トレーニング

【監修済み】下半身を鍛えろ!ランジとは?効果、やり方、様々な種類のご紹介

2016.10.09
ランジ

スポーツにおいて下半身の強さは必要不可欠です。

特に一瞬で爆発的なパワーを必要とする競技では、上半身を鍛えるよりも下半身を鍛えることが重要視されています。

プロ野球のスカウトマンなどは、高校生を見るときにはまず足腰が発達しているかを基準にする、とも言われており、運動における土台としての下半身の発達がいかに重要視されているかがうかがえます。

柔軟さと筋力を兼ね備えた下半身は、一朝一夕で身につくものではありませんが、適切な時間、適切なトレーニングを積むことにより手に入れることが可能となります。

今回は、下半身の全般を効果的にアプローチできる、ランジについてご紹介していきます。

ランジとは?

ランジは主に大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋、股関節の外旋筋群(深部外旋六筋)、下腿三頭筋など、下半身の筋肉を全般的にアプローチします。

また、姿勢を制御するために腹筋群や脊柱起立筋(せきついきりつきん)などにもアプローチします。

野球選手やサッカー選手、陸上選手など、様々なスポーツ選手に広く取り入れられており、非常に効果の高いトレーニングです。

ランジでは筋力アップと同時に股関節や骨盤などを正しい位置に修正したり、筋肉や靭帯の伸展などストレッチ効果も高く、負荷をかければトレーニング、無負荷ならストレッチというとても有用なトレーニングです。

人体の中心である骨盤と、それを繋ぐ股関節がズレていたり傾いていると、腰痛、肩コリ、猫背、冷え性など様々な弊害を引き起こします。

そのため、是非ともランジでトレーニングをすると同時に骨格を正し、正しい体を手に入れましょう。

ランジには3種類のやり方があります。

  1. フォワードランジ(フロント)
  2. サイドランジ
  3. バックランジ

今回に関してはフォワードランジ(足を前に出すランジ)を詳しくご紹介し、その他のランジについては最後にやり方などをご紹介します。

ランジの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

いわゆるアキレス腱を伸ばすポーズに似ており、よほど股関節が硬くない限り初心者でも手軽に行えます。

また、負荷の設定でダンベルやバーベルを使用しますが、初期段階では自重のみでも十分に効果は期待できます

以下に動作とポイントを記しますので参考にしてください。

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。

ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。

ダンベルやバーベルを使用して行う場合

ダンベルを使用してランジの負荷を上げる場合は、ダンベルを両手に持ちダンベルの位置は体の真横になるようにしましょう。

ダンベルランジ

バーベルを使用してランジの負荷を上げる場合は、手幅を肩幅より少し広めにしバーベルを握ります。
バーベルの位置は僧帽筋の上あたりに背負うようにしましょう。

バーベルランジ

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12回
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

負荷が軽すぎる場合は、踏み込んでから腰を落とす際の動作スピードをさらにゆっくりと、戻る際は一瞬で戻ることを意識しましょう。

それでも足りない場合は、左右にダンベルを持つ、バックネックでバーベルを持つなどして調整してください。ただし、バーベルを扱う際は必ず補助者をつけてから行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

下半身のシェイプアップをしたい方は、1セット20回、きついがまだいける程度の負荷で行いましょう。

セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

20回まで到達できない場合は、動作スピードを少し上げて行ったり、歩幅や沈み込む高さを少し抑えめにして行いましょう。

初期段階では、必要な筋力を作るために若干の筋肥大が起きる可能性はありますが、筋肉がつく=基礎代謝量が増加するため、結果として痩せやすい身体作りができます。

ランジの注意事項

  1. つま先よりもひざが前に出ないようにする
  2. 初めから足幅を広げすぎない
  3. 前傾になりすぎない
  4. バーベルランジを行う場合はパワーラック内で行う

注意

① つま先よりもひざが前に出ないようにする

注意事項として、スクワットデッドリフト同様、膝への負担が高まり故障を招きやすくなるため、前足と膝の角度は最大でも直角ほどとし、爪先よりも膝が前に出てしまわないように注意してください。

② 初めから足幅を広げすぎない

初めから足幅を限界まで広げて行ったり、重量を扱って行うとハムストリングの肉離れを招きます。

十分にストレッチを行い、低負荷きらハムストリングを慣らして無理のない範囲で行ってください。

③ 前傾になりすぎない

足を踏み出したときに、上体が過度に前傾しすぎないようにしましょう。

バランスを崩したり、均等に負荷がかからなくなってしまいます。

④ バーベルランジを行う場合はパワーラック内で行う

特に高重量を扱う時、バランスを崩しやすくなります。

バーベルを落とすことがあると怪我に繋がる可能性がありますのでパワーラック内で行うようにしましょう。

また、バーベルを背負うと背負う位置(僧帽筋辺り)がバーベル当たることで痛くなることもありますので、シャフトカバーを使用することもおすすめします。

ランジでさらに効果を出したい場合は?

  1. レッグエクステンション、レッグカールも取り入れる
  2. 下半身の超高負荷トレーニングを行う場合はランジを行わない

① レッグエクステンション、レッグカールも取り入れる

さらに効果をあげたい方は、各筋肉の単関節種目、例えば大腿四頭筋ならレッグエクステンション、ハムストリングならレッグカールなと、ピンポイントのトレーニングも同時に行いましょう。

その場合は、高重量から始めるため、ランジを初めに行いましょう。

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② 下半身の超高負荷トレーニングを行う場合はランジを行わない

ただし、スクワットデッドリフトなど、超高負荷トレーニングを行う場合はランジは行わないでください。

行う場合は、トレーナーに補助についてもらい、安全面に考慮した上で行いましょう。

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サイドランジ、バックランジのご紹介

サイドランジ

サイドランジも自重のみ、ダンベルやバーベルを使用してやる方法があります。

横へと大きく踏み出して沈み込む動作になり、テニスやバドミントンと言った横への移動が多いスポーツに有効なトレーニングになります。

サイドランジ

やり方

  1. 両足を肩の幅くらいにひらきます。ダンベルを使用する場合は両手にダンベルを持ち、身体の横に位置するようにしましょう。バーベルを使用する場合は手幅を肩幅より少し広げ、僧帽筋の上に置き、背負うようにしましょう。
  2. 片足を真横に踏み出し、踏み出した足の膝が120度程度になるまで沈み込みます(地面と水平程は沈み込まない)
  3. 素早く切り替えしてスタートポジションに戻ります。
  4. もう片方の足も行います。

基本的な動作は以上です。

足を踏み出した時、上半身が外側に傾かないようにしてください。
また、上体は床に対して垂直な姿勢を保ちましょう。

バックランジ

バックランジはフォワードランジの逆版になります。

同様のスタートポジションから後ろへと足を大きく踏み出します。後方へのステップ動作の強化につながります。

バックランジ

やり方

  1. 両足を肩の幅くらいにひらきます。ダンベルを使用する場合は両手にダンベルを持ち、身体の横に位置するようにしましょう。バーベルを使用する場合は手幅を肩幅より少し広げ、僧帽筋の上に置き、背負うようにしましょう。
  2. 片足を大きく踏み出します。
  3. 踏み出した足の膝が120度くらいになるまで沈み込みます。
  4. 素早く切り替えしてスタートポジションに戻ります。
  5. もう片方の足も行います。

基本的な動作は以上です。

こちらでも背中が丸まったり、極度な前傾姿勢にならないようにしましょう。
できるだけまっすぐな上体になるようにしましょう。

ランジ関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ランジで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

② ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

¥ 44,280

パワーラックです。バーベルランジを行う際にご利用いただけばバランスを崩しても怪我をしないで済みます。

詳しくはこちら

ダンノ(DANNO) バーベルシャフトパット D377

¥ 2,268

シャフトカバーです。バーベルを使用するときにご利用ください。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

Big3であるスクワット同様、下半身全般を鍛えることができ、スポーツ時の身体能力の向上にも貢献できるランジ。

ぜひ皆さんも普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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