トレーニング

【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!ステップアップとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.02
ステップアップ

日常生活の中でも、ついつい避けてしまいがちな階段、皆さんはきちんとご自身の脚で登っていますでしょうか。

エスカレーターやエレベーターなど、便利な物が世に出れば出るほど人間の体も心も弱くなっていきます。

さて、この階段昇降ですが、トレーニングではステップアップ(踏台昇降)と呼ばれ、実はダイエットにとっても、筋力・持久力トレーニングにとっても非常に優れたトレーニングであることをご存知でしょうか。

ステップアップは、トレーニングBig3と言われるスクワットとほぼ同様の筋肉を稼働させ、かつ全身のバランスを取るために腹筋群、背筋群など体幹部のサポートも必要とする全身運動です。

今回はそんなステップアップについてご紹介していきます。

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ステップアップとは?

ステップアップでは、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)、下腿三頭筋、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチし、補助として腹筋群や他の背筋群にもアプローチします。

ステップアップは、トレーニングの性質上筋肥大目的よりも、筋持久力やシェイプアップ目的に行われることが多いですが、もちろん正しくアプローチすれば筋肥大も十分に可能です。

大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなど、これらの筋肉が発達、肥大することにより、運動機能面では走る、跳ぶ、投げるなどの基本的な能力の向上や、上・下半身との連動、安定性が増します

また、これら下半身の筋肉は人体の中で最も大きく、肥大することにより基礎代謝量が増加し、痩せやすく太りにくい体へと変化します。

有酸素運動としてのトレーニングでも、大きな筋肉を稼働させればその分消費するエネルギーが増えるため、シェイプアップに高い効果を発揮します。

ステップアップの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

常日頃から行っている階段の昇り降りを、1段のみで繰り返すだけです。

基本は自重、またはダンベルを両手に持ち行いますが、ペットボトルバーベルでも代用は可能です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ステップアップ

  1. ジムで行う場合は専用の踏台やフラットベンチ、家で行う場合はコンクリートブロックや、雑誌、新聞紙をビニール紐でまとめるなどでも代用できます。台の高さは膝下〜膝の間くらいにします。高さによって負荷が変わりますので、ご自身に合った高さに調節しましょう。
  2. 踏台が準備できたら踏台の真後ろに直立します。前方やや上を見つめ、軽く胸を張り背筋を伸ばしてください。踏台との距離は通常速度で歩く際の一歩分の歩幅を目安にし、ダンベル使用の場合は左右の体の横に沿ってダンベルを持ちます。バーベルの場合は首の後ろにセットし、バランスを崩さないようにしっかりと支えてください。自重の場合は、腰に手を当てるか胸の前で腕を組むと良いでしょう。
  3. トレーニングする側の足を踏台に乗せ、軽く体重をかけます。この時、膝が90度付近になるようにしてください。台が高すぎる、または低すぎる場合は、足の歩幅を前後に移動して調整してください。そして大きく息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままで、台に乗せた側の脚力のみで台に登り、足を揃え台の上に直立します。地面に残した足で床を蹴り上げると効果は激減しますので注意してください。
  4. 台に登ったら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻ります。戻る際は特に体が前後にブレやすいので、下腹部に軽く力を入れ、前方やや上を見つめることを意識しながら足を降ろしてください。また、着地のギリギリまで台に乗った脚に負荷がかかるように意識して行いましょう。一気に降りると負荷は全く無くなります。

基本的な動作は以上です。

特に意識すべき点は、姿勢をまっすぐに保つ地面の脚は使わない、の2点です

日常の階段昇降ではできる限り負荷がかからない登り方をしていますので、まずは筋肉に正しい負荷がかけられていることを理解することから始めましょう。

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何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい脚を目指す方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、このトレーニングにより筋肥大を目指すには、バーベル高重量のダンベルを使用することになります。

その上で高さのある踏台に登り降りするわけですから、バランスを崩して転倒するなどの危険性があります。
このトレーニングを取り入れる場合は、その日のトレーニングの最後の仕上げとして、低重量でも十分に効かせられるくらい、他のトレーニングで追い込んでから行いましょう。

持久力を目的とする場合

  1. 15〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

運動

持久力をつけたい方の場合は、1セット15〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行ってください。

かける負荷は、スポーツのための持久力トレーニングであれば、できる限りスポーツ時にかかる負荷と同等かやや上くらいに設定すると良いでしょう

この場合も同じく他のトレーニングで追い込んでから、最後に行いましょう。

トレーニングの順序としても、無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れる方がより効果的です。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的とする方の場合は、1セット20〜30回を、キツいがまだいける程度の負荷で行い、セット間1〜2分の休憩を挟み、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特にシェイプアップ目的の場合では、負荷を扱うよりも筋肉が正しく稼働させつつ、一定のリズムで行うことに注意して行いましょう。

ステップアップの注意事項

  1. 高重量を扱ってトレーニングを行わない
  2. 反動をつけてトレーニングを行わない

注意

① 高重量を扱ってトレーニングを行わない

注意事項ですが、上述したようにこのトレーニングではあまり高重量を扱わないようにしましょう。

上昇時は問題なくても、下降時〜着地にかけてバランスを崩したり、筋力不足により靭帯や腱の損傷を招く恐れがあります。

② 反動をつけてトレーニングを行わない

また、反動を付けて行うと簡単に動作を行うことができますが、重量を扱っていることには変わりませんので、求めている以外の筋肉を鍛えることになってしまいます。

低〜中負荷で正しく動作を行うことを意識してください。

ステップアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. レッグカールやレッグエクステンションも行う
  2. 仕上げとしてステップアップを行う
  3. デッドリフトやスクワットを行う日はステップアップを控える
  4. 自重ではなくダンベルやバーベルを使用する
  5. 横向きのステップアップも取り入れる

① レッグカールやレッグエクステンションも行う

さらに効果をあげたい場合は、レッグカールレッグエクステンションなど、他の単関節トレーニング(デッドリフトスクワットは除く)も合わせて行いましょう。

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② 仕上げとしてステップアップを行う

ただし、さきほどご紹介したように転倒などによるケガの防止を考慮して、通常は高重量トレーニングを行ってから単関節トレーニングを行うところを、ステップアップを取り入れる際は先に単関節トレーニングを行って十分に刺激を与え、低重量でも十分に効くように追い込んでから、仕上げとしてステップアップを行ってください。

③ デッドリフトやスクワットを行う日はステップアップを控える

デッドリフトスクワットを行う日はステップアップは控えるようにしてください。

④ 自重ではなくダンベルやバーベルを使用する

先程もご紹介しましたが、自重では負荷が足りないという方は、負荷をかけるためにダンベルかバーベルを使用しましょう。

ダンベルを使用する場合は手に持ち、左右の体の横に位置するように手を置きましょう。

バーベルの場合は首の後ろにセットし、バランスを崩さないようにしっかりと支えてください。

⑤ 横向きのステップアップも取り入れる

通常のステップアップは踏み台の正面を向いて行いますが、その変化系として横向きのステップアップも取り入れましょう。

横向きで行うと、上半身が横に倒れやすくなるので注意してください。
また、回数などは通常のステップアップと同じで大丈夫です。

サイドステップアップ

やり方

  1. 台に対して横向きになります。
  2. 台の上に片足を乗せます。
  3. 重心を横に移動させながら、ゆっくりと台の上に乗ります。
  4. 台の上に登ったら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

横向きの場合も、自重では負荷が足りないという方は、バーベルかダンベルを使用してトレーニングを行いましょう。

また、台の上に足をのせた時、ひざがつま先の上に位置するようにしましょう。
初心者の方に多いのですが、ひざがつま先よりも内側にあるのはNGです。

ステップアップ関連商品のご紹介

① EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動

¥ 2,199

ステップアップにも使用できる踏み台です。高さを調節する際にはいくつか使用すると良いでしょう。

詳しくはこちら

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ステップアップで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ステップアップは簡単にでき、自宅でもできるトレーニングです。ダイエットの目的にトレーニングを行う方も多いですが、しっかりと正しいやり方で行えば筋肥大にも効果があるトレーニングです。

是非、普段のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行いましょう。

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