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【監修済み】三角筋を鍛えろ!ショルダープレスとは?効果、やり方、種類をご紹介

2016.10.07
ショルダープレス

肩は腕部と体幹部を繋ぐ重要な関節と筋肉ですが、肩をしっかりと鍛えようという方は中々少ないのが現状です。

なぜなら、肩は鍛えても大胸筋や腹筋、上腕二頭筋のように劇的な変化はあまりなく、普段は服に隠れてしまうためです。

しかし、肩は鍛えればしっかりと応じてくれる筋肉であり、肩幅が広くなれば逆三角形の体、そして肩幅による小顔効果もあり、是非ともしっかりと鍛えて頂きたい筋肉です。

今回は、そんな肩全体に効果的にアプローチする、ショルダープレスについてご紹介していきます。

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ショルダープレスとは?

ショルダープレスでは、主に三角筋前部及び中部、僧帽筋(そうぼうきん)上部にアプローチし、補助として上腕三頭筋、前鋸筋(ぜんきょきん)にもアプローチします。

ショルダープレス以外にも様々な肩のトレーニングはありますが、肩のトレーニングといえばショルダープレス、とはるか昔から言われてきたほど定番のトレーニングです。

肩関節は、基本的に前方、上方、そして外方への可動範囲が広く、内方、後方へは関節の柔らかさにもよりますが基本的にはあまり可動しません。
しかし、人体において最も可動範囲が広い関節であり、その分サポートとなる筋肉も多く、そして細かく分かれています。

これらの筋肉に対し、総合的にアプローチする中〜高重量トレーニングではショルダープレスが最も効果的かつ効率的です

肩の筋肉が発達すると、前後左右どこから見ても上半身に厚みが増し、屈強な外見に変化します。

また、筋肉の発達により肩関節の動きがスムーズになることで、例えば投球動作などでは下半身と体幹部から生み出されたパワーをロスすることなく伝達することが可能となります。

ショルダープレスの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

基本的にはダンベルまたはバーベルを使用して行うトレーニングですが、他と同様ペットボトルでも代用は可能です。

ジムにはショルダープレス用のマシンもありますので、動作に慣れるまでは重りの動きに制限のかかるマシンで行っても良いでしょう。

また、ショルダープレスは直立のスタンディングと、座って行うシーテッドがあります。

シーテッドの方がより安定感が増すため、高重量向きとなります

今回はシーテッドにて、動作とポイントを詳しくご説明していきますので参考としてください。

ショルダープレス

  1. より安定させるためには背もたれのあるイスを使用しますが、なければ普通のイスで構いません。イスに深く座り、足幅を肩より少し広めに取り、左右に踏ん張れるスタンスをとります。背筋を伸ばし、軽く胸を張ってやや上を見つめると良いでしょう。
  2. ダンベルを大腿部に乗せ、脚と同じ方向にします。そしてダンベルを手を上から被せるようにして両手で持ち、ダンベルを顎付近の高さまで持ち上げます。握りはバーの中央で左右偏りがないようにし、腕は床と垂直、手のひらが前方を向くようにして持ちます。(ダンベルを体の前後の向きでに持ち行う方法もありますが、不慣れだと上腕筋に負荷が逃げてしまいます)
    あまり肩を開きすぎると前後にブレやすくなるので、無理のない範囲で左右に開いてください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気に挙上します。この時、一旦肘を下げて反動をつけたり、腕に力が入りすぎていると、負荷が上腕三頭筋に逃げたり前後にブレやすくなるため、肘を真上に引き上げるように行ってください。また、挙上した際に関節に負荷が集中してしまうため、肘は伸ばしきらずやや曲げておきましょう。
  4. ピークまで来たら、ゆっくりと息を吸いながら、同じ軌道でスタートポジションに戻します。この時も肘が動作の始端になる意識で行い、前後にブレないよう注意してください。スタートポジションまで戻したら、休まずにまたすぐ挙上を繰り返します。

基本的な動作は以上です。

動作自体はさほど難しくはないため、低重量で何度か行えば問題なく行えるでしょう。

ただし、反動を付けてしまうと効果は減少するので注意してください。

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何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい肩周りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、このトレーニングでは動作の性質上頭の真上にダンベルやバーベルを挙上するのは危険なため、可能であれば補助者を付けるか、専用のマシンで行うようにしてください。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

肩周りの筋持久力をつけたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、自身が目的とする動作のスピード(競技者の場合は競技に合わせて)に近い速度で動作を行うと良いでしょう。

ただし、下げの動作は実際の協議の動作よりもやや遅いくらいで行うと効果的です。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

肩周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット30回前後、きついがまだいける程度の負荷で行い、セット間は1分の休憩を挟み、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

ある程度動作に慣れ、必要な筋力もついてきたと実感できてきたら、1セットを30回前後から30RMに変化させていくと良いでしょう。

その場合、RM数が減少すればするほど有酸素運動から無酸素運動へとシフトしますので、ご自身の求める体型と相談して決定してください。

ショルダープレスの注意事項

  1. 前後にぶれないようにする
  2. 反動をつけないようにする
  3. 落下に注意する

注意

① 前後にぶれないようにする

注意事項として、まずは動作時に前後にブレないことです。

前後にブレると、関節への負荷は急激に増加し故障の原因となります。

特に後方に行くと肩関節の脱臼、腱や靭帯の損傷などを招く恐れがありますので、十分に注意して行ってください。

② 反動をつけないようにする

反動を付けて行うと負荷は半減しますし、バランスを崩しやすくなります。

上級者では、下げ動作(ネガティブ)のみにピントを当てたトレーニング法の1つとして、高重量または最後の追い込みで反動を付けて持ち上げ、ネガティブをキープするトレーニングがありますが、これを行う際は必ず補助者を付けて行うようにしてください。

③ 落下に注意する

ショルダープレスで高重量を扱うときは特に注意して頂きたいのが、ダンベルなどの落下になります。

ダンベルを上げた際にダンベルを落としてしまったりすると頭などをぶつけてしまう可能性があります。
十分に注意しながらトレーニングを行いましょう。

重量がおもすぎて「上がらない」と思った場合は、ダンベルを無理に落とすのではなく横に落とすようにすると良いでしょう。

ショルダープレスでさらに効果を出したい場合は?

三角筋、僧帽筋にアプローチする他のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい方の場合は、フロントレイズサイドレイズリアレイズなど、三角筋の部位別にアプローチするトレーニングや、僧帽筋上部にアプローチするシュラッグなども並行して行うと良いでしょう。

この場合は、最も高重量を扱うトレーニングから始めるため、例としてはショルダープレス、シュラッグフロントレイズサイドレイズリアレイズなどで行うと良いでしょう。

特に肩周りのように細かく入り組んだ筋肉では、どの筋肉が稼働しているのかを理解し、意識的に動かすことで効果は上がります。ただし、筋力は人により全く違いますから、ご自身に合ったセットメニューを工夫してください。

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その他様々なショルダープレスのご紹介

  1. スタンディングショルダープレス
  2. フロントプレス
  3. バックプレス
  4. アーノルドプレス
  5. マシンを使用したショルダープレス

① スタンディングショルダープレス

座って行うシーテッドショルダープレスと比べ、バランス感覚が必要になるため体幹の強化できるようになります。

またシーテッドショルダープレスと比べ、腰への負担も少なくなります。

スタンディングショルダープレス

やり方は立って行うだけです。
バランスを崩しやすいので周りに人や物が無いかだけ注意し、行ってください。

② フロントプレス

フロントプレス

  1. 足を肩幅ほどに開き、最も体が安定した状態で直立します。(安定していれば座った状態でも構いません)
  2. 手の平側を前にし手の平をやや上に向けて握り、バーが鎖骨少し上に来るようにセットします。持ち手は肩幅より拳1つ分外側です。(手首は絶対内側には折れないようにしてください)
  3. 大きく息を吐きながら、反動は使わずに一気にまっすぐに上に持ち上げ、大きく息を吸いながらゆっくり元のポジションに戻します。あくまでも腕力であげようとするのでなく、肩から始動するように気をつけてください。(負荷を逃さぬよう、腕は伸ばし切らず若干肘が曲がったようにしてください)

③ バックプレス

バーベルをバンザイのように真上に持ち上げることで肩周りの筋肉にアプローチするトレーニングです。

バックプレス

  1. 体が安定し前後左右にバランスが崩れない状態をとる。
  2. 頭の後ろにバーベルをセットする。
  3. 大きく息を吸い、一気に上げる
  4. ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

④アーノルドプレス

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたショルダープレスの一種であり、そのこともありトレーニング名に彼の名前が反映されています。

通常のショルダープレスと違う点は、スタートポジションの手首の向きと内旋の動きが加わるところです。

これらの動きにより、三角筋前部の負担がよりかかるようになります。

アーノルドプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、手の平が体側に向くようにします
  2. 腕を内旋させながら伸ばしてダンベルをそのまま上に持ち上げます
  3. ダンベルを元に位置に戻します

⑤ マシンを使用したショルダープレス

マシンを使用することによりバランスが安定している、補助の三頭筋や二頭筋の割合は減少するため、より効率的に肩にアプローチできます。

また、安定しているのでバランスを崩して各関節を故障する危険性も低くなるため、マシンがある場合はマシンでトレーニングすることをおすすめします。

マシンは直立や座った状態、持ち手も真っ直ぐやナローハンドなど様々あり、ご自身に合ったマシンでやりましょう。

フロントプレス

  1. 両手でバーを握ります
  2. 腕を伸ばしてバーを上に持ち上げます
  3. バーを元に位置に戻します

ショルダープレス関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ショルダープレス以外にも様々なトレーニングにご活用ください。

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マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

ショルダープレスだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩周りを中心に鍛えることができるショルダープレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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