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【監修済み】上腕二頭筋を鍛えろ!インクラインダンベルカールとは?効果、使い方のご紹介

2016.11.06
インクラインダンベルカール

トレーニングでは、動作を行う角度によって同じトレーニングでもアプローチする部位は変わります。

プッシュ系やカール系のトレーニングでは特に顕著で、扱う重量が重くなればなるほど、筋肉全体のバランスを整えるためには角度に変化をつける必要があります。

特に大きな筋肉群は複数の筋繊維から形成されているため、満遍なく作り上げるには筋肉の可動範囲、力の方向などを知っておく必要があるでしょう。

今回は、上腕二頭筋を鍛える中でも、角度をつけることでより負荷が高くなるインクラインダンベルカールをご紹介していきます。

インクラインダンベルカールとは?

インクラインダンベルカールでは、主に上腕二頭筋、前腕筋群にアプローチし、補助的に上腕筋、腕橈骨筋にもアプローチします。

インクラインとは、フラットな角度から頭が上、足が下になるように角度をつけることを指し、トレーニングによって角度は様々です。

インクラインベンチプレスなどでは大体30°前後で調整しますが、インクラインダンベルカールでは45°から60°ほどの角度が一般的です。

インクラインの最大の利点は、通常のダンベルカールと比べてスタートポジションにおける負荷が高いところにあります。通常のダンベルカールよりもかなり上腕二頭筋が伸展されるため、特に上腕二頭筋の先端側(前腕に近い側)が強く刺激されます。

また、上腕二頭筋の中でも力こぶを作るために必要な、長頭が刺激されやすく、力こぶの高さを作るためには欠かせないトレーニングと言えるでしょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方とは?

動作は簡単ですが、気をつける点はやや多いです。

カール系種目に慣れている方は問題なく行えるかと思いますが、不慣れな方はしっかりと筋肉の稼働感覚や動作の方向などを意識して行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

インクラインダンベルカール

  1. 大体45°前後に設定したインクラインベンチに腰掛け、胸を張って姿勢をまっすぐにします。顔は正面を向き、肩甲骨を軽く寄せる意識で姿勢を整えると良いでしょう。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を降ろします。
    この時、ダンベルは親指が前方を向くように逆ハの字にし、ハンマーカールのように持ってください。正しい持ち方であれば、上腕二頭筋はしっかりと伸展し筋肉に負荷がかかって伸びている感覚が得られるでしょう。ただし、ダンベルが完全に縦方向になっていると上腕二頭筋の負荷は逃げ筋肉も伸展しませんので、動作を邪魔せず、かつ上腕二頭筋の負荷が消えない角度を見つけましょう。腕は肘を痛めない程度にしっかりと伸ばしてください。
  3. 脇をしっかりと締め、肘を動かさないように固定します。
    上記したように肩甲骨を軽く寄せるとやりやすいです。これでスタートポジションは完成です。完成したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでダンベルを持ち上げていきます。反動は使わず、かつ肘から上は一切動かさないように意識して行ってください。
  4. ピークでは2〜3秒ほどキープし、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    降ろす時は特に上体や上腕を動かさないように注意しましょう。スタートポジションまできたらすぐに折り返すようにし、伸展と収縮の切り返しを早めるとより効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ダンベルの持ち方は肘の角度など、基本のダンベルカールよりやや難しくなりますが、効果は非常に高いためぜひオススメしたいトレーニングです。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい力こぶを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

通常のダンベルカールを正しい動作で行えるまでは、インクラインで行うのは控えた方が良いでしょう。

もしくは負荷を軽めにし、動作自体の確認の意味合いを込めて軽めに行うことをオススメします。行う場合はフォームに十分注意し、特に肘の動きに意識して行ってください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

上腕部を引き締めたい方は、1セット25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

この場合は、負荷は優しいためフォームが乱れやすいため、特に筋肉の伸展が正しくなされているかに注意して行いましょう。

負荷が強い場合は、ペットボトルやチューブなどで代用し、ごく低負荷でフォームをチェックするように行うだけでも効果はあります。

インクラインダンベルカールの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 伸展を意識しすぎない

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないように注意しましょう。

反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、反動で持ち上げた負荷が肘や肩、手首などに一気に集中するため、故障を招きやすくなります。

② 伸展を意識しすぎない

また、筋肉の伸展を意識しすぎることで肘を負傷してしまうこともあります。肘が伸びきった際には強い負荷がかかりますので、筋肉の伸展と負荷をご自身で最もバランスの取れたフォームで行うようにしましょう。

インクラインダンベルカールでさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の上腕二頭筋トレーニングも行う
  2. スーパーセット法を取り入れる
  3. チンニングやラットプルダウン

① 他の上腕二頭筋トレーニングも行う

さらに効果をあげたい方は、コンセントレーションカールバーベルカールなど他の上腕二頭筋トレーニングも同時に行いましょう。

② スーパーセット法を取り入れる

また、拮抗する上腕三頭筋を同時に鍛えるスーパーセット法もオススメです。

※拮抗する筋肉を同時に鍛えることをスーパーセット法という。

③ チンニングやラットプルダウン

なお、上腕二頭筋は様々なトレーニングで補助に動員される筋肉であるため、チンニングやラットプルダウンなど上腕二頭筋を補助として動員する高重量トレーニングを先に行い、最後の仕上げとして上腕二頭筋ピンポイントのトレーニングをするとさらに効果は高まります。

 

コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカール

  1. 床に足をしっかりとつけて踏ん張れる高さの椅子に座り、片腕ずつ行うため足元にダンベルを1つ用意します。
  2. 左手を膝に置きます。
  3. 右肩から手までを床と垂直にして半身の姿勢にします。この時右肘を膝から15㎝ほど上の内腿部分に当てて固定してください。
  4. ダンベルを握って床から少し浮かせます。肘が前後左右にブレないようにしっかりと内腿に固定し、上半身も反動でブレないよう、左手で膝を押し付け、体を固定してください。
  5. 右肘以外が固定され、肘しか動かない状態が完成したら、大きく息を吸って止めます。
  6. 息を強く吐きながら、肘を中心に、ダンベルが円を描くように限界まで持ち上げて行きます。肩から肘にかけてが重さに負けて動かないようにしっかり固定するよう注意してください。
  7. ピークで2〜3秒キープします。
  8. 息を吸いながらゆっくりと降ろしていきます。降ろす際はスタートポジションまで降ろし切るのでなく、肘を少し曲げて負荷が残るようにすると効果が高まります。

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バーベルカールのやり方

  1. 肩幅に足を開き直立し、軽く脇を締めて腕をまっすぐにおろします。
  2. その手幅のまま、バーベルを手のひらを上に向けて握ります。
  3. 姿勢をまっすぐに伸ばし、バーベルを太腿の前で持ちます。
  4. 大きく息吸って止めて、やや速めのスピードでバーベルを持ち上げます。
  5. ピークで2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと降ろします。

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チンニングのやり方

懸垂

  1. チンニングは不意の落下などによる怪我の多い種目ですので、まずは足回りに動作の妨げになる物がないか確認してください。
  2. 準備できたらチンニング用のバーにぶら下がります。大体肩幅よりも拳1〜2個分ほど外側にし、広背筋を鍛えるならば手の甲が見える側(順手)で握りましょう。
  3. ぶら下がったら、軽く膝を曲げ、どちらかの足に足を絡ませて組むようにします。あくまでも自然にリラックスして足がブレないように固定する感覚で組んでください。
  4. 次に背中を少しだけ反らし、胸を張ってまっすぐ前を見つめます。この時注意するのは、ぶら下がる時にリラックスし過ぎて肩の関節が緩んで伸びすぎてしまわないようにしてください。
  5. スタートのフォームが決まったら、大きく息を吸いながら、または吸って止めたままで体を引き上げていきます。この時、前後左右にブラさず反動は使わず、まっすぐ真上に体を引きあげていくことを注意してください。また、どうしても左右のパワーのバランスの違いから、片側だけが先に上がってしまうことが多いのですが、出来るだけ左右均等に動作を行ってください。
  6. 顎がバーの高さまできたら、2〜3秒キープし、息を吐きながらゆっくりと時間をかけて降ろしていきます。降ろす時も同様に、左右均等を意識し、広背筋が完全に収縮した状態から少しずつ伸展していくことを感じながら行いましょう。

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ラットプルダウン

ラットプルダウン

  1. 手幅は肩幅より広く持ち、バーを握ります。
    大抵のバーは握るポイントが曲がっているため、曲がり始めた部分に人差し指を置くようにして握ると良いでしょう。
  2. 上体を若干後傾ぎみにします。
  3. お腹に力を入れて、胸を張ります。
  4. 肘を下に引くようにしながらバーを引きます。鎖骨の前までバーを引くようにしましょう。
  5. バーを下げたら、ゆっくりとバーをスタートポジションに戻します。
  6. 1〜5を繰り返します。

インクラインダンベルカール関連商品のご紹介

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。様々なトレーニングにご活用ください。

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IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

¥ 24,840

ベンチです。フラット、デクライン、インクライン様々な位置でトレーニングができます。

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トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のダンベルカールよりも、特に上腕二頭筋の先端側をアプローチ出来るインクラインダンベルカール。

ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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