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【監修済み】大胸筋下部を鍛えろ!デクラインダンベルフライとは?効果、やり方をご紹介

2016.10.18
デクラインダンベルフライ

大胸筋を鍛えるには、それに合った種目を行う必要があります。

例えば、大胸筋を鍛えたいのにチンニング(懸垂)を行うのは非常に的外れです。

超長期的に見れば有効ではあるものの、短期的な効果はとても薄いでしょう。

これと同じで、大胸筋の中でもどの部位にアプローチするかによって大胸筋の発達は異なり、フラットなベンチプレスダンベルフライだけでは、バランスも悪く、効率もあまり良いとは言えません。

筋肉はほとんどの場合複数の筋繊維から成り立っており、大胸筋も同じです。

バランスを整える、効率を上げるためには、部位別にアプローチするのが一般的です。

今回は、大胸筋の中でも下部にアプローチする、デクラインダンベルフライをご紹介していきます。

デクラインダンベルフライとは?

デクラインダンベルフライでは、主に大胸筋中部〜下部、三角筋前部にアプローチし、補助として上腕二頭筋、前腕筋にもアプローチします。

大胸筋は上部、中部、下部の3つの筋繊維から成ります。

大胸筋は、各部位ともに上腕骨に付着しており、そこから体の中央に向かい、それぞれ上、中、下方向に繋がっていきます。

大きく見れば同じ方向に筋力を発揮しますが、正確にはそれぞれ発揮する方向は異なり、中でも、日常生活において稼働している割合が高いのは中部〜下部となります。

大胸筋が発達することにより、上腕部との連携の安定性が増し、体幹部で生じたパワーをロスすることなく腕部に伝達することができます。

特に下部が発達することにより、上腕部が上から下へ動作する時の筋力が向上しす。

また、男性では胸板の厚みが、女性ではバストトップの位置が高くなります。

デクラインダンベルフライの正しいやり方とは?

動作は通常のダンベルフライよりもやや難しくなりますが、ポイントを押さえてしまえば意外に簡単です。

特に大胸筋トレーニングでは肩甲骨への意識を大事にしますが、肩甲骨の動きを邪魔しない、という点では通常よりもやりやすいと感じる方も多いです。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

デクラインダンベルフライ

  1. デクライン用のベンチに仰向けになります。
    デクラインとは、頭側が低く足側が高い角度のことを言います。角度は大体15〜30度程度にします。状態が後ろ向きに落ちているため、予めベンチの横にダンベルを用意しておきましょう。
  2. デクライン用のベンチでは、体が落ちていかないように足をかけるパッドがありますので、しっかりと足をかけてください。肩甲骨をしっかりと寄せ、やや背中を反ってアーチを作ります。この時肩甲骨を無理に寄せ過ぎると肩がすくんでしまいますので、肩が上がらず、かつ肩甲骨が寄せられるように意識してください。
  3. ダンベルを持ち上げ、肘を軽く曲げた状態で胸の前で合わせます。
    腕自体は横から見て床と垂直になるようにし、ダンベル同士はプレートが拳1つほど隙間が空く程度にしましょう。ただし、体格によっては拳1つほどの間隔では大胸筋の負荷が完全に抜け、三角筋に負荷がかかる場合があるため、まず持ち上げた状態で大胸筋の収縮が保たれる限界の位置を理解しましょう。
  4. セットが完了したらまず息を吐き出し、息を吸いながらゆっくりとダンベルを左右に開いて降ろしていきます。この時、肘の角度はスタートポジションと同じ角度を保ち、肩関節の可動域の限界までダンベルを降ろします。大胸筋をしっかりと伸展させる意識で行ってください。
  5. 限界まで降ろしたら、すぐに折り返し、同じ軌道でスタートポジションに戻ります。
    この時は強く息を吐き出し、一気にダンベルを上げる意識で行ってください。ただし、反動は使わず、かつ腕ではなく上腕部、肘を動かして動作を行うように注意してください。また、動作は同じ軌道ですので、前後にブラさず、肩がすくまないことも重要です。スタートポジションに戻ったら、再びゆっくりと降ろしていき、これを繰り返します。

基本的な動作とポイントは以上です。

上部に効かせるインクラインよりも比較的肩はすくみづらく、肩甲骨の意識も保ちやすいですので、正しく筋肉を稼働させられているか確かめるにはちょうど良いトレーニングと言えるでしょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい胸板、バランスの良い大胸筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

通常のフラットベンチプレスフラットダンベルフライを行っている方は、比較的大胸筋下部は発達していると思われますので、大胸筋下部に対し過度なアプローチをすると、バランスを整えるどころか垂れ下がったバランスの悪い筋肉となってしまう場合があります。

デクラインでの大胸筋トレーニングは、あくまでもバランスを整えるために、足りない分を補う程度の意識で捉えておくと良いでしょう。

バストアップを目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

バストアップを目的とする方は、1セット15〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

他のトレーニングでも同様に記していますが、トレーニングによるバストアップは、基本的に筋肥大によるところが大きく、筋肥大は中〜高重量で低回数が限界となるトレーニングで発生します。

つまり、負荷が高まれば高まるほど、大胸筋以外でも上腕部、肩周りなども補助的に動員され、同時に肥大する可能性が高まります。

もしそれもいとわないという方は、さらに負荷を上げて行いましょう。

反対にできれば腕は太くしたくない、という方は軽めの負荷で、より正しいフォームを強く意識し、可能な限り大胸筋のみが稼働する適切なフォームを習得しましょう。

多関節トレーニングでのピンポイントのアプローチは、量よりも質にこだわってください。

デクラインダンベルフライの注意事項

  1. 事故を防ぐために正しいフォームで行い無理をしない
  2. 補助者をつけてトレーニングを行う

注意

① 事故を防ぐために正しいフォームで行い無理をしない

注意事項ですが、このトレーニングでは最大の急所となる頭の上で、ある程度の重量のダンベルを扱います。

また、頭が低いというフォーム上、バランスを崩しても支えることができません。

そのため、正しいフォームは関節の損傷を防ぐと同時に、不慮の事故を防止する上でも大変重要です。

特に、扱いきれない高重量や、不適切な反動をつけたトレーニングは禁物です。

② 補助者をつけてトレーニングを行う

また、行う際は可能であればトレーナーや補助者を付けて行い、怪我には十分に配慮して行ってください。

デクラインダンベルフライでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他大胸筋のトレーニングも取り入れる
  2. 最もアプローチしたいトレーニングから先に行う

① その他大胸筋のトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、インクラインダンベルフライフラットダンベルフライ、もしくは各ベンチプレスも取り入れると良いでしょう。また、仕上げとしてケーブルクロスオーバーも効果的です。

 

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライ
  1. ダンベルは鎖骨と乳首の中間くらいにセットします。
  2. 通常のダンベルフライと同じく真上に挙上しますが、通常よりも三角筋(肩)への負荷が高まるため、より肩甲骨から始動させることを意識してください。

意識するべきは肩甲骨からの始動と、大胸筋がしっかりと伸展、収縮している感覚を持つことです。

特にフィニッシュ時にやりがちなのは、肘の角度が知らないうちに曲がりすぎてしまい、拳だけが近づいてしまうことです。
そうすると大胸筋の負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

肘の角度は変えず、フィニッシュに向かって肘が近づいていくイメージで行うと良いでしょう。
ますので基本的な動きは通常とほぼ同じであるため、まずは通常のダンベルフライを正しいフォームで行えるように練習しましょう。

 

フラットダンベルフライのやり方

ダンベルフライ
  1. フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。持ち方はベンチプレスとは違い、手の平が上に向くように持ちます。
  2. 背中をそってアーチを作り、肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に開きます。
  3. ダンベルは大体乳首の横付近に合わせ、肘は120度程に開きます。
  4. スタートポジションが定まったら大きく息を吸いさらに胸を張ります。
  5. 肘の開き角度を維持したまま、息を強く吐きつつダンベルを胸の中央まで一気に持ち上げます。
  6. フィニッシュで3秒キープします。
  7. キープした後はまた同じ軌道でゆっくりと息を吸いながらスタートポジションに戻します。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度(足から頭の傾き)を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。

 

ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルクロスオーバー
  1. 肩の高さにある左右のバーを握ります。
  2. 腕を前方に押し出します。
  3. 戻す際はできる限りゆっくりと一定の速度で戻します。

運動の大部分は腕立て伏せやベンチプレスと同じです。
反動をつけて行うと効果は減少するので、セットポジションから無反動で行いましょう。

セットポジションに戻っても脱力はせず、筋肉への負荷は保ったままにするとより効果的です。

② 最もアプローチしたいトレーニングから先に行う

トレーニングの際は重たい物から始めるのが一般的ですが、この場合は、自身の大胸筋で最もアプローチしたい部位のトレーニングから行っていくと良いでしょう。

例えば、上部、下部、中部の順にボリュームを付けたい場合はその順でインクライン、デクライン、フラットと行います。

ただし、トレーニング順においては様々な方法があり、なおかつ個人差もありますので、一概にこれが最良というものはありません。自身の経験と照らし合わせて最も効果的な方法を探してみましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

大胸筋の下部を中心に鍛えることが出来るデクラインダンベルフライ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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