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大臀筋、中臀筋を鍛えろ!バックキックとは?正しいやり方、効果をご紹介

2017.04.19
バックキック

スポーツのみならず、人間の最大の特徴である二足歩行で重要なのは、当然ですが下半身です。

その中でも、お尻の筋肉と腰の筋肉は人間の複雑な運動を支える上で非常に重要であり、様々なスポーツでパフォーマンスを向上させるには、お尻の筋肉を鍛えることが有効であるとされています。

また、引き締まったお尻は女性にとって憧れの対象であり、スタイルのキープには欠かせません。

今回は、そんなスポーツでもスタイルでも重要なお尻の筋肉を鍛える、バックキックについてご紹介していきたいと思います。

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バックキックとは?

バックキックでは、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、ハムストリングにアプローチします。

大臀筋は、初めに述べたように、スポーツにおけるパフォーマンスの向上において人体で最も重要とされている筋肉であり、体幹部と下半身を安定的に連動させ、複雑な動作の土台として働く筋肉です。

この大臀筋は大腿部を後方に引く際に稼働する筋肉であり、走行時など前方に着地した脚を後方に引くことで、体を前進させます。

アクセル筋と呼ばれるハムストリングや、姿勢を制御する脊柱起立筋と連動し、その中核をなしているため、スムーズな移動、安定性を産み出すためには不可欠な筋肉です。

また、大臀筋や中臀筋が発達することにより、ヒップアップ効果が見込まれ、美しいヒップラインを演出するためにも是非鍛えておくべき筋肉と言えるでしょう。

バックキックの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。

場所も畳1畳分ほどあれば十分で、基本的にダンベルなどのトレーニング用具も必要ありませんので、手軽に始められるトレーニングです。

以下に動作とポイントを記しますので、参考としてください。

バックキック

  1. 床に柔らかめのマットを敷き、その上に四つん這いになります。
    手は肩からまっすぐ垂直位置に降ろし、肘は完全に伸ばしてください。また、脚は両脚が平行になるようにし、両膝の間隔の開きすぎ、閉じすぎに注意してください。背中はまっすぐ、または軽く反らす意識とし、顔は前方やや上を見つめるようにすると良いでしょう。これでフォームは完成です。
  2. フォームが完成したら、軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたまま、足を後ろに蹴るように大腿部を持ち上げ、背中とまっすぐまたはそれ以上になるように上げていきます。
    膝は大体90°ほどの屈曲ですが、この90°の屈曲を保ったまま、股関節のみが稼働するように動作してください。
  3. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。
    動作は特に一定の速度ゆっくりと降ろすことを意識し、大臀筋の収縮と伸展をしっかりと感じながら行いましょう。また、スタートポジションに戻った際は、完全に降ろし切るのではなく、少しだけ膝を浮かせておくことで負荷を継続してかけることができます。

基本的な動作とポイントは以上です。

大臀筋は普段なかなか使用している感覚の掴みづらい筋肉ですが、このトレーニングは大臀筋を強制的に稼働させられますので、正しい筋肉の稼働感覚を掴むことを意識して行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

逞しい腰回りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

自重のみでは負荷が足りない場合は、まずは動作スピードを遅くすることからはじめ、それでも足りない場合には足首用のアンクルウェイトを使用するか、チューブを使用すると良いでしょう。

大臀筋の持久力を高める事を目的とする場合

  1. 15~20RM
  2. 1~2分休憩
  3. 5セット

大臀筋の持久力を高めたい場合は、1セット15〜20RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、5セットを目安に行ってください。

この場合、スポーツなどを行われている方はそのスポーツと同程度の動作速度で行い、休憩はやや短めとすると良いでしょう。

ヒップアップやシェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM前後
  2. 1分休憩
  3. 3~5セット

ヒップアップやシェイプアップを目的とする方は、1セット25RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。
この場合は特に動作スピードを一定に保ち、やや遅めの速度で行いましょう。

負荷は軽いですので、特に正しいフォーム、正しい筋肉の稼働を強く意識して行ってください。

バックキックの注意事項

  1. 無理な方向に負荷がかからないようにする
  2. 反動を使用しない

注意

① 無理な方向に負荷がかからないようにする

注意事項です。

自重で行う場合は怪我などはほとんど起きないトレーニングですが、ウェイトやチューブを使用する際は特に無理な方向に負荷がかからないように注意しましょう。

② 反動を使用しない

フォームの特性上、限界を迎えた時や負荷に耐えられなかった時に負荷を逃しづらいフォームですから、負荷に負けて膝を床に打ち付けてしまったり、股関節を捻ったりしないよう十分注意して行ってください。

さらに、反動をつけて行うと負荷が逃げてしまう上、腰への負担が高まるため、できる限り反動が起きないように行いましょう。

バックキックでさらに効果を上げたい場合は?

他の大臀筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい方は、トレーニングのビッグ3に名を連ねるスクワットデッドリフトを行いましょう。

バックキックをトレーニング種目に入れる場合は、筋力の弱い方や初心者などが多いですので、特にデッドリフトよりもスクワットをオススメします。

ただし、上記のトレーニングのどちらかを行った場合、負荷が強すぎるためもう一方は同日には行わないようにし、仕上げに自重のみのバックキックを行うと良いでしょう。
負荷を加える際は十分に注意して行ってください。

 

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

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デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

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バックキックの関連商品

① 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。床でバックキックを行うときにご利用ください。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

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HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

努力しないで痩せたい人向けはダンディハウスへ

初回体験コース20,000円が5,000円とお得になってます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋や中殿筋を鍛えることが出来るバックキック。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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