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【監修済み】上腕三頭筋、大胸筋を鍛えろ!フロアプレスとは?効果、正しいやり方のご紹介

2016.11.30
フロアプレス

トレーニングBig3の1つであるベンチプレスですが、トレーニング初心者の方や自宅でトレーニングされる方にとっては、ベンチプレスは大掛かりなマシンや用具が必要で、なかなか手が出せない方も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスはやや難しい点もありますが、その効果は高く本気でトレーニングに打ち込むほとんどの方が取り入れるトレーニングです。

そして今回は、ベンチプレスの設備がなくてもベンチプレスと同様の効果が得られる、フロアプレスについてご紹介していきたいと思います。

フロアプレスとは?

フロアプレスでは、主に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部にアプローチし、補助として前腕筋群、腹筋群、背筋群にもアプローチします。

上半身筋肉

ベンチプレスダンベルプレスよりも可動範囲が狭くなるため、大胸筋の伸展が制限されるため、大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷割合が高まります。

ベンチプレスよりもやや難易度は上がりますが、ベンチプレスで正しく筋肉を稼働させられるレベルの方ならば比較的容易に行えるでしょう。

また、ベンチプレスダンベルプレスでは背中に高くアーチを作り、肩甲骨と腰で体を支えるのに対し、フロアプレスは仰向けになった際の自然なアーチを使う程度のため、負荷を背中全体で支えることができ、かつ肩甲骨の過剰な開閉を制御できるため、肩や腰への負担も軽減することができます。

フロアプレスの正しいやり方とは?

動作はベンチプレスダンベルプレスと基本的に同じです。

バーベルよりもダンベルで行うのが一般的ですが、ペットボトルやチューブでも代用は可能です。

以下に動作とポイントを記しますので、参考としてください。

フロアプレス

  1. 床に柔らかめのマットなどを敷き、ダンベルを胸に抱えて仰向けになります。
    胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしてください。また、バランスを崩しやすいトレーニングのため、膝は曲げて立て、肩幅ほどの足幅で前後左右に踏ん張れるようにしてください。膝を立てると背中に自然なアーチができると思いますので、動作の最中は常にこの肩甲骨とアーチを変えないように意識してください。
  2. 床に肘をついた状態でダンベルを持ち上げます。
    ダンベルは順手で持ち、まずは両肩を水平に開いてください。水平ではダンベルは真横向きにし、手のひらを前方に向けます。そこから肘の位置を下方向に、大体乳首の横延長線上付近になるまで下げます。そこでダンベルの向きもやや内向きにし、上腕部とダンベルの向きが同じ方向になるように持ってください。
  3. 肘をやや浮かせ、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に負荷をかけます。
    これでスタートポジションは完成です。セットが完了したら、大きく息を吸って止め、吐きながらまたは止めたままで一気にダンベルを挙上します。この時、①で作った肩甲骨の寄せとアーチを崩さず、肘が主体となって動作をリードする意識で行います。また、肘は完全には伸ばしきらず、やや曲げた状態にしておきましょう。
  4. 挙上したら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
    この時も同様に、肘からリードするように降ろしていき、大胸筋の収縮を緩めないように意識して行うと良いでしょう。また、スタートポジションで肘を床につけると負荷はゼロになりますので、肘はやや浮かせたままにし、降ろした瞬間には再び挙上し、伸展と収縮の切り返しを素早く行ってください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ベンチプレスダンベルプレスよりもスタート時点での負荷のかけ方が難しいため、アーチを作って反動を使ってしまいがちですが、反動はあまり使わないようにすることが重要です。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい胸や肩周りを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行いましょう。

フロアプレスでは、可動範囲に制限もあり、より高度なフォームが必要となるため、当然通常のダンベルプレスよりも扱える重量は下がると思います。

しかし重量が低くなるからといって効果が下がるとは限りません。

正しいフォームで行った上で、扱える重量が下がるということは、足りない筋肉(フロアプレスは通常よりも上腕三頭筋が動員されやすい)を示してくれているということです。

ぜひ正しいフォームを獲得して高い効果を得てください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 25RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

肩や腕のシェイプアップを目指す方は、1セット25RM前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

バストアップを目指すにはやや大胸筋への負荷は弱く、かつ上腕三頭筋の負荷が高いためあまり適してはいないでしょう。

その分肩や上腕のシェイプアップに適しているため、動作を少しゆっくり目にし、上腕三頭筋と三角筋の筋肉が正しく稼働している感覚を掴むように慎重に行ってください。

フロアプレスの注意事項

  1. 反動を使わない
  2. 自然なフォームを心がける

注意

① 反動を使わない

注意事項ですが、まずは反動を使わないことです。

反動を使うことにより肘が床にぶつかり、肘や肩に無理な負荷が加わります。

そのため、目的の筋肉へのアプローチができないばかりか、肩の筋肉や腱、靭帯などに思わぬ故障を招く恐れがあります。

② 自然なフォームを心がける

アーチを作ると動作は行いやすいですが、反面バランスを崩しやすくなるため、できる限り動作の①で示した自然なフォームを意識して行ってください。

フロアプレスでさらに効果を出したい場合は?

  1. 肘の角度を調整する
  2. 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングも行う
  3. 負荷の高い順からトレーニングを行う

① 肘の角度を調整する

さらに効果をあげたい場合は、動作時の肘の角度(基本は乳首の延長線上付近)をやや開く、閉じることで負荷の割合を変化させられますので、試してみると良いでしょう。

肘角度を開けば大胸筋が、肘角度を閉じれば上腕三頭筋が動員されやすくなります。

② 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングも行う

また、自重であればプッシュアップディップスなどの他の大胸筋や上腕三頭筋トレーニングも同時に取り入れることをオススメします。

③ 負荷の高い順からトレーニングを行う

その際は、負荷の高い順に行うため、ディップスプッシュアップ、フロアプレスでやるとより効果的です。

 

プッシュアップのやり方

プッシュアップ

  1. 床に滑りにくいマットを敷き、プッシュアップのスタートのポーズを取ります。
  2. 手幅は肩幅から拳1〜1.5個分ほど外側、手の向きはやや外側に開きます。まっすぐも可ですが、内向き(自身から見てのハの字)は手首を痛めやすくなり、負荷も上腕筋三頭筋、三角筋に集中してしまいます。
  3. 次に手の前後の位置(この場合、頭〜足までの縦の位置)を、乳首よりやや下付近にします。こうすることで肩がすくまず、より大胸筋の負荷を高められます。他の大胸筋トレーニング(ベンチプレスダンベルフライなど)でも、肩がすくんでしまうことは負荷が逃げる、肩関節を壊すという理由で禁物とされていますが、独学で行われていた方の場合、多くが手の縦の位置を肩付近まで持ってきてしまい、肩がすくんだ状態で行っています。プッシュアップでは基本的に僧帽筋はほとんど稼働せず、変わりに肩を落とすため(すくませないため)に広背筋が稼働しています。しかし、肩がすくんだフォームで行うと広背筋ではなく僧帽筋に疲労感が出ることがありますので、身に覚えのある方はフォームを一度見直してみましょう。
  4. スタートポジションはこれで完成です。サッとフォームを作るコツとしては、横の手幅の位置を決め、縦は肩付近にセットしてスタートのポーズを取ったあと、手は動かさずに身体全体を拳1〜2個分前に移動させると、肩は自然と落ちて正しいフォームになります。
  5. フォームが決まったら、まずは肘を曲げていき体を床スレスレに降ろしてください。この時、肘の向きがスタートポジションと降ろしたポジションで同じ方向に向いていること、肩甲骨は寄って閉じているので、この肩甲骨の閉じた位置を常にキープすることを意識してください。
  6. そして大きく息を吸って止め、強く吐きながらまたは止めたままで一気に体を持ち上げます。動作中も体は反らさずに真っ直ぐ一直線を意識してください。体を持ち上げたら、肘は伸ばしきって固定せず、やや曲げておいてください。
  7. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりと体を降ろしていきます。可能であれば降ろしきるまでに3〜5秒ほどかけ、一定のリズムを保ちつつ1㎝刻みで下げていきましょう。完全に降り、大胸筋がしっかりと伸展したのを感じた瞬間に、再び一気に体を持ち上げまていきます。反動は使いませんが、上げと下げが瞬時に切り替わる様に意識して行うと良いでしょう。

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ディップスのやり方

ディップス

  1. 二本の平行の鉄棒、または2脚の椅子の背もたれなどの間に立ち、手を置きます。
  2. 手幅は肩幅よりもやや広めにしてください。
  3. 鉄棒または椅子を掴んだ腕に全体重を預け、少し体を前傾させます。この時足が床につかないように膝を曲げましょう。また、肩がすくんでしまわないように注意してください。
  4. 顔は前方やや上を向き、胸を張るように肩甲骨を内側に寄せます。手の位置が前過ぎるとバランスが保てません、足が浮いた状態で最も安定している位置でセットしましょう。
  5. ポジションが決まったら、大きく息を吸って止め、肘を後方に引くようにゆっくりと体を下げていきます。この時も肩がすくんでしまうと三角筋と肩関節に強い負荷がかかるため、ペンチプレス同様肩甲骨は閉じたまま固定し、肘の動作で大胸筋が伸展していく意識を持ってください。
  6. 大胸筋がしっかりと伸展し、体が沈みきったら、強く息を吐いて一気に体を上昇させます。この時も同様に肘を伸ばしていくことで、大胸筋を収縮させていきます。
  7. スタートポジションでは、肘は伸ばしきらず、負荷が逃げないようやや曲げておいてください。

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  • 大胸筋下部を鍛えろ!ディップスとは?その効果、正しいやり方のご紹介

フロアプレス関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

詳しくはこちら

ストレッチマットです。プッシュアップを行うときにご利用ください。

FIELDOOR ダンベル (10kg×2個セット(20kg) / 20kg×2個セット(40kg) / プレート5kg×2個セット)

ダンベル

¥ 4,200

ダンベルです。フロアプレスで使用ください。

詳しくはこちら

ファイティングロード バーベル ブラックタイプ (50kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

バーベル

¥ 10,044

30kg~140kgセットの5種類。全てシャフト付。なかやまきんに君指導によるDVD「良い筋肉の作り方・正しいトレーニング方法」もセットです。

詳細はこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部を鍛えることが出来るフロアプレス。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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