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【監修済み】腹斜筋を鍛えろ!サイドベントとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.21
サイドベント

引き締まった腹周りを手に入れるためには、腹直筋(シックスパック)だけを鍛えても効率的ではありません。

腹直筋の周囲にある筋肉にもアプローチしていく必要があります。

特に痩せ型の方は脂肪が少ない為、腹直筋自体は浮かびやすく、一見すると逞しく見えますが、本当にたくましい方とは決定的に違う点があります。

今回は、その決定的に違う点、腹斜筋に対してアプローチするサイドベントについてご紹介していきたいと思います。

サイドベントとは?

サイドベントでは、主に腹斜筋、腹横筋、腹直筋にアプローチし、補助として前腕筋群にもアプローチします。

腹斜筋は、短時間でパワーを生み出す表層筋群である外腹斜筋と、長時間一定のパワーをキープする深層筋群である内腹斜筋があり、それぞれ腹直筋の外側、つまり脇腹に位置する筋肉です。

また、腹横筋は外腹斜筋と内腹斜筋の間(外腹斜筋の奥、内腹斜筋の手前)に挟まれており、脇腹には3つの層からなる筋群が存在します。

腹斜筋が発達することにより、上下半身の捻じれや左右の運動時のバランスを安定させ、スムーズな姿勢制御を可能とします。

また、腹斜筋が発達することで腹筋群に横の厚みが増し、体幹部のサイズアップや脇腹のシェイプアップ、さらには腹圧の上昇により内臓を正常な位置に戻すことで、ポッコリお腹の改善にも繋がります。

サイドベントの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

基本的にはダンベルを使用して行いますが、ダンベル以外でも持ちやすくかつある程度の重量があればなんでも代用は可能です。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

トレーニングとしては非常に地味で動きも少ないですが、効果はとても高いです。

なかなかサイドベントのような動きを日常ですることはありませんので、初めのうちは筋肉の稼働の感覚を掴めるように特に意識しながら行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましく厚みがある腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、このトレーニングで正確に8〜12RMを目指すのはやや難度が高いため、初心者の場合は可能であればトレーナーとのフォームチェックや適性重量、適性回数を相談してください。

1人でトレーニングを行う場合は決して無理せず、まずは自身が無理なく行える重量と限界回数を把握し、徐々に重量を上げて8〜12RMを目指してください。限界となる目安は体が直立まで戻らない程度で良いでしょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹回りのシェイプアップを目指す方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

運動によるシェイプアップで有効なのは、有酸素運動を行うことです。

サイドベントを有酸素運動として捉えると、運動量はかなり少ない為、直接脂肪を燃焼させる効果は薄いでしょう。

ただし、トレーニングによる筋肥大により筋肉量が増加すれば、その分基礎代謝量も上がり、結果として脂肪は減少します。

サイドベントで脂肪を燃焼させる、というよりもサイドベントで腹斜筋を刺激し、ある程度筋肉を発達させることで代謝の良い体を作り、結果的にシェイプアップに繋がる、と考えてください。

サイドベントの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. いきなり高重量を扱わない

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、動作の最中に片足が浮いてしまうことや反動を使って動作を行うことは、筋肉の正しい伸展、収縮が起こらないため効果は激減しますので、正しい動作をしっかりとマスターしてください。

② いきなり高重量を扱わない

また、普段使用している意識のあまりない腹斜筋ですから、急激なトレーニングは筋繊維の損傷や誤ったフォームの習得に繋がります。

筋肉の正しい稼働の感覚を掴むまでは無理な重量では行わず、正しい動作を行えるように練習してからトレーニングを行いましょう。

サイドベントでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹斜筋にアプローチする他のトレーニングも行う
  2. 腹直筋のトレーニングも行う
  3. 腹筋を補助として行う高重量トレーニングを先に行う

① 腹斜筋にアプローチする他のトレーニングも行う

さらに効果をあげたい場合は、ツイストクランチやリバーストランクツイストなど、腹筋のトレーニングの中でも腹斜筋にアプローチするトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

 

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 頭の後ろに両手を組む
  4. 上体を前のめるように起こし、片方の肘を前に突き出す
  5. 腕と反対の足の膝をへその方によせて、反対の足は伸ばす
  6. 前に出した足とへそに寄せた膝をタッチしたらゆっくりと元の姿勢に戻す

 

リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

② 腹直筋のトレーニングも行う

さらに腹直筋のトレーニングも取り入れ、腹筋全体に刺激を与えることで、腹斜筋単一、もしくは腹直筋単一のトレーニングよりもそれぞれ効果は高まります。

③ 腹筋を補助として行う高重量トレーニングを先に行う

トレーニングの順序ですが、腹筋はほとんど全てのトレーニングで補助として動員されます。

ですので、先に腹筋を補助として動員する高重量トレーニングを行い、トレーニングの最後に腹筋系のトレーニングを取り入れるようにしましょう。

サイドベント関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。ステップアップで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹斜筋を鍛えることが出来るサイドベント。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行うときは、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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