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【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!アームカールとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.02
アームカール

トレーニングといえば腕、目指すは太くたくましい腕、ということ早速トレーニングを開始したい、初心者でも簡単に始められるトレーニングから行いたいという方は多いでしょう。

腕を鍛えるトレーニングは様々あり、例えば腕立て伏せ(プッシュアップ)や懸垂(チンニング)でも補助的に腕の筋肉は動員されますが、ピンポイントで腕の筋肉を鍛えるトレーニングは基本的に動作が似ています。

中・上級者になれば腕の中でも細かく部位を分けてトレーニングされる方がほとんどですが、トレーニング初心者の方にはまず基本となる腕のトレーニングで基礎を固めて頂きたいです。

そのため、今回は腕のトレーニングでも最も基本となるアームカールについてご説明していきます。

アームカールとは?

アームカールでは、主に上腕二頭筋、上腕筋にアプローチし、補助的に前腕筋群、三角筋前部にもアプローチします。

上腕二頭筋や前腕筋群というのは日常生活の中でも最も稼働する筋肉の1つであり、例えば指を動かす、肘を曲げる時などほぼ休むことなく稼働しています。

しかし、日常生活程度の運動強度では筋肉が肥大するまでの負荷はほとんどかかりませんので、たくましい腕を作る為にはしっかりと筋肉を刺激する必要があります。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動作で稼働しますので、物体を体方向に引く際に発揮されます。

上腕二頭筋が発達することにより、体幹部(手足を除いた胴体部分)で生み出されたパワーを腕部に伝える際にロスすることなくスムーズに伝達することが可能となります。

また、上腕二頭筋が発達すればいわゆる力こぶが作れるようになり、たくましい肉体を作る上では欠かせない筋肉です。

アームカールの正しいやり方とは?

動作は至ってシンプルです。

トレーニングをしたことがない方でも、アームカールのやり方はほとんど誰しもが知っているでしょう。

基本的には両腕でダンベルを使用しますが、ペットボトルや例えば持ちやすいバッグなどでも代用は可能です。

以下にその動作とポイントを記しますので参考としてください。

アームカール

  1. 左右の手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてしっかりと胸を張り、直立または椅子に座ります。
    椅子に座る場合は、動作を邪魔しないように浅めに座りましょう。また、前傾、後傾により負荷は変わりますので、基本としては上体は真っ直ぐをキープしましょう。
  2. ダンベルを体に沿ってぶら下げてください。
    肩を支点として腕が真っ直ぐ垂直に降ろします。特に上腕部は反動を使わない為に、脇を締めて肘を体に押し付けるように固定します。ダンベルは自身から見て(上から見下ろして)やや逆八の字になるように持ちます。体に沿ってダンベルを下げると大腿部にダンベルが当たると思いますが、このフォームからスタートではありませんので気にしないでください。
  3. 持ち手と上腕部の固定ができたら、角度にして20°ほど肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
    体は前傾、後傾にならないよう意識し、上腕二頭筋に適度な収縮があれば正しいスタート時のフォームです。フォームが完成したら息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを持ち上げます。この時、肘を屈曲限界まで曲げてしまうと、上腕二頭筋の負荷は逃げてしまうため、肘が直角から+45°程度をピークとしてください。ただし、関節の可動域は個人差がありますので、ご自身の中で負荷の消えない限界まで上げる、という意識で行いましょう。
  4. ピークでは2〜3秒程キープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    一気に降ろすのではなく、下げ動作で3〜5秒ほどかけ、一定の速度で降ろすことを意識してください。また、ダンベルは完全に降ろし切るのではなく、③のスタートの角度まで降ろしてください。そして、降ろしたら間を空けずすぐに上げ動作に切り替わるように行いましょう。

基本的な動作とポイントは以上です。

アームカールは上腕二頭筋のトレーニングで最も基本となるトレーニングですので、これからトレーニングを始められる方は、正しいフォームと筋肉の動きの感覚を得るのに最適なトレーニングです。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましい力こぶ、たくましい上腕を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

特にアームカールなど上腕二頭筋のトレーニングでは、ダンベルを降ろす際に正しいフォームで行うことが重要となります。

と言うのも、筋肥大トレーニングでは上げ動作(ポジティブ)よりも下げ動作(ネガティブ)の方がより重い負荷を扱うことができ、効果が高いとされているからです。

ポジティブで限界を迎えたと思っても、ネガティブではあと数回は行うことができるため、ネガティブ時に正しいフォームによる適切な負荷で限界を迎えることが、トレーニングの効果と効率において重要なのです。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

上腕のシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

同じトレーニングでも、求める肉体像によって負荷や回数が変化するのはごく当たり前ですが、動作のスピードにも注意して行ってみてください。

筋肥大は基本的に速筋に起こります。

速筋は瞬発力やパワーをつかさどる筋肉ですから、動作スピードが速いと速筋が使用される割合が高まり、筋肥大トレーニングの意味合いが増してしまいます。
シェイプアップ目的の場合は動作はやや遅めで一定のリズムを保つように行うと良いでしょう。

アームカールの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 手首に不安がある人はリストストラップを使用する

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことに注意しましょう。

さきほどご説明した、ネガティブを意識した上級者向けのトレーニングでは反動を使用することもありますが、初心者や不慣れな方が反動を無理に使うと、関節や筋肉を損傷する恐れがあります。

② 手首に不安がある人はリストストラップを使用する

ダンベルを使用する際に手首にも負荷はかかります。

元々手首に不安がある方は無理に行わず、例えばリストストラップ(手首の負荷を和らげる用具)を使うなどし、万が一トレーニングによる痛み、違和感などを覚えた場合はすぐにトレーニングを注意して冷却処置を行ってください。

痛みなどが取れない場合は専門医に相談しましょう。

アームカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 上腕二頭筋の長頭、単調を意識しトレーニングを行う
  2. その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行う
  3. 高負荷トレーニングを先に行う

① 上腕二頭筋の長頭、短頭を意識しトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、上腕二頭筋の長頭、短頭(上腕二頭筋は内側と外側の2種の筋繊維からなる)を意識し、ダンベルの向きや動作の方向に変化を付けて行うと良いでしょう。

② その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行う

さらに高重量のバーベルカール、アームカールを片方ずつ行うコンセントレーションカール、上腕筋にアプローチするハンマーカールなど、その他の上腕筋群のトレーニングも同時に行うと効果的です。

③ 高負荷トレーニングを先に行う

②でご紹介したトレーニングを行う際は、負荷の重たい順にトレーニングするのが一般的ですので、バーベルカールコンセントレーションカール、アームカール、ハンマーカールの順に行うと良いでしょう。

 

バーベルカールのやり方

バーベルカール
  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

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コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカール

  1. 床に足をしっかりとつけて踏ん張れる高さの椅子に座り、片腕ずつ行うため足元にダンベルを1つ用意します。
  2. 左手を膝に置きます。
  3. 右肩から手までを床と垂直にして半身の姿勢にします。この時右肘を膝から15㎝ほど上の内腿部分に当てて固定してください。
  4. ダンベルを握って床から少し浮かせます。肘が前後左右にブレないようにしっかりと内腿に固定し、上半身も反動でブレないよう、左手で膝を押し付け、体を固定してください。
  5. 右肘以外が固定され、肘しか動かない状態が完成したら、大きく息を吸って止めます。
  6. 息を強く吐きながら、肘を中心に、ダンベルが円を描くように限界まで持ち上げて行きます。肩から肘にかけてが重さに負けて動かないようにしっかり固定するよう注意してください。
  7. ピークで2〜3秒キープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。降ろす際はスタートポジションまで降ろし切るのでなく、肘を少し曲げて負荷が残るようにすると効果が高まります。

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ハンマーカールのやり方

ハンマーカール

  1. ダンベル片手、もしくは両手に持ち、脇を閉じて直立します。
  2. ダンベルの向きは横ではなく前後にします。(手のひらを内側)
  3. 肘を若干曲げ、上腕筋と上腕二等筋に負荷がかかるようにセットします。この際、脇が開かないようにし、僅かに前傾すると良いでしょう。
  4. セットが完成したら、大きく息を吸って止めます。
  5. 強く息を吐きながら、肘を曲げる動作のみでダンベルを上げていきます。完全に曲げ切るのではなく、少しだけ余裕がある高さにしてください。ダンベルはスタートでもピークでも、常に手のひらが内側に向くように持ちます。そのダンベルの形がハンマーに見えること
    からハンマーカールと名付けられています。
  6. ピークに達したら2〜3秒ほどキープします。
  7. 息を吸いながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。
  8. スタートポジションでは肘は伸ばしきらず、若干曲げておきます。

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アームカール関連商品のご紹介

① FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。アームカールでご使用ください。

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② ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕二頭筋、上腕筋を鍛えることが出来るアームカール。ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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