ダイエット

玄米ダイエットとは?4つの効果、2つのやり方やレシピのご紹介

2016.09.28

健康食の一つである玄米。

普段白米を食べる人にとっては馴染みがない食べ物だと思います。
また、玄米は白米とは少し炊き方も異なります。

今回はそんな玄米を使ったダイエット方法とその効果について詳しくご紹介いたします。

玄米ダイエットとは?

玄米を白米の代わりとして摂取するのが玄米ダイエットになります。

玄米は、お米の籾殻だけを除いたもので、まだ精米されていない状態のお米のことです。

精米の過程では、胚芽や糠などの部分を取り除いてしまうのですが、実はこの取り除かれる部分に多くの栄養が含まれているのです。

玄米は、その部分を取り除いていないお米ですので、栄養素がたっぷりと含まれています。

玄米の炊き方は?

冒頭でもご説明したとおり、玄米と白米の炊き方は異なります。

ここでは、玄米を炊くための一連の流れをご紹介いたします。

  1. 玄米の研ぎ方
  2. 玄米を炊く時のポイント

玄米 ダイエット

① 玄米の研ぎ方

玄米は白米同様、それ以上に研ぐ必要があります。

というのも、玄米は白米のように表面を覆っている糠(ぬか)が排除されていない状態であるため、表面に農薬などがついたままになっている可能性があるためです。

そんな玄米の研ぎ方は下記の通りです。
この工程が終わってはじめて炊飯器や鍋で炊くステップに進むことになります。

  1. 玄米を水がたっぷり入ったボールに入れる
  2. 玄米を底の方で混ぜ、もみなどの屑が浮いて来たら取り除き、水も交換します
  3. 何度か繰り返し、きれいな水の状態になれば水を切ります
  4. そのまま8時間ほど水に浸けておきます

玄米に付着した有害物質が気になると思いますので、しっかりと洗うようにしましょう。
洗い方は両手で玄米を揉むように洗うことです。

その後、8時間も水に浸けるの?と思うかもしれませんが、糠や胚芽が水の侵入を妨ぐため、侵入を緩和した着やすくするためには長時間水に浸しておく必要が必要です。

② 玄米を炊くポイント

玄米は白米と同様、炊飯器を使ったり、土鍋や圧力鍋を使用した炊き方があります。
今回は一番オーソドックスな炊飯器を使用するときの炊く時のポイントをご紹介いたします。

唯一の重要なポイントは、「水を玄米の1.5倍の量を入れること」です。

固い玄米を柔らかくするためには長時間水に浸しておくことも重要ですが、それと同じくらい水をたくさん炊飯器に入れて炊く必要があります。

この点さえ守れば、あとは炊飯器のスイッチをオンにして炊きあがるのを待つのみです。

玄米ダイエットの効果とは?

玄米を食べることでどのような効果が得られるのでしょうか。

ここでは4つの効果をご紹介いたします。

  1. 満腹感が得られる効果
  2. 便秘の解消効果
  3. 代謝促進、ビタミンB群などを効率的に摂取できる効果
  4. 血糖値を抑える効果

玄米 ダイエット

① 満腹感が得られる

玄米を食べることで、白米を食べるよりも多くの満腹感を得ることができるようになります。

玄米は白米よりも固いので、たくさん噛まなければならなくなります。
人間は噛むだけでも満腹感を感じることができますので、白米を玄米に代えるだけで、噛む回数が自然と多くなり、満腹感が得られやすくなります。

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② 便秘の解消効果

玄米には、食物繊維が多く含まれています。

お茶碗1杯分の玄米でおよそ2.5グラムもの食物繊維を摂取することができます。

食物繊維には便秘の解消効果があります。

食物繊維は胃で消化されずにそのままの形で大腸にまで到達し、大腸を刺激します。
そして、排便が誘発され、便秘が解消されます。

食物繊維は、なかなか多くを摂取することが難しい栄養素ですが、主食である玄米に食物繊維が多く含まれていることで、食物繊維を手軽で簡単に摂取できるようになります。
これも玄米ダイエットの嬉しいポイントです。

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③ 代謝促進、ビタミンB群などを効率的に摂取できる効果

玄米にはビタミンB群などの栄養素が豊富です。

ビタミンB群の一部であるビタミンB1やB2、B6はそれぞれ糖質、脂質、たんぱく質といった栄養素の代謝に関わっています。

そのため、これらのビタミンをしっかりと摂取することで、代謝を良くし、太りにくくなることが期待できます。

また、これらのビタミンの他にも、マグネシウムやマンガンなどのミネラルも多く含まれています。
主食として玄米を食べることでこれらの栄養素を効率的に摂取することができるようになるのです。

④ 血糖値を抑える効果

玄米に含まれるGI値(グリセミック指数)が白米と比較して低く、相対的に食後高血糖になりにくい効果があります。

また、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分が、インスリンを分泌するβ細胞の新生や再生を促し血統を下げる効果も期待されています。

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玄米ダイエットの正しいやり方とは?

玄米ダイエットをするための方法をここでは2つご紹介いたします。

  1. 普段食べている白米を玄米に置き換える
  2. 白米と混ぜて食べたり、発芽玄米を選ぶ

玄米 ダイエット

① 普段食べている白米を玄米に置き換える

玄米ダイエットの方法は非常に簡単で、いつもの白米を玄米に置き換えるだけです。

玄米には独特の味がありますので、もしかしたら苦手という方もいるかもしれません。
その場合は、玄米に慣れるまで、白米と玄米を半分ずつとしても良いでしょう。

② 白米と混ぜて食べたり、発芽玄米を選ぶ

どうしても玄米が苦手という方は発芽玄米を利用することをおすすめします。

発芽玄米は玄米を32度ほどの水に1~2日ほど浸したもので、栄養価は玄米と変わらないのですが、白米と同じ程度の固さまで柔らかくなるので、食べた感じが白米に近づきます。

どうしても玄米が苦手という方はお試しください。

玄米ダイエットオススメ料理の紹介

  1. 玄米ミルク雑炊
  2. トマトと卵の玄米お粥

① 玄米ミルク雑炊

材料

  • 玄米ご飯 : 100グラム
  • 乾燥わかめ : 大さじ1杯
  • 牛乳 : 100cc
  • 固形コンソメ : 1個

 

作り方

  1. 牛乳をレンジで500wで30秒程温めます。
  2. ①に固形コンソメと乾燥わかめを入れてよく混ぜます。
  3. ②に玄米を入れてレンジで500wで1分30秒程度加熱して出来上がりです。

 

コメント

固かったり、味が苦手だったりして食べにくいという方が多い玄米ですが、牛乳と固形コンソメを使うことで食べやすいようにしました。

牛乳には、玄米に不足している栄養素であるたんぱく質も含まれており、栄養上の相性は抜群です。
玄米が食べにくいという方はぜひお試し下さい。

② トマトと卵の玄米お粥

材料

  • トマト(中) : 1個
  • 卵 : 1個
  • 玄米 : 1/2合
  • 水 : 500ml
  • 塩 : 小さじ1
  • めんつゆ : 少々
  • トマトパウダー(あれば) : 大さじ1

 

作り方

  1. 玄米は研いだら8時間ほどは水に浸けておきます。
  2. トマトは一口大に切ります。
  3. 鍋に水とお米、塩を入れ、火にかけます。
  4. 沸騰したら、かき混ぜてアクを取り、弱火で30分ほど炊きます。
  5. トロトロになったところで、トマト、ショウガ、溶き卵を加え混ぜます。
  6. 最後にめんつゆで味を調えて完成です。

 

コメント

ダイエット効果の高いお粥に、トマトとしょうが、卵を加えることで、美容効果が抜群です。

消化も良いので、遅めの夕飯にもおすすめです。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/2951617

玄米ダイエットの注意事項

玄米ダイエットをするにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 玄米のカロリーは多いので食べ過ぎに注意
  2. 噛まずに食べるのはNG

注意

① 玄米のカロリーは多いので食べ過ぎに注意

玄米のカロリーは白米とそれほど変わりません。

そのため、いくらダイエット効果に優れた玄米といえども、食べ過ぎては太ってしまいます。

玄米だからといっていくらでも食べて良いのではなく、あくまでも今まで食べていた白米の代わり程度というように考えるようにしましょう。

② 噛まずに食べるのはNG

先ほどもご紹介しましたが、玄米には血糖値を下げる成分が含まれていますが、玄米自体は炭水化物が多く含まれている雑穀です。

血糖値を上げやすい糖質を多く含んでいるため、噛まずに食べると、高血糖になりやすくなります。

そのため、なるべく噛む回数を増やすように心掛けてください。
そうすることで、満腹感も得られやすくなり、少量を食べるだけでよくなります。

玄米ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

玄米ダイエットでダイエット効果を出したい方は下記のことにもトライしてみてはいかがでしょうか。

  1. 10日間、玄米だけを食べる七号食ダイエットにチャレンジする
  2. 生玄米ダイエットにトライする

玄米 ダイエット

① 10日間、玄米だけを食べる七号食ダイエットにチャレンジする

玄米ダイエットでさらに効果を出したいという方は、七合食ダイエットに挑戦してみましょう。

このダイエット方は10日間玄米だけを食べるというダイエット法で、この10日間は、飲み物は水かお茶だけで、食べ物は玄米以外は禁止です。

そして、10日頑張った後は、少しずつ通常の食事に戻していく回復食の期間が4日ほど必要になります。

このように、少し過酷にみえるダイエット法で、栄養不足になってしまうというリスクも大いにありますが、チャレンジしてみたいという方は、自身の体調と十分に相談した上で実践してみてください。

② 生玄米ダイエットにトライする

一日1食を生の玄米と生野菜に置き換えるダイエット方法です。
生で玄米を食べることで、玄米にふくまれている酵素の働きを十分に享受できます。

生の玄米だと全く洗っていないので農薬とか大丈夫?と疑問に思うかもしれませんが、残留農薬検査は玄米に対して行われるため、そこまで農薬の心配はありません。

置き換えダイエットに関する記事はこちら

玄米ダイエットの関連商品のご紹介

秋田県産 玄米 あきたこまち 5kg 平成27年産

¥ 1,780

秋田産の玄米です。量も手頃なので初めて試すかたにはお手頃な商品です。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたか。

玄米にもたくさんの種類があり、研ぎ方から炊き方まで白米を炊くのと異なる方法になります。

すこし水分を浸すのに時間はかかりますが、誰でも簡単に炊くことができ、栄養も白米以上になります。
ただし、炭水化物が多くある雑穀なので食べ過ぎは禁物です。

少ない量をたくさん噛むことを意識して食べるようにしてみることが成功の秘訣です。

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