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【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!プリチャーカールとは?効果、やり方、種類をご紹介

2016.10.16
プリチャーカール

たくましい力こぶを嫌う方は少ないでしょう。

力こぶは男性らしさの象徴ともいうべきもので、不意に見える力こぶにときめく女性は非常に多いです。

しかし、力こぶ自体は幼い子どもや女性にもありますから、しっかりとした太さと筋肉のカットを作り上げなくてはなりません。

今回は、そんな太く逞しい力こぶを作り上げるのに適した、プリチャーカールをご紹介したいと思います。

プリチャーカールとは?

プリチャーカールでは、主に上腕二頭筋、上腕筋、前腕筋群にアプローチします。

中でも、上腕二頭筋は名前の通り短頭、長頭の2種類の筋繊維からなる筋肉であり、プリチャーカールでは特に長頭に刺激を与えやすいトレーニングです

上腕二頭筋の長頭は、力こぶの外側にある筋肉で、力こぶの高さを作る筋肉です。
長頭が発達することにより、上腕三頭筋との対比により筋肉のカットが入りやすく、よりキレのある筋肉を作ることができます。

上腕二頭筋は主に肘の屈曲時に収縮し力を発揮する筋肉で、二頭筋が発達することにより物体を体に引きつける力が向上します。

また、上腕二頭筋は構造上、広背筋など背筋群と連動して稼働することが多く、上腕二頭筋のパワーをロスしないためには、三角筋や広背筋などの筋力も必要となります。

特に柔道家やレスリングの選手など、腕で体を引き付け合う動作が多いスポーツ選手では、上腕部や肩周り、背筋が発達しています。

プリチャーカールの正しいやり方とは?

動作は比較的簡単です。

プリチャーカールでは基本的に専用のベンチ、専用のバーベルを使用して行います。通常のバーベルカールと同様の動作を、ベンチで固定し、角度を付けて行うトレーニングで、バーベルカールより難易度はやや高めです。

以下に動作とポイントをまとめますので参考にしてください。

プリチャーカール

  1. プリチャーカールマシンに座り、高さや位置を調節してください。
    上半身は肘を置くパッドに当ててがやや前傾となります。パッドの角度は変わらないものが多いので、椅子の高さで調節してください。
    そのまま腕をパッドに預け、真っ直ぐに伸ばします。肘だけでなく、上腕全体がパッドに当たるようにします。
  2. バーベルをアンダーグリップ(手のひらが上向き)で握ります。
    プリチャーカール用では、M型のバーベルが多いので、両手のひら内向きになる位置で握ります。グリップ位置がわからない方は画像や動画で確認してください。握ったら肘を固定します。両腕が平行になるように固定します。自身から見て両腕がV字に開くと二頭筋の短頭の負荷割合が高まり、ハの字になると長頭の負荷割合が高まります。
  3. セットが完了したら、肘を曲げてバーベルを少しだけ持ち上げ、上腕二頭筋に負荷をかけます。
    そしてその状態から大きく息を吸い、吐きながらまたは止めたままで一気にバーベルを持ち上げます。この時手首が折れてしまわないよう注意し、上半身の反動は使わず二頭筋の収縮により持ち上げることを意識してください。ピークは床と平行から45度付近になります。それ以上肘を屈曲させると二頭筋への負荷が無くなってしまいます。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと同じ軌道でスタートポジションまで戻していきます。戻す際は特に時間をかけ、可能であれば戻す動作全体で3〜5秒、一定のリズムで1㎝刻みで戻していく意識で行うと良いでしょう。スタートポジションでは同じく肘を伸ばしきらず、やや曲げた状態で負荷を残しておきます。

基本的な動作とポイントは以上です。

プリチャーカールではマシン、バーベルともに動作が非常に制限されたトレーニングですので、比較的一定の効果が見込めるトレーニングです。

しかし、動作が制限されている分他の筋肉の補助が使えないため、扱える重量はやや下がります。

重量を扱うことよりも、上腕二頭筋のどの部分に負荷がかかっているか、伸展収縮がしっかり起きているかを確認しながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

プリチャーカールの特徴は肘が体の前方にあることです。

そのため、二頭筋の中でも特に前側(前腕寄り)の筋肉が強く稼働します。
一般的には、扱える重量は通常のバーベルカールよりも下がりますが、その分ピンポイントで二頭筋にアプローチできるため、筋肉を使っているイメージを強く持って行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30回
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット30回前後をキツいがまだいける程度の負荷にで行い、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

女性の場合、多くは上腕のサイズアップは避けたいことだと思いますので、負荷はほとんどかけず、動作を一定のリズムを保ちながら特にゆっくりと行いましょう。

高重量を限界まで扱うと筋肥大は効果的に起こりますが、低重量を高回数行うと筋肥大はほぼ起こらず、有酸素運動として持久力アップと筋肉の引き締めの効果が高まります。

プリチャーカールの注意事項

  1. 無理な重量や回数では行わない
  2. まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などを理解する

注意事項

① 無理な重量や回数では行わない

注意事項ですが、反動が使えない分筋肉に負荷が集中します。

そのため、筋肉が消耗すればそれを支えている関節に負荷が流れていきますので、無理な重量や回数は行わないでください。

② まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などを理解する

また、肘はやや内向きが最も肘への負担が少ないフォームであり、肘が外に向けば向くほど肘への負担は高まります。まずは低重量で自身の体への負担や関節の可動範囲などをしっかりと理解した上でトレーニングを行ってください。

プリチャーカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 上腕筋トレーニングを複数取り入れる
  2. 補助として二頭筋を動員するトレーニングは最初に行う

① 上腕筋トレーニングを複数取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、ダンベルカールバーベルカールハンマーカールなど他の上腕二頭筋、上腕筋トレーニングを複数取り入れると良いでしょう。

その際は、重量の重い順に行うのが理想的です。

② 補助として二頭筋を動員するトレーニングを最初に行う

また、先程ご説明したように広背筋などの背筋群のトレーニングでは、二頭筋も動員されることが多いため、チンニングやラットプルダウンなど、補助として二頭筋を動員するトレーニングは最初に行い、仕上げとしてプリチャーカールなどピンポイントで二頭筋にアプローチするトレーニングを行うと効果的です。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカール

  1. 肩幅ほどのスタンスを取って直立します。体は前後にブレないように意識し、軽く胸を張ってください。椅子やベンチに座る際は、背もたれや座面がダンベルの可動範囲を邪魔しないように注意してください。
  2. 左右両手にダンベルを持ち、まっすぐに腕を下げます。
  3. 持ち方は手のひらが前方に向くリバースグリップとし、脇を軽く締め、肘を体の内側にぶつけて固定します。脇を強く締めすぎると無駄な力みにより可動範囲が狭まりますので注意してください。
  4. 肘を軽く15度ほど曲げ、二頭筋に負荷を掛け、ポジションを固めます。
  5. ポジションが固まったら大きく息を吸って止め、息を吐きながら、または止めたままで少し速めにダンベルを持ち上げていきます。あくまでも肘の動作のみで上げるようにしてください。
  6. ピークまで持ち上げたらそのまま2〜3秒キープし、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションまで戻していきます。完全に降ろし切ると負荷が消えるため、スタートと同じく15度ほどの角度をキープしてください。

バーベルカールのやり方

  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。ダンベルはスタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。そのダンベルの形がハンマーに見えること
    からハンマーカールと名付けられています。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

その他様々なプリチャーカールのご紹介

その他様々な種類のプリチャーカールをご紹介します。

  1. ワンハンドダンベルプリチャーカール
  2. マシンを使用するプリチャーカール
  3. ケーブルを使用するプリチャーカール
  4. リバースプリチャーカール

① ワンハンドダンベルプリチャーカール

ワンハンドダンベルプリチャーカール

  1. ベンチの上に腕を置きます。トレーニングを行わない方の手でベンチをしっかりと持ち、また身体をベンチに密着させます。
  2. ダンベルと持ち上げます。トップポジションでは、手首を捻り上げるようにします。
  3. ゆっくりと下ろします。下におろした際には手首は少しベンチから浮かせるようにしましょう。

② マシンを使用するプリチャーカール

マシンプリチャーカール

マシンのバーを持ち上げるだけなのでやり方は非常にかんたんです。

マシンを使うときでも同様に、反動は使わないでトレーニングをしましょう。

③ ケーブルを使用するプリチャーカール

ケーブルプリチャーカール

基本的な動作は同じです。

ケーブルプリチャーカールでも反動を使わないこと、上体を安定させることなどを心がけましょう

④ リバースプリチャーカール

リバースプリチャーカール

  1. 手のひらを下に向けてバーベルを握り、パッドの上に上腕の裏側しっかりとつけるように置きます。
  2. 息をすいこみ止めて、ゆっくりと肘をまげます。前腕が床と垂直になるくらいまでの角度になるまであげ、上げきる寸前で息を吐きます。上げる際は手首を曲げることなく、まっすぐに保つようにしましょう。
  3. ゆっくりとウエイトを下ろし、スタート・ポジションに戻ります。

プリチャーカール関連商品のご紹介

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) カールベンチ-TRUST

¥ 9,180

カールベンチです。プリチャーカールを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。プリチャーカール以外でもご利用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕二頭筋を中心に鍛えることが出来るプリチャーカール。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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