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【監修済み】腹筋を鍛えろ!クランチとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.20
クランチ

シックスパックに憧れる方は多いでしょう。

トレーニングのきっかけが腹筋を6つに割るためという方はとても多く、理想の肉体を手に入れるために日々努力されていることでしょう。

では、腹筋はどのような筋肉であり、どのような動作により伸展、収縮するか、どれだけの筋繊維から成り立っているかなど、腹筋そのものについてまで理解していますでしょうか。

筋肉を鍛えるためには、単にトレーニングを行うだけでなく、構造や仕組みまで理解し、適切なトレーニングを行うことが重要です。

今回ご紹介するのは、体育で習ったきわゆる腹筋運動ではなく、しっかりと腹筋を割るためのトレーニングであるクランチです。

クランチとは?

クランチでは、主に腹直筋上部〜中部、腹斜筋、腹横筋など、腹筋群全体にアプローチします。

特に腹直筋(シックスパックを作る筋肉)の上部に対し高い効果を発揮します。

腹直筋は、大きくわけて上・中・下の8つの部位にわけて考えられることが一般的であり、それぞれ収縮することによって、上部なら上体を起こす、下部なら下半身を持ち上げる時に稼働し、中部は上下の腹直筋のサポート的な役割を担います。

腹直筋は日常生活において最も稼働している筋肉の1つで、呼吸を始め歩行、姿勢制御など人間が生きていく上で欠かせない行動を支えている筋肉です。

また、内臓を外圧から守ったり、正しい位置に収めるためにも重要です。

スポーツにおいても高いパフォーマンスをする為に必要なスピード、パワーによる反動に負けることなく姿勢を保ち、上・下半身の連動性を高め、安定させる為に必要不可欠です。

クランチの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

幼い頃に習った腹筋運動と似ていますが、腹筋運動とクランチは別物であると考えたほうが良いでしょう。

その違いも含め、以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

クランチと腹筋運動の大きな違いは、股関節から折れ曲がる腹筋運動に対し、クランチでは肋骨付近から折れ曲がるところにあります。これにより、体重を腹直筋上部に集中させることができます。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

盛り上がった逞しいシックスパックを目指す方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

負荷を加える場合は胸にダンベルやバーベルのプレートを抱えて行うと良いでしょう。

自重トレーニングは負荷の調節が難しいですので、いきなり高負荷で行うのではなく、徐々に負荷を足していくことで自身に合った負荷を見つけてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップをしたい方は、1セット20〜30RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

初心者や女性の場合、初めて行うのであればほとんどの場合正しいクランチで10回も到達できることはありません。

そのため、初めのうちは1セットを限界回数まで行うと良いでしょう。

この場合、仮に自重のみで限界回数の10回まで行ったとすると、RMでは筋肥大を目的としたトレーニングとなりますが、腹直筋は筋肉の中でも特に肥大が起こりづらいとされているため腹囲が増えることはほとんどないと考えて良いでしょう。

その後必要な筋力、筋肉がある程度発達してから、20〜30RMの範囲で自重や負荷を加えて行ってください。

クランチの注意事項

  1. 正しいフォームで行う
  2. 反動を使わない

注意

① 正しいフォームで行う

注意事項ですが、最も重要なのはフォームです。

さきほどご説明したように背中を反ってしまう、もしくはまっすぐのままいわゆる腹筋運動のフォームで行うとほとんどの場合腰痛を発症してしまいます。

そのため、動作で記した背中を丸めたフォームを確実に守りましょう

② 反動を使わない

手で反動を付けて体を起こしてしまうのもよくありがちな誤りの1つです。

反動を使うことで、誤ったフォームと、それによる無理な負荷が加わりますので、反動を使わずに行いましょう。

クランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う
  2. 高重量のトレーニングを先に行う

① 腹筋の各部位にアプローチできるトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋、など複数の筋肉からなりますので、それぞれ腹直筋ならレッグレイズ、プランクなど、腹斜筋、腹横筋ならサイドベントやリバーストランクツイストなど他の腹筋トレーニングも同時に取り入れましょう。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

 

プランクのやり方

  1. 両手を肩の下に置くようにして、両手両足で四肢を支えます。この時視線は指の少しさきを見るようにしてください。
  2. 姿勢は両耳、両肩から両足まで一枚の板が入っているかのように一直線にしてください。
  3. 腹筋は凹ませて体幹を意識して20秒キープ、これを3セット取り組んでください。

 

サイドベントのやり方

サイドベント

 

  1. 片方の手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを持っている手の方に傾きます。このとき、前傾になったり、後ろにそったりしないように注意しでください。
  3. 元の体制に戻ります。

 

リバーストランクツイストのやり方

リバーストランクツイスト

  1. 仰向けになります。
  2. 両手を横に置き、肩を地面にぴったりくっつけるようにします。
  3. 両足を揃えた状態でまっすぐ上にあげます。
  4. 両足を揃えた状態で左右に傾けます。

左右両方傾けるのを1セットとしカウントしましょう。

② 高重量のトレーニングを先に行う

また、腹筋群はほぼ全てのトレーニングで補助として動員される筋肉ですから、まず先に高重量のベンチプレスデッドリフトスクワットなどを行い、トレーニングの最後に腹筋トレーニングを行うようにしてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

 

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

クランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。クランチを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。クランチで負荷を強めたい場合は使用ください。

詳しくはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋を鍛えることが出来るクランチ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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