トレーニング

【監修済み】大臀筋を強化!ヒップエクステンションとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.17
ヒップエクステンション

女性にとって引き締まった脚、お尻はいつまでも憧れの対象であり、多くの方が手に入れるための努力をしています。

特に尻周りは加齢とともに下がりやすく、引き締まったヒップラインを維持するのは容易ではありません。

美しいスタイルを維持するためには正しい筋肉の発達と脂肪の燃焼を行わなくてはならず、ジムに通ってまではできない、何をすればいいのかわからないという方も多いでしょう。

今回は、自宅で手軽にできる脚とお尻のトレーニングである、ヒップエクステンションについてご紹介していきたいと思います。

ヒップエクステンションとは?

ヒップエクステンションでは、主に大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチします。

補助として上腕三頭筋や腹筋群にもアプローチします。

大臀筋は股関節の伸展、ハムストリングは膝の屈曲を行う際に稼働し、スポーツではアクセル筋と呼ばれています。
歩く、走るなどの際に強く稼働し、脚を前方に着地させた際に地面を後ろに蹴りだすことで前進する力を発生させます。

また、脊柱起立筋は、このようにハムストリングや大臀筋などの下半身で作り出された筋力により、上半身が前傾、後傾しないよう姿勢制御をする際に必要不可欠な筋肉であり、大臀筋やハムストリングと連動して稼働します。

歩行時に、腰のやや上、背骨の両側の筋肉を触ると、脚を交互に送り出す度に筋肉が収縮するのを感じることができます。

ヒップエクステンションの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

基本となるフォームは床で自重により行いますが、チューブを用いて立って行ったり、または基本と同じく床で、チューブを用いて行うなど汎用性の高いトレーニングです。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

ヒップエクステンション

  1. 床に柔らかいマットなどを敷き、手と膝をついて四つん這いになります。
    手や背中はあまり力まず、自然に体を支える程度の力加減で良いでしょう。やや背中を反り、軽く尻を上に突き出すようにして、まっすぐに前を見るように顔を上げてください。手は顔より少し前、膝は腰より少し後ろに置くようにし、横から見て、手、胴体、膝、床で台形を作るようにするとやりやすいです。
  2. トレーニングは片脚ずつ行いますので、片方の膝を浮かせます。この時体を左右に傾けて膝を上げるのではなく、脚を後ろに伸ばすことで膝を上げてください。大体拳1つほど浮かせたらセット完了です。
  3. セットしたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたまま、浮かせた脚をそのまま後ろに伸ばしていきます。この時、まっすぐ真後ろではなく、後方やや上に蹴り上げるように出してください。
    また、膝はしっかりと伸ばし、大臀筋とハムストリングが収縮している感覚をしっかり感じ取ってください。イメージとしては、かかとが肩の高さ付近まで来る意識で行います。
  4. 伸ばし切ったら、2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻していきます。この時も各筋肉に負荷がかかっていることを意識し、負荷がかかりながら収縮から伸展に移行していく感覚を掴むように行ってください。また、スタートポジションに戻っても膝はつけず、同じく拳1つほど浮かせておきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングでは筋肉の稼働の感覚を掴むことと、動作をゆっくりと行うことが重要です。

特に自重のみでは負荷は軽いため感覚は掴みやすいですので、正しいフォームと正しい筋肉の稼働を強く意識して行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

かなり動作をゆっくりと行っても、自重では負荷は足りない場合が多いです。

その際はチューブを使用するか、巻き付ける重りなどを使用して負荷を調節してください。限界となる目安としては、脚が床と平行のラインを超すか超さないかで判断してください。

筋持久力を目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

下半身の筋持久力をつけたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、持久力の目安となるスポーツなどの動作スピードに合わせて行うと良いでしょう。

ただし、収縮(上げ動作)は目安よりやや速め、伸展(下げ動作)はやや遅めに設定して行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

下半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

筋力の弱い方や女性などは、初めのうちは自重のみでも30回まで到達できないと思いますが、その場合は限界回数まで行ってください。

30回まで到達できるようになったら、負荷を加えて30回が限界となる負荷で行いましょう。

自重のみで30回まで到達できないうちは、必要な筋力、筋肉をつける必要があるため筋肥大が起こる可能性がありますので、ご自身の目的のスタイルに合わせて行ってください。

ヒップエクステンションの注意事項

  1. 上下どちらも反動を使わない
  2. ストレッチを行ってからトレーニングをする

注意

① 上下どちらも反動を使わない

注意事項ですが、上下どちらも反動を使わないこと、体を前後左右に傾けて脚を上昇させないことです。

② ストレッチを行ってからトレーニングをする

自重で行う場合は、比較的怪我の少ないトレーニングですが、ハムストリングや大臀筋の柔軟性の低い方が無理な負荷や回数を行うと肉離れなど筋繊維の損傷を招く恐れがあります。

自重の筋肉、関節の可動範囲を理解し、十分なストレッチなどを行ってからトレーニングしてください。

ヒップエクステンションでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他の下半身のトレーニングを取り入れる
  2. 高重量トレーニングを先に行う
  3. チューブを使用する

① その他の下半身のトレーニングを取り入れる

さらに効果を上げたい方は、下半身全般としてはスクワットデッドリフト、ピンポイントでハムストリングならレッグカール、大臀筋ならヒップレイズなどと平行して行うと良いでしょう。

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

 

レッグカールのやり方

レッグカール

  1. シーテッドレッグカールマシンに座ります。
  2. 背もたれをやや後傾にし、太腿がブレないように抑えるパッドを太腿上にセットします。
  3. 脚を伸ばし、カールさせるパッドの上に乗せます。パッドはアキレス腱のやや上に乗るようにしてください。パッドがふくらはぎ(腓腹筋))に当たると、腓腹筋の筋力を動員してしまうので注意です。
  4. 両脇、または太腿のパッドの上にあるグリップハンドルをしっかりと握り、体がブレないようにセットします。
  5. セットしたら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで一気に膝を曲げ、パッドを尻に向かって引いていきます。この時、膝を中心に円を描くように動かすように意識してください。また、上体や大腿部がブレないように、反動を使わないように注意してください。
  6. ピークまできたら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて脚を伸ばしていきます。この時も負荷に負けて膝や大腿部が持ち上がらないように注意してください。

 

ヒップレイズのやり方

ヒップレイズ

  1. フラットベンチ、または床に薄手のマットなどを用意し、仰向けになります。
  2. 膝を大体60度ほど曲げ、膝をしっかりと合わせます。ここまではリバースクランチと同様です。
  3. 次に、大腿部が床と垂直になるように脚を上げてキープします。この時膝の角度は変えず、最初の60度を保ちます。腰は反らさずやや丸めておき、垂直で安定できるよう、フラットベンチであればベンチの脚やへりを掴み、床であれば腕を少し広げて床を押さえつけるようにするとより安定します。これでスタートポジションが完成です。リバースクランチとの違いは、このスタートの時の脚の位置になります。
  4. ポジションが決まったら軽く息を吸い、吐きながら、または止めたままで膝をへそ付近に移動させ、さらにそこから少し早めの速度で尻を浮かせて持ち上げます。この尻を持ち上げる際、特に足が頭側に移動してしまわないように注意してください。
  5. ピークではしっかりと腹直筋下部が収縮していることを意識し、ややゆっくり目の速度でスタートポジションまで戻していきます。

② 高重量トレーニングを先に行う

その際は、まず先にスクワットデッドリフトなどの高重量トレーニングを行い、次いでヒップエクステンション、レッグカール、ヒップレイズというように、重量の重たい順から行い、筋肉を最後までキッチリと追い込むようにすると効果的です。

③ チューブを使用する

先程も少しご説明しましたが、チューブを使用して行うことで負荷を強化することができます。

チューブを使用して行う場合は2パターンで、床に手をつき行うパターンか、スタンディングになります。
内容は以下をご確認ください。

床に手を付くパターン

チューブヒップエクステンション

 

スタンディングのパターン

チューブヒップエクステンション

ヒップエクステンション関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。ヒップエクステンションを行うときにご利用ください。

② FREETOO フィットネスチューブ

¥ 878

チューブで負荷をかけたいときはご利用ください。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋を鍛えることが出来るヒップエクステンション。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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