ダイエット

お米ダイエットとは?7つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.08
juemi / Pixabay

日本人の主食として欠かすことのできないお米。

しかし、最近では「お米に入っている炭水化物が体重を増やすもの」としての認知が高くなってきているため、ダイエットをしている人からは避けられがちな食べものになってしまいました。

今回はそんな考え方を覆す話と、正しいお米ダイエットの方法とその効果をご紹介いたします。
やはり、お米は日本人の主食として見直したい穀物でした。

目次

お米について

初めに、説明するほどでもないかもしれませんが、お米についてご紹介いたします。

  1. お米の種類は?
  2. 旬の時期は?
  3. 保存方法は?

お米 ダイエット

① お米の種類は?

お米のブランドや品種は多く存在し、今もなお新しいお米の種類が生まれています。

栽培する気候や風土に合わせて、品種改良が加えられてきました。
昔からよく認知されているのは「ササニシキ」や「コシヒカリ」辺りです。

他方、「あきたこまち」や「ひとめぼれ」はそれぞれ、1980年代、1990年代に市場で売られるようになった歴史の浅い米ですが、今となっては全国収穫量の1、2位を占めるほどの人気品種となりました。

② 旬の時期は?

お米の旬は西から東へ、8月上旬から最後は北海道で10月ごろとなります。
新米とシールが貼ってあるのが目印になります。

③ 保存方法は?

お米の保存方法ですが、湿気は厳禁で、虫にも注意して米びつで保存をしましょう。

お米に限らず、小麦や乾燥した豆類は、長持ちする食材ですが、鮮度が落ちると味も落ちてしまいます。
そのため、精米後1か月を目安に食べるようにしましょう。

また、賞味期限にかかわらず、開封後は早めに食べることを心掛けて下さい。

湿気を嫌うお米には、米びつを、そして、虫除けのために、米びつの中に赤唐辛子を1個いれておくようにしてみましょう。

お米ダイエットとは?

お米ダイエットとは名前の通りお米を食べるだけでダイエットする方法です。

お米などの炭水化物はダイエットに大敵と言われていましたが、実はお米を食べたほうがダイエットになるという事実が判明しました。

今までの常識が覆ったので驚いた人もいるのではないでしょうか。

また、パンも同じように炭水化物なのですが、お米のほうがパンよりも脂質が少ないので太りにくいと言われています。

さらに、お米のほうが食べるときにたくさん噛む必要があるので、満腹感を与え食べすぎを防いでくれます。

では、お米ダイエットはどのような効果があるのかやどんなダイエットか詳しく説明していきたいと思います。

関連記事はこちら

お米ダイエットの効果とは?

お米でダイエットをすると一体どのような効果があるのでしょうか。

ここではその効果を7つご紹介いたします。

  1. 糖尿病予防効果
  2. 代謝の向上効果
  3. 満腹感を感じることによる食べ過ぎの防止効果
  4. レジスタントスターチによる便秘改善効果
  5. 美肌効果
  6. 冷え性の改善効果
  7. 脂肪が蓄積されにくい

お米 ダイエット

① 糖尿病予防効果

お米にたっぷりと含まれる「デンプン」には、私たちの活動のエネルギー源となる効果があります。

さらに、コレステロール値を抑え、血糖値を下げる効果があるので、結果として糖尿病等への効果が期待できます。

② 代謝の向上効果

お米は食べると代謝をアップさせてくれるので根本的に太りにくく痩せ易い体質へと導いてくれます。

③ 満腹感を感じることによる食べ過ぎの防止効果

食事の時にお米をたくさん噛んで食べる事により満腹感を得る事が出来るので、食べすぎを防いで結果的に摂取カロリーを減らすという効果もあります。

関連記事はこちら

④ レジスタントスターチによる便秘改善効果

お米には消化吸収されないデンプンの一種である「レジスタンス・スターチ」という成分が入っており、この成分は便秘を改善する効果があるのでダイエットに大敵な便秘を解消してくれます。

⑤ 美肌効果

お米をたくさん噛む事で口の中に「パロチン」という若返りホルモンが分泌されるので美肌にも効果的です。

⑥ 冷え性の改善効果

健康にも良い効果が期待されており、米をたくさん食べる事で代謝が上がるので体温が上がり、低体温や冷え性が改善されます。

冷え性は様々な体調不良を引き起こしてしまうのでそれを改善することで健康を取り戻す事が出来ます。
この他にも冷え性が改善されると血流がよくなるので脂肪燃焼効率もよくなりダイエットへとつながっていきます。

このようにお米だけでこれだけの素晴らしい効果があるので毎日1食はお米を食べるようにしましょう。

⑦ 脂肪が蓄積されにくい

お米を食べると脂肪が溜まりにくくなると言われています。

理由はエネルギー代謝がアップするため、太りにくくなるからです。

お米ダイエットの正しいやり方とは?

お米ダイエットの多くの効果が分かったら所で、次にお米ダイエットの正しいやり方についてご紹介いたします。

  1. 栄養バランスを考慮した食事をする
  2. 食べる順番を必ず守る

お米 ダイエット

① 栄養バランスを考慮した食事をする

お米ダイエットは確かにお米を食べてダイエットするというものですが、お米だけを食べていれば綺麗に痩せるというわけではありません。

お米は毎食食べるのですがその時に必ず栄養バランスが取れた食事をする事が大切です。
お米だけではすべての栄養を補えないのできちんと栄養を摂ってからダイエットしてください。

健康的に痩せるための食事に関する記事時に関しては「健康的に痩せるための食事とは?食事バランスガイドを参考にご紹介!」をご参考にしてください。

② 食べる順番を必ず守る

そして、お米ダイエットで一番重要なのが食べる順番です。白米は食物繊維がないため、血糖値が上昇しやすい食品です。
すきっ腹で食べてしまうと一気に血糖値が上昇し下降するので健康によくありません。

ダイエットに適した食べる順番は野菜が最初、次に大豆や肉類、最後にお米です。
この順番を必ず守るようにしてください。

出来ればご飯を食べる30分前にキャベツやサラダを食べる事です。
30分前に食べる事で食物繊維を有効活用することが出来ます。

他にも血糖値の上昇が緩やかになるのでダイエットには一番適した食べ方です。お米ダイエットをするならこの順番は必ず守るようにしましょう。

関連記事はこちら

お米ダイエットのおすすめの料理とは?

お米を使用した料理は数多く存在します。
その中からダイエットをするのにおすすめのレシピを2つご紹介いたします。

  1. しらたきの混ぜご飯
  2. めかぶのネバネバ丼

① しらたきの混ぜご飯

まずは、しらたきの混ぜご飯です。
お米にしらたきを混ぜこむレシピがダイエットにおすすめです。

 

レシピ(4人分)

  • 白米 : 2合
  • 鶏もも肉 : 100g
  • 人参 : 小1本
  • ゴボウ : 15cm
  • しらたき : 150g
  • 油揚げ : 1枚
  • 生姜 : 2かけ
  • ごま油 : 小さじ1
  • だし醤油 : 大さじ3
  • みりん : 大さじ2
  • 酒 : 大さじ2
  • 砂糖 : 小さじ1

 

作り方

  1. ご飯を炊く
  2. 鶏肉は1cm角に、人参と生姜は5mm角に切る。
  3. 油揚げは油抜きをし、5mm角に切る。ゴボウも5mm角に切り水にサッとさらします。
  4. しらたきは1~1.5cm位に刻んで水気を切る。
  5. 鍋にごま油を入れ、鶏肉と生姜を炒める。
  6. 鶏肉の色が変わったら、他の具材を入れて軽く炒める。
  7. ⑥に調味料を入れて、汁気がなくなるまで炒める。
    ※だし醤油がない場合は、醤油+粉末だし小さじ1/2に変更して下さい。
  8. 炊き上がったご飯に⑦の具材を混ぜて、5分程蒸らしたら出来上がりです。

 

 

コメント

お米を食べるダイエットですが、しらたきを混ぜる事でカロリーを減らす事が出来ますし、満腹感も一段と多く得る事が出来ます。

これなら例えばカレーやどんぶりなどカロリーが高いといわれるものでも、カロリーを抑えて食べる事が出来ます。

 

参考URL:http://cookpad.com/recipe/3669937

② めかぶのネバネバ丼

レシピ

  • 白ご飯 : 茶碗1膳
  • めかぶ : 1パック
  • 冷凍おくら : 適量
  • しらす : 適量
  • 梅干し : 1個
  • 卵 : 1個
  • ネギ : 適量
  • 味ぽん : 大さじ1

 

作り方

  1. 真ん中にくぼみを作るようにして卵とネギと味ポン以外の材料を並べていきます。
  2. 真ん中に卵をのせ、ネギを散らし、味ぽんをかけて出来上がりです。

 

コメント

めかぶのネバネバ丼という料理も健康的でおすすめです。
ネバネバの食材をたくさん摂取できるのでお米だけでは不足しがちなミネラルと食物繊維が豊富にとれダイエットにとても効果的です。
是非、料理してみてください。

お米ダイエットの注意事項

  1. よく噛んで食べる
  2. 適切に水分をとる
  3. 就寝3時間前には晩御飯を食べ終える

注意

① よく噛んで食べる

お米ダイエットを効果的に行なうためには良く噛んで食べることが大切です。

そのため、食事中や食前にお茶やを飲むとそのままあまり噛まずに食べてしまう可能性があるのでよくありません。

また、良く噛まないと消化にも悪いですし、代謝も悪くなるのでしっかり噛むためにも出来るだけ食事中に水分を摂るのはやめましょう。

② 適切に水分をとる

飲み物をまったく飲まないというのも喉が渇いてしまうのでどうしても欲しければ食後に水分を摂るようにすると良いです。

③ 就寝3時間前には晩御飯を食べ終える

お米を食べた後すぐに就寝してしまうと消化されたものが脂肪として蓄えられてしまいます。

食べてから寝るまでは最低3時間は空けるようにしましょう。

そして、ダイエット中は夜の8時までにはご飯を食べ終わるのが理想です。

お米ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の食事もバランスよく食べる
  2. 玄米にして食べる
  3. オメガ3系油を摂る
  4. 味噌汁とセットで食べる
お米 ダイエット

naturalogy / Pixabay

① 他の食事もバランスよく食べる

お米ダイエットはお米だけ食べているのでは健康的にやせることは出来ません。
お米を食べながら他の食事もバランスよくしっかりと食べる事が大切です。

実はしっかりとバランスよく食事をしていればある程度お米を食べても太りにくいのです。
だからといってご飯を何杯もたべまくるのはよくありません。

食事を食べるときに糖質だけではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取するようにしましょう。

② 玄米にして食べる

お米を白米ではなく玄米にして食べることでさらにダイエット効果の向上が見込めます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでさらにバランスよく成分が入っています。

他にも糖質の吸収を抑える働きもあるので代謝をあげる事が出来ます。
どのみちお米を食べるなら玄米の方がダイエットには効果的です。

玄米の味が苦手という人は白米のミックスでも効果的なので積極的に玄米を取りましょう。

関連記事はこちら

③ オメガ3系油を摂る

他にもオメガ3系油を摂ると糖質を燃えやすくしてくれるのでダイエットに効果的です。

オメガ3系油とは、脂質の中でも体内で作り出すことができないもので、青魚などに含まれています。
料理と一緒に摂ると吸収力がアップするためサラダにかけるのがおすすめです。

④ 味噌汁とセットで食べる

お米を食べるのと同時に味噌汁を飲む事は食べる順番や消化の過程を考慮するとおすすめです。

味噌の大豆は植物性たんぱく質が豊富なので動物性たんぱくとの相乗効果で糖質が燃えやすくなります。

このように、お米ダイエットは食事で痩せるダイエットなので、お米以外に食べる食事に気をつけるとさらに効果がアップするのでダイエット中の人は是非試してみてください。

また、野菜スープを一緒に飲んでも効果は抜群ですので、余裕があれば一緒に作ってみることをオススメします。

関連記事はこちら

お米ダイエット関連商品をご紹介

  1. 【精米】青森県産 白米 青天の霹靂 2kg 平成27年産
  2. アスベル 密閉米びつ2kg ホワイト 7509

① 【精米】青森県産 白米 青天の霹靂 2kg 平成27年産

青天の霹靂

¥ 3,980

青森県産で初めて米最高評価「特A」を受賞した最近注目のお米です。

詳しくはこちら

② アスベル 密閉米びつ2kg ホワイト 7509

¥ 1,025

湿気を防ぐダブルパッキン&ロックパッキン&ロック付でしっかり密閉、お米をおいしく、鮮度を保つことが可能です。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

いかがでしょうか。

お米がダイエットに重要な役割を果たす食べ物ということがお分かりいただけたと思います。

様々な種類のダイエットに派生させることが可能ですので、ぜひお米ダイエットを試してみてください。

関連記事