ダイエット

逆立ちダイエットとは?5つの効果、3つのやり方のご紹介

2016.09.30
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小学校の時に体育の授業で頭に血が上る思いで逆立ちをしていませんでしたか?
この逆立ちがダイエットに意外と効果があるという事で注目されています。

この逆立ちダイエットは1日の内、すき間時間にやり続けることで効果が出てくるため、取り組みやすいダイエット方法です。

しかし、本当に逆立ちでダイエットができるのか?と疑問になるかと思いますので、今回は逆立ちダイエットの効果とそのやり方についてご紹介いたします。

逆立ちダイエットとは?

文字通り、逆立ちをするダイエットで一日に数回逆立ちをするものになります。

逆立ちは主に、肩、背中、腕で体を支えることになるので、上半身に刺激を入れて体型を維持することを目的にするのが主流です。

一日で取り組む時間は10分にも満たないため、自宅で気軽に始めることができるダイエットといえるでしょう。

逆立ちをすることで筋力強化や骨盤矯正効果、内臓の位置が元に戻る、便秘解消や血行の促進、リラックス効果などの効果により、結果としてダイエットに繋がるというものです。

ここで、効果の1つに筋力強化とありますが、女性だと、肩回りの筋肉なんかつけたくないと敬遠しがちです。

しかし、実際は男性のように表面にがっしりとした筋肉はつきません。
女性においても一定の筋肉量を維持することがダイエットにおいては重要なポイントとなります。

例えば、女性の体内の筋肉量は体内の約15%と、意外と多くを占めています。
筋肉量が上がることで、代謝があがり、脂肪が燃えやすい循環の良い体が出来上がります。

他にも、病気に対する免疫力が上がり、糖尿病の予防効果がありますので、男性はもちろんですが、女性においても筋肉量を増やすことは健康的な生活をする上で大事になることをはじめにお伝えいたします。

逆立ちダイエットの効果とは?

ここでは逆立ちダイエットをすることで期待できる効果を5つご紹介いたします。

  1. 筋肉量の増加
  2. 頭痛の解消効果
  3. リラックス効果
  4. 便秘の解消効果
  5. 姿勢の改善効果

逆立ち ダイエット

① 筋肉量の増加

普段使用しない部分を使用して体を支えることで、筋肉に刺激を入れ、筋肉量が増加します。
特に、肩や背中、お腹といった部位にアプローチをすることができ、体幹強化にも一役かいます。

体幹トレーニングに関する記事はこちら

② 頭痛の解消効果

逆立ちをすることで、心臓より高い位置に脳を持ってくることができます。
そうすることで、脳により多くの血を運ぶことができるため、これが頭痛を解消することにつながります。

③ リラックス効果

上記、頭痛解消に加えて、脳に血が十分に行き届くことで、脳が活性化し、頭から全身をリラックスする効果があります。
普段することのない新鮮な態勢をとることもリラックスできる理由といえるでしょう。

④ 便秘の解消効果

逆立ちをすることで、普段の生活で下方向に落ちてしまった内臓の位置を上に上げ戻す作用が働きます。
このことで、体のバランスが戻り、腸の働きも正常に戻ることにより、便秘の解消効果が期待できます。

また、内臓の位置が元に戻ることで、ポコッと出ていたお腹がすっきりし、ウエストダウンが期待できます。

便秘に関する記事はこちら

⑤ 姿勢の改善効果

正しい姿勢を意識して逆立ちをすることが前提となりますが、正しく逆立ちをやり続けることで、猫背のような姿勢の改善が期待できます。
普段デスクワークで体が凝り固まっている方には良い処方箋になるはずです。

姿勢に関する記事はこちら

逆立ちダイエットの正しいやり方とは?

まず前提として、ダイエットというと多くの方は体重の減少を目標にすると思いますが、逆立ちダイエットとはそもそも体重の減少よりも「体型の引き締め」の方が向いているダイエット方法ですので、体重が落ちることを期待して行うと、思うような結果が得られにくくなることを念頭に置いてください。

体型も良くし、さらに体重を減らしたいという方は、その方法を後述していますので、そちらをご確認ください。

さて、逆立ちのやり方ですが、いきなり逆立ちができれば良いのですが、運動不足や逆立ちに慣れていない方は「肩立ち」から始めて、「三点倒立」、「逆立ち」とステップアップしましょう。

  1. 肩立ち(背中立ち逆立ち)
  2. 三点倒立
  3. 逆立ち
  4. どのくらいの頻度で行うのか?

① 肩立ち(背中立ち逆立ち)

まずは「肩立ち」から始めるのがおすすめです。
頭と肩をついて背中から足までを一直線に保つ逆立ち方法です。

 

やり方

  1. 仰向けに寝転び、両腕を身体に沿わせて掌を下へ向ける。
  2. 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げる。
  3. 息を吐きながら、お尻と腰を床から持ち上げ、肘から上の腕で腰を支える。
  4. 足先を天井へ伸ばして静止し、5呼吸ほど深呼吸する。

 

コメント

バランスをとることが苦手な方でも、気軽に身体を上下逆転させることができる優れたポーズです。
全身を逆転させることによって、循環器全体を刺激可能です。

ただし、態勢が故に、首を痛めやすいため、首の硬い人は、ヨガマットを使用したり、壁の利用法などをトレーナーから教わった上で行ってください。

② 三点倒立

肩立ちが出来るようになってきたら次のステップ「三点倒立」に取り組みましょう。

やり方

  1. 両手を握り、おでこを床につけます。
  2. ひじ~こぶしの部分までをしっかり床につけて身体を支え、壁に向かって脚を上げます。
  3. そのまま20秒から1分ほど態勢をキープします。

 

コメント

三点倒立は、壁の補助があったままで問題ありません。
頭もついて行うので安定感が増すのでやりやすいはずです。

③ 逆立ち

最後に「逆立ち」をご紹介いたします。

初めは慣れないので壁に倒れるようにし、慣れたら壁にもたれず、自分自身で逆立ちをしてみましょう。

勢いが余ってしまうと、体を打ったり、バランスを崩してケガをする可能性があるので、初めはとにかく気をつけて行うようにしてください。

 

やり方

  1. 床に両手をついて脚の力で壁に向かって脚を上げます。このとき、手の幅は肩幅程度です。
  2. 両脚を壁に預け、腕と脚をぴんとまっすぐ伸ばします。そして、あごを軽く引きましょう。
  3. 頭・骨盤・脚がまっすぐになるように片脚ずつ調整をします。脚がふらつく場合はお尻をしゃっきっと締めるようにすると安定します。
  4. 壁に残したもう片方の脚をゆっくりと離して約20秒その状態をキープします。慣れないうちは5秒くらいから始めてみましょう。

 

コメント

ここで逆立ちの難しさのハードルがぐっと上がります。
初めはバランスをとるのが難しいと思いますので、壁から脚を離す事ができない人は、壁に脚がついたままでも全く問題ありません。

しかし、自分の体で立つことができれば想像以上の達成感を感じることができると思います。
慣れるまでは大変ですが、ぜひ自分自身で逆立ちができるようにコツコツと頑張ってみてください。

④ どのくらいの頻度で行うのか?

頻度ですが、1日2~3回、1回20~60秒を目安に行うようにしてください。

逆立ちダイエットの注意事項

ここでは逆立ちダイエットを始めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 長時間のやり過ぎはNG
  2. 壁に頼った逆立ちをしないようにする
  3. 食後の満腹時には行わない
  4. 妊娠中、産後の女性は控える

注意

① 長時間のやり過ぎにはNG

逆立ちを1回にする時間は20秒から1分程度にとどめましょう。
それ以上しても効果が上がるというわけではなく、脳に血が上り過ぎてしまい、かえって逆効果になります。

1回短時間を継続的に続けることが最も重要なポイントになることを覚えておいてください。

② 壁に頼った逆立ちをしないようにする

壁に頼った状態での逆立ちにならないようにトライしましょう。
というのも、壁に頼って逆立ちをすると効果はめっきり下がるからです。

逆立ちでバランスをとるためには体の軸を整えないといけません。
普通に立つ以上に不安定になるため、逆立ちをした時点で軸が整います。

体の軸を整えるということはインナーマッスルに刺激が入るので、内臓の位置が上がり、骨盤も整います。
内臓と骨盤が整うと、内臓の機能が高まるので、便秘の解消、代謝促進が見込めます。

脚を上げることで、血行が良くなり、むくみなども解消につながります。

以上のことから、壁を使った逆立ちは効果を半減するのでご注意ください。

骨盤に関する記事はこちら

③ 食後の満腹時には行わない

食後でお腹が一杯の時には逆立ちを行わないようにしましょう。

逆立ちの態勢をイメージしていただくと分かるのですが、逆立ちをすると食べたものが逆流してしまい、気分が悪くなる可能性があります。
さらに、満腹時は、お腹を中心に体が上手に使えず、十分な効果が得られないため、食前などタイミングで行うようにしてみましょう。

食事のタイミングに関する記事はこちら

④ 妊娠中、産後の女性は控える

妊娠中の女性、また産後のタイミングで逆立ちをすることは控えるようにしましょう。

仮に妊娠中に逆立ちをしてお腹を変に刺激を与えるのを避けるためです。

妊娠中のダイエットに関してはこちら

逆立ちダイエットでさらに効果を出すには?

逆立ちダイエットで効果を出すには以下のことにもチャレンジしてみましょう。

  1. 有酸素運動を組み合わせる
  2. 逆立ち腕立て(倒立腕立て)をする

① 有酸素運動を組み合わせる

逆立ちはあくまでも体のバランスを調える副次的なダイエット方法です。

体のバランスがとれたら、そのバランスを意識してさらなる運動を組み合わせて体に溜まった脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動の記事はこちら

② 逆立ち腕立て(倒立腕立て)をする

こちらは超上級者向けです。

壁に張り付いたままですが、逆立ちした状態から腕立て伏せをするといったものです。

逆立ち腕立て(倒立腕立て)は、普通の腕立て伏せでは物足りない方にも有効なトレーニング方法です。
ぱっと見て、トレーニングをやっている感があまりないように見えますが、想像以上に肩回りにかかる負荷が大きく、より高度なボディバランスが要求されます。

やり方

  1. 安定したところで、肩幅より少し広めに手を地面について逆立ちをし、足をべたっと壁につけます
  2. 体をまっすぐにして安定したら準備完了です
  3. 腕立て伏せの要領で、まず肘をまげて、体を可能な限り深く下げます
  4. からだをおろしたら、元に戻します
  5. ①~④を可能な回数で1セット。これを休憩をはさんで3セット行ってください

こちらの動画は、英語ですが、動きが参考になりますので、一度ご覧ください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。
正直、大人になると逆立ちなんてほとんどする機会がないと思います。

しかし、体の軸をもとに戻すという意味では継続的に逆立ちをすることは非常に効果があるといえますので、
童心にかえった気持ちで、一度逆立ちダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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