ダイエット

鮭ダイエットとは?3つの効果、おすすめレシピをご紹介!

2017.07.03
Meditations / Pixabay

食卓に欠かせない食材の一つが鮭ですが、そんな鮭には良質な油が含まれており、かつ低カロリーで美容にも効果のある食品です。
また、たんぱく質源としても非常に優秀で、ビタミンDなど栄養素も多く含まれており、海外ではスーパーフードとしても親しまれています。

今回はそんな鮭を用いたダイエット方法である鮭ダイエットのダイエット効果や正しいやり方、おすすめのレシピをご紹介いたします。

鮭とは?

  1. 鮭とは?
  2. 鮭を選ぶポイント
  3. 鮭の保存方法
  4. 鮭の調理のコツ

鮭

① 鮭とは?

鮭は世界で70種類ほどが存在しています。

鮮やかな身や卵が赤いことから赤身魚と思われがちですが、鮭は分類上白身魚になります。これは鮭の身(筋肉)の特性が白身魚のものだからです。

そのため、一般的に日本で鮭は白鮭のことを指します。

マグロなどの赤身は加熱すると白く変わりますが、鮭は赤いままのため、身の色の色素は他の赤身魚とは異なります。

また、旬の季節は9月から11月にかけての秋の季節になります。
このころの鮭は日本では「秋鮭」と呼ばれており、脂身が少ないことが特徴となります。

② 鮭を選ぶポイント

皮が銀色に光り、みずみずしい身になっているもの。
また、遡上(そじょう)する前の鮭が脂が乗っていて美味しく食べることができます。

③ 鮭の保存方法

塩鮭の場合は冷蔵庫で1~2日程度は保存可能です。

切り身の場合は、ラップに包んで冷凍保存も可能です。

④ 鮭の調理のコツ

鮭の皮には、肌の生成に必要不可欠なコラーゲンが豊富です。

そのため皮も余すことなく食べたいところですが、皮の臭いや厚みが気になる方は、にんにくなどと一緒に調理して臭いを消し表面をカリッと焼くのが良いでしょう。

鮭ダイエットの効果やメリットとは?

  1. 低カロリー
  2. 動脈硬化やガンの予防効果
  3. 美容効果

鮭

① 低カロリー

鮭のカロリーは非常に低いのが特徴です。

お肉や魚などの動物性食品の場合、1切れで300キロカロリー以上あることも決して珍しくありません。
それに対して、鮭のカロリーは1切れ(60g)あたり80kcal程度と、非常に低カロリーになっています。

そのため、たんぱく質源として鮭を替わりに食べるだけで、摂取カロリーを減らすことが可能です。

② 動脈硬化やガンの予防効果

鮭は動物性食品なので、タンパク質や脂質などが豊富ですが、動物性食品としては珍しくカロテノイドという生理機能成分の一つであるアスタキサンチンを含んでいるため、高い抗酸化作用により動脈硬化やガンを予防する働きがあります。

また、脂肪酸という脂質の主成分の一つで、脂肪を減らす働きがあるEPA(エイコサペンタエン酸)や脳の働きを活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)も豊富に含まれています。

③ 美容効果

先ほどもご紹介した鮭に含まれるアスタキサンチンは、強い抗酸化作用を持ちます。このアスタキサンチンは鮭が赤色になる色素成分を持っています。
抗酸化作用が強いアスタキサンチンは、シミやシワの原因になる活性酸素を除去する働きもあります。

そのため、鮭を食べることは美容にも良いことになります。

鮭ダイエットの正しいやり方とは?

たんぱく質源として鮭を食べる

鮭ダイエットの正しいやり方は、たんぱく質源として鮭を食べる方法です。

上記にてご紹介しましたが、たんぱく質源となる食品は摂取しようとするとどうしてもカロリーが高くなりがちです。
これはたんぱく質源となる食品に脂の多い食品が多いためです。

そこで、それらたんぱく質源となる食品を鮭に替えましょう。
そうすることで、栄養不足を起こすことなく、カロリーの摂取量を下げることができ、ダイエットすることができます。

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鮭ダイエットおすすめレシピとは?

  1. 鮭のテリーヌ
  2. ムニエルとブロッコリーの炒め物

① 鮭のテリーヌ

材料

  • 生鮭切り身:2切れ(150g)
  • はんぺん:50g
  • パプリカ:赤30g
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 牛乳:大さじ1
  • こしょう:少々
  • マヨネーズ大さじ:1・1/2
  • トマトケチャップ:大さじ1・1/2
  • プレーンヨーグルト(無糖):小さじ1
  • 塩、こしょう:少々
  • パセリみじん切り:1枝分
  • セルフィーユ:あれば1枝

 

作り方

  1. 鮭は皮と骨を取って1口大に切り、パプリカは粗みじんに刻みます。
  2. フードプロセッサーに①、はんぺん、マヨネーズ、牛乳、こしょうを入れます。
  3. ②に①のパプリカを混ぜ、横の一面を切った牛乳パックに入れ、ラップをして600ワットのレンジで2分30秒加熱します。
  4. マヨネーズ、ケチャップ、ヨーグルト、塩、こしょう、パセリを混ぜます。
  5. ③を7~8mmに切り器に盛りソースをかけハーブを飾れば完成です。

 

コメント

簡単に作ることのできる鮭のテリーヌです。

手軽に美味しくできますので、あと一品欲しいという時にオススメです。
鮭の骨は事前に丁寧に取っておくとより美味しく食べることができます。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/2921800

② ムニエルとブロッコリーの炒め物

材料

  • 鮭:2切れ
  • ブロッコリーの芯:1本分
  • しめじ:1/2本
  • バター:適量
  • 醤油:小さじ1杯
  • 酒:小さじ1杯
  • 黒こしょう:少々

 

作り方

  1. しめじを食べやすい大きさに切り、ブロッコリーの芯は薄切りにします。
  2. ①を500ワットで3分間チンします。
  3. 鮭の皮をとり、塩こしょうと小麦粉をまぶします。
  4. フライパンにバターを入れ、材料を加熱します。火が通ったら醤油と酒で味を調えて完成です。

 

コメント

鮭の定番の調理法であるムニエルを応用した一品料理です。

非常に食べ応えがあるので、食事のメインとして作ってみてはいかがでしょうか。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4084646

鮭ダイエットの注意事項

  1. 食べ過ぎに注意
  2. 調理法によっては高カロリーの恐れもあるため注意

注意

① 食べ過ぎに注意

鮭にダイエット効果があるからといって、食べ過ぎてしまってはいけません。

鮭も低カロリーとはいえどカロリーはあります。
1回の食事で1切れも2切れも食べて良いものではありません。

あくまでもたんぱく質源として鮭を食べるという前提を忘れないようにしましょう。1食に食べても1切れ程度に留めておきましょう。

② 調理法によっては高カロリーの恐れもあるため注意

カロリーの低い鮭ですが、調理法によっては高カロリーになることがあります。

例えば、定番料理の鮭のムニエルにしても、バターを使い過ぎてしまっては高カロリーになってしまいます。

また、揚げ物にした場合、より高カロリーになってしまうことは推して知るべしです。
調理法には注意するようにしましょう。

鮭ダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 運動をすることでダイエット効果を高める
  2. 筋肉トレーニングをして代謝アップ

トレーニング

① 運動をすることでダイエット効果を高める

鮭ダイエットをする場合は、定期的に運動するようにしましょう。

鮭のもつダイエット効果として、n-3系脂肪酸による脂肪燃焼効果があります。この効果を最大限活かすためには、鮭を食べて運動するようにしましょう。

例えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動、または後述する筋トレなどを試すようにしましょう。

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② 筋肉トレーニングをして代謝アップ

鮭ダイエットでさらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングを行って代謝を向上させましょう。

ダイエットにおいて重要になってくる基礎代謝量は、その多くを筋肉に依存しています。

そのため、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることが可能です。

鮭には多くのたんぱく質が含まれているので、筋肉を作り出す材料は揃っているともいえます。さらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングをして代謝を上げることを実績してみましょう。

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貴重な鮭を一本そのままでいかがでしょうか。

調理が手間ですが、美味しい鮭の栄養を余すことなく食べることができます。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

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まとめ

ダイエットや運動後に必要な栄養素を豊富に含んだのが今回ご紹介した鮭です。

これからの夏の時期だと日本では一般的な白鮭以外にも銀鮭や紅鮭(べにざけ)が旬を迎えだします。
ただしこれらは北太平洋産のものが多いため輸入されることが多いです。

これから美味しく鮭が食べれる時期がやってきますので、自分の好みに応じて食べる頻度を多くしてみてはいかがでしょうか。

また、食事内容に気を配ることも大事ですが、運動も同時並行で行うことでダイエット効果は増しますので、普段運動をする習慣がない方はウォーキングなど簡単な運動からで良いので行ってみてください。

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