチをオススメします。

ただし、リバースクランチでは負荷が強すぎるという方は、まずはヒップレイズで筋力、筋肉をつけてから行うと良いでしょう。

その場合は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行うことをオススメします。

ただし、自重トレーニングではRM法は負荷の調整が難しいため、動作の速度をゆっくりするなどで調整してください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

下腹部のシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット25〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

こちらもやはり負荷の調整は難しいため、動作の速度で負荷を調整してください。

また、25回まで到達できない方の場合はまずは限界までを繰り返し、25回到達できるようになったら動作スピードを落として負荷を高めていくと良いでしょう。

ヒップレイズの注意事項

  1. 反動をつけずに腹直筋下部の収縮を意識する
  2. 背中を反らさない
  3. マットやベンチの上で行う

注意

① 反動をつけずに腹直筋下部の収縮を意識する

注意事項ですが、反動をつけずに行うことが重要です。

また、先程ご説明したように負荷が逃げてしまわないよう、脚が頭側に流れていかないように注意し、腹直筋下部の収縮をしっかりと意識しながら行いましょう。

② 背中を反らさない

故障防止としては、背中を反らさないことを強く意識してください。

③ マットやベンチの上で行う

ストレッチマット

背骨や尾骶骨を保護するためにも必ずマットやベンチの上で行うようにしっかりと配慮して行ってください。

ヒップレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. リバースクランチも取り入れる
  2. クランチやツイストクランチも取り入れる

① リバースクランチも取り入れる

さらに効果を高めたい場合は、何度か出てきましたがリバースクランチをオススメします。

リバースクランチはレッグレイズとヒップレイズが合わさったようなトレーニングですから、ヒップレイズに慣れてきたら、徐々にスタート時の脚の位置を下げていき、最終的にはリバースクランチを行えるようにトレーニングしましょう。

② クランチやツイストクランチも取り入れる

あわせて腹直筋上部の通常のクランチや、腹斜金にアプローチするツイストクランチなども取り入れると良いでしょう。

トレーニングの順序としては、腹筋群を補助として使うような高重量から始め、腹筋群の仕上げにヒップレイズなどのトレーニングを取り入れるとさらに効果は高まります。

ヒップレイズ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。ヒップレイズとはを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

みなさんもヒップレイズをすることによって腹直筋の下部を鍛え、ポッコリお腹を解消してみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項などをしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

関連記事