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【監修済み】上半身を鍛えろ!レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)とは?効果、やり方のご紹介

2016.11.21
ヒンズープッシュアップ

マッチョ、といえばプロレスラーを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

プロレスラーは戦う体と同時にタフネスを鍛えるためにもとにかくハードなトレーニングを繰り返し、常人では考えられないほどの筋肉を身につけることができます。

中でもプッシュアップスクワットはトレーニングの代表格と言えますが、プロレスラーの方達はただのプッシュアップスクワットではなく、さらに負荷を増したオリジナルのトレーニングを行っています。

今回ご紹介するのは、プッシュアップをより効果的に変化させた、レスラープッシュアップというトレーニングです。

※レスラープッシュアップはヒンズープッシュアップとも言います。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)とは?

レスラープッシュアップでは、通常のプッシュアップ同様、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に加え、腹筋群や脊柱起立筋(せきついきりつきん)、広背筋、僧帽筋(そうぼうきん)などの背筋群にもアプローチする上半身の全般的なトレーニングです。

通常のプッシュアップでは、大胸筋、上腕三頭筋で負荷を支えますが、レスラープッシュアップではこれに加えて姿勢を制御するための腹筋群、背筋群を強く稼働させ、かつ上下運動だけでなく前後にも重心を移動させるため、メインで稼働する大胸筋や上腕三頭筋にも様々な刺激が与えられるトレーニングです。

このトレーニングでは、基本的にプッシュアップを正しく行える筋力や正しいフォームを獲得していることが前提となります。

稀に体全体ではなく腰から上、上半身や首のみを動かして行う方がいますが、このようなやり方では間違いなくレスラープッシュアップはできません。

まずは正しいプッシュアップを身につけてから行いましょう。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の正しいやり方とは?

動作はやや難しいです。

というのも、動作自体は簡単でも筋力を要するため、正しく行うにはそれなりにトレーニングの基礎体力が必要となります。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

レスラープッシュアップ

  1. 通常のプッシュアップと同様、フラットな床に滑らないマットなどを引き、プッシュアップのスタート姿勢をとります。
    足は肩幅の1.5倍ほど開き、手は乳首よりやや上付近で、肩幅よりやや広めにしてください。体はまっすぐにし、顔は前方を見つめます。
  2. その状態から尻を高く上げ、体をくの字に曲げていきます。
    ただし、膝はまっすぐ伸ばしたままですが、腕と体は一直線にはせず、顔の真下に手がくる程度で良いでしょう。重心がやや後ろに行ってしまうため、手にかかる負荷が足に移動しますが、なるべく手に負荷が残るように意識してください。ただし足首は伸ばさず、アキレス腱を伸ばすように足首を曲げておくとやりやすいです。これでフォームは完成です。
  3. フォームができたら、息を吐き出します。
    そして息を吸いながらゆっくりと、尻を突き出したフォームを保ったままで肘を曲げ、体を降ろしていきます。
    肘を曲げきったら、次は肘の屈曲を保ったまま、くの字の体をまっすぐに戻します。くの字になった尻を降ろすと、同時に体が前方に押し出されますが、肘は曲げたままキープしてください。また、あくまでも体はまっすぐまで伸ばすことを意識し、上体を反らさないように強く意識してください。
  4. この時点では、通常のプッシュアップで体を降ろしたようなフォームになっていると思います。
    そこから、息を強く吐きながらまたは止めたままで、体を真上ではなくやや前方に押し出すように持ち上げます。実際に体が前に出ているかではなく、意識として前に重心を移動させるイメージで行うことが重要です。そして、体を前方に押し出そうとするとやや上体が反ってしまいますが、それは仕方ありません。また、実際には③〜④で動作をいちいち止めず、流れるように行うため、さほど意識せずとも行えるようになります。
  5. 重心が前に出るため、上腕三頭筋に強い負荷がかかっていると思いますが、そこから②の尻を突き出したくの字型に戻して1回とカウントします。イメージ的には、体が波打つように動作する意識で行うとよいでしょう。

初めは1つ1つの動作を確認しながらのためやりにくいと思いますが、慣れてくると動きはスムーズになりますし、正しく行えていれば③〜④にかけてが最も辛いポイントだと理解できます。

まずは正しいフォームを獲得することを心がけて行ってください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 3セット

たくましい上半身を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

負荷を加える場合には、動作をゆっくりと行う、プッシュアップバーを使う、重りを入れたリュックを背負うなどで調節しましょう。

何度も言うように、このトレーニングでは、正しいフォームが命となります

ご説明したような首のみが動くような軽いプッシュアップのような癖があると、ほとんど効果は見込めません。

初めは動作を確認するようにゆっくりと慎重に行い、目的の筋肉がしっかりと稼働している感覚を掴んでください。

シェイプアップを目的とする場合

  1. 20回
  2. 1〜2分休憩
  3. 3〜5セット

上半身のシェイプアップを目的とする方は、1セット20回前後、セット間は1〜2分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行いましょう。

レスラープッシュアップで20回もできれば相当な筋力をの持ち主ですが、シェイプアップのために行うのであればそれほどの筋力は必要ありません。

負荷を軽くするために、基本のレスラープッシュアップでどの筋力が稼働するか確認した上で、膝をついて負荷を軽くして行ってください

基本的には膝をついてもフォームに変化はありませんので、通常と膝をついてで同じ筋肉が稼働するように確認しながら行いましょう。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)の注意事項

  1. 体を戻す際に背中を反りすぎないようにする
  2. 反動を使わない

注意

① 体を戻す際に背中を反りすぎないようにする

注意事項ですが、動作③で記したように、尻を降ろして体をまっすぐに戻す際、背中を反りすぎないように注意してください

反りすぎてしまうと負荷が弱まるだけでなく、腰を痛めてしまう恐れがあります。

② 反動を使わない

また、尻の上下において反動を使ってしまいがちなトレーニングですが、極力反動は使わず、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの筋力によって動作を行ってください。

怪我予防、そして正しい負荷のためにも動作はやや遅めで行うように注意しましょう。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)でさらに効果を出したい場合は?

  1. 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行う
  2. レスラープッシュアップを先に行う

① 他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行う

さらに効果をあげたい方は、ベンチプレスダンベルフライなど、他の大胸筋、上腕三頭筋トレーニングと平行して行うと良いでしょう。

② レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)を先に行う

ただし、レスラープッシュアップは比較的負荷の高いトレーニングであり、かつ重量の調節しにくいトレーニングですから、この場合はレスラープッシュアップを先に行い、余った余力で負荷の調節が容易なダンベル、バーベルトレーニングを行うと良いでしょう。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けになり、左右にダンベルを用意します。
  2. 足は床にしっかりとつけて踏ん張ります。フライは上下だけでなく左右の動作も入りますので、バランスを崩さないように少し足幅を広げておきます。
  3. ダンベルは持たずに、肘を背中側にグッと引き、肩甲骨を寄せて動かないように固定します。そして背中を軽く反らし(ベンチプレス時ほどは反らしません)、肩甲骨、腰、足の3点で体を支えるイメージです。
    トレーニング時に肩がすくむと効果が下がるため、上記ポジションを取った後に、肩の位置を動かさないように注意しながら、体を頭方向に少し移動させます。すると肩は無理なく自然に足方向に下げられます。
  4. 体と同じ縦方向でダンベルを持ち、肘を少し曲げた状態で腕を伸ばし、胸の前(大体乳首付近に拳が来る位置)に持ってきます。なお、真横から見て、体と腕部が直角になっていると三角筋ばかりが稼働しますので注意してください。また、肘が完全に伸びていると肩関節に負荷が集中しますので、肘はやや曲げておきます。大体まっすぐから20°ほど曲げると良いでしょう。
  5. セットが完了したら、まず息を吐き出し、息を吸いながらでゆっくりと左右に降ろしていきます。この際、ダンベルは頭、足どちらの方向にも動かさず真横に降りていくこと、肘はスタートポジションの角度をキープしたまま行い、曲げすぎない、伸ばし過ぎないことに注意してください。
  6. しっかりと大胸筋が伸展し、肩関節の可動域の限界に来たら、すぐに折り返し同じ軌道で挙上していきます。この時可能であれば強く息を吐きながら行うと良いでしょう。スタートポジションまで戻ったら、ダンベルは動かさず、大胸筋だけを内側に寄せるイメージで、大胸筋を最後まで収縮させる意識を持って行うとさらに効果は高まります。ダンベル自体がスタートポジションよりも内側に向かって動いてしまうと、大胸筋にかかった負荷は上腕三頭筋に逃げてしまいます。

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レスラープッシュアップ関連商品のご紹介

全5色 MRG ヨガマット 厚さ10mm キャリーストラップ・収納ケース付き

ストレッチマット

¥ 1,780

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ストレッチマットです。レスラープッシュアップを行うときにご利用ください。

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

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  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

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  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

通常のプッシュアップよりも全身をまんべんなく鍛えることが出来るヒンズープッシュアップ(レスラープッシュアップ)。

是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

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