トレーニング

【監修済み】ふくらはぎを鍛えろ!ドンキーカーフレイズとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.11
ドンキーカーフレイズ

人体の第2の心臓と言われている部位をご存知でしょうか。

心臓はご存知の通り、全身にくまなく血液を送るポンプ機能を持つ最重要の臓器ですが、実はふくらはぎも血液を送るポンプ作用を持つ筋肉と言われています。

ふくらはぎの筋肉によって、下肢に落ちた血液を心臓に送り戻す機能を持ち、血液の循環を助けています。

下肢から心臓まで戻す際は、重量に逆らって血液を送るため、筋肉が発達しているほどポンプ機能は強くなります。

しかし、スポーツ選手などでは必要に応じて鍛えているものの、一般的にはふくらはぎをピンポイントで鍛えている方はあまり多くありません。

今回は、第2の心臓であるふくらはぎを自宅で手軽に鍛えられる、ドンキーカーフレイズについてご紹介していきます。

ドンキーカーフレイズとは?

ドンキーカーフレイズでは、主に下腿三頭筋にアプローチし、補助として大腿四頭筋や大臀筋(だいでんきん)、ハムストリング、脊柱起立筋にもアプローチします。

下腿三頭筋は、外腓腹筋、内腓腹筋、ヒラメ筋の3種の筋繊維からなる筋肉群で、足首を伸ばす際や膝を曲げる際に稼働します。

ふくらはぎ

特に足首を伸ばすには欠かすことのできない筋肉であり、歩行を始め様々な運動に関係する大変重要な筋肉です。

また、上述したように第2の心臓と呼ばれる筋肉でもあり、下肢に流れてきた血液を心臓に送り返す機能を持っています。

ふくらはぎが発達しているとそのポンプ作用も強くなるため、血液循環が高まり、冷え性の改善に効果があり、体が温まりやすくなることで基礎代謝量も増加しやすくなります。

ドンキーカーフレイズでふくらはぎを鍛えることにより、筋肉がつくことによる基礎代謝量アップと冷え性改善による基礎代謝量アップの2つの効果が見込めるため、ぜひ鍛えて頂きたい筋肉の1つです。

ドンキーカーフレイズの正しいやり方とは?

やり方は非常にシンプルで簡単です。

使用するのはどこのご家庭にもある椅子やテーブルと、少し厚め(10㎝程度)の板や雑誌などがあれば良いでしょう。

いつでもどこでも手軽に行うことができるため、ぜひ取り入れてみてください。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ドンキーカーフレイズ

  1. 板や雑誌の上に直立します。
    足を肩幅ほどに開き、雑誌からかかと側の足半分を出し、足指の付け根に体重がかかるようにして立ってください。膝は力を入れず、かつしっかりと伸ばし、バランスよく立ってください。
  2. つま先の荷重を保ったまま、床と平行よりやや起こした角度ほどで腰を曲げていきます。
    背中を丸めると腰に負荷がかかりますので、まっすぐからやや反るくらいで良いでしょう。その際、テーブルや椅子の背もたれ、壁などに手をつき、足にかかる負荷を邪魔しない程度に体を支えます。これでフォームは完成です。
  3. フォームが完成したら、足首を伸ばしかかとを下げていき、ふくらはぎが完全に伸展した状態でスタートします。
    スタートポジションが取れたら、軽く息を吸い、吐きながらまたは止めたままで足首を限界まで伸ばします。この際、膝が曲がっていたり、体を支えている手に体重を預けてしまうと負荷は逃げてしまうため、ふくらはぎにしっかりと負荷がかかるフォームを保ってください。
  4. 上げきったら、息を吸いながらゆっくりとかかとを降ろしていきます。特に時間をかけてゆっくりと降ろすことを意識してください。また、降ろしきったらすぐに折り返し、筋肉の収縮と伸展の切り返しを早く行うと効果的です。

基本的な動作とポイントは以上です。

場所も時間も取らず、用具も必要ないトレーニングですので、トレーニング初心者に限らず、冷え性で悩まれている方もぜひ取り入れてみてください。

何回、何セットやればよいのか?

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

  1. 8〜12RM
  2. 1〜2分休憩
  3. 3セット

たくましいふくらはぎを作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は1〜2分ほど休憩し、3セットを目安に行ってください。

今まで鍛えたことがない方は自重でも十分効果はありますが、負荷が足りない場合はリュックに重りなどを入れ、腹側で持つようにしましょう。

背中側で背負うとバランスを崩しやすくなります。

また、安全が確保できた状態であれば、誰かに腰の上に乗って貰うのも良いでしょう。その際は落下や転倒などには十分注意してください。

冷え性改善やシェイプアップを目的とする場合

  1. 20RM
  2. 1分休憩
  3. 3〜5セット

冷え性改善やふくらはぎのシェイプアップをしたい方は、1セット20RM前後、セット間は1分ほど休憩し、可能であれば3〜5セットを目安に行うと良いでしょう。

この場合は、特に動作をゆっくりと行うことを意識し、かつ筋肉の伸展、収縮をしっかりと行いましょう。

ただし、下腿三頭筋は筋力の強い筋肉であると同時に、負荷がかかると動作時に燃えるような鋭い痛みの出やすい筋肉です。

筋肉が負荷に慣れるまでは軽い負荷で行い、無理な回数を行わないようにしてください。

ドンキーカーフレイズの注意事項

  1. 踏み台を踏み外したりバランスを崩さないように注意
  2. 足首の怪我には注意する
  3. 負荷をかける場合は、腰に近い位置に重量をかける

注意事項

① 踏み台を踏み外したりバランスを崩さないように注意

注意事項ですが、板や雑誌などを使用する場合は、踏み外したりバランスを崩したりしないよう、十分に注意して行いましょう。

② 足首の怪我には注意する

足首は前後の動きには強いですが、左右の動きには非常に弱く、捻挫、脱臼、靭帯や関節の損傷を起こしやすい関節です。

安全面に十分考慮して行ってください。

③ 負荷をかける場合は、腰に近い位置に重量をかける

負荷を加える際は腰に負担がかからないよう、重量を預ける部位をできるだけ腰に近い位置にしてください。前方(頭側)になればなるほど腰の負担は高まります。

ドンキーカーフレイズでさらに効果を出したい場合は?

  1. 下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行う
  2. 負荷の高い順から行う
  3. 下腿三頭筋を鍛えるにはドンキーカーフレイズのみでOK

① 下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行う

さらに効果をあげたい場合は、短距離のダッシュ、スクワットデッドリフトランジなど下半身全体に負荷のかかるトレーニングを同時に行うと良いでしょう。

② 負荷の高い順から行う

その際は負荷の高い順から行うのが一般的ですので、スクワットデッドリフト(両方行うのは負荷が高すぎるためオススメしません)、ダッシュ、ランジ、ドンキーカーフレイズの順で行うと効果的です。

③ 下腿三頭筋を鍛えるにはドンキーカーフレイズのみでOK

下腿三頭筋をピンポイントで鍛えるには、基本的にカーフレイズしかありません。その上、通常のカーフレイズよりもドンキーカーフレイズの方が負荷は高いため、どちらか一方で十分でしょう。

 

スクワットのやり方

スクワット

  1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
  2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
  3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように(後ろにあるイスに腰掛けるように)膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください(少し出るくらいは問題ありません)
  4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

詳しくはこちら

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

詳しくはこちら

 

ランジのやり方

ランジ

  1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。2m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
    足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
  2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×2くらいで良いでしょう。
    歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置(スタート位置と前足を踏み出した位置)に印を付けるなどし、動作の目安にします。
  3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
  4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

詳しくはこちら

ドンキーカーフレイズ関連商品のご紹介

 EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動

¥ 2,199

ステップアップにも使用できる踏み台です。高さを調節する際にはいくつか使用すると良いでしょう。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

下腿三頭筋を鍛えることが出来るドンキーカーフレイズ。

通常のカーフレイズよりも負荷をかけることができますので、是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。

関連記事