トレーニング

【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!カーフレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.01
カーフレイズ

女性にとっては太い大根のような脚、男性にとっては細いもやしのような脚、男女問わずそれぞれ脚に関する見た目で悩まれている方は多いでしょう。

中でも女性にとって脚の太い細いは、毎日を楽しく過ごせるかどうかの死活問題となっている方も多く、敏感になってしまいがちです。

しかし、世の女性たちの大半は、ただ細いだけの脚を求めすぎではないでしょうか。

脚、特にふくらはぎという日常生活において欠かせない筋肉は、見た目の為や運動能力だけでなく、第2の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉であり、見た目においてもただ細い脚より、適度にふくらはぎが発達した方がより足首の引き締まりが際立たされ、一層美しく見えます。

今回はそんな美しい脚、たくましい脚、そして第2の心臓としてのふくらはぎを鍛える、カーフレイズについてご紹介していきます。

目次

カーフレイズとは?

カーフレイズは、主に下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛えるトレーニングです。

補助として大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や足裏の筋肉にもアプローチします。
下腿三頭筋は、外側腓腹筋、内側腓腹筋とヒラメ筋の3つの筋肉から成り、基本的に足首を伸ばす際に収縮、アキレス腱を伸ばす動作の際に伸展されます。

下腿三頭筋はそれぞれ同様の作用を持ちますが、腓腹筋の筋力を十分に発揮する為には、膝が伸びきっている必要があります。

一方のヒラメ筋は、膝の屈折角度による筋力の変化はありません。
腓腹筋は瞬発力を作る表層筋、ヒラメ筋は腓腹筋の奥にあり、持久力を作る深層筋と分類されます。

下腿三頭筋が発達すると、ジャンプ力、走力など基本的な運動能力が向上します。

また、下半身の安定性も上昇し、下腿三頭筋とハムストリングとの連動が高まります。

それに加え、さきほどご説明した第2の心臓とは、腓腹筋やヒラメ筋の持つ、下肢に下がってきた血流を心臓まで押し戻すポンプ機能を指しており、下腿三頭筋が発達するとポンプ機能も発達するため、冷え性やむくみの改善にも繋がります。

カーフレイズの正しいやり方とは?

動作は至って簡単です。

注意する点も特になく、いつでもどこでも簡単に行うことが出来るため、手っ取り早く始めるには最適のトレーニングです。

また、カーフレイズには2つの種類が存在します。

  • 立って行うスタンディングカーフレイズ
  • 座って行うシーテッドカーフレイズ

双方とも、ヒラメ筋の負荷割合に変化はほぼありませんが、腓腹筋の負荷割合はスタンディングが高く、シーテッドが低くなっています

サイズアップを目指すなら腓腹筋の負荷割合が高いスタンディング、持久力を目指すならシーテッドと使い分けて行うと良いでしょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

カーフレイズ

① スタンディングカーフレイズ

  1. ジムで行う場合はカーフレイズ用の台、家で行う場合は敷居やヘリなど、大体10〜15㎝ほどの高さがある場所に爪先立ちし、かかと側半分をはみ出させて立ちます。もしもこういった場所がない場合は、かかとがやや高めのスリッパなどでも代用できます。バランスを崩す可能性があるため、可能であれば壁に手を添えたり、杖など捕まる物を用意すると良いでしょう。
  2. 体は直立のまま、かかとを落とし、下腿三頭筋を伸展させます。スタンディングですので、膝は無理のない範囲でしっかり伸ばしましょう。ただしロック(大腿四頭筋の筋力によりがっちりと膝を伸ばして固めること)はせず、自然に伸びるのがベストです。また、足の向きを内股にすれば腓腹筋の外側、外股にすれば内側に効きますので使い分けてください。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら足首を伸ばして一気に体を上昇させていきます。できるだけ体は直立を意識して、膝の曲げ伸ばしは行わないように注意します。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながら時間をかけてゆっくりと降ろしていきます。
  5. かかとが落ち、下腿三頭筋がしっかりと伸展されたと感じた瞬間に再び一気に上昇します。伸展から収縮はできるだけ素早く行うとさらに効果的です。

基本的な動作は以上です。

② シーテッドカーフレイズ

シーテッドで行う場合は、マシンがあればマシンを使用し、無いようであれば普通の椅子に座り行いましょう。

普通の椅子に座り行う場合は下記の通り

  1. 背中を伸ばし、椅子やベンチに座る
  2. ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
  3. かかとをあげ、つま先立ちをする
  4. かかとをおろす
  5. その動作の繰り返し

動作自体は若干異なりますが、足首の反転により下腿三頭筋を伸展、収縮させるため、筋肉の稼働はほぼ同じです。
スタンディングで問題なく行えたら、シーテッドも問題なく行えます。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましいふくらはぎを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

よほどの筋力不足でない限りは、12回は超えることができると思いますので、負荷を足す場合には左右均等にダンベルを持って行うか、ジムであればスミスマシンを活用しましょう。

また、セット間ではなるべく脚を動かしたり足首の曲げ伸ばしを行うなどし、脚が攣る、痙攣するということの無いように注意してください。

持久力を目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

運動

持久力を付けたい方の場合は、スタンディングではなくシーテッドとし、1セット20〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

下腿三頭筋は生活の中で常に稼働している筋肉ですから、低負荷ではかなりの高回数をこなせます。

そのため、まずはスタンディングで腓腹筋とヒラメ筋に強烈な負荷を与え、その後にシーテッドでヒラメ筋の持久力に焦点を絞り行うと良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

ふくらはぎのシェイプアップを目的とする方の場合は、シーテッドで1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

シーテッドはヒラメ筋優位のトレーニングであり、ヒラメ筋は持久力のある深層筋ですから、低負荷高回数の有酸素運動向きの筋肉です。

当然筋力が弱ければ回数もこなせませんから、ある程度こなせるようになるためにわずかな筋肥大は起きますが、ほとんど太くなるという心配はありません。
有酸素運動としての刺激により、周辺筋肉や脂肪組織にアプローチすることで、代謝が上がりシェイプアップ効果が期待できます。

カーフレイズの注意事項

  1. トレーニング前にストレッチを行う
  2. 水分をこまめに取る
  3. 筋肉痛に襲われたらトレーニングを控える
  4. 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する
  5. かかとの上下動を早くしない
  6. かかとを地面につけない
  7. かかとを高く上げるようにする

注意

① トレーニング前にストレッチを行う

注意事項ですが、トレーニング前に十分アキレス腱や筋肉のストレッチを行ってからトレーニングしましょう。

アキレス腱のストレッチのやり方

  • 伸ばしたい脚を後ろに引く
  • 前の足に体重を乗せる
  • アキレス腱が伸びるようにかかとを上げないようにする

② 水分をこまめに取る

脚の痙攣やこむら返りなどは水分不足によって引き起こされることもありますので、水分もこまめに取り、怪我防止に努めてください。

水

③ 筋肉痛に襲われたらトレーニングを控える

下腿三頭筋は、日常生活における低負荷、高回数には非常に強いですが、普段高負荷にさらされることが少ないため、特に筋肥大目的でトレーニングをした翌日などは強烈な筋肉痛に襲われることがあります。

その際は、完全に筋肉痛がとれまではトレーニングは控えるようにしてください。

④ 痛みや違和感を感じたらすぐに中止する

また、アキレス腱は他の腱と比べて強度は高いですが、下腿三頭筋の強い筋力が一気に集中すると断裂してしまう可能性があります。

万が一痛みや麻痺、違和感を覚えた際はすぐに中止し、必ず専門医にかかるようにしてください。

⑤ かかとの上下動を早くしない

ただ早いスピードで上下にかかとを動かしても良いというものではありません。

さきほどご紹介したとおり、上げるときは早く、ピークで2〜3秒キープ、おろすときはゆっくりおろすといった動作を徹底しましょう。

⑥ かかとを地面につけない

かかとを降ろす際に、かかとを地面につけると効果が半減します。

というのもかかとを地面につけることにより、筋肉の緊張状態が減り負荷がなくなるからです。

そのため、かかとを下げる際は床のギリギリまでかかとをおろすことを心がけましょう。

⑦ かかとを高く上げるようにする

カーフレイズはトレーニング時の可動域が広いわけではないため、なるべく高くかかとを上げて可動域を広くできるようにしましょう。

そうすることによりトレーニング効果も高くなります。

カーフレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 各筋肉にアプローチできるようトレーニングをする
  2. カーフレイズを行う前にスクワットやデッドリフトを行う
  3. ダンベルを使用し、負荷をかける
  4. 強い負荷を掛けるならマシンを使用する
  5. スクワットとカーフレイズを組み合わせる
  6. バーベルを使用しスクワットとカーフレイズを組み合わせる

① 各筋肉にアプローチできるようトレーニングをする

さらに効果をあげたい場合は、スタンディングカーフレイズの中でも内股で外側腓腹筋に、外股で内側腓腹筋、そしてシーテッドでヒラメ筋に、というようにそれぞれにアプローチするよう変化をつけて行いましょう。

② カーフレイズを行う前にスクワットやデッドリフトを行う

また、下腿三頭筋はハムストリングと同様の働き(体を上方や前方に移動させる)筋肉ですので、スクワットデッドリフトでも稼働しています。

そのため、カーフレイズを取り入れる際は、先に高負荷であるスクワットデッドリフトを行い、十分に刺激を与えた後にカーフレイズで最後の追い込みをかけると、さらに効果的です。

関連記事のご紹介

③ ダンベルを使用し、負荷をかける

ダンベル、もしくはペットボトルを使用することで自重でのカーフレイズよりも負荷をかけることができます。

やり方はこちらになります。

  1. ダンベル、もしくはペットボトルを両手に持つ
  2. かかとをあげ、つま先立ちのようになる
  3. おろす

動作に関しては通常のカーフレイズと同様ですが、違いはダンベルを持ったか持っていないかの違いになります。

④ 強い負荷をかけるならマシンを使用する

より強い負荷をかけたい場合はマシンを使用してカーフレイズを行うようにしましょう。

マシンを使った場合のやり方は下記のとおりです。

  1. 自分の身長にあわせて肩のパッドの位置を調節
  2. 肩パッドに肩を当て台の上にのり背筋を伸ばす
  3. かかとをいっきに上げ、ピーク時に2〜3秒キープ
  4. ゆっくり降ろす
  5. それの繰り返し

 ⑤ スクワットとカーフレイズを組み合わせる

スクワットとカーフレイズを組み合わせる際の動作は、スクワットのフィニッシュ時をつま先立ちにするものなので複雑な動作ではありません。

動作については下記のとおりです。

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻り、かかとをあげます。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

⑥ バーベルを使用しスクワットとカーフレイズを組み合わせる

肩にバーベルを背負いつつ、⑤でご説明したやり方でスクワットとカーフレイズを行うといった内容になります。

使用するバーベルに関しては重すぎない程度のものにすると良いでしょう。
はじめは動作を覚えるという意味でも軽めの重量から始めるようにしましょう。

カーフレイズ関連記事のご紹介

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

¥ 2,199

自宅で気軽に有酸素運動ができるステップ台。スローステップ運動を行うことで足腰の強化が期待できる。

詳しくはこちら

② Bodysolid ボディソリッド シーテッドカーフレイズDX GSCR349 (プレート仕様28mm)

¥ 89,250

マシンを使ったシーテッドカーフレイズを自宅でもできるようになります!

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ふくらはぎを鍛えることができるカーフレイズ。

そんなカーフレイズはトレーニングの変化系が多いですが、基本的にはスタンディングカーフレイズが出来れば全て応用可能かと思います。
是非、カーフレイズも普段のトレーニングに取り入れてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

関連記事