ダイエット

サラダダイエットとは?3つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.21
stevepb / Pixabay

いかにも健康に良さそうなのがサラダですが、実はダイエットにも効果的です。
ですが、ただやみくもに食べるのではだめで、そのやり方次第で大きくダイエット効果が変わってしまいます。

今回はそんなサラダダイエットの効果、正しいやり方、そして注意事項をご紹介いたします。

サラダダイエットとは?

ダイエットの定番食材とも言えるサラダ。

そんなサラダを積極的に食べることで痩せようとするのがサラダダイエットです。

サラダに選ぶ食材、食べる方法によってダイエット効果が変わってきますので、自分にあった方法で取り組んでみましょう。

サラダダイエットの効果とは?

サラダダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは3つの効果についてご紹介いたします。
ここで紹介する効果以外にも、それぞれの野菜が持っている多くの効果があることも知っておくと良いです。

  1. 便秘解消効果
  2. 満腹感を得られる効果
  3. 血糖値や血中脂質の改善効果

サラダ ダイエット

① 便秘解消効果

サラダダイエットを行うことで、便秘を解消する効果が期待できます。

サラダには、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は便の量を増やしたり、腸を刺激したりすることで便秘を解消してくれます。

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② 満腹感を得られる効果

サラダに含まれる食物繊維は、食べることで得られる満腹感にも関係しています。

食物繊維は非常に消化されにくい成分で、長い間胃の中にとどまります。
その結果、満腹感を得やすくなります。

また、サラダには水分がたくさん含まれており、食事のかさを増やすことに貢献します。

そのため、それによっても満腹感が得られやすくなり、少量の食事で満足することができるようになります。

③ 血糖値や血中脂質の改善効果

サラダを食べることで、血糖値や血中脂質を改善する効果が期待できます。

食物繊維は、食事中に含まれる余分な脂質や糖質を排泄する効果があり、血糖値や血中脂質を低下させる効果が期待できます。

サラダダイエットの正しいやり方とは?

サラダダイエットの正しいやり方とはどのようなことをするのでしょうか。
ここでは主なやり方を3つご紹介いたします。

  1. 食事の前にサラダを食べる
  2. 食事と一緒にサラダを食べる
  3. 晩御飯にボール一杯のサラダを食べる

サラダ ダイエット

① 食事の前にサラダを食べる

1つ目は食事の前にサラダを食べることです。

そうすることで、食事の前にある程度の満腹感を得ることができ、その後の食事量を減らす効果が期待できます。
また、サラダに含まれる食物繊維が食事に含まれる余分な脂質や糖質を排泄するという働きもします。

② 食事と一緒にサラダを食べる

2つ目の方法は、食事と一緒にサラダを食べることです。

食事と一緒にサラダを食べることは、食事の前にサラダを食べることに比べると期待できるダイエット効果は落ちてしまいますが、栄養素の吸収は良くなります。

どちらの方法を選ぶかは各人のライフスタイルに合わせて選択すると良いでしょう。

③ 晩御飯にボール一杯のサラダを食べる

晩御飯をボール一杯のサラダだけに置き換えて食べるといった方法もあります。

ボールいっぱいに野菜を盛ってみても実はかさが増しているだけでそれほど量は多くはありません。
そのため、しっかり噛むことを意識して食べることで、十分な満腹感を得られます。

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サラダダイエット、おすすめの料理とは?

単純に野菜を盛り合わせても栄養があるサラダはできあがりますが、ここではサラダダイエットをよりしたくなる、また初心者の方でもお手軽に作ることのできるおすすめの料理をご紹介いたします。

  1. 巻きキャベツサラダ
  2. サーモンとアボカドのサラダ
  3. レタスとしらすのサラダ

① 巻きキャベツサラダ

レシピ

  • キャベツ : 2~3枚
  • キュウリ : 1/4本
  • カニかま : 2~3本
  • ちくわ : 1本
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. キャベツを沸騰した水で茹で、茹で上がると水気を切っておきます。
  2. その他の材料を食べやすい大きさに切っておき、塩こしょうを加えて混ぜます。
  3. キャベツの上に②を乗せて、くるくると巻き、食べやすい大きさに切ると完成です。

 

コメント

食物繊維やビタミンが豊富なキャベツを使用したレシピです。

カニかまやちくわには、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が多く含まれているので、ダイエット中の栄養不足にも効果を発揮します。

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② サーモンとアボカドのサラダ

レシピ(4人分)

  • サーモン : 刺身用のさく(ブロック状態のもの)
  • アボカド : 1個
  • タマネギ : 1/2個
  • オリーブオイル : 大さじ1
  • 醤油 : おおさじ1/2
  • 塩、胡椒 : 適量
  • レモン(またはレモン汁) : 適量

 

作り方

  1. たまねぎはみじん切りにした後、氷水に10分ほどさらし、その後水気を切ってサラダボウルへ入れます。
  2. アボカド、サーモンを2cm角に切り①のたまねぎと混ぜ合わせます。
    (サーモンは鮮度の関係で、できるだけ後のタイミングで入れましょう)
  3. オリーブオイル以下の調味料を混ぜ合わせ、お皿に盛った②にかけて完成です。

 

コメント

サーモン、アボカド、たまねぎなどの食材を使用したサラダです。

アボカドは森のバターとも言われるほど栄養がたっぷりと詰まった食材です。
摂取しにくいビタミンAなどの脂溶性ビタミンも豊富ですので、普通のサラダに飽きたらぜひお試しください。

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参照元:http://cookpad.com/recipe/4062672

③ レタスとしらすのサラダ

レシピ(2人前)

  • レタス : 1/3玉
  • しらす : 20g
  • 海苔 : 2~3枚
  • ドレッシング
    • 練りワサビ : 3cm
    • 醤油 : 小さじ1/2
    • オリーブオイル : 小さじ2

 

作り方

  • レタスを手でちぎって器に盛ります。
  • しらすとちぎった海苔をのせて、予め混ぜておいたドレッシングをかけて完成です。

 

コメント

しらすと海苔、わさび醤油を使用した和風サラダです。
肉料理などと食べれば、さっぱりとした食感なので、お口直しに最適です。

また、包丁いらずで作るのも簡単なので非常に作りやすいことも特徴です。

ポイントは、レタスなどの下ごしらえするときの水洗いとその後の処理です。
洗った後、キッチンペーパーなどでレタスを包み、丁寧に水気を取ってください。
そうしないと、水っぽい味が残ってしまいます。

サラダダイエットの注意事項

サラダダイエットを進めるにあたっての注意事項をご紹介いたします。

  1. 太るサラダには気をつける
  2. 一度の食事で多くの種類の野菜を食べる
  3. 旬の野菜を食べる

 

注意

① 太るサラダには気をつける

サラダの中には太るサラダというものが存在します。

そのようなサラダには気をつけなければなりません。
たとえば、ポテトサラダのような炭水化物がたっぷりと含まれたサラダ、シーザーサラダのように油ものが多いサラダなどです。

これらのサラダはカロリーが高く、サラダダイエットに向いたサラダではありません。
サラダダイエットをする場合は、これらのサラダは食べないように気をつけましょう。

② 一度の食事で多くの種類の野菜を食べる

一度の食事でなるべく多くの種類の野菜を食べるようにしましょう。

例えば晩御飯はトマトだけ、といった食事になってしまうと栄養が単純に不足してしまうからです。

キャベツやレタスといった葉物からトマト、ピーマン、人参といった緑黄色野菜を上手に組み合わせた食事を心掛けてください。

③ 旬の野菜を食べる

サラダに旬の野菜を取り入れることで、味は深みを増し、より健康的になります。

今となってはハウス栽培が盛んになったため、年中食べることが可能な野菜が増えました。
しかし、以前の日本では季節ごとの野菜を食すことが当たり前のように行われていました。

まず、野菜には大まかに「夏野菜」と「冬野菜」があることを覚えていただき、それぞれにあった旬の野菜をチョイスしてみることをおすすめします。
旬が分かってくると野菜を選ぶのも楽しくなります!

 

夏野菜

夏野菜は、暑さに耐えられるように水分をたっぷりと含んでいるのが特徴です。
強い日差しのもとで育ってきたため、光合成が盛ん、つまり、ビタミン、やミネラルが豊富に含まれています。

このたっぷりと水分を含んだ夏野菜は体温を下げ、汗とともに排泄されるビタミンやミネラルを補給するといった役割もあります。

 

<主な夏野菜>

冬野菜

冬野菜は、寒さを凌ぐためにイオウを取り込む種類が多いことが特徴です。
例えば、長ネギに含まれるイオウ化合物は血行を促し、人間の体温を上げてくれます。

また、冬野菜は特に甘味が強いモノが多いことも特徴となります。

 

<主な冬野菜>

サラダ ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

サラダを食べ続けるといった食事の改善だけでもで効果は十分に期待できます。

しかし、短期的に体重を減らしたい、といったさらなるダイエット効果を求めている方は以下のことについても実践してみましょう。

  1. 適度な運動を取り入れる
  2. 間食をしない
  3. サラダチキンを取り入れる

サラダ ダイエット

① 適度な運動を取り入れる

サラダダイエットでさらに効果を出したい場合は、適度な運動を取り入れてください。

サラダダイエットでは、サラダを食べることでカロリーダウンをはかることができますが、消費カロリーを増やすことはできません。
そのため、さらに効果を出したい場合は適度な運動を取り入れることをおすすめします。

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② 間食をしない

間食を避けることもダイエットの基本ではありますが、サラダダイエットではとりわけ重要な意味を持ちます。

サラダには余分な脂肪や糖質を排泄する効果がありますが、間食には効果はありません。
そのような効果を発揮できるのは、サラダを食べた直後だけだからです。

サラダダイエットでさらに効果を出したい場合は気をつけるようにしましょう。

③ サラダチキンを取り入れる

サラダチキンをサラダダイエットに取り入れることもダイエット効果を促進させるためのおすすめの方法です。

サラダチキンは、セブンイレブンが口火を切り最初に発売、その後ブームに火がつき、今となっては全国でファミリーマートやローソンといった主要なコンビニで手軽に手に入るようになりました。

サラダチキンは、鶏むね肉を柔らかく蒸したものです。
最近では定番のプレーン味からハーブやスモーク、カレー味と種類が豊富になったこともあり、飽きずに食べられるようになりました。

また、栄養面での特徴は何と言っても低カロリー、高たんぱく質という点に尽きます。
ダイエットや筋トレをする人の中では「神食品」を呼ばれているほどです。

使用方法は、そのまま食べるもよし、一口サイズにカットしてサラダや麺にトッピングすることも良いでしょう。

 

1食200円ほどで購入が可能なので、ぜひサラダダイエットに取り入れてみることをおすすめします。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

まずは、サラダダイエットに使用する野菜のことで、野菜の本来の持ち味が発揮できる旬の時期が分かります。

注意事項としては間違ってもドレッシングなどをかけ過ぎてカロリーを摂り過ぎないようにさえ気をつけましょう。

食材も近所で手に入りやすいので早速今晩から試してみてください。

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