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【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!トライセプスキックバックとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.13
トライセプスキックバック

太い腕を作る要素は、前腕筋群、上腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などたくさんあります。

特に前腕が太い、上腕が太いなどそれぞれ好みがありますので、まずは自身の求めるイメージをしっかりと持つことがトレーニングでは重要となります。

その上で、どのトレーニングが理想に近づくために効果的か、効率的かを理解し、単一トレーニングではなく様々なトレーニングで筋肉を刺激していくことが必要です。

今回は少し上級者向けの、上腕三頭筋をピンポイントで刺激するトライセプスキックバックについてご紹介していきたいと思います。

トライセプスキックバックとは?

トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋、三角筋後部にアプローチします。

上腕三頭筋は、ベンチプレスプッシュアップなど、物体を腕で前方に押し出す際にも強く稼働しますが、基本的には肘を伸ばす際に収縮し、筋力を発揮します。

肘を曲げると反対の上腕二頭筋が収縮し、三頭筋は伸展します。

ベンチプレスなどのトレーニングでは、上腕三頭筋は大胸筋の補助として稼働しますが、トライセプスキックバックでは肘を伸ばすという動作を中心に行うため、よりピンポイントで三頭筋を刺激します。

また、フォームをキープするために、三角筋の後部も強く収縮しています。

トライセプスキックバックで稼働する、上腕三頭筋や三角筋が発達することにより、体幹部の動きと腕部の動きの連動をスムーズにし、特に腕部の動作の安定性を高めます。

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トライセプスキックバックの正しいやり方とは?

動作は比較的容易ですが、初心者にとってはフォームを保つことがやや難しいかもしれません。

スタートのフォームはダンベルローイングと非常に似ているので、ダンベルローイングで広背筋にアプローチした後、すぐにトライセプスキックバックに移行する方が多いです。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

慣れてしまえば非常に簡単なトレーニングですが、初めうちは上腕三頭筋のみが稼働することに慣れていないため、肘の開閉をうまく行えないことも多いです。

まずは軽めの負荷で、三頭筋をピンポイントに稼働させる意識を掴みましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕、肩を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングでは、重量を扱うよりも丁寧に上腕三頭筋が稼働している感覚を掴むこと、下げの動作をゆっくりと行い三頭筋の伸展、収縮をキッチリと行うことが重要です。反動をつけたり、腕以外が動くことのないように注意しましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット30RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

30RMでは筋肥大はほぼ起こりませんが、筋力自体が非常に弱い方の場合は若干の肥大は起こる可能性があります。ご自身の目的とするスタイルに合わせて負荷の調整を行い、適切なトレーニング量を見つけてください。

トライセプスキックバックの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 高い負荷をかけすぎない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことです。

小さな筋肉になればなるほど、反動は負荷を逃すことに繋がります。

また、反動を使うことにより肩や肘関節に無理な負担や捻れなどが起こり、筋肉や腱、靭帯の損傷に繋がることもあります。

② 高い負荷をかけすぎない

あまりに高い負荷だと正しいフォームを保てなくなったり、関節に急激な負荷がかかってしまいますので、無理のない範囲で、正しいフォームを心がけてトレーニングしてください。

トライセプスキックバックでさらに効果を出したい場合は?

  1. フレンチプレス、ナローハンドのベンチプレス、プッシュアップを行う
  2. トライセプスキックバックを仕上げとして行う

① フレンチプレス、ナローハンドのベンチプレス、プッシュアップを行う

さらに効果をあげたい場合は、フレンチプレスやナローハンド(手幅を狭くしたもの)でのベンチプレスプッシュアップディップスなどを同時に取り入れると良いでしょう。

② トライセプスキックバックを仕上げとして行う

トライセプスキックバックは仕上げのトレーニングとして高い効果を発揮しますので、高重量で行うベンチプレスディップスなどを先に行い、上腕三頭筋に十分な刺激を与えた後、トライセプスキックバックで仕上げの追い込みを行うと効果は非常に高まります。

フレンチプレスのやり方

フレンチプレス
  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

セットポジションでは、肩から肘は真上に、肘は直角よりも少し深めに曲げます。
持ち方はダンベルを縦にして両手の位置が中央にし、高さが両手とも同じになるように持ちます。小指が上になるようにしてください。

フレンチプレスにおいて重要なのは、負荷を逃さないために肩から肘にかけてを動かさないで上げ下げを行うことです。

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。

やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

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プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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トライセプスキックバック関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

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トライセプスキックバックだけでなく、腹筋や背筋のトレーニングにもご活用ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋を鍛えることが出来るトライセプスキックバック。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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