ダイエット

コンビニも使える!おにぎりダイエットとは?効果、やり方やレシピのご紹介

2016.10.27
おにぎり ダイエット

小さい子供から大人までどの年代の方でもいつでもお手軽に食べているおにぎり。
中に入れる具材によって味の違いを楽しめることはもちろん、ヘルシーな具材を使用することでダイエット効果も十分に見込めます。

炭水化物をたくさん食べることになるから体重が増えるのでは?」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、最近はそんなことは無い、といった考え方が出てきていますので、ダイエットに取り入れる価値は十分にあります。

今回は、そんなおにぎりダイエットの効果、正しいやり方、注意事項をご紹介いたします。

目次

おにぎり ダイエットとは?

おにぎりダイエットとはあの有名な音楽プロデューサーのつんくさんが考案したダイエット方法です。

おにぎりは炭水化物なのでダイエットとは程遠い食材だと思われてますが、つんくさんはこの方法で体重を落とし見事にダイエットに成功しました。

おにぎりを毎食のメインにしてダイエットを行なう方法で、つんくさんだけでなく、他の芸能人もこのダイエットを実践したそうです。

おにぎりは料理が出来ない人でも簡単に作ることが出来ますし、コンビニやスーパーでも売っているので忙しい人でも簡単にダイエットを実践できるのが魅力です。

また、炭水化物が大好きな人は通常のダイエットでは苦戦し失敗してしまう場合が多いのですが、炭水化物をメインに出来るこのおにぎりダイエットなら成功しやすいはずです。

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おにぎり ダイエットの効果とは?

おにぎりダイエットをすることでどのような効果があるのでしょうか。

ここでは4つの効果についてご紹介いたします。

  1. 体質改善をして痩せやすくする効果
  2. 脂質抑制効果
  3. 血糖値の上昇防止効果
  4. 間食防止効果

おにぎり ダイエット

① 体質改善をして痩せやすくする効果

現代の欧米化の食生活をあらため、昔ながらの日本の食事に戻すことで体質改善にして痩せやすくするという効果があります。

② 脂質抑制効果

おにぎりと野菜を中心とした食事になるため、脂質を抑えることが出来るので自然と痩せる事が出来ます。

③ 血糖値の上昇防止効果

おにぎりは太りやすいというイメージがありますが、パンパスタなどの小麦が主成分のものに比べ糖質や脂質が少なく、食後の血糖値も上がりにくくなります。

④ 間食防止効果

白米は食物繊維が豊富に含まれているため、体の中の水分を吸収するので満腹感を得る事ができます。

そのため、おにぎりダイエットは食事制限のダイエットでありながら空腹になりにくいので、間食を防ぐ効果があります。

健康や美容に良い効果があるとはいえませんが、ダイエット効果をすぐに出したい人に効果的なダイエットになります。

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おにぎり ダイエットの正しいやり方とは?

ここでは、どのような方法で正しくおにぎりダイエットをするのかをご紹介いたします。

  1. 一日に1~3合のおにぎりかご飯を食べる
  2. 肉類、魚類は控える
  3. おにぎりの具はカロリーが控えめなシンプルなものを選ぶ
  4. 不足しがちな栄養はサプリメントで補う
  5. 他の炭水化物や甘いお菓子は控える
  6. 飲み物は水やカフェインが少ないお茶を飲む
  7. 運動は控える
  8. ダイエット期間は2~3週間で行う
  9. コンビニをフル活用する

おにぎり ダイエット

① 一日に1~3合のおにぎりかご飯を食べる

1つ目は、一日に1~3合のおにぎりまたはご飯を食べます。
かなりのご飯を一日に食べる事が出来るのでその時の気分や体調に合わせて食べてください。

おにぎりを含めた食事の配分は以下の通りです。

  • 朝食はおにぎりを1、2個程度
  • 昼食はおにぎりを2、3個程度
  • 夕食はおにぎりを1個と野菜のみ

② 肉類、魚類は控える

ここでのポイントは、おにぎり以外に食べられるおかずは野菜が中心で、肉類、魚類は食べることは出来ません。

③ おにぎりの具はカロリーが控えめなシンプルなものを選ぶ

おにぎりの具は梅、おかか、昆布、ゴマなどシンプルなものを選びます。
今流行っているカルビおにぎり、ツナマヨなどカロリーの高いものを具にするのは控えましょう。

④ 不足しがちな栄養はサプリメントで補う

おにぎりダイエットでは肉や野菜を食べる事を推奨していないため栄養が不足しがちになります。
栄養バランスが心配な人はサプリメントで補うと良いでしょう。

⑤ 他の炭水化物や甘いお菓子は控える

同じ炭水化物でもパスタ、うどん、ラーメン、芋、トウモロコシなどは厳禁なので食べないようにしてください。

もちろん甘いお菓子類ももちろんNGです。

⑥ 飲み物は水やカフェインが少ないお茶を飲む

おにぎりダイエット中の飲み物は、水やカフェインが少ないお茶が一番適しています。
もし、コーヒーや紅茶が飲みたい場合は砂糖は入れないで飲んでください。

そして、もちろん糖分やアルコールが含まれているジュース、スポーツ飲料やお酒は絶対に飲んではいけません。

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⑦ 運動は控える

意外かもしれないですが、このダイエットの大きなポイントは運動はあまりしないようにすることです。

運動はほぼすべてのダイエットに共通して積極的に行なった方が良いのですが、おにぎりダイエットに関しては行なわない方が良いと言われています。

軽いウォーキング程度は良いのですが、ランニングなど激しい運動は行なわないようにしましょう。

これは何故かというと、体が腸などの内臓を整える事にエネルギーを使っているので運動をすると体のバランスを崩してしまうからだそうです。

また、このダイエットは肉類を禁止するのでエネルギー不足になります。
安全にダイエットをするために、おにぎりダイエットは何か特別なイベントなどがない時期を狙って行ないましょう。

⑧ ダイエット期間は2~3週間で行う

ダイエットの期間は2~3週間で行なうようにしましょう。

食事制限をしながら行なうダイエットなのであまり長期になると健康に支障が出る可能性があります。
あくまで短期間で行なうダイエットというのを覚えておきましょう。

⑨ コンビニをフル活用する

コンビニを利用すれば自炊せずにおにぎりダイエットをする事が出来ます。

まず、おにぎりはや昆布などカロリーの低いものを選び、それ以外に食べるサラダもコンビニで売られているサラダを利用すれば良いです。

そして、肉類や魚類はダメですが、味噌汁は基本的に飲んでも良いので、コンビニで売られているインスタントのものを利用しましょう。

このように、おにぎりダイエットは自分でも簡単に作ることが出来ますし、時間がない人でもコンビニの食材を利用すれば簡単に行なえるのでどんな人にもおすすめです。

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おにぎり ダイエットおすすめのレシピとは?

ここでは、普段自炊をしないという方でも簡単に作れるおにぎりと少し手の込んだおにぎりのレシピをご紹介いたします。

  1. えごま油と胡麻おにぎり
  2. 玄米と黒ゴマのオイルおにぎり

① えごま油と胡麻おにぎり

レシピ

  • 白米 : 200g(茶碗2膳)
  • 白いりごま : 大さじ1
  • 黒いりごま : 大さじ1
  • エゴマ油 : 小さじ1~2
  • 塩 : 少々

 

作り方

  1. ボウル白いりごまと黒いりごまを大さじ1ずつ、えごま油小1~2、塩少々を、米を入れ混ぜ合わせます。
  2. 海苔で包んで完成です。

 

コメント

アンチエイジングやダイエット、認知症予防に効くといわれているエゴマ油を使っておにぎりを作るので健康、美容に効果的なおにぎりを作ることが出来ます。

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② 玄米と黒ゴマのおにぎり

レシピ

  • 白米 : 1合
  • 玄米 : 1合
  • 黒いりごま : 約30g
  • ごま油 : 30cc
  • 塩 : 少々
  • ズッキーニ : 1本
  • 辛子明太子 : 適量(なくてもよい)

 

作り方

  1. 玄米は一晩水につけておきます。
  2. 白米と一晩浸けた玄米を水洗いし、炊きます。
  3. 炊き上がりのごはんにごま油、黒ごま、塩を入れて混ぜ、おにぎりを作ります。
  4. ズッキーニを薄くスライスして、フライパンにごま油をしき、蓋をして中火で4分焼きます。
  5. おにぎりに焼いたズッキーニを巻き、辛子明太子をのせて完成です。

 

コメント

ごま油、黒ごま、玄米 この3つの組み合わせで、カルシウム ビタミン が豊富で美容に素敵な一品です。
玄米だけでもよいのですが、白米と合わせることで、バランスが取れて美味しく食べることができます。

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参照URL : http://cookpad.com/recipe/3898169

おにぎり ダイエットの注意事項

  1. 長期間行わない
  2. 食材を守ってダイエットを行う
  3. ダイエット終了後にドカ食いをしない
  4. 痩せ型の体質の人は効果が感じにくい

注意

① 長期間行わない

注意事項はさきほどご説明しましたが、長期間で行なわないようにすることです。

② 食材を守ってダイエットを行う

運動を行なわないダイエットなので食べてはいけない食材をしっかりと守ってダイエットをするのがポイントです。

③ ダイエット終了後にドカ食いをしない

食事制限のダイエットによく起こるのが、ダイエットが終わった事で解放され脂っこいものや甘いものをドカ食いすることです。

食事制限のダイエットは比較的短期間で痩せる事が出来ますが、その分リバウンドをしやすいと言われているので、ダイエットが終わった後の食生活は特に注意してください。

④ 痩せ型の体質の人は効果が感じられにくい

このダイエット方法は痩せている人は効果を感じにくいので、肥満気味の人にオススメです。

おにぎり ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 冷めたおにぎりを食べる
  2. 野菜を食べて、栄養を沢山とる。
  3. 栄養バランスに気をつける

おにぎり ダイエット

① 冷めたおにぎりを食べる

ホカホカで温かい状態のおにぎりではなく、冷めた状態のおにぎりを食べるようにしましょう。

なぜなら冷めた白米には「レジスタントスターチ」が多く生成されるからです

レジスタントスターチとは大腸まで消化されないデンプンの総称です。
大腸まで消化されないため、糖分になりにくく、血糖値の上昇を防ぐ性質を持っています。

ここでのポイントは、レジスタントスターチが低温で多く生成されるということです。

温度が高い状態だとレジスタントスターチの量は限定的でその効果を実感するまでに至りません。
そのため、おにぎりは冷蔵庫で冷やすなどして、レジスタントスターチを沢山生成した状態で食べるようにしましょう。

なお、気をつけないといけないのは、一度冷やしてレジスタントスターチ量を多くし、その後に再び温めても量はそのままになる、というわけではありません。
残念ながら、レンジでおにぎりを温めたりするとレジスタントスターチの量は元通りになりますので、冷たい状態のおにぎりを食べるようにしてください。

② 野菜を食べて、栄養を沢山とる

おにぎりダイエットはメリットでもあり、デメリットでもあるのですが、食べるものに制限があり栄養が偏りがちです。
そのため、栄養不足をしっかりと補うために数少ないですが、食べられる野菜をできるだけたくさん摂る事です。

偏った野菜だけではなく、万遍なく食べる事で便秘解消になり、太りにくい体質になる事が出来ます。

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③ 栄養バランスに気をつける

偏った野菜ばかりを食べているとお肌が荒れたり、体調が悪くなり途中で挫折してしまう可能性があるので、しっかりと続けるためにも栄養バランスに気をつけましょう。

特に女性が不足しやすい鉄分やカルシウムは頑張って野菜で補うようにしましょう。

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おにぎりダイエットの関連商品

  1. アートナップ おにぎりフィルム 50枚
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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

「おにぎりは炭水化物のかたまりだからダイエットには向いていない」と思っていた方も多数いらっしゃったかもしれません。

しかし、実際はそうでもなく、やり方次第で十分にダイエットになることがお分かりいただけたと思います。

特に、今回ご紹介した、米やパンといった炭水化物に含まれる「レジスタントスターチ」の効果が注目されつつありますので、これを機に食事を日本人の原点である米中心の食生活に戻してみてはどうでしょうか。

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