ダイエット
2016.10.08

お米ダイエットとは?7つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

日本人の主食として欠かすことのできないお米。

しかし、最近では「お米に入っている炭水化物が体重を増やすもの」としての認知が高くなってきているため、ダイエットをしている人からは避けられがちな食べものになってしまいました。

今回はそんな考え方を覆す話と、正しいお米ダイエットの方法とその効果をご紹介いたします。
やはり、お米は日本人の主食として見直したい穀物でした。

お米について

初めに、説明するほどでもないかもしれませんが、お米についてご紹介いたします。

  1. お米の種類は?
  2. 旬の時期は?
  3. 保存方法は?

お米 ダイエット

① お米の種類は?

お米のブランドや品種は多く存在し、今もなお新しいお米の種類が生まれています。

栽培する気候や風土に合わせて、品種改良が加えられてきました。
昔からよく認知されているのは「ササニシキ」や「コシヒカリ」辺りです。

他方、「あきたこまち」や「ひとめぼれ」はそれぞれ、1980年代、1990年代に市場で売られるようになった歴史の浅い米ですが、今となっては全国収穫量の1、2位を占めるほどの人気品種となりました。

② 旬の時期は?

お米の旬は西から東へ、8月上旬から最後は北海道で10月ごろとなります。
新米とシールが貼ってあるのが目印になります。

③ 保存方法は?

お米の保存方法ですが、湿気は厳禁で、虫にも注意して米びつで保存をしましょう。

お米に限らず、小麦や乾燥した豆類は、長持ちする食材ですが、鮮度が落ちると味も落ちてしまいます。
そのため、精米後1か月を目安に食べるようにしましょう。

また、賞味期限にかかわらず、開封後は早めに食べることを心掛けて下さい。

湿気を嫌うお米には、米びつを、そして、虫除けのために、米びつの中に赤唐辛子を1個いれておくようにしてみましょう。

お米ダイエットとは?

お米ダイエットとは名前の通りお米を食べるだけでダイエットする方法です。

お米などの炭水化物はダイエットに大敵と言われていましたが、実はお米を食べたほうがダイエットになるという事実が判明しました。

今までの常識が覆ったので驚いた人もいるのではないでしょうか。

また、パンも同じように炭水化物なのですが、お米のほうがパンよりも脂質が少ないので太りにくいと言われています。

さらに、お米のほうが食べるときにたくさん噛む必要があるので、満腹感を与え食べすぎを防いでくれます。

では、お米ダイエットはどのような効果があるのかやどんなダイエットか詳しく説明していきたいと思います。

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お米ダイエットの効果とは?

お米でダイエットをすると一体どのような効果があるのでしょうか。

ここではその効果を7つご紹介いたします。

  1. 糖尿病予防効果
  2. 代謝の向上効果
  3. 満腹感を感じることによる食べ過ぎの防止効果
  4. レジスタントスターチによる便秘改善効果
  5. 美肌効果
  6. 冷え性の改善効果
  7. 脂肪が蓄積されにくい

お米 ダイエット

① 糖尿病予防効果

お米にたっぷりと含まれる「デンプン」には、私たちの活動のエネルギー源となる効果があります。

さらに、コレステロール値を抑え、血糖値を下げる効果があるので、結果として糖尿病等への効果が期待できます。

② 代謝の向上効果

お米は食べると代謝をアップさせてくれるので根本的に太りにくく痩せ易い体質へと導いてくれます。

③ 満腹感を感じることによる食べ過ぎの防止効果

食事の時にお米をたくさん噛んで食べる事により満腹感を得る事が出来るので、食べすぎを防いで結果的に摂取カロリーを減らすという効果もあります。

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④ レジスタントスターチによる便秘改善効果

お米には消化吸収されないデンプンの一種である「レジスタンス・スターチ」という成分が入っており、この成分は便秘を改善する効果があるのでダイエットに大敵な便秘を解消してくれます。

⑤ 美肌効果

お米をたくさん噛む事で口の中に「パロチン」という若返りホルモンが分泌されるので美肌にも効果的です。

⑥ 冷え性の改善効果

健康にも良い効果が期待されており、米をたくさん食べる事で代謝が上がるので体温が上がり、低体温や冷え性が改善されます。

冷え性は様々な体調不良を引き起こしてしまうのでそれを改善することで健康を取り戻す事が出来ます。
この他にも冷え性が改善されると血流がよくなるので脂肪燃焼効率もよくなりダイエットへとつながっていきます。

このようにお米だけでこれだけの素晴らしい効果があるので毎日1食はお米を食べるようにしましょう。

⑦ 脂肪が蓄積されにくい

お米を食べると脂肪が溜まりにくくなると言われています。

理由はエネルギー代謝がアップするため、太りにくくなるからです。

お米ダイエットの正しいやり方とは?

お米ダイエットの多くの効果が分かったら所で、次にお米ダイエットの正しいやり方についてご紹介いたします。

  1. 栄養バランスを考慮した食事をする
  2. 食べる順番を必ず守る

お米 ダイエット

① 栄養バランスを考慮した食事をする

お米ダイエットは確かにお米を食べてダイエットするというものですが、お米だけを食べていれば綺麗に痩せるというわけではありません。

お米は毎食食べるのですがその時に必ず栄養バランスが取れた食事をする事が大切です。
お米だけではすべての栄養を補えないのできちんと栄養を摂ってからダイエットしてください。

健康的に痩せるための食事に関する記事時に関しては「健康的に痩せるための食事とは?食事バランスガイドを参考にご紹介!」をご参考にしてください。

② 食べる順番を必ず守る

そして、お米ダイエットで一番重要なのが食べる順番です。白米は食物繊維がないため、血糖値が上昇しやすい食品です。
すきっ腹で食べてしまうと一気に血糖値が上昇し下降するので健康によくありません。

ダイエットに適した食べる順番は野菜が最初、次に大豆や肉類、最後にお米です。
この順番を必ず守るようにしてください。

出来ればご飯を食べる30分前にキャベツやサラダを食べる事です。
30分前に食べる事で食物繊維を有効活用することが出来ます。

他にも血糖値の上昇が緩やかになるのでダイエットには一番適した食べ方です。お米ダイエットをするならこの順番は必ず守るようにしましょう。

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お米ダイエットのおすすめの料理とは?

お米を使用した料理は数多く存在します。
その中からダイエットをするのにおすすめのレシピを2つご紹介いたします。

  1. しらたきの混ぜご飯
  2. めかぶのネバネバ丼

① しらたきの混ぜご飯

まずは、しらたきの混ぜご飯です。
お米にしらたきを混ぜこむレシピがダイエットにおすすめです。

 

レシピ(4人分)

  • 白米 : 2合
  • 鶏もも肉 : 100g
  • 人参 : 小1本
  • ゴボウ : 15cm
  • しらたき : 150g
  • 油揚げ : 1枚
  • 生姜 : 2かけ
  • ごま油 : 小さじ1
  • だし醤油 : 大さじ3
  • みりん : 大さじ2
  • 酒 : 大さじ2
  • 砂糖 : 小さじ1

 

作り方

  1. ご飯を炊く
  2. 鶏肉は1cm角に、人参と生姜は5mm角に切る。
  3. 油揚げは油抜きをし、5mm角に切る。ゴボウも5mm角に切り水にサッとさらします。
  4. しらたきは1~1.5cm位に刻んで水気を切る。
  5. 鍋にごま油を入れ、鶏肉と生姜を炒める。
  6. 鶏肉の色が変わったら、他の具材を入れて軽く炒める。
  7. ⑥に調味料を入れて、汁気がなくなるまで炒める。
    ※だし醤油がない場合は、醤油+粉末だし小さじ1/2に変更して下さい。
  8. 炊き上がったご飯に⑦の具材を混ぜて、5分程蒸らしたら出来上がりです。

 

 

コメント

お米を食べるダイエットですが、しらたきを混ぜる事でカロリーを減らす事が出来ますし、満腹感も一段と多く得る事が出来ます。

これなら例えばカレーやどんぶりなどカロリーが高いといわれるものでも、カロリーを抑えて食べる事が出来ます。

 

参考URL:http://cookpad.com/recipe/3669937

② めかぶのネバネバ丼

レシピ

  • 白ご飯 : 茶碗1膳
  • めかぶ : 1パック
  • 冷凍おくら : 適量
  • しらす : 適量
  • 梅干し : 1個
  • 卵 : 1個
  • ネギ : 適量
  • 味ぽん : 大さじ1

 

作り方

  1. 真ん中にくぼみを作るようにして卵とネギと味ポン以外の材料を並べていきます。
  2. 真ん中に卵をのせ、ネギを散らし、味ぽんをかけて出来上がりです。

 

コメント

めかぶのネバネバ丼という料理も健康的でおすすめです。
ネバネバの食材をたくさん摂取できるのでお米だけでは不足しがちなミネラルと食物繊維が豊富にとれダイエットにとても効果的です。
是非、料理してみてください。

お米ダイエットの注意事項

  1. よく噛んで食べる
  2. 適切に水分をとる
  3. 就寝3時間前には晩御飯を食べ終える

注意

① よく噛んで食べる

お米ダイエットを効果的に行なうためには良く噛んで食べることが大切です。

そのため、食事中や食前にお茶やを飲むとそのままあまり噛まずに食べてしまう可能性があるのでよくありません。

また、良く噛まないと消化にも悪いですし、代謝も悪くなるのでしっかり噛むためにも出来るだけ食事中に水分を摂るのはやめましょう。

② 適切に水分をとる

飲み物をまったく飲まないというのも喉が渇いてしまうのでどうしても欲しければ食後に水分を摂るようにすると良いです。

③ 就寝3時間前には晩御飯を食べ終える

お米を食べた後すぐに就寝してしまうと消化されたものが脂肪として蓄えられてしまいます。

食べてから寝るまでは最低3時間は空けるようにしましょう。

そして、ダイエット中は夜の8時までにはご飯を食べ終わるのが理想です。

お米ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の食事もバランスよく食べる
  2. 玄米にして食べる
  3. オメガ3系油を摂る
  4. 味噌汁とセットで食べる
お米 ダイエット

naturalogy / Pixabay

① 他の食事もバランスよく食べる

お米ダイエットはお米だけ食べているのでは健康的にやせることは出来ません。
お米を食べながら他の食事もバランスよくしっかりと食べる事が大切です。

実はしっかりとバランスよく食事をしていればある程度お米を食べても太りにくいのです。
だからといってご飯を何杯もたべまくるのはよくありません。

食事を食べるときに糖質だけではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取するようにしましょう。

② 玄米にして食べる

お米を白米ではなく玄米にして食べることでさらにダイエット効果の向上が見込めます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでさらにバランスよく成分が入っています。

他にも糖質の吸収を抑える働きもあるので代謝をあげる事が出来ます。
どのみちお米を食べるなら玄米の方がダイエットには効果的です。

玄米の味が苦手という人は白米のミックスでも効果的なので積極的に玄米を取りましょう。

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③ オメガ3系油を摂る

他にもオメガ3系油を摂ると糖質を燃えやすくしてくれるのでダイエットに効果的です。

オメガ3系油とは、脂質の中でも体内で作り出すことができないもので、青魚などに含まれています。
料理と一緒に摂ると吸収力がアップするためサラダにかけるのがおすすめです。

④ 味噌汁とセットで食べる

お米を食べるのと同時に味噌汁を飲む事は食べる順番や消化の過程を考慮するとおすすめです。

味噌の大豆は植物性たんぱく質が豊富なので動物性たんぱくとの相乗効果で糖質が燃えやすくなります。

このように、お米ダイエットは食事で痩せるダイエットなので、お米以外に食べる食事に気をつけるとさらに効果がアップするのでダイエット中の人は是非試してみてください。

また、野菜スープを一緒に飲んでも効果は抜群ですので、余裕があれば一緒に作ってみることをオススメします。

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お米ダイエット関連商品をご紹介

  1. 【精米】青森県産 白米 青天の霹靂 2kg 平成27年産
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まとめ

いかがでしょうか。

お米がダイエットに重要な役割を果たす食べ物ということがお分かりいただけたと思います。

様々な種類のダイエットに派生させることが可能ですので、ぜひお米ダイエットを試してみてください。

この記事をかいたライターさん

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