トレーニング

【監修済み】広背筋を鍛えろ!ワンハンドローイングとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.25
ワンハンドローイング

往年のアクションスター、ブルース・リーの代名詞と言えば広背筋です。

まさに逆三角形で、まるで翼が生えたように広がる広背筋は、服の上からでもハッキリと確認できるほどの厚みと幅を持ち、それだけで観る者を圧倒する絶対的な存在感を醸し出しています。

そんなブルース・リーの肉体に憧れてトレーニングを始めた方も多いでしょう。

今回は、ブルース・リーのような分厚い広背筋を作り上げるために欠かせない、ワンハンドローイングについてご紹介していきます。

ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングでは、主に広背筋、僧帽筋(中・下部)、大円筋、三角筋(後部)、菱形筋(りょうけいきん)など、肩の後ろから背中にかけての全般にアプローチするトレーニングです。

これらの筋肉で、特に広背筋は前方、または上方にある物体を自身の体に引き寄せるなどの動作で稼働する筋肉です。
比較的大きく強い筋肉であり、かつ背面であるため、日常生活で筋肉の稼働を意識することは若干難しいでしょう。

広背筋は脇を締める、肩を下げる、手を後ろに引くなどの際に稼働しており、姿勢制御や上体のバランスを整えるために必要な筋肉です。

運動時においては、上肢、下肢で生み出したパワーの反動を吸収し、上半身の重心やバランスのブレを減らすことで、スムーズな重心移動や連動を可能にします。

これらの筋肉が発達すると、胸板の厚み、背中の厚み、肩周りの厚みが増し、前、横の両面から見ても逆三角形の上半身を作り上げることができます。

ワンハンドローイングの正しいやり方とは?

動作自体は非常に簡単ですが、広背筋は普段意識して使うことがあまりない為、実際に行ってみると広背筋の稼働を意識することは難しいです。

しかし、正しい動作とフォームであれば必ず筋肉は正しく稼働しますので、確実なフォームを身につけでください。

以下に動作とフォームを記しますので参考にしてください。

ワンハンドローイング

  1. 膝と同じほどの高さのフラットベンチやテーブルなどに、トレーニングを行わない側の膝をつき、片足立ちをします。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、尻を突き出すように腰を曲げていき、背筋を反らさず曲げず、まっすぐに伸ばしたままで、同じ側の手をベンチに付きます。手は顔の真下くらいで良いでしょう、そうすると上体は水平より少し起きたくらいとなります。
  3. トレーニング側の手でダンベルを握ります。ダンベルはベンチと同じ向きかやや八の字方向で自然に持ち、あまり強く握らず、落とさない程度にします。ダンベルを握ったら少し浮かせ、背筋を伸ばします。この時点で広背筋に負荷がかかり、筋肉が伸展していることを意識してください。
  4. セットが完了したら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで一気にダンベルを引いていきます。この際、肩をすくませてダンベルを真上に上げるのではなく、腰の方向に向かってやや斜め、気を付けの姿勢の時と同じ位置に肘が来るように、肘を引く意識で行うと良いでしょう。
  5. ピークまできたら、可能なら2〜3秒ほどキープを目指し、大体倍ほどの時間をかけるように、ゆっくり息を吐きながら同じ軌道でスタートポジションまで降ろしていきます。この時注意するのが、降ろしきった際に広背筋の負荷が消えてしまわないよう、広背筋がゆっくりと伸展して行くことを感じながら行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

スタートからの始動時に大きく反動を使うと非常に簡単に上がってしまいますので、出来るだけ反動は使わないようにしましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

逆三角形のように逞しい背中を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

動作が限界だと捉える基準としては、通常はダンベルが腰付近の高さまで来るところ、ダンベルがベンチの高さを超えられなくなる程度を目安にしてください。

これ以上を繰り返すと、広背筋以外の筋肉が強く動員され始め、フォームの乱れや故障を招く恐れがあります。
筋肥大には限界が来てからのあと三回に意味があると言われていますが、反動を付けて行う三回にはあまり意味はありません。正しいフォームが保たれてこそのあと三回ですから、フォームが崩れてきたら無理に行う必要はありません。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

しなやかで引き締まった背中を作りたい方の場合は、1セット30RM前後を目安に行いましょう。

セット間は1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
高回数のRM法は負荷の調整が難しいですが、正確に30回が限界、という負荷の調整まで確実に行う必要はありません。

大体30回前後が限界(フォームが崩れない程度)になる程度で十分に効果はあります。

また、女性など筋力が弱い方は、ペットボトルやチューブなどを代用し、まずは確実に正しいフォームで行える低負荷トレーニングから始めることをオススメします。

ワンハンドローイングの注意事項

とにかく正しいフォームで行う

注意

注意事項ですが、先程ご説明したようにローイング系のトレーニングで効果を求めるには、正しいフォームが最重要となります。

もちろん故障防止にも正しいフォームは必要ですが、ベンチプレスデッドリフトなどは高重量であるため、正しいフォーム以外で行うことは中々できません。
しかし、ワンハンドローイングの様なダンベル種目では負荷が比較的軽いため、他の筋肉を動員することにより誤ったフォームでも動作自体は行うことができてしまいます。ただ、それではほとんど目的の筋肉にアプローチはできませんので、肩をすくめない、背中を丸めない、反動は使わないなど、正しいフォームをしっかりと身につけて行うことを十分意識して行いましょう。

ワンハンドローイングでさらに効果を出したい場合は?

  1. ベントオーバーローイングやシーテッドローイングなども取り入れる
  2. 高重量のバーベルトレーニングから始める

① ベントオーバーローイングやシーテッドローイングなども取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、バーベルを使ったトレーニングであるベントオーバーローイングや、ケーブルを使ったシーテッドローイングなども取り入れると良いでしょう。

また、自重ではチンニング(懸垂)もオススメです。

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② 高重量のバーベルトレーニングから始める

これらを取り入れて行う場合は、まずベントオーバーローイングなどバーベルの高重量トレーニングから始め、徐々に扱う重量の低いトレーニングに移行し、最後にワンハンドローイングで片方ずつオールアウトを目指し追い込んでいくという順序で行うとさらに効果は高まります。

ワンハンドローイング関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ワンハンドローイング以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

ワンハンドローイングだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

広背筋を鍛えることができるワンハンドローイング。是非普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行いましょう。

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