ダイエット

れんこんダイエットとは?4つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

2016.11.06
ch1310 / Pixabay

秋から冬にかけて旬を迎えるのがれんこんです。
れんこんの持つ独特の食感から、古くから人々に親しまれている食品でもあります。

今回はれんこんで期待できるダイエットの効果、やり方、注意事項をご紹介いたします。

れんこんとは?

はじめに、れんこんとはどういうものなのか、ということからご説明いたします。
レンコンは蓮(はす)の地下茎が肥大化したものです。見た目が根のような形をしているため、蓮根と名づけられました。

  1. れんこんの種類
  2. れんこんの旬
  3. れんこんの選び方
  4. れんこんの保存方法

① れんこんの種類

れんこんには主に以下の4種類に分類されます。

  • 在来種
  • 備中種
  • 中国種
  • 加賀れんこん

上記の中でも加賀れんこんは、金沢の伝統野菜として有名で、粘りが強く、すりおろして使用することに適しています。

② れんこんの旬

れんこんは、ほぼ通年出荷されていますが、その中でも旬と呼べるのは秋から冬です。

特に、秋に出荷されたばかりの新れんこんは柔らかくあっさりとした味にしあがっており、晩秋から冬にかけての物は、寒さに耐えるべく粘りが出てきて、甘味もぎゅっと凝縮した味になります。

③ れんこんの選び方

切り口の穴が比較的均一で、穴の中が黒くなっていないものを選ぶようにしましょう。

④ れんこんの保存方法

れんこんは以下の方法で保存するように心がければ長持ちしますので、参考にしてください。

  • 両端が閉じている状態のものであれば、新聞紙を濡らして包み、ナイロン袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。野菜室ではないのでご注意ください。
  • 泥がついた状態のままであれば、泥付きのまま表面を湿らせ、濡らした新聞紙にくるんで冷暗所で保存するとかなり長持ちします。
  • カットされたものは、切り口をラップで包み、なるべく空気に触れないようにした状態で冷蔵庫で保管しましょう。

なお、切った後、切り口が黒紫に変色しますが、これは抗酸化作用によるタンニンのせいです。使用するときには、切り口を薄く切り落として使用しましょう。

れんこんダイエットとは?

れんこん ダイエット

今回ご紹介するのは「れんこんダイエット」です。

れんこんを使用した食事をすることで、レンコンに含まれた栄養によるダイエット効果が期待できます。

続いて、れんこんダイエットの効果や注意事項についてご説明いたします。

れんこんダイエットの効果とメリットとは?

レンコンダイエットではどのようなダイエット効果やメリットがあるのかを4つご紹介いたします。

  1. 美容、ダイエット効果
  2. 便秘解消効果
  3. 満腹感向上効果
  4. ビタミンCによる抗酸化作用

れんこん ダイエット

① 美容、ダイエット効果

れんこんは食物繊維が豊富なため、美容やダイエットに効果を発揮します。

食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみます。

そして、そのままの形で消化されることなく腸にまで達します。
そこで腸を刺激し、腸内の環境を整えたり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしたりする効果があります。

そのため、デトックス効果があり、美容にも効果を発揮します。

また、食物繊維は口から摂取され胃や腸に入ると、そこで食事に含まれる余分な脂肪や糖質などを吸着する働きがあります。

そして、それをそのまま排泄してくれるので、カロリーをカットすることができ、ダイエットに効果的といえます。

② 便秘解消効果

ご紹介した食物繊維のほかにムチンという粘液の主成分となるものには便秘を予防する効果があります。

ムチンは納豆、オクラ、モロヘイヤ、里芋、山芋、なめこなどに含まれるヌルヌル成分で、多糖類のガラクタンやマンナンなどが、タンパク質と結合したものです。

このムチンが消化を促す働きがあるため、便秘の解消に繋がります。

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③ 満腹感向上効果

れんこんはご存知の通り、独特の食感をしています。

あのシャキシャキとした食感はレンコンに特有の食感です。
その食感は、噛む回数を増やすことに役立ちます。

というのも、ある程度の固さがあり、たくさん噛まないと飲み込めないからです。

これが満腹感を得るためには効果的です。

人は、噛むことにより満腹感を得ることが出来ます。
そのため、食べることで自然と噛む回数を増やすことが出来るれんこんはダイエットに良いのです。

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④ ビタミンCによる抗酸化作用

れんこんにはビタミンCが多く含まれているため、美容にも非常に効果的です。
これはれんこんに含まれているビタミンCによるものです。

ビタミンCは自然界に存在する天然の抗酸化成分です。

例えば、体内で発生するシミやシワの原因になる活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、れんこんを食べることで、シミやシワを予防するなどの美容効果を得ることができます。

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れんこんダイエットの正しいやり方とは?

食事にれんこんを取り入れる

れんこんダイエットの方法は非常にシンプル。普段の食事に取り入れるだけです。

炒め物の材料として使ってみたり、れんこんをメインにした副菜をつくったりなどを試してみてください。
れんこんは料理における汎用性の非常に高い食品ですので、どんな料理にもアレンジできるためオススメです。

れんこんダイエットおすすめレシピとは?

れんこんは和食を中心に様々な料理に使用できます。
ここではダイエットにオススメできる料理を3つご紹介いたします。

  1. れんこんのきんぴら
  2. れんこんの炒め煮
  3. れんこんの甘酢煮

① れんこんのきんぴら

材料

  • れんこん : 180g
  • 唐辛子 : 適量
  • 水 : 大さじ2杯
  • 和風だしの素 : 小さじ1杯
  • 醤油 : 大さじ1杯
  • 砂糖 : 大さじ1杯
  • 酒 : 大さじ1杯
  • ごま油 : 少量

 

作り方

  1. れんこんの皮をむき、酢水にさらしておきます。
  2. ①を軽く洗い、水気を切ります。
  3. フライパンに油を熱し、れんこんを炒めます。
  4. 食材に火が通ったら、残りの材料を入れて炒め煮にしたら完成です。

 

コメント

れんこんを使ったきんぴらです。
あっさりとした味付けにしているため、ご飯が進みすぎるということもありません。

② れんこんの炒め煮

材料

  • こんにゃく : 100グラム
  • れんこん : 100グラム
  • めんつゆ : 適量
  • 水 : 90ml
  • 鷹の爪 : 適宜

 

作り方

  1. れんこんの皮をむき、下ゆでします。
  2. れんこんを食べやすい大きさに切ります。
  3. こんにゃくも同様に、食べやすい大きさに切っておきます。
  4. フライパンに油を熱し、れんこんとこんにゃくを炒めます。
  5. ある程度火が通ったら、残りの材料を入れ煮詰めて完成です。

 

コメント

れんこんにこんにゃくを追加したレシピです。

こんにゃくにも食物繊維が豊富なため、れんこんに含まれる食物繊維との相乗効果が期待できます。
こちらも味付けを薄めにしてあるので、ダイエット中でも非常に食べやすくなっています。

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③ れんこんの甘酢煮

材料

  • れんこん : 小サイズ1節
  • だし汁 : 大さじ2杯
  • 砂糖、酢 : 大さじ1と1/2
  • 塩 : 小さじ1/2

 

作り方

  1. れんこんは皮をむいて厚さ8ミリの輪切りにし、酢水にさらします。
  2. 酢(分量外)少々を加えた湯で2~3分下茹でします。
  3. 一旦湯を全て捨てて、調味料を入れ、強火で2~3分煮て、れんこんが透き通ったら火を止め、そのまま冷まして完成です。

コメント

れんこんを酢で煮たものです。
れんこんのシャキシャキ感が残るように短時間で煮るようにしてください。

参照URL:http://cookpad.com/recipe/4069939

れんこんダイエットの注意事項

れんこんダイエットをするときに気をつけるべきポイントをここでは3つご紹介いたします。

  1. 糖質が多いため糖質制限には向かない
  2. 調理時は味付けに注意
  3. 加熱はあまりしないで調理する

注意

① 糖質が多いため糖質制限には向かない

れんこんは比較的多くの糖質が含まれています。

その量は、100グラムあたり13.8グラムほどです。
他の野菜と比べてもかなり多い量ですので、糖質を制限する糖質制限ダイエットには向いていません。

糖質を多く含む食品の例として、さつまいも(70gで糖質が18.4グラム)、じゃがいも(110gで糖質が16.1グラム)と主要なイモ類と同水準の数値となっています。

ダイエットの一環として糖質制限を行っている人は注意してください。

また、消化不良による脂肪蓄積の観点から、れんこんは夕食ではなく、朝食や昼食のタイミングで食べるのがよいでしょう。

② 調理時は味付けに注意

れんこんを調理する際の味付けには注意してください。

れんこんを調理しようとすると、比較的味が濃い料理になりがちです。
そのため、ご飯やおかずを多く食べてしまい、カロリーオーバーになってしまう危険があります。

カロリーオーバーを防ぐためも、れんこんを調理する際は出来るだけ薄味を心がけるようにしてください。

③ 加熱はあまりしないで調理する

れんこんを食べるときは生のままか、加熱は最小限にとどめるようにしましょう。

なぜなら、先ほどご紹介したムチンの持つタンパク質分解酵素は熱に弱いためで、ムチンの恩恵を十分に受けるのであれば、なるべく加熱はしないほうが良いです。

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は?

れんこん ダイエット

食事全体のバランスを整える

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は、食事全体のバランスを整えましょう。

食事というのは、全体のバランスが大事です。食材単位でみてはいけません。
食事全体のバランスを考えて、一汁三菜を基本として食事をするようにしましょう。

そうすると、おのずと栄養バランスも整ってきますのでぜひお試しください。

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ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

いかがでしょうか。

色の濃い野菜の一つ、れんこんを用いたダイエット方法は、バリエーションに富んだ食事を作ることで、ぎゅっと詰まった栄養分を余すことなく摂取することです。

これから寒い時期にかけて甘味がまして美味しいものが手に入りやすくなりますので、早速今日のご飯の一品として取り入れてみましょう。

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