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【監修】大臀筋を鍛えろ!スパインヒップリフトとは?効果、やり方のご紹介|回数、セット数、注意事項も

2016.12.22
スパインヒップリフト

本格的なトレーニングはまだ早い、自宅でしか行えない、しかし自宅でできるトレーニングは限られており、ダンベルやバーベルを使わないと中々効果は出ない、このように考えている方も多いのではないでしょうか。

体をより大きく強くするためには確かに間違いではありませんが、トレーニングの種類や方法を工夫すれば、自宅トレーニングだけでも十分に効果はあります。

今回は、自宅で手軽に行えるお尻や腰の筋肉を鍛える、スパインヒップリフトについてご紹介していきたいと思います。

スパインヒップリフトとは?

スパインヒップリフトでは、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、脊柱起立筋(せきついちゅうりつきん)にアプローチし、補助として大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や腹筋群にもアプローチします。

自宅で気軽にでき、負荷の調整がしやすい

他の大臀筋や脊柱起立筋のトレーニングと比較して負荷は低いですが、自宅で手軽に行えるトレーニングとしては非常に効果は高く、かつ負荷の調節も行いやすいトレーニングです。

大臀筋を鍛えることにより、下半身と上半身の連動が高まり、下半身の動作が安定するため基礎的な運動能力が向上します。

また、大臀筋を収縮させ、大腿四頭筋を伸展させる運動のため、骨盤を正しい位置に戻し、ヒップアップの効果も見込めるトレーニングです。

スパインヒップリフトの正しいやり方とは?

動作は非常に簡単です。バランスボールを使うと、さらに腹筋群や背筋群のインナーマッスルにも効果があります。

バランスボールがない場合でも、ソファやベッド、マットを乗せた椅子などで代用可能です。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

スパインヒップリフト

手順

  1. バランスボールに座ります。
    姿勢はまっすぐにし、胸を張るようにします。そしてそのままお尻から前方に滑り落ちるようにバランスボールから降り、背中の真ん中から肩甲骨でバランスボールに乗ります。膝は90°よりやや深めに曲げ、お尻は床から少し浮かし、足裏と背中のみで体を支えます。頭部がボールの頂点くらいの位置にしてください。
  2. 足裏と背中でバランスボールに乗ったら、頭の後ろで手を組み、同じく胸を張ります。
    これで基本のフォームは完成です。ただし、あまり腰は反らしすぎず自然なアーチを心がけてください。また、膝は深く曲がりすぎないように注意が必要です。
  3. セットが完了したら、軽く息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままでお尻を持ち上げます。
    大臀筋、脊柱起立筋の収縮によりお尻を持ち上げることを強く意識し、ややゆっくり目の速度で行ってください。あまりにお尻を上げすぎると、腰を痛める原因になりますので、無理のない範囲で行いましょう。
  4. ピークまで上げたら、2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりとお尻を降ろします。
    降ろす際はさらに動作を遅くし、体の重心が前後左右にブレないように意識してください。また、スタートポジションまできたらすぐに折り返し持ち上げるようにすると効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

ポイント

バランスボール以外でも代用可能ですが、何も使わず床で行うこともできます。ただし負荷は弱まりますので、初心者や筋力の弱い方は床で行うと良いでしょう。

※以下動画はバランスボールを使用せず、床で行う方法です。

目的別の回数、セット数

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3セット

たくましい腰回りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷が足りない場合は、まずは動作を遅くすることから始め、それでも足りなければ腰用のウェイトベルトやチューブなどを使用して調整してください。

無理なウェイトの使用や過負荷は絶対にせず、無理のない範囲の負荷でトレーニングしてください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20~25RM
  2. 1~2分休憩
  3. 3~5セット

腰回りのシェイプアップを目的とする方は、1セット20〜25RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行ってください。

この場合は、負荷は軽めになりますので、動作自体が非常に簡単かつ楽に行えます。

しかし、だからといって動作の速いトレーニングになってしまうと、無意識のうちに反動を使ってしまうため、負荷が逃げてしまいます。

動作をゆっくりと確実に行うことでインナーマッスルにも適切な刺激を与えられるように意識して行いましょう。

シェイプアップはシェイプアップ【筋トレ、食事】をご紹介|シェイプアップの意味は?ヨガにも効果ありをご確認ください。

スパインヒップリフトの注意事項

  1. 反動を使用しない
  2. バランスボールから落下しないように気をつける

注意

① 反動を使用しない

注意事項ですが、反動を使用しないように注意してください。

上述したように反動を使うと負荷が逃げるだけでなく、腰を反りすぎてしまい腰を痛める恐れがあります。

② バランスボールから落下しないよう気をつける

重量を加える際にはバランスボールから落下しないよう、慎重に動作を行い、思わぬ怪我を起こさないよう注意してトレーニングしてください。

スパインヒップリフトでさらに効果を上げたい場合は?

  1. 他の大臀筋のトレーニングを行う
  2. 負荷の高い順に行う

① 他の内転筋のトレーニングを行う

さらに効果をあげたい場合は、デッドリフトスクワットなど、高負荷の大臀筋トレーニングを同時に行うと良いでしょう。

ただし、デッドリフトスクワットで消耗しきっている場合は行わないようにし、ご自身のコンディションに合わせて行ってください。

② 負荷の高い順に行う

他のトレーニングと組み合わせで行う場合は負荷の高いトレーニングから始め、負荷の低いスパインヒップリフトはトレーニングの最後に行うと効果的です。

ご紹介したその他のトレーニングのやり方

デッドリフト

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

(※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。)

詳細はこちら

スクワット

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

スクワットは膝の曲げる角度(大腿部の角度)によって名前が変わります。

  • 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
  • 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
  • 膝よりも尻が低くなるとフルスクワットとなります。

ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。

詳細はこちら

スパインヒップリフトの関連商品

① SHIELDS(シールズ) ジムボール 30 (アンチバーストタイプ) SBAL-30 MGY

¥ 1,188

バランスボールです。ボールの中心で安定感がしっかりとれる事が特徴です。

詳しくはこちら

② 全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

ストレッチマットです。ボールを使用せず、床でスパインヒップリフトを行うときにご利用ください。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

トレーニングにおすすめのサプリメントのご紹介

HMB

初回500円

詳しくはこちら

HMBとは、筋肉を作り上げるのに必要な必須アミノ酸の一種です。

一般的に、プロテインを20杯飲んでも足りないと言われているHMBをバルクアップHMBプロであれば、たった5粒で摂取可能になります。

通常1袋11,700円が初回のみ500円でお試し可能です。

また、安心の90日間全額返金保証付き。皆さんも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

大臀筋を鍛えることが出来るスパインヒップリフト。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングも行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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