トレーニング

【監修済み】背筋を鍛えろ!チンニングとは?その効果、正しいやり方のご紹介

2016.09.29
チンニング

背筋を鍛える中で最もポピュラーなトレーニングといえば、懸垂を思い浮かべる方も多いでしょう。

ダンベルやバーベル、マシンなどはなくても、ぶら下がることさえできればどこでもできる懸垂ですが、トレーニング用語ではチンニングと呼ばれています。

チンニングは自重トレーニングの中では最高の強度を誇りますが、意外と正しいやり方やどの筋肉に効いているかを理解している方は少なく、せっかくトレーニングしてもあまり効果を引き出せていない方が多いです。

今回は、チンニングの効果や正しい行い方についてご紹介していきたいと思います。

チンニングとは?

チンニングでは、主に広背筋、僧帽筋(上・中部)、菱形筋、大円筋にアプローチし、補助として三角筋(後部)や上腕二頭筋にもアプローチします。

これらの筋肉の中でも、意外と知られていないのが大円筋の存在です。

大円筋は肩甲骨の外側、脇の裏側に位置し、前方や上方にある物体を体に引き寄せたり、上腕を下に引く時に稼働する筋肉です。
広背筋と同時に稼働し、広背筋のサポートを行う筋肉と考えて良いでしょう。

この大円筋が発達すると、脇を締めて背筋を伸ばした時、脇の後ろに筋肉の盛り上がりができ、分厚く迫力のある背中作ることができます。

広背筋は脇を締める程度では比較的確認できませんが、大円筋は上腕の付け根に位置するため、発達した大円筋ははっきりと確認することができます。

広背筋や大円筋は、上腕と上半身の連動の中でも引っ張る力を発揮するため、様々な動作の中で腕と体をお互いに引き寄せるなど、体のバランスを整えたり、体を正常な姿勢に戻す時などに稼働することが多く、特にスポーツ面では、広背筋、大円筋の強さ=パフォーマンスの安定性、正確性となります。

チンニングの正しいやり方とは?

動作は簡単です。

おそらく一度でも動作を見たことがあれば誰でも行うことはできるでしょう。

しかし、考えているよりも広背筋などにかかる負荷は高く、全自重を預けて行うことは容易ではありません。

また、手幅の位置、フィニッシュの高さなどにより、負荷のかかる筋肉は異なります。

以下に正しい動作やポイントを記しますので参考にしてください。

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

基本的な動作やポイントは以上です。

チンニングで最も重要なのは、反動をつけないで行うことと、真上に上がっていく意識で行うことです。

反動を使うと体は容易に上昇してしまい、どの筋肉にも負荷はほとんどかかりません。

また、腕がやや前方にある状態から引き上げようとすると広背筋と同時に上腕二頭筋、上腕筋が強く作用します。

さらに、チンニングで高い効果を発揮するのは体をゆっくりと降ろしていくネガティブ動作です。
最大限効果を発揮できるように正しい動作とフォームを身につけましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい背中、肩周りを作りたい方の場合は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

動作の限界と考える目安は、肘が直角になるまで体を上昇できなくなる程度で良いでしょう。

負荷が足りない場合はウェイトを腰に巻く

自重トレーニングの中でも、チンニングは体重という負荷が固定されている種目ですので、負荷が足りない場合は動作速度での調整よりも、腰にウェイトを巻きつけるなどして負荷を調節しましょう。

ディッピングベルト

ディッピングベルト

ウェイトがない場合は動作速度による調整を行ってください。

反対に、負荷が重すぎの場合は、思い切り反動を付けて体をフィニッシュ付近の高さまで持ち上げ、そのまま10秒を目安にキープし、その後ゆっくりと下げ(ネガティブ動作)ていく方法でトレーニングすると良いでしょう。

筋肉は基本的に収縮(ポジティブ動作)よりも伸展(ネガティブ動作)の方が、高重量を扱うことができます。

これはアイソメトリクスという種類の鍛え方ですが、ポジティブでの限界負荷を超えて耐えることになるため、故障には十分注意しましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上半身のシェイプアップを目的とする方の場合は、1セット25回前後を、3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

ただし、チンニングは女性や筋力の弱い方などは初挑戦ではおそらく一回も上がらないこともあります。

その状態から、チンニングによる有酸素運動効果を目指すのであれば、有酸素運動効果が得られる高回数(20〜30RM程度)に耐えられる肉体になるためにも多少の筋肥大(あくまでも目安ですが、一般的に限界回数が15回前後まで到達できなければ無酸素運動となり、筋肥大や筋力アップが起きます)は止むを得ないと理解をした上で行ってください。

チンニングが1回もできない人はどうすればよいのか?

ご紹介した回数が達成できない。もしくは一度もチンニングができない人はどのようにトレーニングをすればよいかご紹介します。

  1. 逆手で行う
  2. サポートをお願いする
  3. ゴムバンドを使用する
  4. 椅子を使用する
  5. 地面に足をついたまま行う

① 逆手で行う

逆手は順手の逆の向きのことを指し、手のひらを自分の体に向ける握り方になります。

チンニング

逆手でチンニングを行うことにより、順手よりもある程度の多くの回数を増やすことができます。

また、逆手で行うことによりアプローチする筋肉は変わり、特に上腕二頭筋への負荷が多くなります。
背筋も鍛えつつ上腕二頭筋の強化も図りたいという場合にも順手でのチンニングは有効かと思います。

② サポートをお願いする

補助者をつけてチンニングをすることを指します。

サポートのやり方に関しては2パターンあります。

  • 腰まわりを持ってもらい、持ち上げてもらう
  • 膝下を持ってもらい、持ち上げてもらう

チンニング サポート

このサポートに関しては、もともとチンニングができない人のためばかりでなく、オールアウト(筋肉の完全燃焼)したい人のためにも有効です。

最終セット時にどうしても上がらなくなってしまったときなどにもサポートしてもらうようにしましょう。

③ ゴムバンドを使用する

懸垂のバーにゴムバンドを巻きつけ、反対側に足をかけるます。

ゴムの収縮力がサポートとなりチンニングが非常にやりやすくなります。

チンニング ゴムバンド

④ 椅子を使用する

懸垂の台の下に椅子を置き、その上に足を乗せて行う方法になります。

だいぶ負荷が減るので簡単にチンニングができるようになりますが、さきほどご説明した正しいやり方を意識してトレーニングするようにしましょう。

足の力に頼りすぎてしまうとトレーニング効果が激減してしまいます。

⑤ 地面に足をついたまま行う

地面に足をついたまま行う場合は、懸垂の台の高さを下げる、もしくは鉄棒などでトレーニングを行うようにしましょう。

これも④と同様に正しいやり方を意識して行うことを心がけましょう。

チンニング

チンニングの注意事項

  1. ストレッチをしっかりとしてから行う
  2. 反動をつけないで行う
  3. 呼吸も意識する

注意

① ストレッチをしっかりとしてから行う

チンニングを行う前にしっかりとストレッチを行いましょう。

ストレッチを行うことにより、トレーニング時の可動域が広がることと怪我の予防にもつながります。

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② 反動をつけないで行う

注意事項ですが、まずは正しい効果を得るために、反動は使わずに行うことを心がけましょう。

反動を使って行うことにより、限界を超えた状態で負荷をかけることにも繋がり、肩の脱臼や首、背中の筋肉の損傷にも繋がる可能性があります。

特に初心者やまだ回数がこなせない方は、とにかく体を持ち上げることばかりに集中しがちですが、誤った動作の10回より正しい動作の1回の方が効果があると理解して、十分に意識を持って行いましょう。

③ 呼吸も意識する

正しいやり方の部分でもご説明しましたが、トレーニング時は呼吸も重要です。

上げるときは大きく息を吸いながら、または吸って止めたまま、降ろすときは息をはきながらゆっくりと時間をかけて降ろすよう心がけましょう。

チンニングでさらに効果を出したい場合は?

  1. ラットプルダウンやダンベルローイングなどを取り入れる
  2. 最初にチンニングを行う
  3. スーパーセット法を取り入れる
  4. ディッピングベルト、もしくはペットボトルを使う
  5. 片手懸垂に挑戦する

① ラットプルダウンやダンベルローイングなどを取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、チンニングと類似したマシントレーニングであるラットプルダウンや、ダンベルローイングなど、他の背筋群にアプローチする種目も同時に行うと良いでしょう。

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② 最初にチンニングを行う

①の場合は、負荷の調節ができないチンニングから始め、筋力消耗を考慮した上でラットプルダウンの負荷を調節し、最後の仕上げとしてダンベルローイングを行うなど、自身にあった調節方を見つけて行ってください。

③ スーパーセット法を取り入れる

広背筋にアプローチする場合、同時に拮抗する筋肉である大胸筋にもアプローチするスーパーセット法というトレーニングも効果的です。

大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名なのがベンチプレスダンベルフライディップスケーブルクロスオーバーなどがあります。

トレーニング時の気分などにあわせて、取り入れてみてください。

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④ ディッピングベルト、もしくはペットボトルを使う

自重でのチンニングに飽きてしまった人や更なる負荷が欲しい人は、ディッピングベルトを腰に巻き、重りを吊るすようにしましょう。

また、ディッピングベルトがない人は、リュックに水を入れたペットボトルを何本か入れてリュックを背負ったままチンニングに挑戦してみてください。

⑤ 片手懸垂に挑戦する

文字通り片手で懸垂をすることになります。

片手 チンニング

基本的には逆手で行います。懸垂のバーを握る手の手首をもう片方の手で握り行うようにしましょう。

このトレーニングに慣れたらバーを握らないもう片方の手は背中に回し完全に片手のみでチンニングを行うようにしましょう。

チンニング関連商品のご紹介

① ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

チンニング

¥ 13,166

懸垂の台です。是非自宅でもチンニングをやってみてください。

詳しくはこちら

② Sporting Goods Plaza エクササイズバンド

Sporting Goods Plaza エクササイズバンド

¥ 2,280

先ほどご説明した、懸垂ができない人向けです。バーからつる下げてご利用ください。

耐久負荷:約23kg-約57kg

(青色は約29kg-約79kgなので男性にもおすすめです

詳しくはこちら

③ ディッピングベルト

ディッピングベルト

¥ 3,240

重りで負荷を加えたい方はご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

たくましい背筋を鍛えるにはチンニングが自重トレーニングの中でも最適でしょう。

上半身をまんべんなく鍛えることができ、筋肉量もアップすれば基礎代謝の向上にもつながり太りにくい体も手に入れることができます。

チンニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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