トレーニング

【監修済み】腹直筋上部を鍛えろ!ツイストクランチとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.22
ツイストクランチ

クランチのトレーニング記事において、学校で習った腹筋運動とクランチとの違いについてご紹介しました。

クランチは、シックスパックを作るために不可欠な腹直筋にアプローチするトレーニングでしたが、シックスパックをより際立たせるためには、腹直筋だけでなく腹直筋の左右にある腹斜筋、いわゆる脇腹を鍛える必要があります。腹直筋は瘦せ型の人なら浮き上がって見える筋肉ですが、腹斜筋は瘦せ型であっても姿を見せることはあまりありません。

今回はクランチの効果に加えて腹斜筋にもアプローチする、ツイストクランチについてご紹介していきたいと思います。

ツイストクランチとは?

ツイストクランチでは、主に腹直筋上部〜中部、腹斜筋、腹横筋にアプローチします。

特に腹斜筋を意識的に使うトレーニングであり、通常のクランチよりも難しくなります。

腹斜筋に限らず、腹筋群は基本的に姿勢を制御する際に稼働しており、日常生活程度のごく低負荷から激しい動作のスポーツまで、様々な動きを支える重要な筋肉です。

その中でも、腹斜筋は上半身を捻転する、または捻転を戻す動作において力を発揮します。

日常生活においても、上半身の捻転は様々なシーンで見られますが、特にスポーツにおける捻転はより強大なパワーを必要とする際に行われることが多く、高いパフォーマンスを行うには腹斜筋は欠かせません。

また、腹斜筋が発達することにより、大胸筋との境目をより際立たせ、腹周りを引き締める効果があります。

特にボクサーでは腹斜筋と隣合う前鋸筋も発達しており、脇腹はたくましく引き締まった肉体をアピールするのに欠かせません。

ツイストクランチの正しいやり方とは?

動作は比較的容易です。

クランチの動作に慣れていればさほど難しくはないでしょう。

ただし、クランチの動作が正しく行なえない内は、ツイストクランチにおいても効果はあまり見込めません。

以下に正しい動作とポイントを記しますので、参考としてください。

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

基本的な動作とポイントは以上です。

このトレーニングはクランチができることが前提としての応用トレーニングですので、クランチがまだ不安定な方はまずはクランチの動作をマスターしてから行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい腹筋群を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

クランチ同様、負荷の調節では胸にダンベルなどのプレートを抱えて行ってください。

ただし、負荷を加えて行うとどうしてもフォームに乱れが出てしまうため、フォームが安定している上級者以外は、まずは動作の速度をさらに落として行ったり、ピークでキープする時間を伸ばすなどし、自重でのトレーニングでしっかりと腹筋群を作り上げてから行いましょう。

それでも負荷が足りないと感じた場合にのみ重量を加えて行ってください。

誤ったフォームを高負荷で行うよりも、正しいフォームを自重で行う方がはるかに効果は高いです。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 15〜25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

腹周りのシェイプアップを目的とする方は、1セット15〜25RM、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

こちらも同様にまずは自重で行いましょう。

負荷が足りない場合は速度を落とすなどで調節し、それでも足りない場合に重量を加えて行ってください。

初めて行う場合は10回できればかなり優秀かと思います。
RMの関係でいうと、10回が限界であれば筋肥大目的のトレーニングとなりますが、こちらもクランチ同様、腹斜筋は一般的になかなか筋肥大が起こりにくいとされているため、特にウエスト周りが増えるといった心配は無用と考えて良いです。

そのため、まずは必要な筋肉と正しいフォームを獲得しましょう。

ツイストクランチの注意事項

  1. 背中を丸めることを意識する
  2. 膝を必要以上に動かさない

注意

① 背中を丸めることを意識する

注意事項ですが、まずはクランチ同様背中を丸める意識で行うことです。

背中が反る、または真っ直ぐになってしまうとほぼ間違いなく腰を痛めますし、腹斜筋にはあまり負荷はかかりません。

② 膝を必要以上に動かさない

特にツイストクランチの場合は上半身のみを稼働することが難しいために、膝を必要以上に動かしてしまい、結果としてほとんど効果の無いトレーニングになる場合が多いです。

これでは負荷はほとんどかかりません。そんな時は通常のクランチ同様、椅子などに脚を上げて行ってください。

ツイストクランチでさらに効果を出したい場合は?

  1. まずはクランチをマスターする
  2. 腹筋群のトレーニングを複数同時に行う

① まずはクランチをマスターする

さらに効果をあげたい方は、まずはクランチをしっかりとマスターしましょう。

クランチができるかできないかでトレーニングの幅は大きく変わります。

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

② 腹筋群のトレーニングを複数同時に行う

クランチができる方はクランチサイドベント、サイドクランチなど腹筋群のトレーニングを複数同時に行いましょう。

その際は、負荷の重い順から行うのが一般的ですが、腹筋群は他のトレーニングでも補助として動員されますので、他の高負荷トレーニング、例えばベンチプレスデッドリフトなどを行う場合はそちらを先に行い、トレーニングの最後に腹筋系種目を行うようにしてください。

 

サイドベントのやり方

サイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅ほどのスタンスを取って直立します。
    前傾、後傾にならずしっかりとまっすぐに立ちましょう。この時、すでに体が傾いてしまうほどの重量では腹斜筋へのアプローチが弱まるので、無理のない重量を持ちましょう。
  2. 下半身は固定する意識で、上半身、特に肋骨がダンベルを持つ側に傾いていくように、上半身を屈曲させていきます。ダンベルを持っていない側の腹斜筋(脇腹)がしっかりと伸展しているのを感じてください。この時、ダンベルは強く握らず落とさない程度にぶら下げておくと良いでしょう。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたままでまずは体を垂直に起こしていきます。そしてそのまま反対方向(ダンベルがない側)でスタートと同じ角度ほどまで曲げていきます。下半身は常に固定することを意識し、腹斜筋の筋力で体を起こす、そして体を曲げていくことが重要です。筋肉がしっかりと収縮していることを感じてください。
  4. 反対方向のピークまできたら2〜3秒ほどキープし、ゆっくりと息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまで戻します。この時も、できるだけ腹斜筋の収縮を感じながら徐々に伸展していく感覚で行いましょう。また、曲げ伸ばしどちらともダンベルは常にぶら下がっているという意識を持ち、動作の邪魔にならないように注意してください。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

ツイストクランチ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹直筋上部を鍛えることが出来るツイストクランチ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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