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【監修済み】腹直筋下部を鍛えろ!ニーレイズとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.10.27
ニーレイズ

下腹部のぽっこりした体、骨盤から太腿にかけてが緩んだ体、スタイルを大事にする方にとって、このような体型は我慢できないでしょう。

特に男女問わず、加齢に伴う身体の変化は放っていても歯止めはかからず、食事制限だけではかつてのスタイルを取り戻すことはできなくなっていきます。

今回は、自宅で手軽にトレーニングでき、かつ下腹部や太腿にかけての効果も高い、ニーレイズについてご紹介していきたいと思います。

ニーレイズとは?

ニーレイズでは、主に腹直筋中部〜下部、腸腰筋(ちょうようきん ※大腰筋、腸骨筋)にアプローチし、補助として他の腹筋群(腹横筋、腹斜金)や内転筋にもアプローチします。

大腰筋と腸骨筋は、合わせて腸腰筋と呼ばれることが多く、骨盤を安定させ、腹直筋と連動して上・下半身を屈曲させる動作時に稼働します。

特に上半身を起こすよりも、下半身を引き上げる(太腿を持ち上げる)際に強く働きます。

短距離ランナーなど、スプリント系の種目を行う方は特に発達している筋肉の1つで、走る際の下半身の回転数を稼ぐには欠かせない筋肉です。

イメージとしては、走る際にまず前方に強く体を送り出すのがハムストリング、安定して足を着地させ体を支えるのが大腿筋群、脚を前に送り出す際に引き上げるの腸腰筋です。

また、腸腰筋は骨盤表の外側に位置するため、見た目としても腸腰筋が発達すると太腿に奥行きが増し、正面から見て脚が細く見えます。

鍛えられた曲線美を伴う脚と、何もしていない脚とで比較すると、最も区別がつきやすいのが腸腰筋であり、美脚を目指すには腸腰筋のトレーニングは大変重要となります。

ニーレイズの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

特段難しいこともなく、かつ自重では負荷もとても軽いため、手軽に誰でも行うことができるでしょう。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

ニーレイズ

  1. 平坦な床に柔らかめのマットなどを敷き、仰向けになります。
    膝はおおよそで90度ほどに曲げて立ててください。膝は動作の最中常にこの角度を保ちますが、角度が浅くなれば(膝が伸びれば)負荷は増し、90度を超えると負荷は弱まります。また、膝が開いてしまうとあまり効果が出ないため、しっかりと膝は閉じておきましょう。
  2. 次に手をまっすぐに伸ばし、体からやや離して床を抑えつけるようにおきます。
    手は膝を持ち上げる際の反動に負けてしまわないように抑えるという役割がありますが、動作を阻害しなければ特段どこでも構いません。そしてやや顎を引き、ヘソを見つめるようにしてください。
  3. この状態では、背中にややアーチができて反っているかと思いますので、強く息を吐き、下腹部に力を入れて背中を少し丸めます。イメージとしては背中全体が均一に床についている感覚で良いでしょう。背中が反っていると、脚を持ち上げる際の負荷が腰に集中してしまいますので注意してください。
  4. セットが完了したら少しだけ足を浮かせ、下腹部にやや力が入った状態でスタートします。
    スタートポジションが取れたら、軽く息を吸って止め、吐きながら脚を持ち上げてください。上半身と膝から下はスタートポジションから一切フォームを変えず、股関節のみが稼働している状態で持ち上げるよう意識してください。膝が主体となり動くイメージだとやりやすいです。膝がおおよそでヘソから胸の間くらいまで持ち上げると良いでしょう。また、この時も背中が反らないことを意識してください。
  5. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと膝を降ろしていきます。
    降ろす際に特に背中が浮いてしまいやすいので、下腹部、そして腸腰筋の稼働をしっかりと意識し、あくまでも股関節のみが動いている状態を保ってください。また、スタートポジション(足は床につけない)まできたら、反動は使わず、かつ下げから上げへの切り返しを早く意識すると効果は高まります。

基本的な動作とポイントは以上です。

ニーレイズは初心者でも気軽に行えますし、動作のスピードや膝の角度によって負荷も調節しやすい種目ですから、これからトレーニング、特に腹筋系を行う方には始めやすい種目ですので、ぜひ取り入れてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい下半身、下腹部を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

ただし、フラットな床、かつ自重でニーレイズを行う場合は負荷がかなり弱いですから、例えばチューブで足首とフラットベンチの足を固定したり、動作スピードをかなり遅めて行うにど工夫しましょう。

また、インクラインベンチ(頭が上、足が下になる傾斜のベンチ)で行うのも効果的です。

その際は、体が滑り落ちてしまわないよう、しっかりと腕でベンチの足やパッドを掴むなどし怪我に注意してください。

このベンチで角度の調節が可能

シェイプアップを目的とする場合

  1. 30RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

シャープな下腹部や腰回りを作りたい方は、1セット30RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

30RMですが、それより負荷の高い20RMでも良いです。

腸腰筋や腹直筋下部は大胸筋や広背筋と比べて、比較的筋肥大は起こりにくい筋肉であり、20RM程度では筋肥大で太くなるといった心配はあまりありません。

ただし、シェイプアップ目的の場合は負荷が軽いです。

高負荷になれば、正しいフォーム以外で行うことは困難ですが、負荷が軽いと誤ったフォームでも行うことは可能ですので、まずは正しいフォームを身につけ、正しく筋肉を稼働させることに重点を置いて行ってください。

ニーレイズの注意事項

  1. 背中を丸めて正しいフォームで行う
  2. 反動を使わない

注意

① 背中を丸めて正しいフォームで行う

注意事項ですが、腹筋系のトレーニングでは何度も言ってきたように、腰を中心に動作が行われるため、背中を丸めて行うことが効果、怪我の予防両面から大変重要です。

腰痛の原因は腹筋が弱いから、とよく言われておりますが、腰痛を和らげるために行ったトレーニングのはずが、フォームの誤りにより腰痛をさらに重症化させてしまうなどの可能性も十分にありますので、正しいフォームを確実に身につけてから行いましょう。

② 反動を使わない

反動を使うことでも負荷は逃げ、かつ腰への負担が高まるため、背中のアーチと反動は絶対に避けて行ってください。

ニーレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の腹筋系トレーニングも行う
  2. スーパーセット法も取り入れる
  3. 高重量で腹筋、背筋を補助として使うトレーニングを先に行う

① 他の腹筋系トレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、クランチレッグレイズ、プランクなど、他の腹筋系トレーニングも同時に行うと良いでしょう。

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズ

  1. 床にマットや毛布など柔らかいものを敷きます。フラットベンチで行うのも良いでしょう。仰向けになり、手は体から少し離してリラックスして伸ばします。
  2. その状態からまず膝を立てます。この時背中をやや丸めてください。背中を伸ばしすぎたり、沿ってしまうと腰に強い負担がかかります。膝を立てたら、床の場合は腕を床に強く押し当て、ベンチの場合は頭よりやや上でベンチの脚を掴み、上半身がブレないよう固定します。
  3. 固定ができたら、足を床から拳1つほど浮かせます。この時、背中が反らないようにし、腹直筋下部にしっかりと負荷がかかっていることを意識してください。足を浮かせたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、両膝が伸びきらない程度に真っ直ぐ伸ばし、足は同じく拳1つほど浮かせておきましょう。これでセットポジションの完成です。
  4. 軽く息を吸って止め、強く吐きながら、または止めたまま、速めの動作で脚を持ち上げていきます。この時、最大角度は体と直角になる少し前にしてください。上げる角度が直角まで行くと負荷は消えてしまいます。直角手前まで上げたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。降ろす際は、同じく背中が反らないことに注意し、可能であれば一定のリズムでもって1cm刻みで下げていくイメージで行うと良いでしょう。

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プランクのやり方

プランク

  1. うつ伏せにまずなり、肩幅程度に手と足を開き、肘、つま先で体を支えるようにします。
  2. 目線はなるべく前にするようにし、首は背筋と同様真っ直ぐにします。(足から頭までまっすぐになっている状態)
  3. お腹を引き締めるドローインの状態をキープします。

② スーパーセット法も取り入れる

また、腹筋は脊椎起立筋(せきついきりつきん)や僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋などの背面の筋肉と拮抗し、腹筋、背筋両面から姿勢を制御しているため、同時に背筋系トレーニングも行うスーパーセット法も効果的です。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

③ 高重量で腹筋、背筋を補助として使うトレーニングを先に行う

腹筋群、及び背筋群は他のほとんどのトレーニングにおいて補助的に動員される筋肉ですから、まずは高重量でかつ腹筋群や背筋群を補助として動員するトレーニングから先に行い、最後の仕上げとして腹筋系トレーニングを行うと良いでしょう。

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¥ 1,780

ストレッチマットです。ニーレイズを行うときにご利用ください。

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ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋、特に腹直筋中部〜下部を鍛えることが出来るニーレイズ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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