ダイエット

白菜ダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.10.24
again789 / Pixabay

日本の冬の味覚として欠かせないのが白菜です。
鍋料理では欠かせないクセのない味が特徴で、カロリーも非常に低いことからダイエットにもってこいの淡色野菜です。

今回はそんな白菜を使用したダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

白菜とは?

白菜とは、古くから中国で栽培されていました。英名も「Chinese Cabbage」と訳されるほどです。
日本の冬の味覚としても欠かせない存在の白菜ですが、日本に普及したのは日露戦争以降と比較的最近です。

そんな白菜の旬の時期、選ぶポイント、保存方法についてご紹介いたします。

  1. 旬の時期
  2. 選ぶポイント
  3. 保存方法

白菜 ダイエット

① 旬の時期

白菜の旬は11月から2月の冬の時期です。
この時期の白菜は霜が降りることで甘味が増し柔らかくなります。

旬の時期以外に出回っているものは、農薬を使用して栽培しているため、食べるときは外葉を1枚はがして調理するようにしてください。

② 選ぶポイント

  • 外葉の緑が濃く、巻きがしっかりしていて黒斑がないものを選びましょう。
  • カットしてある場合は芯の高さが1/3以下で、葉と葉の隙間がないもの。
    また、芯が盛り上がっているものも避けるようにしてください。

③ 保存方法

  • 丸ごと保存する場合は、新聞紙に白菜を包んで、冷暗所で保存してください。
  • カットした状態の場合は、ラップで包み野菜室で保存しましょう。

白菜ダイエットとは?

その名の通り、白菜を使ったダイエット方法ですが、一見すると白菜は水分ばかりで栄養がないように思われがちです。

しかし、実際は便秘を改善したり、ビタミンCの含有量がリンゴの5倍もあったり、ダイエットにすごくオススメの野菜です。
そして、低カロリーなので、ダイエットとして利用する野菜にすごくピッタリです。

また、白菜はどこのスーパーにも売っており、安価なので使いやすいのも特徴です。
味に癖がないため、比較的どんな料理にも合うのでレパートリーが多く料理しやすい野菜です。
例えば、鍋系、煮込みスープ、炒め物、サラダ、漬物など何にでも合うので飽きずに続けることができるでしょう。

レシピは難しいものから、簡単なものまであるので、料理が出来ない人でもダイエットすることが可能です。

白菜ダイエットの効果とメリットとは?

  1. 一食が低カロリーで収まる
  2. 便秘改善効果
  3. 美容効果
  4. 乳がんの予防効果

白菜 ダイエット

① 一食が低カロリーで収まる

白菜は野菜の中でもかなりカロリーが低いです。白菜を丸まる1個食べたとしてもカロリーは140kcalくらいなので、どれだけカロリーが低いかが分かるのではないでしょうか。

現実に白菜を丸々1個を1日で食べるのは不可能なので料理に入れたらもっと低いカロリーにしかなりません。
そのため、白菜を食べるだけで痩せるという効果があります。

② 便秘改善効果

そして、もうひとつは豊富な食物繊維が入っているので便秘を改善する効果があります。
便秘はダイエットには天敵なので、食物繊維が入っている白菜はダイエットに利用するのに向いています。

そして、消化も良いので胃腸に優しく、無理のないダイエットを行う事ができます。

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③ 美容効果

他にも美容効果もあり、カリウムが豊富に含まれているため、体にたまった余分な水分を外へ排出してくれます。
そして、ビタミンCも含まれているので美肌にも効果的です。

カロリーも低く、美容にも効果的なのでお肌が荒れずにダイエットすることが出来ます。

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④ 乳がんの予防効果

今回の白菜が分類されるアブラナ科の野菜の摂取量が増えれば増えるほどホルモン依存性の乳がんになりにくい可能性があるといった研究結果が報告されています。

アブラナ科の野菜は今回ご紹介している白菜をはじめ、キャベツブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜などが分類されます。

また、「ホルモン依存性乳がん」とは、女性ホルモンのエストロゲンの刺激により増殖する乳がんのことで、乳がんの役7割以上がこのタイプに属するとされます。他に「ホルモン受容体陽性乳がん」「ホルモン感受性乳がん」といった呼び方もされます。

参考URL : http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3358.html

白菜ダイエットの正しいやり方とは?

低カロリーな白菜はどのようにしてダイエットに使用するのが良いのかをここではご説明いたします。

  1. 普段の食事に合わせて食べる
  2. 鍋料理に混ぜて食べる

白菜 ダイエット

① 普段の食事に合わせて食べる

白菜ダイエットのやり方は白菜を食べるだけというシンプルなやり方です。

普段の食事と同時に白菜を入れて食べるだけでOKです。

② 鍋料理に混ぜて食べる

白菜は基本的にそのまま食べることは少なく、何かの料理に混ぜて入れる事が多いです。
そこで、白菜を使った料理でオススメなのは鍋です。

鍋は白菜をたくさん使う料理ですし、食材を入れれば完成なので料理が出来ない人でも簡単に作ることが出来ます。

また、鍋は様々な種類があるので、毎日食べても飽きにくいので毎日続けやすいのもおすすめする一つです。
基本的に白菜を食べるだけなので自分が好きな料理に混ぜてください。

白菜ダイエットおすすめレシピのご紹介

白菜は基本的に他の料理と混ぜ合わせることが多いですが、ここでは普段料理をしない人にもオススメの手軽なレシピがありますのでご紹介いたします。

  1. 巣ごもり白菜スープ
  2. 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

① 巣ごもり白菜スープ

レシピ

  • 白菜 : 1/4個
  • たまご : 1個
  • コンソメ : 適量
  • 生姜 : 1片
  • 塩、コショウ : 少々

 

作り方

  1. 一口大に切った白菜、コンソメ、水、生姜の千切りを鍋に入れ弱火にかけます。
  2. 白菜が柔らかくなったら塩、コショウで味を調えます。
  3. 卵を割り入れ、表面が固まったら完成です。

 

コメント

料理に自信がない人はこのレシピからチャレンジしてみましょう。
料理をほぼしたことがない人でもおすすめの簡単レシピは巣ごもり白菜スープです。

このレシピのおすすめは白菜と生姜を切って煮るだけなので料理が苦手な人でも簡単に作れること、生姜が入っているので代謝アップが期待出来る事です。
そして、卵も入っているので栄養も満点です。

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② 白菜入り、白だしで作ったクリームシチュー

レシピ(4人分)

  • 白菜 : 1/2個
  • たまねぎ : 1個
  • しめじ : 1パック(100g)
  • ベーコン : 4枚
  • 水 : 2カップ
  • バター : 30g
  • 小麦粉(もしくは米粉) : 大さじ3
  • 粉チーズ : 大さじ3
  • 黒こしょう : 少々
  • オリーブオイル : 大さじ1
  • 牛乳(もしくは豆乳) : 3カップ(600ml)
  • 白だし : 大さじ3

 

作り方

  1. 白菜は葉先と葉元に分けて、それぞれ一口大に切ります。しめじは石突きを取って小房にわけます。
  2. 玉ねぎは縦半分に切って繊維にそって薄切りにします。ベーコンは1cm幅に切り、バターは室温に戻してから小麦粉と混ぜます。
  3. 鍋に油を熱しベーコンを炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます。
  4. 続いて白菜の葉元を加えて炒め、全体に油がまわったら、葉先を入れてしんなりするまで2〜3分じっくりと炒めます。
  5. 白菜がしんなりして半分の量になったらしめじを加えて炒め、水を加えます。煮立ったらアクを取り、フタをして30分弱火で煮ます。
  6. 白菜がやわらかくなったら白だしと牛乳を加えます。煮立ったらバターを加え、鍋底が焦げ付かないように混ぜながら8分煮ます。
  7. 小麦粉に火が通ってとろみがついたら器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふって完成です。

 

コメント

料理が好きな人にオススメなのがクリームシチューです。
クリームシチューに白菜を入れ、牛乳ではなく、豆乳を加えるのもおすすめです。

白菜はクリーム系との相性も良く、豆乳を入れることでイソフラボンも摂取でき、綺麗に痩せる事が出来ます。
シチューは料理の中でも簡単なので是非、チャレンジしてみてください。

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白菜ダイエットの注意事項

  1. 食べ過ぎに注意
  2. 他の食材で高カロリーにならないよう注意
  3. 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

注意

① 食べ過ぎに注意

ダイエットに効果的なものは食べ過ぎると反対にカロリーオーバーになり、ダイエットの意味がなくなる食品が多々あります。

しかし、白菜は低カロリーなのでどれだけ食べてもカロリーオーバーになることは中々ないのですが、白菜等のアブラナ科に含まれている「イソチオアシネート」はがん予防の効果もある一方で、食欲増進の効果もありますので食べ過ぎには注意しましょう。

② 他の食材で高カロリーにならないよう注意

白菜は鍋やその他の料理に入れて食べる事が多いですが、その他の食材でトータルのカロリーが高くなり、結局は高カロリーになってしまったなどとならないようにしてください。

③ 栄養バランスを考慮した食事を心掛ける

白菜はダイエットに良いからといっても白菜だけでは栄養のバランスが良いとはいえません。

綺麗に健康に痩せるためには栄養バランスを考えて食べる必要があるので、白菜と相性の良い食材を組み合わせて食べる事が重要です。
インターネットで白菜を使った料理がたくさんあるので調べて色々な料理を作り飽きないように工夫する事が大切です。

白菜ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 水分を逃がさない食事を作る
  2. カロリーが低い野菜と一緒に食べる
  3. 運動をダイエットに取り入れる

① 水分を逃がさない食事を作る

白菜には熱や水に弱い成分がたくさん含まれているので念入りな水洗いや長時間水につけるのは抑えなければいけません。
しかし、生で食べるといっても漬物くらいしかないのでそれでは飽きてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのは栄養分が溶け出していまっても汁ごと食べられる味噌汁、鍋物、野菜スープです。

スープなどに入れることにより効果的に白菜の栄養を摂取できるのでダイエット効果がさらにアップします。

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② カロリーが低い野菜と一緒に食べる

白菜ダイエットは白菜を食べるだけなのですが、一緒に食べる料理に脂っこいものを入れたりするとカロリーが高くなり効果がなくなるので、野菜と組み合わせるなど、できるだけカロリーが低いものを中心に食べていきましょう。

白菜は中華などにも使いますが、中華料理は油もたくさん使うため、脂っこくなる事が多いですし、肉も料理にたくさん入れるレシピが多いので鍋などシンプルな料理をおすすめします。

③ 運動をダイエットに取り入れる

上記以外にも運動をダイエットに取り入れるなど有酸素運動をするとさらにダイエット効果がアップするのでオススメです。

食事だけのダイエットだと痩せるのに時間がかかってしまうので、早く結果を出したければ運動も取り入れた効率的なダイエット方法を同時に行なうと良いでしょう。

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白菜をカットしたときの保存用に使用してください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

白菜は100gあたり14kcalと非常に少ないカロリーなので、たくさん食べても摂取カロリー過多になりにくいです。
しかし、白菜単体では栄養分に欠けるため、他の野菜や食べ物と一緒に食べることで栄養を満遍なく摂るようにしてください。

鍋の季節に大活躍の白菜を使用したダイエットを一度試してみましょう。

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