ダイエット

さつまいもダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.09.30
auntmasako / Pixabay

普段何気なく食べている「さつまいも」。

そんなさつまいもにダイエット効果があることはご存知でしょうか。

今回はさつまいも好きには最適の、「さつまいもダイエット」をご紹介します。

目次

さつまいもダイエットとは?

今回ご紹介するのは、さつまいもダイエットです。

さつまいもダイエットとは、主食であるご飯をさつまいもに置き換えるというダイエット方法のことです。

さつまいもはご飯よりもカロリーが低く、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で、便秘解消に効果のある食物繊維も多く含まれているため、ダイエットには大変良い食品なのです。

以下では、そんなさつまいもダイエットで期待できる効果と、具体的な方法についてご紹介していきます。

さつまいも

さつまいもダイエットの効果とは?

  1. カロリーをカットできる
  2. 腹持ちが良い
  3. デトックス効果
  4. 美肌効果

① カロリーをカットできる

さつまいもダイエットをすることで、単純にカロリーをカットする効果が期待できます。

ご飯の100グラムあたりのカロリーは170キロカロリーですが、さつまいもの100グラムあたりのカロリーは130キロカロリーしかありません。

そのため、ご飯とさつまいもを同じ量だけ食べるのであれば、およそ30キロカロリー以上のカロリーカットが期待できるという計算になります。

② 腹持ちが良い

さつまいもはご飯と比べて腹持ちの良い食品です。

これは、さつまいもに含まれる食物繊維に由来します。
食物繊維は胃の中に入ると水分を吸って膨らみます。

その結果、少量しか食べていなくとも満腹感を感じることができるようになります。

また、食物繊維は非常に消化のされにくい成分でもあります。
そのため、長い時間にわたって胃の中にとどまっていることができるため、満腹感を維持するという効果も期待できます。

③ デトックス効果

食物繊維の持つダイエット効果は、腹持ちの良さだけではありません。

食物繊維は、便秘の解消にも効果を発揮します。

食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らんだ後は、消化されずにそのままの形で大腸にまで達します。
そして、大腸を刺激し、排便を促すため、便秘の解消にもつながるのです。

便秘

また、さつまいもに含まれるミネラルの一種であるカリウムは、余分な塩分を体外に排泄する効果もあります。そのため、むくみの解消も期待できます。

このように、さつまいもダイエットでは便秘やむくみの解消などのデトックス効果もあるのです。

④ 美肌効果

さつまいもには、抗酸化作用を持つビタミンEやコラーゲンの生成を促進するビタミンCなど、美肌効果を持つ栄養素がたくさん含まれております。

また、一般的に加熱に弱いとされるビタミンCですが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぶんによって熱から保護されるため、加熱をしても栄養素が壊れにくいという特徴があります。

さつまいもダイエットの正しいやり方とは?

  1. 蒸したさつまいもをご飯に置き換える
  2. 朝食をさつまいもに置き換える

① 蒸したさつまいもをご飯に置き換える

さつまいもダイエットの正しいやり方は、主食のご飯をさつまいもに置き換えるだけです。
その際のさつまいもは、蒸したもの150グラムを基本としてください。

また、さつまいもの皮はそのまま食べるようにしましょう。

さつまいもの皮にはアントシアニンなどの健康に良い働きをする栄養素や、食物繊維などのダイエットに効果のある成分が含まれているからです。

そのため、蒸して食べる際には皮を捨てたりせずに、そのまま食べるようにしてください。

② 朝食をさつまいもに置き換える

①に取り組んでいただき、少し慣れてきたら朝食をさつまいものみに置き換える置き換えダイエットに挑戦してみて下さい。

なお、置き換えダイエットを行う際には、夕食ではなく、朝食か昼食にしてください。

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正しいやり方におけるポイントは?

  1. よく噛んで食べる
  2. 出来立てのさつまいもを食べる
  3. 味付けはし過ぎない

① よく噛んで食べる

ゆっくり食べることによって満腹中枢を刺激することができます。

噛む

満腹中枢を刺激し満腹だと感じるまでには約20分ほどかかります。

そのため、20分間はゆっくりと、よく噛んで食べることが重要です。

さつまいもダイエット以外でもそうですが、30分程度は席に座り、ゆっくりと食事ができるように考える生活をしましょう。

② 出来立てのさつまいもを食べる

さつまいもは調理をしたあとに時間がたつと、酸化をし始め、栄養素の効果がだんだんと薄れていきます。

そのため、焼いたり蒸かしたりして調理したあとはなるべく早めに食べるようにしましょう。

何食分かをまとめて調理をした方が効率は良いですが、栄養素をしっかりと摂取するためには都度調理した方がよいです。

③ 味付けはし過ぎない

さつまいもにバターやマヨネーズをつけて食べられる方もいますが、なるべく味付けは薄味に、可能であれば何も調味料を加えずそのまま食べると良いです。

さつまいもダイエットに限らず、ダイエット中の調味料の使い方は非常に注意をする必要があります。

塩分の摂り過ぎや糖分の摂り過ぎで、本来のダイエット効果が得られないこともございますので注意してください。

朝さつまいもダイエットスムージーとは?

文字通りなのですが、、朝にさつまいものスムージーを飲むことを言います

さつまいもは食物繊維がたっぷりで腹持ちもよく、置き換えダイエットに最適な食材です。

ただ、スムージーだと作るのに手間がかかるので、簡単に作ることが出来る商品である【朝さつまいもダイエットスムージ】と言った商品が人気になっているようです。
※実際に様々なメディアにも取り上げられています。

実際作るのにかかる手間は、シェイカーに粉末を入れて振るだけなので、忙しい時間帯でもすぐ作ることができるのは便利です。

朝さつまいもダイエットスムージ

さつまいもダイエットオススメ料理の紹介

  1. 蒸かしさつまいも
  2. さつまいもと玉ねぎの冷静スープ

① 蒸かしさつまいも

さつまいも

材料

  • さつまいも:1本
  • 水:適量
  • 塩:適量

 

作り方

  1. さつまいもは太さが均等のものを選ぶようにしてください。
  2. さつまいもを6-8等分になるように切ってください。
  3. 蒸し器に入れて中火で2-3分、その後は弱火で30分程度蒸してください。
  4. 蒸し終わった後に、串を刺してみて火が通っていたら完成です。

コメント

さつまいもダイエットで最も多く食べることになるでしょう、蒸かしサツマイモのレシピをご紹介します。

冷凍保存もできますので、作り置きしておいても良いでしょう。

② さつまいもとタマネギの冷製スープ

材料(2人前)

  • さつまいも:200グラム
  • タマネギ:50グラム
  • 水:500cc
  • 固形コンソメ:1個
  • 豆乳:150cc
  • 塩コショウ:適量

 

作り方

  1. さつまいもを皮ごと角切りにし、水にさらしてください。
  2. 鍋に水を沸かし、固形コンソメを加え、スライスしタマネギと1を煮てください。
  3. 2とゆで汁200ccをミキサーにかけてください。
  4. 3のあら熱がとれたら豆乳を注ぎ、塩コショウで味を調えて下さい。
  5. 4を冷蔵庫で冷まして完成です。

コメント

ダイエット中でもおすすめできるさつまいもの食べ方です。

さつまいもの甘さがしっかりと生きた冷静スープです。通常の蒸かしさつまいもに飽きた時には、ぜひお試しください。

さつまいもダイエットの注意事項

  1. さつまいもを食べ過ぎてはいけない
  2. さつまいも以外の食事もしっかりと摂る
  3. 短期間での効果を求めない

注意

① さつまいもを食べ過ぎてはいけない

さつまいもダイエットは、さつまいもをいくらでも食べて良いダイエット法ではありません。

確かに、さつまいもには、ダイエットに良い成分が豊富に含まれています。
しかし、そんなさつまいもであっても、食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。

カロリーも、100グラムあたり130キロカロリーありますし、炭水化物も豊富な食材です。
さつまいもダイエットでは、さつまいもはあくまでもご飯と置き換えることと、1回の量は150グラムまでとすること、などのルールは守るようにしましょう。

② さつまいも以外の食事もしっかりと摂る

さつまいもダイエットでは、さつまいもだけを食べるダイエット方法ではありません

さつまいも以外の食事もしっかりと摂る必要があります。

さつまいもには、たんぱく質がほとんど含まれていませんし、ビタミンやミネラルなどの栄養素の全てを補えるわけではありません。

そのため、さつまいもだけを食べていては、栄養不足になってしまいます。

さつまいもダイエットは、さつまいもを主食とするダイエット法ですので、主菜や副菜などのおかずはしっかりと食べるようにしましょう。

③ 短期間での効果を求めない

さつまいもダイエットでは、厳しい食事制限などはせず、健康的に痩せることを目的としたダイエット方法です。

そのため、効果を実感するまでには時間がかかります。

また、効果の出方も人によってそれぞれのため、最低でも1か月程度は継続をするようにしましょう。

さつまいもダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 普段の食事でバランスよく栄養を摂る
  2. さつまいものお菓子はNG
  3. さつまいも以外の炭水化物を制限する
  4. 有酸素運動を組み合わせる

① 普段の食事でバランスよく栄養を摂る

さつまいもダイエットは普通の食事を食べながらのダイエットになるので痩せるには普段の食事の内容がカギになります。

例えば、いくら正しい方法でさつまいもダイエットを行ったとしても、食事をお菓子やファーストフードばかり食べていれば栄養バランスも崩れダイエットになりません。

普段の食事を野菜中心にして脂っこいものや甘いものを抑えて食べればさつまいもダイエットの効果を最大限に引き出せるでしょう。

特にオススメなのは夜に食事の量を減らすことです。
夜は基本的に寝るだけなので、そこまで食事の量を多くとらなくても良いと言われています。

夕食の食べすぎは太る原因になるので夕食の食事内容に気をつける事が大切です。

激しい運動や食事制限をしない分、脂っこいものや甘いものや間食をいかに控えるかが重要です。

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② さつまいものお菓子はNG

「正しいやり方のポイント」で、味付けに注意して下さいと述べましたが、さつまいもを使ったお菓子もNGです。

特にスイートポテトや大学芋などは糖質を非常に含んでおりますので、いくらさつまいもを使っているとはいえダイエット中は控えましょう。

③ さつまいも以外の炭水化物を制限する

さつまいもダイエットでさらに効果を出したい場合は、さつまいも以外の炭水化物を制限するようにすると良いでしょう。

ダイエット食品としてさつまいもを見た場合の唯一の欠点は、炭水化物が多いことです。

仕方ない面でもありますが、さらに効果を出したい場合は、炭水化物の多さは気にすべきことです。

さつまいも以外に、おかずで摂取する炭水化物、たとえばジャガイモなどはできるだけ制限するようにしましょう。

そうすることで、食事全体としての炭水化物を減らすことができるようになります。

④ 有酸素運動を組み合わせる

軽い運動でも良いので生活に取り入れると早くダイエット効果が期待できるでしょう。

時間がない人は筋トレでも良いので毎日生活に取り入れてください。

運動

有酸素運動に関する記事はこちら

おすすめの商品をご紹介

① 朝さつまいもダイエットスムージー

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置き換えダイエットに最適!簡単にさつまいもの食物繊維を摂取することができます。

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さつまいも

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「ほりだしくん」の名前の通り、ちょっとわけありの格安なさつまいもです。わけありと言っても、少し形がいびつであったり、表面にキズがある程度ですので品質には全く問題ございません。甘さが詰まった高濃度のさつまいもです。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

普段の主食をさつまいもに変えるだけなので、さつまいもが嫌いでない方であれば非常に取り組みやすいダイエットです。

ぜひチャレンジしてみて下さい。

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