ダイエット

ささみダイエットとは?5つの効果、正しいやり方やレシピご紹介

2016.10.26
kakyusei / Pixabay

低カロリーで高たんぱく質の鶏のささみ。

筋トレをした後に食べられるイメージが強いと思われがちですが、ダイエットにも十分過ぎる効果を果たしてくれます。

今回はそんなささみダイエットの効果、やり方と注意事項をご紹介いたします。

ささみダイエットとは?

ささみダイエットとは鶏肉のささみを食べるだけで行なえるダイエット方法です。

ダイエットをするとき肉類は積極的に食べないようにする事が多いのですが、ささみは肉の中でもカロリーが低いのでダイエットに向いている食材です。

また、それどころかたくさん食べても基本的に太ることが少ないため、たくさん食べれますし、間食で食べるのもOKです。

そして、肉類は積極的に食べるのはいけませんが、まったく食べないというのもよくありません。
なぜならダイエットにはある程度の筋肉が必要で、その筋肉を作るのは肉だからです。

つまり、食べすぎもダメだし、食べなさすぎもダメなので、どのように摂取するのかが非常に難しいです。

ですが、ささみなら、カロリーも低く、たんぱく質の量も多いのでたくさん食べても太りませんし、筋肉を作ってくれるとても便利な食材です。

加えて、ささみは安いので経済的にも嬉しいのも魅力です。

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ささみダイエットの効果とメリットとは?

ささみダイエットでどのような効果が期待できるのでしょうか。

その効果とメリットを5つご紹介いたします。

  1. カロリーの摂取量を抑えられる
  2. タンパク質を効率的に取れる
  3. 美肌効果
  4. 疲労感を和らげる効果
  5. 様々な料理に応用できる

① カロリーの摂取量を抑えられる

ささみはご飯の代わりに主食にする事が多いため、カロリーの摂取量を抑えてくれます。

ささみのカロリーですが、目安は1本(43g)でおおよそ45kcalです。

② タンパク質を効率的に取れる

ささみはたくさんのたんぱく質を摂取できるため、筋肉をつけてくれます。

筋肉をつける事により代謝を上げることが出来るので痩せやすい体質にしてくれます。

③ 美肌効果

ダイエット中に良く起こるトラブルは肌荒れなのですが、ささみに含まれているビタミンB群の一種であるナイアシンは、皮膚や鼓膜の健康維持を促す効果があるため、美肌になる効果もあります。

このナイアシンは熱に溶けにくい性質なので、今回ご紹介しているささみはスープなどに入れて汁ごと食べると良いでしょう。
また、ビタミンB1、B2、B6等のビタミンB群が不足していると、ナイアシンの体内合成力が減少してしまうため、一緒に摂るようにしましょう。

④ 疲労感を和らげる効果

ささみに入っている「イミダゾールペプチド」は筋肉中に含まれる疲労の元である乳酸の分解を促し疲労感をやわらげる効果があります。

このように、ささみはダイエットにとって絶対大事な総カロリーを抑え、美肌を促し、疲労を回復させるなど様々な効果が期待出来るので健康的に痩せる事が出来ます。

⑤ 様々な料理に応用できる

ささみは淡泊な味で、汎用性がある食べ物なので様々な料理に応用できます。

ダイエットだからといっても中々ストイックに続けることが難しいこともありますが、インターネットや本のレシピを参考にすることで、色々な料理に応用して飽きることは防ぐことができるでしょう。

ささみダイエットの正しいやり方とは?

ささみダイエットの正しいやり方はどうするのでしょうか。ここではそのやり方を3つご紹介いたします。

  1. 一日のうち一食をささみに置き換える
  2. 他の野菜と一緒に食べる
  3. サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする
  4. よく噛んで食べる

① 一日のうち一食をささみに置き換える

ささみダイエットの基本は1日のうち1食をささみに置き換える方法です。

ささみ1本のカロリーは約45kcalです。
3本食べてもたったの135kcalなので、1日のうち1食でもささみに置き換えられたらかなりのカロリーを抑えることが出来ます。

そして、残り2食は普段どおりでOKですし、食事制限もありません。
出来るだけ栄養バランスの良い食事を心がければ何を食べても良いのでしっかりと栄養を摂るようにしてください。

② 他の野菜と一緒に食べる

置き換えるといっても、ささみ3本だけでは栄養バランスも悪く、量的にも満足しないので、野菜と一緒に取る事が大切です。

生野菜や温野菜にしてささみの上にトッピングするだけでおかずになるので、簡単に作れます。

また、野菜をあわせることで栄養バランスはもちろん便秘予防にもなるので、野菜と一緒に食べるようにしましょう。

③ サラダチキンのように調理し、サラダと一緒に食べる

コンビニで売っているサラダチキンをささみから調理してサラダと一緒に食べてみましょう。

コンビニのサラダチキンは主に鶏むね肉でできているため、ささみだとより低カロリーでヘルシーに出来上がります。

作り方は以下になります。

  1. 塩をかけたささみをジップロックのような袋に入れて密封します。
  2. そのままお湯に袋ごと入れて蓋をして、火を止めて10分間ほど放置したら完成です。

ささみダイエットおすすめレシピのご紹介

ここでは「普段自炊をあまりしない」「料理自体が苦手」という方でも簡単に作れるレシピを2つ紹介します。

  1. ゆでささみの梅だれ
  2. ささみとキムチのレンジ蒸し

① ゆでささみの梅だれ

レシピ

  • ささみ : 2本
  • 梅干し : 1個
  • 大葉 : 5枚
  • みりん : 小さじ1

 

作り方

  1. ささみは筋を抜き、茹でてから冷蔵庫(あるいは冷凍庫)で強引に冷やし、冷たくなったら手で裂く。
  2. 大葉はみじん切りにし、梅干しは種を取り果肉を包丁で叩き、ペースト状にする。
  3. ボールに材料をすべて入れよく和えます。冷蔵庫(お急ぎの方は冷凍庫)でよく冷やし、器に盛って完成です。

 

コメント

手順も少なく、材料も3つだけでできるレシピなのでささみダイエットを始めたときはチャレンジしてみてください。

参照URL : http://cookpad.com/recipe/4114560

② ささみとキムチのレンジ蒸し

レシピ(3人前)

  • ささみ : 4本
  • 白菜キムチ : 200g
  • 塩 : 少々
  • ◎料理酒 : 大1
  • ◎生姜すりおろし : 1カケ
  • 小葱 : 好みに応じて

 

作り方

  1. 平たい皿に、◎の生姜と酒を混ぜておきます。
  2. 鶏ささみは、スジを取り、一口大に切ります。
  3. 鶏ささみに塩少々をふり、工程1の生姜と酒に、鶏ささみを絡める。
  4. ふんわりとラップをかけて、600wでレンジで3分チンをします。
  5. 鶏肉に火が通っているのを確認したら、余分な汁を捨てます。
  6. キムチとよく絡めて、お好みで小葱をかける。

 

コメント

こちらのメニューも特に難しい調理工程を必要としないメニューで、ささみに合う食材ばかりなので一度作ってみてください。

参考URL : http://cookpad.com/recipe/3317895

ささみダイエットの注意事項

ここでは、ささみダイエットを進めていく上での注意事項をご紹介いたします。

  1. ささみだけを食べない
  2. 他の肉類も一緒に食べる
  3. サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする
  4. よく噛んで食べる

注意

① ささみだけを食べない

ささみが低カロリーでダイエットに良いと聞くと本当にささみだけしか食べない人がいます。

確かに、ささみだけの食事にすれば早く痩せる事が出来るのですが、健康には絶対に良くありません。
栄養バランスが偏って体調を崩したり、お肌が荒れてしまう可能性が高いです。

また、極端なダイエットはリバウンドを招くので、ささみだけしか食べないというのはやめましょう。
1食はささみと野菜だけで良いのですが、他の2食はバランスを考えてしっかりと食べるようにする事が大切です。

② 他の肉類も一緒に食べる

ささみダイエットと言えば肉はささみしか食べられないと思っている人もいると思いますが、他の肉も食べる事が大切です。

何故ならささみは脂肪燃焼効果の高い成分がほとんど含まれていないため、脂肪をつきにくくする事が出来ません。

脂肪燃焼効果がある肉はマグロ、牛肉や豚肉の赤身に含まれているため、脂肪燃焼効果を上げてダイエット効率を良くするためには他の肉も食べるようにしましょう。

③ サラダと一緒に食べる場合はノンオイルドレッシングにする

サラダにしてささみを食べる場合、かけるドレッシングはノンオイルにしないとダイエット効果が半減してしまうので気をつけてください。

④ よく噛んで食べる

ささみの食感は柔らかくすぐに飲み込むことができますが、そういった時こそ、食べるときに良く噛んで食べる事で満腹中枢を刺激させましょう。
そうすることで、食べる量を抑えることが可能となります。

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ささみダイエットでさらに効果を出したい場合は?

ささみダイエットでさらにダイエット効果を出したい場合は以下のことも実践してみましょう。

  1. 運動を積極的に取り入れる
  2. ダイエットに効果的な野菜をたくさん取り入れる
  3. ささみを美味しく茹でて淡泊な味を解消する

ささみ ダイエット

① 運動を積極的に取り入れる

ささみダイエットは食事だけでも効果を出すことは出来ますが、やはり運動など他のダイエットを取り入れたほうがダイエットの効果がアップします。

ささみは高たんぱく質を摂取できるので無酸素運動や有酸素運動を行なうことが大切です。

例えば、無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングになるので生活の中に取り入れる事をおすすめします。

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② ダイエットに効果的な野菜をたくさん食べる

野菜を食べて足りない栄養素を補う事でさらに効果を上げることが出来るのでダイエットに効果的な野菜をたくさん食べるようにしましょう。

ささみダイエットはささみの肉を中心に置き換えるだけのダイエット方法です。

③ ささみを美味しく食べることで飽きが来なくする

ささみの味がぱさぱさして淡泊な味が故に敬遠する方もいるのではないでしょうか。
しかし、茹で方を一工夫することで、美味しく食べることができます。

以下の方法を一度実践してみてください。

  • ささみはあらかじめ筋を取り除いておきます
  • 水1リットルを鍋に沸かしておき、沸騰したら塩おおさじ1/2を加えます
  • そこにささみをいれてすぐ火を消す
  • 五分ほどそのまま放置し、冷めたら手で割くとしっとり柔らかいささみになります。冷めてもおいしく召し上がれます。

参考URL : http://cookpad.com/recipe/1960236

ささみダイエットの関連商品

① いなば とりささみフレーク 70g×24個

¥3,050

ささみを食べやすく細かくしてありますのでおすすめです。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

ささみダイエットは低カロリー高たんぱく質なささみを食べるダイエットです。
主なやり方は1食にささみを入れること。決してささみだけの食事になってはいけません。

他の2回の食事は栄養を考えながら食べるならば基本的に制約はありません。

そのため、比較的続けやすく、成功しやすいダイエット方法なので、ダイエットをしたいなと考えるのであれば「ささみダイエット」をおすすめします。

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