トレーニング

【監修済み】上腕筋を鍛えろ!リバースカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.26
リバースカール

腕を鍛えるトレーニングは数ありますが、太い腕を目指してただトレーニングするだけではあまり意味はありません。

特に前腕や上腕は繊細な動きを行うために複雑な筋肉が集合しており、鍛えたい筋肉とトレーニング内容がしっかりと合致している必要があります。

中でも、今回ご紹介するトレーニングでアプローチできる筋肉は、誰もが知っている筋肉の、さらに深い位置にあり、上腕部の土台となっている筋肉です。

さて、それでは今回は、腕の中でも肘の屈曲を行う筋肉である、上腕筋を鍛えるリバースカールをご紹介していきます。

リバースカールとは?

リバースカールは、主に上腕筋にアプローチするトレーニングです。

補助として前腕筋群や三角筋の前部にもアプローチします。
上腕筋は、誰もが知っている上腕二頭筋、いわゆる力こぶを作る筋肉の内側に位置している深層筋群です。

上腕のトレーニングは二頭筋と三頭筋ばかりが注目されがちですが、太い腕を作るためにはさらにその内側の上腕筋も鍛える必要があります。

人体の構造上、肘を屈曲すると、上腕二頭筋と同時に上腕筋が稼働されています。

双方ともに肘を屈曲させる時に稼働する筋肉ですが、それぞれ特性があり、筋力面では上腕二頭筋が、持久力面では上腕筋が優れています。

そのため、日常生活において起こりうる肘の屈曲では、大きな筋力を必要としない動作が多く、表層筋群である上腕二頭筋よりも上腕筋の方が稼働している割合が高いです。

リバースカールの正しいやり方とは?

動作自体は非常に簡単です。

リバースカールでは主にバーベルを用いて行いますが、ダンベルやペットボトルやチューブで代用することも可能です。
ただし、肘は前腕部と上腕部を結合する重要な関節ですから、無理な負荷や限界を超えた可動は故障の原因となりますので、正しいフォームを身につけて行いましょう。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

リバースカール

  1. 肩幅ほどのスタンスで直立し、バーベルを両手で持ちます。握りは手の甲が上になる順手で持ち、手幅は大体肩幅程にして握ります。前傾、後傾にならないように注意し、バーベルをまっすぐ真下に降ろします。
  2. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままでバーベルを持ち上げます。肘の位置はスタートポジションのままで、肘を曲げることによりバーベルを持ち上げていきます。カールですので、肘を中心にバーベルが円を描くように行うよう意識しましょう。
  3. バーベルが鎖骨付近まで到達したら、2〜3秒ほどキープし、上腕筋が収縮しているのことを感じつつ、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションまで戻していきます。セットの最中では、スタートポジションでは完全に降ろしきらず、やや肘を曲げて負荷を逃さないようにすると良いでしょう。また、鎖骨付近でのピークの際も、体が後傾になってしまったり肘を曲げすぎてしまうと負荷は逃げてしまうので注意です。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングでは、関節の可動域は制限されているため、比較的正しいフォームで行いやすいトレーニングです。

そのため、その分反動を使わず、後傾にならずしっかりと上腕筋が収縮、進展していることを感じ取りながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

太い二の腕を作りたい方の場合は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩を取り、3セットを目安に行いましょう。

上腕筋は普段意識的に稼働させることや、目視で筋肉を確認することができないため、筋肉の稼働を意識的に行うことは難しいです。

しかし、正しいフォームで行えば必ず上腕筋は稼働しますから、無理な重量や屈曲角度で行わず、まずは上腕筋の稼働の感覚を掴むことから始めましょう。
限界と捉える目安としては、バーベルがヘソの高さを超えられなくなったら限界と判断して良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

女性の場合は特に上腕部の筋力が弱い方が多いですから、決して無理はせず、ペットボトル程度の重量でゆっくりと筋肉が稼働していることを認識できる範囲で行いましょう。

深層筋群のトレーニングは、軽めの負荷を高回数行うことが有効ですから、初めから無理はせず、正しいフォームを身につけることを意識してください。

リバースカールの注意事項

反動をつけない、後傾にならない

注意事項

注意事項ですが、まずはしっかりと効果を得るために、反動を使わない、後傾にならないことです。
動作が制限されているからこそ、負荷をしっかりとかけられなければほとんど意味はありません。

また、肘の可動域もかなり制限されているため、無理な反動や急な上げ下げは肘関節の故障に繋がります。正しいフォームで筋肉を正しく稼働させることに注意し、万が一肘に痛みや違和感を覚えた場合はすぐに中止してください。

リバースカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. コンセントレーションカールやフレンチプレスも行う
  2. リバースカールを最後の仕上げとして行う

① コンセントレーションカールやフレンチプレスも行う

さらに効果をあげたい場合は、上腕二頭筋のコンセントレーションカールや三頭筋のフレンチプレスなど、上腕筋の周囲の筋肉も同時にトレーニングしましょう。

② リバースカールを最後の仕上げとして行う

その他上腕筋や上腕二頭筋を補助として使用する、高重量なチンニングやローイング系の種目は先に行い、最後の仕上げとしてリバースカールを行うとさらに効果は高まります。

リバースカール関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。リバースカール以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

リバースカールだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

③ ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕筋を鍛えることができるリバースカール。是非普段のトレーニングにも取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行いましょう。

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