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【監修済み】大腿四頭筋を鍛えろ!レッグプレスとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.12
レッグプレス

トレーニングのBig3のスクワットと並んで、下半身を鍛える、強化する効果が高く、人気のマシントレーニングがあります。

一般的に、スクワットはフォームが難しく、自重で行う場合は負荷の調節も難しいため、初心者では取り入れにくい種目です。

さらに膝や腰への負担も高いため、中々思うような効果を見込めないという方は多いです。

そんな悩みを持たれている方は、ぜひ今回ご紹介するレッグプレスというトレーニングを取り入れてみましょう。

Big3の記事はこちら

レッグプレスとは?

レッグプレスでは、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋(だいでんきん)にアプローチします。

補助として下腿三頭筋や腹筋群にもアプローチします。お気付きの方もいらっしゃると思いますが、ほぼスクワットと同じ部位にアプローチする種目です。

加えて負荷の調節が容易であり動きが制限されているマシントレーニングのため、故障率も下がります。

下半身の筋肉は、他のトレーニングでもご紹介したようにスポーツはもちろん日常生活において最も重要な筋肉です。

下半身の筋力や柔軟性が向上すると、歩く、走る、投げる、跳ぶなど基礎的な運動能力の向上はもちろん、姿勢の改善や筋肉量の増加に伴う基礎代謝量の増加により、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

レッグプレスの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

マシンは動作に制限がありますので、マシンに沿って脚を蹴り出すだけです。

ただし、筋力のある方ではかなりの高重量を扱うことになりますので、誤ったフォームは膝や股関節の負担も非常に大きいため、正しいフォームを身につけましょう。

また、マシンの製造元により、フラットな角度で行うもの、腰が最下点となり上下半身がくの字になるものがあります。

基本的には動作に違いはありませんので、お好みのマシンで行ってください。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レッグプレス

  1. レッグプレスマシンに深く座り、背中の全面をしっかりと背もたれに付けます。
    背中が離れたり丸まっていると腰に負担がかかります。脚で押し出すプレートに足裏全体を付け、膝が直角よりも深く曲がる位置に椅子を合わせます。
    足幅は肩幅ほど、爪先は真っ直ぐにし、脚の付け根から膝、爪先まで真っ直ぐ一直線になるように注意してください。膝が開いた、または閉じた状態では、膝に無理な負荷がかかります。
  2. セットが完了したら、まず初めに反動を使っても構わないので脚を伸ばします。
    負荷を逃さないために、完全に伸ばすのではなく、膝がほんの少し曲がる程度まで伸ばしてください。
    レッグプレスでは、この膝を伸ばした状態からスタートします。初めに持ち上げる時は、膝が直角よりも屈曲しており、スクワットの注意事項にある、爪先より膝が前に出た状態に近いため、膝に負荷がかかりやすくなるので十分に注意してください。
  3. セットポジションを取ったらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げプレートを戻していきます。この際、爪先でプレートを支えていると大腿四頭筋と下腿三頭筋の負荷割合が高まり、かかとで支えているとハムストリングと大臀筋(だいでんきん)の負荷割合が高まります。
    それぞれ、どの筋肉が伸展または収縮しているかを確認しながら行いましょう。プレートは膝が直角になるまで戻し、プレート全てを戻しきらないことに注意してください。
  4. 膝が直角に来たら、息を強く吐きながら、または止めたままで一気にプレートを押し出します。
    この際、可能であれば膝が直角に来た瞬間に折り返して行くとさらに効果的です。左右のバーをしっかり握り、上半身が負荷に負けないように踏ん張ります。

基本的な動作とポイントは以上です。

レッグプレスは低負荷から高負荷まで調節でき、トレーニングしたい部位も絞りやすいため、トレーニング初心者や女性の方でも行いやすく、効果も高いトレーニングですからぜひ取り入れてみましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい足腰を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

筋肥大目的であればある程度の高負荷になりますので、より具体的に筋肉の稼働を意識しながら行いましょう。

どのトレーニングも同様ですが、高負荷になればなるほど任意の筋肉以外の筋肉も動員しますので、ボディメイクにはこの筋肉の稼働を理解することが重要となります。

筋持久力を目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

筋持久力をつけたい方は、1セット15〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、ある程度動作スピードを速めて行うと良いでしょう。

特にスポーツにおける運動能力向上やスタミナ向上を目指すのであれば、プレートを押し出す動作と曲げから伸ばしに移る切り替わりの瞬間などを、そのスポーツの動作スピードと同程度のトレーニング動作スピードを目安にし行いましょう。

ただし、膝を曲げてプレートを戻す動作は、スポーツの動作スピードよりもゆっくりと行うことを心がけてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シェイプアップを目的に行う方は、1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セット行ってください。

一般的に、30RMは有酸素運動メインのトレーニングとなり、筋肥大はほぼ起こらず脂肪燃焼に効果があります。

ただし、筋力が極端に弱い場合は、初めのうちは筋肥大が起こる可能性があります。ご自身の筋力や筋サイズを理解した上で行いましょう。

レッグプレスの注意事項

  1. 膝を内側や外側に曲げない
  2. 膝がつま先よりも出ないようにする
  3. 高重量を扱うときは補助者を必ずつける
  4. 使用前にマシンの使い方をしっかりと把握する

注意

① 膝を内側や外側に曲げない

注意事項ですが、上述したように膝への負担が高まるため、膝は絶対に内側、外側に曲がらないように注意してください。

② 膝がつま先よりも出ないようにする

はじめにプレートを持ち上げる際には膝が爪先よりも前に出てしまうことが多いので、十分に注意して行ってください。

③ 高重量を扱うときは補助者を必ずつける

高重量を扱う場合はセットのスタート時や終了時に最も故障が起こりやすいため、必ず補助者をつけるなどし、安全面に配慮して行ってください。

④ 使用前にマシンの使い方をしっかりと把握する

先程もご説明しましたが、マシンの製造元により使い方が異なる点があります。

使用前にジムのスタッフなどに使用方法などを確認するようにしましょう。

レッグプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の下半身トレーニングも行う
  2. スクワットやデッドリフトを行う日はレッグプレスを行わない

① 他の下半身トレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、他の下半身トレーニングを個別の筋肉にピンポイントでアプローチすると良いでしょう。

大腿四頭筋ならレッグエクステンション、ハムストリングならレッグカールなどを最後の仕上げとして追い込み、オールアウトを目指してください。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンション

  1. レッグエクステンションマシンに、膝裏がちょうど座面の端にくるように座ります。動作をスムーズに行うため、足は床から浮く高さにしましょう。マシン自体が若干後傾だとやりやすいです。
  2. 足首付近にパッドを当て、大腿部がブレないよう両脇にあるグリップハンドルをしっかりと握ります。
  3. 顔は正面を見て、背筋をまっすぐに伸ばします。
  4. セットが完了したら大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に膝を伸ばしパッドを持ち上げます。この時反動はつけず、また上半身もなるべく動かさずに行いましょう。
  5. ピークまで来たら2〜3秒キープします。
  6. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて下ろしていきます。完全には下げきらず、少し負荷が残る位置でパッドを止めるようにすると良いでしょう。

レッグカールのやり方

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。パッドはアキレス腱のやや上に乗るようにしてください。パッドがふくらはぎ(腓腹筋)に当たると、腓腹筋の筋力を動員してしまうので注意です。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。また、上体や大腿部がブレないように、反動を使わないように注意してください。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

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② スクワットやデッドリフトを行う日はレッグプレスを行わない

また、レッグプレスはスクワットとほぼ同様のトレーニングですから、スクワットデッドリフトを行う日はレッグプレスは行わないようにしてください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

スクワット同様に大腿四頭筋を中心に鍛えることが出来るレッグプレス。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際は、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行いましょう。

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