ダイエット

アミノ酸ダイエットとは?4つの効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.03
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私たちの体を作っているのが約10万種類からなるタンパク質ですが、これを構成するのが20種類のアミノ酸です。
アミノ酸にはそれぞれに有効な働きがあり、運動を中心としたダイエットに対して非常に効果的な働きをもたらします。

今回はそんなアミノ酸ダイエットの効果や正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

アミノ酸とは?

アミノ酸は私たちの体を体を作っているタンパク質を構成するもので、20種類のアミノ酸が組み合わさりできています。

この20種類の中でも9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成ができないため、食事をすることで摂取する必要があります。

それ以外は非必須アミノ酸と呼ばれています。
これは全く重要でない、というわけではなく、必須アミノ酸と同様、体内で様々な働きをしています。

まずは、どのようなアミノ酸があるのかをご紹介いたします。

  1. 機能性アミノ酸
  2. アミノ酸の種類

① 機能性アミノ酸

人のタンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸ですが、自然界にはそれ以外に数百種類ものアミノ酸が存在しています。

これらの中には私たちの体に有効な働きをもたらす効果をもつ機能性アミノ酸が存在します。

例えば、タウリンは血圧やコレステロールをコントロールする役割があります。
また、グルコサミンは関節の痛みを和らげる、ギャバには癒し効果があるとされています。

これらは最近ではサプリメントや機能成食品として市場に販売されるようになりました。

② アミノ酸の種類

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類が存在しており、それぞれで体に対する働きが異なります。
そこで、以下にて2種類のアミノ酸と食品例を合わせて図でまとめまてみましたので、アミノ酸に着目して食品を購入するときの参考にしてみてください。

1) 必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
イソロイシン 筋肉強化、成長促進、神経機能を高める サケ、鶏肉、牛乳、チーズ
ロイシン 肝機能強化、筋肉強化 牛肉、レバー、ハム、トウモロコシ、牛肉、チーズ
リジン タンパク質の吸収促進、代謝促進、体組織の修復 魚介類、肉類、小麦胚芽、大豆製品
メチオニン かゆみや痛みの軽減、うつ病改善 カツオ、牛肉、牛乳、全粒小麦
フェニルアラニン 神経の伝達、鎮静作用、抗うつ作用 肉類、魚介類、卵、大豆製品、小麦胚芽
スレオニン 脂肪肝の予防、成長促進 卵、スキムミルク、さつまいも、ゼラチン
トリプトファン 精神安定、鎮静、催眠効果、うつ病改善 牛乳、チーズ、大豆製品、バナナ
バリン 筋肉強化、成長促進 子牛肉、レバー、チーズ
ヒスチジン(成人では非必須アミノ酸) 成長促進、神経機能を補助、関節炎の症状緩和 鶏肉、子牛肉、ハム、チェダーチーズ

 

2) 非必須アミノ酸

種類 主な働き 食品例
アスパラギン酸 スタミナ強化、疲労回復、新陳代謝の促進 アスパラガス、もやし、豆類、牛肉、鶏肉
アルギニン 免疫力の強化、筋肉強化 子牛肉、鶏肉、牛乳、エビ、大豆、玄米、全粒粉
グルタミン酸 筋肉強化、免疫力の強化、胃腸保護 海藻類、大豆、ゴマ
グリシン 解毒作用、血液中のコレステロール値を下げる 魚介類、ゼラチン
アラニン 肝臓のエネルギー源、酵素の働きを補助 魚介類、牛肉、豚肉、チーズ、アボカド
セリン 肌の天然保湿因子、認知症の予防 大豆製品
システイン メラニン色素の産出を抑制 牛肉、サケ、牛乳、オートミール
チロシン 神経伝達物質の材料、ストレスを軽減 チーズ、乳製品、たらこ、タケノコ、バナナ、アボカド、大豆

アミノ酸 ダイエットとは?

アミノ酸ダイエットとは、アミノ酸の摂取と運動とを組み合わせることで、脂肪を効率的に燃焼させたり、筋肉量を増やすことを目指すダイエット方法です。

アミノ酸はサプリメントにも含まれていますが、先ほどもご紹介の通り、お肉や魚などに多く含まれており、たんぱく質を摂取することでも体内に取り入れることができます。

アミノ酸ダイエットの効果とメリットとは?

アミノ酸を積極的にとることで、どのような効果やメリットが期待できるのでしょうか。
ここではその効果やメリットを4つご紹介いたします。

  1. 脂肪の燃焼促進効果
  2. 筋肉量が増え、痩せやすくなる効果
  3. 運動しても疲れにくくなる効果
  4. ダイエット後のリバウンド防止効果

トレーニング

 

① 脂肪の燃焼促進効果

アミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼を促進する効果が得られます。

アミノ酸には、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを活性化させる働きがあります。
リパーゼが働いただけでは体脂肪を分解するだけで痩せることはできませんが、それに加えて運動することで脂肪を燃焼することができます。この効果を得るためには、運動前にアミノ酸を摂取するようすると良いでしょう。

② 筋肉量が増え、痩せやすくなる効果

アミノ酸を摂取することで筋肉量が増え、痩せやすくなります。アミノ酸は筋肉を作る際の材料となりますので、アミノ酸を摂取することで筋肉が作られやすくなり、筋肉量が増加させることが期待できます。

筋肉は基礎代謝量の多くを占める部位ですので、筋肉が増えることで基礎代謝量が増え、痩せやすくなります。

ちなみに、女性だとあんまり筋肉をつけたくないと筋トレを避けがちですが、男性と違い相当量の運動を継続して行わない限り隆々とした筋肉はつかないことが多いです。そのため、適度に筋トレをすることは効率的なダイエットをするためには理にかなった行動になりますので、継続的に運動をすることをオススメします。

③ 運動しても疲れにくくなる効果

アミノ酸を摂取することで運動後の疲労感が軽減されることが知られています。

運動前や運動後にアミノ酸を摂取すると、運動後の乳酸の生成量が減ることが明らかになりました。
ダイエットには運動が必要ですが、運動後の疲労感のせいで、長期間に渡って運動することが困難になります。
皆さんにも覚えがあるのではないでしょうか。アミノ酸によってそんな疲労感を軽減することで、運動を継続しやすくなることが期待できます。

④ ダイエット後のリバウンド防止効果

アミノ酸摂取することで、ダイエット後に発生しやすいリバウンドを防ぐことができます。

ダイエット中に食事を制限すると、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。リバウンドの原因として基礎代謝量の多くを占める筋肉が減ることがあげられますが、アミノ酸を摂取することで、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えることができるようになります。その結果、基礎代謝量の減少を食い止めることができ、リバウンドを防止することができます。

アミノ酸 ダイエットの正しいやり方とは?

アミノ酸ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

ここでは運動に関連したダイエット方法を2つご紹介いたします。

  1. 運動の30分前にアミノ酸を摂取する
  2. 筋肉を付けるために運動後にもアミノ酸を補給する

トレーニング

① 運動の30分前にアミノ酸を摂取する

運動の30分前にアミノ酸を摂取することで、脂肪の燃焼効果を最大限得ることができます。

アミノ酸を摂取した後にジョギングや筋肉トレーニングなどの運動をすることで、体脂肪を効率的に燃焼させることができます。

また、運動後の乳酸の生成量も抑える事ができますので、運動後の疲労感も軽減することができます。

② 筋肉を付けるために運動後にもアミノ酸を補給する

筋肉をつける目的でアミノ酸を摂取する場合は、運動後にアミノ酸を摂取するのが効果的です。

筋肉は運動をした2時間後に生成が始まります。
その時までにアミノ酸を補給しておくことで、筋肉を効率的に作ることができ、筋肉量の増加が期待できます。

ちなみに、女性で「筋肉をつけたくないから」という理由で筋トレを避けがちになりますが、実はダイエットのためには筋肉はつけた方がより効率的です、ということをまずはご理解ください。

実際のところ、女性であれば相当量の筋トレをしない限り、男性のような隆々とした筋肉は付きにくいので、見た目の心配はしなくても大丈夫です。

それ以上に、筋肉量が増えることで普段の生活においてエネルギー代謝(基礎代謝)が増えることに意味があります。

筋トレを加えることで運動効率が良くなり、体内の脂肪が燃焼されやすくなるといったメリットがありますので、男性はもちろん、女性においてもアミノ酸を絡めた筋トレを積極的に取り入れるようにしてください。

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アミノ酸 ダイエットのおすすめ料理とは?

アミノ酸がたっぷりと含まれたダイエットにもおすすめの料理をご紹介いたします。

  1. アミノ酸たっぷりご飯
  2. キヌアサラダ

① アミノ酸たっぷりご飯

材料(4人分)

  • 高野豆腐 : 2枚
  • しめじ : 1/2パック
  • たまねぎ : 1/2個
  • だし汁 : 適量
  • 麺つゆ : 適量

 

作り方

  1. 高野豆腐を戻し、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 玉ねぎはみじん切りに、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。
  3. 鍋に油を引き、玉ねぎ、しめじ、高野豆腐の順に加熱して行きます。
  4. 全てに火が通ったらだし汁と麺つゆを入れ、煮詰めたら完成です。

 

コメント

アミノ酸がたっぷりと含まれたご飯のレシピです。
アミノ酸というと、肉や魚などをイメージしがちですが、高野豆腐などの大豆製品、きのこ類などにも豊富に含まれています。
肉や魚などを食べることに飽きたらぜひお試しください。

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② キヌアサラダ

材料(4人分)

  • キヌア(2倍の量の水で茹でる) : お好みで
  • きゅうり : 1本
  • 赤パプリカ : 1/2個
  • 黄パプリカ : 1/2個
  • ズッキーニ : 1/2個
  • ムラサキ玉ねぎ : 1個
  • 赤インゲン豆 : 1/2缶
  • 白インゲン豆 : 1/2缶
  • ミニトマト : 10個
  • スーパースプラウト : 1パック

■ ドレッシング

  • ヘンプオイル : 大さじ2
  • ワインビネガー : 大さじ3
  • レモン : 1/2個
  • 塩 : 適量
  • 胡椒 : 適量

 

作り方

  1. 野菜は1cm角を目安に切ります。
    (ミニトマトは半分に、スーパースプラウトはそのままでOK)
  2. 切った野菜にキヌアを加えます。
  3. ②にドレッシングの材料を全て入れます。
  4. 半分に切ったミニトマトとスプラウトをトッピングしたら完成です。

 

コメント

必須アミノ酸が豊富なキヌアをメインにしたサラダです。材料さえ集まれば簡単に作ることができますので一度お試しください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/3572198

アミノ酸 ダイエットの注意事項

アミノ酸ダイエットに取り組むにあたっての注意事項をご紹介いたします。

運動のためのダイエット方法になるため、通常のダイエットとは違ったポイントに注意する必要があります。

  1. アミノ酸を摂取するだけでは効果がありません
  2. 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

注意

① アミノ酸を摂取するだけでは効果がありません

アミノ酸ダイエットでは、ただアミノ酸を摂取するだけでは大した効果を得ることが出来ません。

アミノ酸を摂取して、運動することが必要になります。
運動を組み合わせないと、脂肪を燃焼したり、筋肉量を増やしたりなどの効果を得ることが出来ません。

アミノ酸ダイエットをする場合は、運動を組み合わせるようにしましょう。

② 特定アミノ酸の摂り過ぎに注意

様々な効果があるアミノ酸ですが、サプリメントでの摂取など特定のアミノ酸を過剰に摂取してしまうと、かえって免疫の低下や肝機能の低下の可能性があるため注意が必要です。

特定のアミノ酸を摂り過ぎないようにするための方法ですが、いたって簡単で、様々な食材をバランスよく摂る生活をするように心がけていれば、特定のアミノ酸が不足したり、過剰に摂取し過ぎるといった問題はありません。

アミノ酸 ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

サラダ

食事制限を行う

アミノ酸ダイエットでさらに効果を出したい場合は、適度な食事制限を組み合わせるようにしましょう。

アミノ酸ダイエットでは運動を行うダイエット方法のため、暴飲暴食をせずに通常の食事をとっていてもそれほど太ることはないと思われます。
しかし、さらに効果を出したい場合は適度な食事制限を取り入れましょう。

例えば、油ものを控えたり、ご飯を少し減らすだけ(全く食べないのはだめです)で、さらなる効果が期待できますので、ぜひお試しください。

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まとめ

いかがでしょうか。

アミノ酸ダイエットは、運動の前後でアミノ酸を補給することで、運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく疲労度を軽減する効果もあります。

タイミングはできることなら運動の前後で飲むことをオススメします。

アミノ酸が入っている食材も身近なスーパーで購入可能ですので、早速今日の食事から意識して取り入れてみてください。

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