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【監修済み】上腕三頭筋を鍛えろ!ナロープッシュアップとは?効果、やり方のご紹介

2016.10.26
ナロープッシュアップ

トレーニングで最も聞き馴染みのある腕立て伏せは、トレーニング用語でプッシュアップと呼びます。

このプッシュアップの良いところは、ご家庭にダンベルやバーベル、ベンチなどトレーニング用具が一切なくても行える高重量のトレーニングであること、自重トレーニングの中では、負荷をプラスしやすいこと、そして腕の幅を変えることによりアプローチしたい筋肉を自由に変えられることです。

今回は、プッシュアップの手幅を狭くして行うナロープッシュアップについてご紹介していきたいと思います。

ナロープッシュアップとは?

ナロープッシュアップでは、主に上腕三頭筋、三角筋、大胸筋にアプローチします。

補助として上腕二頭筋、腹筋群、広背筋にもアプローチします。

 

物体を前方に押し出すという動作で使用される筋肉は、人間の構造上基本的に限られているため、通常のプッシュアップとほぼ同様の筋肉を動員します。

しかし、ナロープッシュアップと通常のプッシュアップとの違いは筋肉の使用割合にあります

通常のプッシュアップでは、大胸筋をメインとしてアプローチするトレーニングとなるところ、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋をメインにアプローチすることとなります。

自重という扱う負荷は同じでも、大胸筋よりも小さな上腕三頭筋で動作をリードしなくてはならず、通常のプッシュアップより難度は上がります。

ナロープッシュアップの正しいやり方とは?

動作自体は通常のプッシュアップとほぼ変わりません。

通常のプッシュアップが正しく行える方はすぐにマスターできるでしょう。

しかし通常のプッシュアップがうまく行えない方は、まずは通常のプッシュアップを行えるようにしましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ナロープッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットなどを敷き、四つん這いの姿勢をとります。
    この段階では手の位置はどこでも構いません。背中は曲げず反らさず、まっすぐにし、頭は下ではなく前方を見つめるよう意識してください。そしてそのまま膝を伸ばして爪先で体重を支えます。
  2. 次に両手を近づけます。
    大体拳1〜2個分ほど間をあけて手をつくと良いでしょう。
    手の向きは真っ直ぐかやや内向きにし、肘の曲げ伸ばしを邪魔しないようにしてください。これにより大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります。
  3. 最後は手の前後の位置です。
    プッシュアップベンチプレスなどでは、肩がすくむ事は禁物ですから、肩が落ちた(足方向に下がった)フォームが必要です。そのため、まずは腕が床と垂直になるように手を置き、そこから手のひら1つ分ほど手を足方向にずらしてください。これにより体重は腕に強くかかります。そして手は動かさずに体を少しだけ前方に移動させます。これでフォームは完成です。感覚的には、体重を腕のみで支えているような状態になると思います。
  4. フォームが完成したら、まずはゆっくりと肘を曲げ、姿勢が崩れない限界まで体を降ろしていきます。
    ここがスタートになります。スタートポジションで大きく息を吸い、強く吐きながら、または止めたままで一気に体を持ち上げます。この時、肩甲骨は体を降ろした時の位置をキープし、肘の屈曲のみで体が上下することが重要です。また、腕は肘がロックするまで完全には伸ばしきらないこと、なおかつ肩がすくまないことに注意してください。
  5. 体を持ち上げたら、ゆっくりと息を吸いながら体を降ろしていきます。
    この時も肘の屈曲が動作の主体となることを意識し、動作はゆっくりと行ってください。体を降ろし切ったら再び持ち上げますが、下げから上げへの切り替わりで反動を使わないようにしてください。

基本的な動作とポイントは以上です。

通常のプッシュアップとほとんど変わりはありませんが、ナローの方が難度は高くなりますので、フォームに不安のある方や筋力に自信のない方は膝をついた状態で動作を確認しながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

一般的に、ナロープッシュアップは何度も言うように通常のプッシュアップよりも難しく、上腕三頭筋の筋力も必要となるため、回数はこなせなくなります。

そのため、通常のプッシュアップよりもナローの方が回数を多く行える方は、通常のプッシュアップでうまく大胸筋を使えていないか、もしくは大胸筋の筋力が弱いかもしれません。

その場合はフォームチェックをこまめに行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20〜30RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

二の腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット20〜30RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

特に女性の場合は上腕三頭筋の筋力は弱い方が多いので、まずは膝をついた状態で無理せず行ってください。

負荷に慣れてきたら膝を伸ばし、限界がきたら膝をついて行うなど負荷の調節を工夫して行ってください。

ナロープッシュアップの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 肩をすくめない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、通常のプッシュアップと同様です。

反動を使うと負荷はかかりませんし、肘や肩に負荷が集中してしまうなど、思わぬ怪我にも繋がります。

② 肩をすくめない

肩をすくめてしまうことによって三角筋に負荷が集まります。
この状態で無理に動作を繰り返すと、靭帯や腱などに強い負荷がかかり、肩関節の損傷を招く恐れがあります。

肩に違和感を感じた場合はすぐに中止し、フォームチェックをしっかりと行ってください。

ナロープッシュアップでさらに効果を出したい場合は?

  1. その他の上腕三頭筋トレーニングも取り入れる
  2. 負荷の高いトレーニングから行う
  3. スーパーセット法を取り入れる

① その他の上腕三頭筋トレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい方は、通常のプッシュアップベンチプレスフレンチプレスキックバックなど、他の上腕三頭筋トレーニングを同時に行ってください。

② 負荷の高いトレーニングから行う

その際は負荷の高いトレーニングから始めるのが良いため、ベンチプレス、ナロープッシュアップ、フレンチプレスキックバックといった順で行うと良いでしょう。

③ スーパーセット法を取り入れる

上腕三頭筋にアプローチした直後に、上腕三頭筋と拮抗する上腕二頭筋を鍛えるスーパーセット方もオススメです。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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フレンチプレスのやり方

  1. 鏡の前で直立、またはフラットベンチにまたがり床で踏ん張れるように足をつけ、ダンベル1つの両手で持ちます。
  2. ダンベルを頭の真上に挙上し、肘を後ろに曲げて後頭部から少し離してセットします。
  3. セットポジションが決まったら大きく息を吸って止め、少し速めのペースで挙上します。
  4. ピークでは2〜3秒止め、ゆっくりと吐きながらスタートポジションに戻します。

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キックバックのやり方

トライセプスキックバック

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
    ベンチの高さは膝と同じ程が良いでしょう。手の位置は顔の下付近にし、背筋をまっすぐにします。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、脇を締め、肘を脇腹の付近まで引き上げます。
    この時肘から先はダランと下に降ろしていて構いません。可能であれば、上腕部(肘から肩)が床と平行になるまで上げましょう。これで基本のフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながら、または止めたままで肘をまっすぐに伸ばしていきます。この時、肘は前後左右に一切動かさず、体の中で肘から先のみが動いているのがベストです。無理に肘を伸ばそうとすると、体が起き上がってしまったり、肩をすくませてダンベルを上げようとしてしまうため、関節の硬さには逆らわないようにしましょう。
  4. ピークまで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。戻す際には、一気に戻してしまうと意味はありませんので、時間をかけてゆっくりと戻します。
    また、完全に戻し切ってしまうのではなく、負荷をやや残すためにもスタートポジションより肘を少しだけ伸ばした状態にしてください。

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ナロープッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ナロープッシュアップを行うときにご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、三角筋、大胸筋を鍛えることが出来るナロープッシュアップ。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

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