ダイエット

ジャガイモダイエットとは?3つの効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.17
moritz320 / Pixabay

「大地のりんご」と呼ばれているジャガイモ。よく食卓にも並ぶ食材ではないでしょうか。

そんなジャガイモは意外にも栄養が多く含まれており、ダイエットにも効果的です。

そこで、今回はジャガイモダイエットがもたらすダイエット効果、やり方、おすすめレシピと注意事項をご紹介いたします。

ジャガイモとは?

初めに、じゃがいもとは何か?といったことをご紹介いたします。

  1. 栄養分
  2. 種類
  3. 旬の時期
  4. 保存方法
  5. 調理のコツ

① 栄養分

ジャガイモはデンプン(糖分)が主成分で、栄養素的な面でいうと、主食としての炭水化物に分類されます。

しかし、ビタミンCやカリウム、オスモチンといった栄養分も豊富に含まれています。
オスモチンは、じゃがいもやトマトなどに含まれる植物由来のペプチドで、植物に含まれるファイトケミカルのひとつです。

ファイトケミカルとは、植物が紫外線、有害物質、害虫、外敵などから自身を守るためにつくり出す物質であり、植物に含まれる化学物質の総称です。

② 種類

1)男爵

男爵

最も親しまれている品種です。

ホクホクとした仕上がりになりやすいですが、煮崩れしやすいのが特徴です。
そのため、コロッケやポテトサラダを作るのに向いています。

 

2)メークイン

メークイン

男爵に比べて粘質タイプです。そのためねっとりとした食感になります。
煮崩れしにくいので、肉じゃがやカレーなどの煮込み料理に向いています。

③ 旬の時期

1)9月~11月

国内生産量トップの北海道で植えられるジャガイモは春植えなので、9月~11月頃になります。

2)5月~7月

2)関東や静岡の地域でできるものは、冬植えのジャガイモなので、5月~7月ごろが旬になります。

④ 保存方法

日に当たると芽が出やすく、皮が緑化してしまうので、紙袋や新聞紙に包んで、常温の冷暗所に保存しましょう。

⑤ 調理のコツ

茹でるときは、皮つきのまま丸ごと茹で、茹で上がってから皮をむく方が水っぽくならずに済みます。

ジャガイモダイエットとは?

ジャガイモダイエットとは、食前にジャガイモを食べることで、その後の食事量を減らし、痩せようとするダイエット方法のことです

また、主食をジャガイモに置き換えるといった方法もあります。

ジャガイモというと、先ほどもご紹介の通り炭水化物に分類され、ダイエットには不向きな食材だと一般的には認識されていますが、実際には様々なダイエットに良い成分を含んだ食材でもあります。

これらを一つ一つかみ砕きながらジャガイモ用いたダイエットの魅力についてご紹介いたします。

ジャガイモダイエットの効果とは?

ジャガイモダイエットを行うことでどのようなダイエット効果が期待できるのかをご紹介いたします。

  1. 満腹感を得ることができる
  2. 整腸作用
  3. 美容効果

ジャガイモダイエット

① 満腹感を得ることができる

ジャガイモのもつダイエットの効果の1つ目は、満腹感を得ることができることです。

ジャガイモは、そのほとんどが水分です。
炭水化物などのカロリー源となる栄養素も含まれてはいますが、多くはありません。

そのため、低カロリーでお腹を満たすことができます。

また、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチという成分も満腹感を得ることに効果を発揮します。
この成分は難消化性でんぷんの一種で、非常に消化されにくい炭水化物です。

そのため、お腹に溜まりやすく、適度な満腹感をもたらしてくれます。

② 整腸作用

ジャガイモを食べることで、整腸作用も期待できます。

ジャガイモには、先程もご紹介しましたが、レジスタントスターチという成分が含まれています。
この成分は消化されにくい性質をもち、満腹感を得る効果もありながら、腸内環境を整えるという効果もあります。

レジスタントスターチは、ほとんど消化されないままに腸にまで達し、そこで腸内環境を整える働きをします。

また、ジャガイモの皮などに含まれる食物繊維も、これと同等の働きをし、腸内環境を整えるのに効果を発揮します。

③ 美容効果

ジャガイモを食べることは、美容にも非常に良い効果を発揮します。

ジャガイモにはビタミンCが豊富に含まれています。
その量はジャガイモ1個(150グラム)あたりおよそ50ミリグラムにも達します。
これは他の野菜などと比べても非常に高い水準です。

また、ジャガイモのビタミンCは非常に壊れにくいという特徴も持っています。
キャベツ大根などに含まれるビタミンCは、茹でたりするとその半分程度は水に流れてしまいますが、ジャガイモに含まれるビタミンCは茹でても80%以上が残存します。

ビタミンCが多く含まれており、かつ調理による損失が少ない、ジャガイモはビタミンCの補給源としては最適な食品なのです。

ジャガイモダイエットの正しいやり方とは?

ジャガイモダイエットとはどのようなやり方で進めるのでしょうか。
ここではジャガイモダイエットのやり方をご紹介いたします。

  1. 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる
  2. 主食をジャガイモに置き換える

① 食事の前に皮付きのじゃがいもを1個食べる

ジャガイモダイエットの正しいやり方は、食事の前に皮が付いたままのジャガイモを1個食べることです。
食事の前にジャガイモを食べることで、満腹感を得ることができ、その後の食事量を減らす効果が期待できます。

皮が付いたままのジャガイモを食べることもポイントです。
ダイエットに効果を発揮する食物繊維は、そのほとんどが皮由来です。

そのため、ダイエット効果を期待してジャガイモを食べる場合は、皮は捨てずに、十分に洗ってそのまま食べるようにしましょう。

② 主食をジャガイモに置き換える

2つ目はご飯やパンから主食をジャガイモに置き換える方法です。
まずは、以下にて100gあたりのカロリーを比較してみたいと思います。

  • 白米:356.1kcal
  • ジャガイモ:76kcal

数字を見て頂ければ一目瞭然、同じ100gを食べるのでは、ジャガイモの方が圧倒的に低カロリーになっています。
そのため、ジャガイモを4個食べてもまだご飯1杯分には達していない計算になります。

こうして、主食をジャガイモに置き換えることで、一日の摂取カロリーを消費カロリーより低くして痩せるという方法になります。

関連記事はこちら

ジャガイモダイエット、おすすめの料理とは?

ダイエット方法がお分かりになったところで、次にジャガイモダイエットに最適なおすすめ料理をご紹介いたします。

  1. 茹で芋
  2. ポテトサラダ

① 茹で芋

レシピ

  • ジャガイモ : 1個
  • 塩 : 適量

 

作り方

  1. 鍋に塩とジャガイモを入れ、火を入れます。
  2. 沸騰後、20分程度加熱を続けます。
  3. ジャガイモの皮がむけ始めると、火が通ったサインです。
  4. お好みで塩をかけて完成です。

 

コメント

最もシンプルなレシピである茹で芋です。
ただ茹でるのではなく、美味しい茹で方を紹介しました。

実際に作る際は何個も同時に茹でておくと、作り置きができて便利です。

② ポテトサラダ

レシピ (4人分)

  • ジャガイモ : 2個(300g)
  • プレーンヨーグルト : 180g
  • ハム : 60g(4枚)
  • 玉ねぎ : 30g(1/6個)
  • 塩 : 小さじ1/2
  • コショウ : 少々

 

作り方

  1. プレーンヨーグルトを水切りします。
  2. じゃがいもはよく洗ってラップに包み、600wの電子レンジに11分かけ、皮をむいて1cmのさいの目に切ります。
  3. ハム、きゅうりは1cmのさいの目に切ります。
  4. じゃがいも、ハム、玉ねぎ(みじん切り)、きゅうりを合わせ、ヨーグルト、塩、こしょうであえて完成です。

 

コメント

ポテトサラダの高カロリーと要因となるマヨネーズを一切使用せず、代わりにヨーグルトを使ったレシピです。
玉ねぎやきゅうりを使用して歯ごたえのある食感を出しましょう。
お好みでオリーブオイルをかけて味の変化を楽しんでください。

参照元:http://cookpad.com/recipe/2318675

関連記事はこちら

ジャガイモダイエットの注意事項

ジャガイモダイエットをする際の注意事項をご紹介いたします。

  1. ダイエットに良いからと言って食べすぎない
  2. 食事量を減らさなければ意味がない
  3. ジャガイモの芽は取り除く
  4. 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

注意

① ダイエットに良いからと言って食べすぎない

ジャガイモがダイエットに良いからと言って、食べ過ぎないようにしてください。

ジャガイモは低カロリーで、ダイエットに良い成分が含まれているといっても、炭水化物が含まれていますので、それなりのカロリーは存在します。

そのため、食べ過ぎてしまうと逆に太る原因になります。食事の前に1個だけ食べるというルールは守りましょう。

② 食事量を減らさなければ意味がない

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモを食べてその後の食事量を減らす必要があります。

そのため、食事の前にジャガイモを食べて、その後の食事量が減らなければもちろんカロリーオーバーになります。
食事量を減らす必要があるということは頭に入れておきましょう。

③ ジャガイモの芽は取り除く

ジャガイモダイエットでは、ジャガイモの皮もそのまま食べます。

しかし、ジャガイモの芽は必ず取り除いて下さい。
ジャガイモの芽にはα-ソラニンやソラニジンという毒素がふくまれ、緑色に変色した部分にも同じ毒素が含まれます。

食べると下痢などを起こしますので、しっかりと取り除いてから調理するようにしてください。

④ 置き換えダイエットでジャガイモだけ食べない

ジャガイモを主食として食べる置き換えダイエットの方法を実践するときは、1回の食事でジャガイモだけを食べないようにしましょう。

必ず野菜やビタミンが入った副菜も一緒に食べるように意識しましょう。

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ジャガイモダイエットでさらなる効果を求める方は以下のことも実践してみましょう。

  1. ジャガイモを加熱してから冷やす
  2. 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモ ダイエット

① ジャガイモを加熱してから冷やす

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ジャガイモを加熱した後に冷やして食べてください。

ジャガイモのダイエット効果の主であるレジスタントスターチは冷やすことでその量がおよそ2倍程度にまで増加します。
そのため、より多くのダイエット効果が期待できるようになるのです。

おそらく、万人受けする味ではないと考えられますので、ジャガイモダイエットでは冷やすことをダイエットの方法とはしていませんが、さらに効果を出したい場合は試してみると良いでしょう。

② 運動を効果的に取り入れる

ジャガイモダイエットでさらに効果を出したい場合は、ダイエットに効果的な運動を取り入れてみましょう。

今回ご紹介したジャガイモダイエットでは食事方法によるもので、運動による方法に取り入れているわけではありません。
そのため、運動と行うことでダイエット効果がより期待できるようになるのは明白です。

さらに効果を出したい場合は、忘れずに行うようにしましょう。

関連記事はこちら

ジャガイモダイエットの関連商品

  1. コラム・ジャパン べジバッグ
  2. 浜内流じゃがいもダイエット (扶桑社ムック)

コラム・ジャパン べジバッグ 

ベジバッグ

¥587

野菜の保存袋です。 遮光性、通気性に優れた野菜保存袋であるベジバッグにジャガイモを入れてベストな状態で保存をし、長持ちさせましょう!

詳しくはこちら

② 浜内流じゃがいもダイエット (扶桑社ムック)

ジャガイモ ダイエット

¥149+送料

じゃがいもを使用したダイエット方法やレシピが載っているムック本です。是非参考にしてみてください。

詳しくはこちら

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

いかがでしょうか。

ジャガイモは炭水化物が多くダイエットには不向きそうでしたが、実際に調べてみると栄養価もあるため、食べる量を適切に守ることでダイエット効果が見込めます。

置き換えダイエットをする場合は、1食でジャガイモだけを食べず、他のおかずもバランスよく食べるようにしてください。
運動効果的に取り入れることでダイエット効果はさらによくなります。

まずはジャガイモを食事に取り入れることから始めてみましょう!

関連記事