トレーニング

【監修済み】大胸筋を鍛えろ!プッシュアップとは?効果、やり方、種類をご紹介

2016.10.06
プッシュアップ

ひと昔前は、トレーニングといえば腹筋背筋、腕立て伏せをひたすら行う、といった根性論的なトレーニングが横行していました。

特に学校教育の部活動などでは、正しいフォームもわからずひたすら回数を稼ぐことが良しとされがちで、果たしてどれだけの方が無意味なトレーニングをしていたことでしょう。

腹筋背筋、腕立て伏せは、現在でも学校教育の中で体力測定などでも取り入れられ、その有用性は高く認識されています。

しかし、それは正しいフォームを身につけた上でのことであり、特に腕立て伏せはフォームの難しいトレーニングの1つです。

今回は腕立て伏せ、トレーニング用語でプッシュアップとは?その効果、正しいやり方、注意事項、また様々なプッシュアップの種類についてご紹介していきます。

関連記事はこちら

プッシュアップとは?

プッシュアップでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部にアプローチし、補助として腹筋群、広背筋にもアプローチします。

プッシュアップは、ベンチプレスとほぼ同様のフォームであり、同様の筋肉を稼働するトレーニングです。

ただし、ベンチプレスから見るとフォームがやや後傾になっているため、大胸筋の中部〜下部にかけてがメインで稼働します。

自重トレーニングの代表といってもいいトレーニングですが、その汎用性は高く、膝を付ける、手の位置を開くまたは閉じる、手または足の位置を高くするなとで負荷のかかる部位に変化をつけることが可能です。

従来からよく知られているプッシュアップのフォームで間違われているその多くは、腕の位置による肘の角度にあります

また、よく筋肉自慢のTV番組で見るような、高回数を高速で行うプッシュアップは、トレーニングの観点からすれば間違いだらけであり、ほぼ無意味と言って良いでしょう。

それ程までにプッシュアップはフォームが重要である、ということを強く認識してください。

プッシュアップの正しいやり方とは?

プッシュアップは比較的難度の高いトレーニングです。

しかし、正しいフォームでなければ思っているよりも簡単で、負荷も軽いものとなります。

逆説的にいえば、簡単なフォームで100回できる方でも、正しいフォームでの初挑戦では20〜30回できれば良い方でしょう。

せっかく行うのですから、ぜひ正しいフォームを身につけましょう。

以下に動作とフォーム、ポイントを記しますので参考としてください。

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

基本的なフォームと動作のポイントは以上です。

1つの大きなポイントとして、下記パターンでは効果が大きく変わるという点です。

  • 腕を伸ばした(体を持ち上げた)状態から始めるプッシュアップ
  • 腕が曲がった(体が降りた)状態から始めるプッシュアップ

前者は無意識に反動を使って持ち上げますが、後者は反動が全く使えないからです。

その違いも含め、大胸筋や三角筋など、筋肉の稼働の仕方を深く理解してください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

筋肉

たくましい上半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、プッシュアップは自重トレーニングですから負荷の調節は少し難しいです。

まずは正しいプッシュアップを何回行えるか試し、自身の筋力を知りましょう。

仮に1回もできなければ、手の位置や幅などは一切変えず、膝をついて行うなどで負荷を軽くしたり、反対に15回以上連続でてきてしまう場合はネガティブ動作(降ろす動作)をゆっくりしたり、リュックを背負って中に重りやペットボトルを入れるなどし、負荷を調節してください。

また、あくまでも目安としてですが、プッシュアップのフォームで体重計に両手を乗せて重さを測れば、大体の負荷がわかりますので参考にしてみましょう。

バストアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

モデル

女性でバストアップを目指したい方は、1セット20RM前後を目安とし、セット間は1分ほどの休憩を挟み3〜5セットを目安に行いましょう。

ただし、バストアップは大胸筋の肥大により起こるものですから、同時に三角筋や上腕三頭筋も肥大する可能性は十分にあります。

ご自身の目標とする体と相談して行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的として行う方は、1セット30RM、セット間は1分ほど休み、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

30RMはあくまでも目安ですので、厳密に30回が限界となる必要はありません。
30回いってもまだ余裕があれば行って構いませんし、25回で限界となればそれでセット終了で構いません。

大事なのは、一定のリズムを保ち、低重量を高回数行うことです。

プッシュアップの注意事項

  1. 正しいフォームで必ず行う
  2. 前後左右均等なバランスで行う

注意

① 正しいフォームで必ず行う

注意事項ですが、フォームについては上述した通りであり、誤ったフォームは特に肩関節の損傷に繋がります。

必ず正しいフォームを身につけるように心がけましょう。

② 前後左右均等なバランスで行う

自重トレーニングではマシントレーニングのように動作に制限がありませんので、バランスを崩しやすいです。

特にプッシュアップでは利き腕と反対の腕とで筋力の消耗に差が出やすく、左右のバランスを崩しやすいです。

先に消耗した腕を庇おうと無理なフォームで必要以上の負荷がかかると、肩関節はすぐに故障してしまうため、もし左右どちらかが先に消耗してしまったら、少し物足りないかもしれませんが負荷を下げるなどし、できる限り前後左右に均等なバランスで行うことを心がけましょう。

プッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. 体の角度に変化をつける
  2. 高重量のトレーニングから先に行う

① 体の角度に変化をつける

さらに効果をあげたい方は、上述したようにベンチプレスなどと同様、トレーニング時の体の角度に変化をつけて、大胸筋の上部、中部、下部などそれぞれの筋繊維にアプローチすると良いでしょう。

ベンチプレスでいうデクラインでは、足は床に、手は雑誌などを重ねて少し高くした上に置く(高すぎると負荷は下がりまず)、インクラインなら手は床に、足は椅子やソファに乗せるなどで行ってください。

関連記事はこちら

② 高重量のトレーニングから先に行う

トレーニング順は重たいものから軽いものへと移行させるのが効果的ですから、プッシュアップで中〜高重量のアプローチした後、軽めのダンベルでダンベルフライを行ったり、チューブプレス(ベンチプレスをチューブで行う)などで仕上げるようにしましょう。

関連記事はこちら

その他様々なプッシュアップのご紹介

プッシュアップには変化系のトレーニングが複数あります。

いくつかをピックアップしてご紹介します。

  1. ワイドスタンスプッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. リバースプッシュアップ
  4. バランスボールを使用したプッシュアップ
  5. プッシュアップバーを使用したプッシュアップ
  6. 膝つきプッシュアップ(つま先上げ)
  7. 膝つきプッシュアップ(つま先づけ)
  8. 手叩きプッシュアップ
  9. 片足上げプッシュアップ

① ワイドプッシュアップ

ワイドスタンスプッシュアップは、手幅を肩幅よりも大きく広めたものになり、通常のプッシュアップよりも大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。

手幅を大きく広げることにより、体を下ろすと大胸筋が横に引っ張られる感覚になります。
そう感じられれば動作としては正しい状態になります。

大胸筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。

ワイドプッシュアップ

 

やり方

 

  1. 手幅を大きく広げる
  2. 胸が床に付くすれすれまでゆっくりと下ろす。下ろす際に背中が反ったり、お尻が上がったりしないように注意する
  3. 上げる時もゆっくりと上げる

② ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を肩幅より狭くした状態で行うプッシュアップです。

手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋や三角筋をより強化することができるようになります。

ナロープッシュアップ

やり方

 

  1. 手幅を肩幅より狭くする
  2. 脇を締めた状態で行う腕を真っ直ぐに下ろす。このときは、上腕三頭筋に負担がかかるように意識し、ゆっくりと体を下ろす
  3. 元に戻る時は、腕に体重が乗っていることを意識してゆっくり戻る

動作中、脇を締めた状態で行ない、上腕三頭筋を意識することがポイントになります。
ワイドプッシュアップよりも負荷を感じやすいトレーニングですので、はじめのうちはきつく感じられるかもしれません。

③ リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはメインに上腕三頭筋、補助的に三角筋、僧帽筋(そうぼうきん)、大円筋(だいえんきん)、背筋群、腹筋群にアプローチする複数関節トレーニングです。

初めての際にはかなりきついと感じるかと思うのですが、上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

リバースプッシュアップ

 

やり方

 

  1. イスやベンチなどフラットで、かつ高さのある台に座ります。(できれば座った状態で足が若干浮くほどの高さが良いです。)
  2. 両膝外側から拳1つ分ほど離します。
  3. 両手をイスまたはベンチの角(膝裏が当たる部分)を掴むように置き、脇を締めます。(手を開き指を伸ばしてしまうと故障の原因となります)
  4. その状態から肘を伸ばして腰を浮かせ、横から見てベンチの角と肩が同じ位置になるよう体を前に移動させます。これがスタートポジションになります。
  5. ポジションが決まったら、息を吸いながらゆっくりと肘が90度になるまで体を下げていきます。
  6. ピークでは2〜3秒止め、息を吐きながら一気に肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります。

リバースプッシュアップの詳細はこちら

  • 上腕三頭筋を強化!リバースプッシュアップとは?効果、やり方をご紹介

④ バランスボールを使用したプッシュアップ

実はバランスボールを使用したプッシュアップもいくつか種類がありますが、ここでは2種類ご紹介します。

  • バランスボールに足を乗せて行うプッシュアップ
  • バランスボールに腕を乗せて行うプッシュアップ

足の下にバランスボールを置くプッシュアップ

バランスボールプッシュアップ

バランスボールに足を乗せせて行うため、不安定になり、体幹をより鍛えられるようになります。

また、角度がつくことにより、大胸筋や腕にも負荷が寄りかかるようになります。

 

やり方

 

  1. バランスボールの上に太ももを乗せ、肩幅くらい開いた状態で床に手を置きます
  2. 息を吐きながら、上体を上げ、ゆっくり下ろします

 

バランスボールに腕を乗せて行うプッシュアップ

バランスボール プッシュアップ

先程のものと同様にバランスボールを使用することにより、不安定になるため体幹が鍛えられることと、胸や腕の負荷も増します。

足幅を開いて行いますが狭くすることにより、より不安定になるため負荷も増します。

やり方

 

  1. バランスボールをつかむように手をボールの横に置きます
  2. 両足は少し開いて後ろへ伸ばします
  3. 息を吐きながら、上体を上げ、ゆっくり下ろします

⑤ プッシュアップバーを使用したプッシュアップ

プッシュアップバーを使用することにより、体をより深く下げてプッシュアップを行うことができ、また握力の強化もできます。
そのことに加えて、通常のプッシュアップよりもバランス感覚が必要になるため体幹をより鍛えることができるでしょう。

プッシュアップバー

やり方

 

  1. プッシュアップバーを肩幅より広めの位置に並行で置きます
  2. プッシュアップバーを掴みスタートポジションを作ります
  3. 息を吐きながら、上体を上げ、ゆっくり下ろします

⑥ 膝つきプッシュアップ(つま先上げ)

膝つきプッシュアップは、膝を地面に付き、手幅を肩幅よりも広めにとります。いわゆる四つん這いの状態で行うプッシュアップになります。

膝をついて行う分、大胸筋に掛かる負荷が減るため女性や、トレーニング初心者にオススメのプッシュアップになります。

また、ベンチプレスなどを行った直後におこなうと大胸筋を追い込むこと(オールアウト)が出来、仕上げのトレーニングとしても最適です。

膝つきプッシュアップ

 

やり方

 

  1. 手幅を肩幅より広くする
  2. 膝を地面につく
  3. 膝は90度くらいに曲げ、足先は地面につけない
  4. ゆっくりと体を地面すれすれまで下ろす
  5. ゆっくりと上げる

⑦ 膝つきプッシュアップ(つま先づけ)

つま先を地面につけた状態で行う膝つきプッシュアップです。

つま先揚げのプッシュアップよりもさらに腕や大胸筋に掛かる負荷が軽減されるため、女性にも優しいプッシュアップになります。

膝つきプッシュアップ

⑧ 手叩きプッシュアップ

通常のプッシュアップの姿勢から、肘を伸ばす際に思い切って地面を押し付けることで飛び跳ね、空中で手をたたきます。

飛び跳ねる際に大胸筋や上腕三頭筋の負荷がよりかかります。

手叩きプッシュアップ

 

やり方

 

  1. 開始時は通常のプッシュアップと同じ
  2. 肘が約90度になるまで沈み込みます
  3. 勢い良く地面を押し付け飛び跳ねます
  4. 空中で手をたたきます

⑨ 片足上げプッシュアップ

通常のプッシュアップの姿勢から、片足を20〜30センチほど浮かせて行うプッシュアップです。

上半身への負荷も高くなり、バランス感覚が養え体幹の強化もできる上級者むけのプッシュアップになります。

 

やり方

 

  1. 手幅を肩幅より少し広げます
  2. 片足を20〜30センチほどあげます
  3. 頭からくるぶしまでがまっすぐな姿勢を維持しながら上体をおろします
  4. 肘が90度ほどになったら元の位置まであげます

プッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

② プッシュアップバー STT020

¥ 1,219

プッシュアップバーです。高負荷を与えたい場合ご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

部活動などで何度かは皆さんもやったことがあるプッシュアップ。

そんなプッシュアップの動作が実は非常に複雑で、また様々な種類が存在します。

それぞれの正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で、普段のトレーニングに是非取り入れてみてください。

関連記事