トレーニング

【監修済み】大胸筋を鍛えろ!ダンベルフライとは?効果、やり方のご紹介

2016.09.28
ダンベルフライ

トレーニングの目的は筋力アップ、サイズアップ、シェイプアップ、スポーツのパフォーマンス向上など様々あります。

また、同じトレーニング種目でも、その目的によって回数や負荷なども変化します。

長いトレーニングの歴史の中で、そんな様々ある目的にいかに効果的、効率的にアプローチできるか、トレーニングの種目は工夫されてきました。

今回は、大胸筋にアプローチするトレーニングで、特に最大筋力よりも筋肥大目的で行われることが圧倒的に多い、ダンベルフライについてご紹介していきます。

目次

ダンベルフライとは?

ダンベルフライは、主に大胸筋(角度により上、中、下で異なる)、三角筋前・中部にアプローチするトレーニングです。

補助として上腕二頭筋、前腕筋群にもアプローチします。

大胸筋は、大きく上部、中部、下部の3つ筋繊維からなり、上部ならインクライン、中部ならフラット、下部ならデクラインとそれぞれ角度を変えてトレーニングを行います。

腕を前方に押し出すような動作や、両肘を体の前面中央側に向かって動かす時に稼働しますが、稼働時の角度によって上中下の筋繊維の稼働割合が変化します。

大胸筋は人体でも比較的大きく、強い力を発揮させられる筋肉であり、上半身で発揮されたパワーを肩〜上腕に安定して伝える、もしくはその逆のためには必要不可欠な筋肉です。

また、大胸筋が発達することにより、男性なら胸板が、女性ならバストがサイズアップします。

ダンベルフライとベンチプレスの違いとは?

ダンベルフライとベンチプレスは動作が非常に似ていますが、具体的にどのような違いがあるのかをご説明します。

  1. ダンベルフライの方が肩を強化ができる
  2. ダンベルフライの方が可動域が広い
  3. ダンベルフライの方がトレーニングのバリエーションが多い

① ダンベルフライの方が肩を強化できる

ダンベルフライはバーベルではなく、ダンベルでのトレーニングになり、トレーニング動作の難易度が上がるのと同時に肩に対しての負荷を多くかけることができるので、ベンチプレスに比べ肩をを強化することができます。

② ダンベルフライの方が可動域が広い

ベンチプレスではバーベルを下げると必ず胸にバーベルが辺り可動域が限られてしまいますが、ダンベルフライであればより下までダンベルを下げ、トレーニングができるため可動域を広げトレーニングをすることができます。

③ ダンベルフライの方がトレーニングのバリエーションが多い

ダンベルならではのトレーニングをダンベルフライでは行うことができます。

  • ダンベルを交互に上げるダンベルフライ
  • 片手だけで行うワンハンドダンベルフライ
  • ベンチに身体を半分だけ乗せるハーフベンチワンハンドダンベルフライ

簡単ではありますがダンベルフライとベンチプレスの違いはこのようなものになります。

ベンチプレスの記事はこちら

ダンベルフライの正しいやり方とは?

動作は難しい部類に入ります。

ダンベルフライは名前の通りダンベルを使用しますが、フライ系は他にもケーブルやチューブ、ペットボトルでも行うことができます。

一般的に、ベンチプレスで100kgを扱えるからと言って、ダンベルプレスやダンベルフライで50kg×2の100kgを持ち上げるのは確実に不可能とされており、より高度なフォームの安定や正確性が必要となる種目です。

以下に動作とポイントを記しますので、参考としてください。

※今回はフラットでご紹介します。

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルフライは非常に不安定なため、動作自体は簡単そうに見えても実際に行うと大胸筋のみに効かせることが大変困難です。

まずはゆっくりと、かつ低重量で大胸筋の伸展、収縮を確実に狙って行えるように練習しましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

分厚い胸板を作り上げたい方の場合は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩を取り、3セットを目安に行いましょう。

ダンベルフライは主に筋肥大を目的として行われることが非常に多く、特に筋肉の付き方(フラットベンチプレスばかり行うと、大胸筋の外側と下側ばかりが発達し、筋肉が垂れ下がったように見えることがあります)を整えたり、大胸筋の中央部のカットを出す時などに行われることが多いです。

ボディビルダーの中でも、ベンチプレスは一切行わずダンベルフライをメインでボディメイクする方も多く、大胸筋の肥大には欠かすことのできないトレーニングです。

バストアップを目的とする場合

  1. 15回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

バスト

バストアップを目的としている方の場合は、1セット15RM前後を目安とし、セット間は1〜2分休み、可能であれば3セットを目安に行いましょう。

バストアップに繋げるためには、特に大胸筋上部にアプローチすると良いでしょう。

ただし、バストアップと言ってもダンベルフライでは補助として上腕二頭筋や前腕、三角筋なども動員するトレーニングですから、ピンポイントで大胸筋のみを肥大させることは非常に困難です。

15RMを正しく行えば緩やかに筋肥大は発生しますが、バスト以外の筋肉も肥大することを理解し、ご自身が目標とする体のバランスをよく理解した上でトレーニングを行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

肩や胸周りのシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット25〜30回を、つらいがまだ余裕がある程度の負荷で行い、セット間で1分ほどの休憩を挟み、3〜5セットを目安に行いましょう。

こちらも筋肥大や有酸素運動、無酸素運動の関係から、仮に500mlのペットボトル程度の超低負荷でも1セット10回しか行えない場合は、初めのうちは負荷に耐えられるだけの筋力アップと筋肥大が発生します。

有酸素運動は、ある程度の負荷に長時間耐えられるようになって初めて有酸素運動となりますから、負荷に耐えられない場合は無酸素運動となります。

この場合は負荷に耐えられるレベルに発達するまでは筋肥大が発生していきますが、1セット20回を超えられるようになればほとんど筋肥大は発生しませんので、まずは1セット25回到達できるようになるまでトレーニングを繰り返し、その後に徐々に負荷を足していきましょう。

ダンベルフライの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 高重量を扱わない、反動をつけない
  3. ベンチプレスの重量の0.6倍の重量を扱う
  4. 補助をしてくれる人と一緒にトレーニングをする

注意事項

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、肘を曲げすぎない、伸ばしすぎない、肩をすくめない、真横にダンベルを動かすなど、上述した動作時のポイントは確実に守りましょう。

ダンベルは不安定であり、なおかつ関節の可動限界まで動作が及びますから、誤ったフォームでは確実に肩や肘の関節の故障を招きます。

② 高重量を扱わない、反動をつけない

あまりに高重量過ぎると、反動を使ってしまったり、大胸筋以外の筋肉の動員割合が高まるなど、誤ったフォームの習得及び効果の減少を招きますので、確実に正しいフォームで動作ができる上での負荷の設定を行ってください。

まずはじめは軽い重量から始めることをおすすめします。

③ ベンチプレスの重要の0.6倍の重量を扱う

ダンベル

ベンチプレスでトレーニングをする際の重量の0.6倍の重量でトレーニングを行いましょう。

仮に普段のベンチプレスが100kgでトレーニングしているのであれば、60kgのでトレーニングをすることになりますので、30kgのダンベルと2つ使用するようにしましょう。

さきほどご説明したとおり、ダンベルフライではベンチプレスと同じ重量を扱うことはできません。

ですが、ベンチプレスの重量を参考に適正重量は把握することが可能です。
適正重量を選択し、正しいフォームで行えるように心がけましょう。

④ 補助をしてくれる人と一緒にトレーニングをする

ダンベルフライはベンチプレスと比べ不安定な動作なため、高重量を扱うときは補助をしてくれる人と一緒にトレーニングを行うようにしましょう。

落下するリスクや怪我の防止になるでしょう。

ダンベルフライでさらに効果を出したい場合は?

  1. ベンチプレスやその他大胸筋トレーニングを取り入れる
  2. 高重量のトレーニングから始める

① ベンチプレスやその他大胸筋トレーニングを取り入れる

さらに効果を上げたい場合は、やはり王道のベンチプレスをオススメします。

また、ディップスダンベルプレスケーブルクロスオーバーなど、大胸筋トレーニングは数多く存在しますので、1つのトレーニングにこだわらず様々なトレーニングで違う刺激を与えるようにしましょう。

関連商品のご紹介

② 高重量のトレーニングから始める

トレーニングの順番は高重量から始めることを基本とし、例えば大胸筋ならベンチプレスダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーと言ったように、初めは重い刺激で温めを、最後は軽い刺激で追い込みを行うとさらに効果は高まります。

ダンベルフライ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ダンベルフライ以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

詳しくはこちら

② マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

ベンチ

¥ 5,960

ダンベルフライだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人はダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋を鍛えることができるダンベルフライ。
トレーニング動作はダンベルベンチプレスや通常のベンチプレスと似てはいますが、動作の難易度もたかく、負荷も大きなトレーニングです。

トレーニングを行う際には、しっかりと正しいやり方や注意事項を理解した上で行うようにしましょう。

関連記事