ダイエット

ジャガイモダイエットとは?3つの効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.17
moritz320 / Pixabay

「大地のりんご」と呼ばれているジャガイモ。よく食卓にも並ぶ食材ではないでしょうか。

そんなジャガイモは意外にも栄養が多く含まれており、ダイエットにも効果的です。

そこで、今回はジャガイモダイエットがもたらすダイエット効果、やり方、おすすめレシピと注意事項をご紹介いたします。

ジャガイモとは?

初めに、じゃがいもとは何か?といったことをご紹介いたします。

  1. 栄養分
  2. 種類
  3. 旬の時期
  4. 保存方法
  5. 調理のコツ

① 栄養分

ジャガイモはデンプン(糖分)が主成分で、栄養素的な面でいうと、主食としての炭水化物に分類されます。

しかし、ビタミンCやカリウム、オスモチンといった栄養分も豊富に含まれています。
オスモチンは、じゃがいもやトマトなどに含まれる植物由来のペプチドで、植物に含まれるファイトケミカルのひとつです。

ファイトケミカルとは、植物が紫外線、有害物質、害虫、外敵などから自身を守るためにつくり出す物質であり、植物に含まれる化学物質の総称です。

② 種類

1)男爵

男爵

最も親しまれている品種です。

ホクホクとした仕上がりになりやすいですが、煮崩れしやすいのが特徴です。
そのため、コロッケやポテトサラダを作るのに向いています。

 

2)メークイン

メークイン

男爵に比べて粘質タイプです。そのためねっとりとした食感になります。
煮崩れしにくいので、肉じゃがやカレーなどの煮込み料理に向いています。

③ 旬の時期

1)9月~11月

国内生産量トップの北海道で植えられるジャガイモは春植えなので、9月~11月頃になります。

2)5月~7月

2)関東や静岡の地域でできるものは、冬植えのジャガイモなので、5月~7月ごろが旬になります。

④ 保存方法

日に当たると芽が出やすく、皮が緑化してしまうので、紙袋や新聞紙に包んで、常温の冷暗所に保存しましょう。

⑤ 調理のコツ

茹でるときは、皮つきのまま丸ごと茹で、茹で上がってから皮をむく方が水っぽくならずに済みます。

ジャガイモダイエットとは?

ジャガイモダイエットとは、食前にジャガイモを食べることで、その後の食事量を減らし、痩せようとするダイエット方法のことです

また、主食をジャガイモに置き換えるといった方法もあります。

ジャガイモというと、先ほどもご紹介の通り炭水化物に分類され、ダイエットには不向きな食材だと一般的には認識されていますが、実際には様々なダイエットに良い成分を含んだ食材でもあります。

これらを一つ一つかみ砕きながらジャガイモ用いたダイエットの魅力についてご紹介いたします。

ジャガイモダイエットの効果とは?

ジャガイモダイエットを行うことでどのようなダイエット効果が期待できるのかをご紹介いたします。

  1. 満腹感を得ることができる
  2. 整腸作用
  3. 美容効果

ジャガイモダイエット

① 満腹感を得ることができる

ジャガイモのもつダイエットの効果の1つ目は、満腹感を得ることができることです。

ジャガイモは、そのほとんどが水分です。
炭水化物などのカロリー源となる栄養素も含まれてはいますが、多くはありません。

そのため、低カロリーでお腹を満たすことができます。

また、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチという成分も満腹感を得ることに効果を発揮します。
この成分は難消化性でんぷんの一種で、非常に消化されにくい炭水化物です。

そのため、お腹に溜まりやすく、適度な満腹感をもたらしてくれます。

② 整腸作用

ジャガイモを食べることで、整腸作用も期待できます。

ジャガイモには、先程もご紹介しましたが、レジスタントスターチという成分が含まれています。
この成分は消化されにくい性質をもち、満腹感を得る効果もありながら、腸内環境を整えるという効果もあります。

レジスタントスターチは、ほとんど消化されないままに腸にまで達し、そこで腸内環境を整える働きをします。

また、ジャガイモの皮などに含まれる食物繊維も、これと同等の働きをし、腸内環境を整えるのに効果を発揮します。

③ 美容効果

ジャガイモを食べることは、美容にも非常に良い効果を発揮します。

ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれています。
その量はジャガイモ1個(150グラム)あたりおよそ50ミリグラムにも達します。
これは他の野菜などと比べても非常に高い水準です。

また、ジャガイモのビタミンCは非常に壊れにくいという特徴も持っています。
キャベツ大根などに含まれるビタミンCは、茹でたりするとその半分程度は水に流れてしまいますが、ジャガイモに含まれるビタミンCは茹でても80%以上が残存します。

ビタミンCが多く含まれており、かつ調理による損失が少ない、ジャガイモはビタミンCの補給源としては最適な食品なのです。

ジャガイモダイエットの正しいやり方とは?

ジャガイモダイエットとはどのようなやり方で進めるのでしょうか。
ここではジャガイモダイエットのやり方をご紹介いたします。

  1. 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる
  2. 主食をジャガイモに置き換える

① 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる

ジャガイモダイエットの正しいやり方は、食事の前に皮が付いたままのジャガイモを1個食べることです。
食事の前にジャガイモを食べることで、満腹感を得ることができ、その後の食事量を減らす効果が期待できます。

皮が付いたままのジャガイモを食べることもポイントです。
ダイエットに効果を発揮する食物繊維は、そのほとんどが皮由来です。

そのため、ダイエット効果を期待してジャガイモを食べる場合は、皮は捨てずに、十分に洗ってそのまま食べるようにしましょう。

② 主食をジャガイモに置き換える

2つ目はご飯やパンから主食をジャガイモに置き換える方法です。
まずは、以下にて100gあたりのカロリーを比較してみたいと思います。

  • 白米:356.1kcal
  • ジャガイモ:76kcal

数字を見て頂ければ一目瞭然、同じ100gを食べるのでは、ジャガイモの方が圧倒的に低カロリーになっています。
そのため、ジャガイモを4個食べてもまだご飯1杯分には達していない計算になります。

こうして、主食をジャガイモに置き換えることで、一日の摂取カロリーを消費カロリーより低くして痩せるという方法になります。

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ジャガイモダイエット、おすすめの料理とは?

ダイエット方法がお分かりになったところで、次にジャガイモダイエットに最適なおすすめ料理をご紹介いたします。

  1. 茹で芋
  2. ポテトサラダ

① 茹で芋

レシピ

  • ジャガイモ : 1個
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. 鍋に塩とジャガイモを入れ、火を入れます。
  2. 沸騰後、20分程度加熱を続けます。
  3. ジャガイモの皮がむけ始めると、火が通ったサインです。
  4. お好みで塩をかけて完成です。

 

コメント

最もシンプルなレシピである茹で芋です。
ただ茹でるのではなく、美味しい茹で方を紹介しました。

実際に作る際は何個も同時に茹でておくと、作り置きができて便利です。

② ポテトサラダ

レシピ (4人分)

  • ジャガイモ : 2個(300g)
  • プレーンヨーグルト : 180g
  • ハム : 60g(4枚)
  • 玉ねぎ : 30g(1/6個)
  • 塩 : 小さじ1/2
  • コショウ : 少々

 

作り方

  1. プレーンヨーグルトを水切りします。
  2. じゃがいもはよく洗ってラップに包み、600wの電子レンジに11分かけ、皮をむいて1cmのさいの目に切ります。
  3. ハム、きゅうりは1cmのさいの目に切ります。
  4. じゃがいも、ハム、玉ねぎ(みじん切り)、きゅうりを合わせ、ヨーグルト、塩、こしょうであえて完成です。

 

コメント

ポテトサラダの高カロリーと要因となるマヨネーズを一切使用せず、代わりにヨーグルトを使ったレシピです。
玉ねぎやきゅうりを使用して歯ごたえのある食感を出しましょう。
お好みでオリーブオイルをかけて味の変化を楽しんでください。

参照元:http://cookpad.com/recipe/2318675

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ジャガイモダイエットの注意事項

ジャガイモダイエットをする際の注意事項をご紹介いたします。

  1. ダイエットに良いからと言って食べすぎない
  2. 食事量を減らさなければ意味がない
  3. ジャガイモの芽は取り除く
  4. 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

注意

① ダイエットに良いからと言って食べすぎない

ジャガイモがダイエットに良いからと言って、食べ過ぎないようにしてください。

ジャガイモは低カロリーで、ダイエットに良い成分が含まれているといっても、炭水化物が含まれていますので、それなりのカロリーは存在します。

そのため、食べ過ぎてしまうと逆に太る原因になります。食事の前に1個だけ食べるというルールは守りましょう。

② 食事量を減らさなければ意味がない

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモを食べてその後の食事量を減らす必要があります。

そのため、食事の前にジャガイモを食べて、その後の食事量が減らなければもちろんカロリーオーバーになります。
食事量を減らす必要があるということは頭に入れておきましょう。

③ ジャガイモの芽は取り除く

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモの皮もそのまま食べます。

しかし、ジャガイモの芽は必ず取り除いて下さい。
ジャガイモの芽にはα-ソラニンやソラニジンという毒素がふくまれ、緑色に変色した部分にも同じ毒素が含まれます。

食べると下痢などを起こしますので、しっかりと取り除いてから調理するようにしてください。

④ 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

ジャガイモを主食として食べる置き換えダイエットの方法を実践するときは、1回の食事でジャガイモだけを食べないようにしましょう。

必ず野菜やビタミンが入った副菜も一緒に食べるように意識しましょう。

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ジャガイモダイエットでさらなる効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. ジャガイモを加熱してから冷やす
  2. 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモ ダイエット

① ジャガイモを加熱してから冷やす

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ジャガイモを加熱した後に冷やして食べてください。

ジャガイモのダイエット効果の主であるレジスタントスターチは冷やすことでその量がおよそ2倍程度にまで増加します。
そのため、より多くのダイエット効果が期待できるようになるのです。

おそらく、万人受けする味ではないと考えられますので、ジャガイモダイエットでは冷やすことをダイエットの方法とはしていませんが、さらに効果を出したい場合は試してみると良いでしょう。

② 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ダイエットに効果的な運動を取り入れてみましょう。

今回ご紹介したジャガイモダイエットでは食事方法によるもので、運動による方法に取り入れているわけではありません。
そのため、運動と行うことでダイエット効果がより期待できるようになるのは明白です。

さらに効果を出したい場合は、忘れずに行うようにしましょう。

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まとめ

いかがでしょうか。

ジャガイモは炭水化物が多くダイエットには不向きそうでしたが、実際に調べてみると栄養価もあるため、食べる量を適切に守ることでダイエット効果が見込めます。

置き換えダイエットをする場合は、1食でジャガイモだけを食べず、他のおかずもバランスよく食べるようにしてください。
運動効果的に取り入れることでダイエット効果はさらによくなります。

まずはジャガイモを食事に取り入れることから始めてみましょう!

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