ダイエット

ゴーヤダイエットとは?4つの効果、正しいやり方をご紹介!

2017.06.26
auntmasako / Pixabay

ゴーヤといえば沖縄、ですが沖縄が長寿国になったのはゴーヤをよく食べていたからだとも言われているほど、ゴーヤのもつ健康効果は魅力的な食材です。

味の特徴として独特で強い苦みをもつゴーヤですが、カロリーは低く、ダイエットに効果のある成分を多く含んでいます。

そこで、今回はゴーヤを使用したゴーヤダイエットの効果や正しいやり方、レシピ、注意事項をご紹介いたします。

ゴーヤとは?

初めにゴーヤに関する基本的な情報をご紹介いたします。

  1. ゴーヤとは?
  2. ゴーヤを選ぶポイント
  3. ゴーヤの保存方法
  4. ゴーヤの調理方法

① ゴーヤとは?

ゴーヤは一般的な名称で、正しくはツルレイシ(蔓茘枝)と呼ばれるウリ科の植物です。
沖縄では有名な食材ですが、それ以外の地域でもゴーヤーチャンプルーが有名になったことをきっかけに親しみのある食材になり、栽培もされるようになりました。

栄養面では、ビタミンCのような水溶性ビタミンや、種子には必須脂肪酸であるリノレン酸が含まれています。
独特な苦みがあるので好き嫌いが分かれますが、その苦みはゴーヤの表面の緑の部分に集まっています。

また、旬の季節は夏になり、他の季節と比べると夏場に価格は落ち着き、栄養も豊富になります。
しかしながら施設栽培も充実しているため、最近では一年を通して食べることが可能です。

② ゴーヤを選ぶポイント

ふっくらと身が詰まっていて、持った時にずっしりとした重みを感じるものを選ぶとよいでしょう。
また、表面は緑色が濃く、粒大はきく、ツヤがあるものが新鮮なものになります。

③ ゴーヤの保存方法

乾燥を防ぐために、新聞紙にくるんで冷暗所に保管、または、ジップロックのようなポリ袋に入れて野菜室で保管しましょう。

④ ゴーヤの調理方法

ビタミンCは通常、加熱に弱いのですが、ゴーヤのビタミンCは加熱に強い特徴がありますので、ゴーヤチャンプルーのような加熱調理にも向いています。β-カロテンも豊富に含まれていますので、油を用いた調理に向いているといえるでしょう。

ゴーヤダイエットの効果とは?

  1. 血糖値を下げて安定化させる効果
  2. 脂肪の吸収抑制効果
  3. むくみ解消効果
  4. 美容効果

ゴーヤ

① 血糖値を下げて安定化させる効果

ゴーヤには、血糖値を下げて安定化させる効果があります。これは、ゴーヤに含まれるコロコリン酸という成分の働きによります。

この成分は、GLUT4(グルコーストランスポーター)というタンパク質の一種がグルコースを運ぶ役割をしている物質の働きを強くします。

そのため、インスリンの感受性が高くなり、血糖値を安定化させるのに役立ちます。

② 炭水化物による腸内環境の改善効果

ゴーヤには多くの食物繊維が含まれており、それが脂肪の吸収を抑制する効果を生みます。
ゴーヤのこれは他の野菜類の中でも高い方に分類されます。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けることができ、不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便のかさを増やします。そして腸壁を刺激しながら蠕動(ぜんどう)運動促すためスムーズな排便に繋がり便秘解消につながります。

対して、水溶性食物繊維は粘度が高いといった特徴があるため、一緒に食べたものを混ざり合いゲル状になって小腸へ進みます。

そのため消化に時間をかけてくれる効果があるので血糖値の上昇を和らげる効果があります。

③ むくみの解消効果

ゴーヤを食べることで、むくみを解消する効果が期待できます。

これは、ゴーヤに多くのカリウムが含まれているためです。むくみは、食塩などに由来するナトリウムが体に溜まり、それを薄めるために細胞内に水を取り込むことで発生するのですが、その原因となるナトリウムを細胞外からカリウムを取り込むことで浸透圧が一定になるよう働きかけ、細胞が正常に機能することでむくみの予防につながります。

この他にも、カリウムは、ナトリウムが腎臓で再吸収するのを抑え、尿として対外に排出されやすくするのを促し、血圧が高くなることも防ぎます。

そのため、高血圧の予防につながります。

④ 美容効果

ゴーヤを食べることで、美容効果も期待できます。

ダイエットの目的は痩せるだけでなく、きれいな体になることです。そのきれいになるサポートをゴーヤはしてくれます。

ゴーヤにはシミやシワを予防する働きや、肌を作る際に必要になるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは大人が1日に100mg摂取することを推奨されていますが、ゴーヤの100g辺りのビタミンC含有量は約76mgとおよそ8割弱を摂取できるほどです。

痩せるだけでなく、きれいになるためにもゴーヤは効果を発揮します。

ゴーヤダイエットの正しいやり方とは?

食事にゴーヤを加える

ゴーヤダイエットの正しい方法は、通常の食事にゴーヤを加えることです。

主菜や副菜などにゴーヤを加えます。

置き換えダイエットのように、ゴーヤだけを食べたりするのではありません。あくまでも食事の一環としてゴーヤを食べることを推奨します。

話題のミリオンのゴーヤ&ヤーコンとは?

ゴーヤ&ヤーコンとは、ゴーヤの苦味をヤーコンの甘みと調和させ、栄養と美味しさをギュッと凝縮した健康ドリンクです。

ゴーヤ

ゴーヤは先程もご紹介したように沖縄料理で有名な食材でビタミンCが豊富です。

ヤーコンは南米アンデス高地原産のキクの多年草です。

形はサツマイモににていますが、歯ざわりは果物のなしに似た食感で、野菜と果物両方の性質を持った不思議な食べ物です。

オリゴ糖と食物繊維、ポリフェノールを多く含んでいるおり、南米アンデス地方の長寿野菜としても知られています。

そんな2つの長寿野菜が競演した健康嗜好ドリンクがゴーヤ&ヤーコン。

ゴーヤダイエットおすすめのレシピとは?

  1. ゴーヤ茶
  2. ゴーヤーチャンプルー
  3. ゴーヤとカニかまの酢の物

① ゴーヤ茶

レシピ

  • ゴーヤ:2本
  • かぼちゃ:50g

 

作り方

  1. ゴーヤの両端を切って、3mm位にスライスします。
    カボチャも同じようにスライスします。種やワタは取りません。
  2. そのままざるにのせて3日ほど天日干しにします。
  3. ゴーヤとカボチャを一緒に、フライパンで乾煎りします。
    中火で、3~4分、少し焦げ目が出来るくらいが目安です。
  4. 茶袋に入れてお湯を注ぎ完成です。

 

コメント

ゴーヤ茶は、ゴーヤに含まれる栄養素を摂取するためにオススメです。ゴーヤを乾燥させて、煮出して飲みます。

煮出すことで、カリウムやビタミンCなどの水溶性のビタミンはしっかりと摂取することができます。ゴーヤの苦みが苦手という方でもそれほど抵抗がなく飲めると思います。

ゴーヤだけの場合、苦みが気になるという方はレモン汁やレモンの皮を入れると苦みが薄まるので適宜入れてみましょう。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4022191

② ゴーヤーチャンプルー

レシピ(2人分)

  • ゴーヤ:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 豚こま:120g
  • 木綿豆腐:1/2丁
  • 卵:1個
  • 塩胡椒:適量
  • ごま油:適量
  • 卵:1個

■調味料

  • 酒:大さじ1.1/2
  • 砂糖:小さじ1
  • 鶏ガラ粉末:大さじ1/2
  • 醤油:大さじ1/2
  • かつお節:好きなだけ

 

作り方

  1. ゴーヤはワタをとり、0.5〜1cmほどに切り 塩もみして10分程してから水で洗い絞る。
    苦味が気になる方は更にさっと湯通しします。
  2. 豚こまを食べやすい大きさに切り 塩胡椒しておきます。玉ねぎは繊維に沿ってゴーヤと同じ厚さに。
    卵は溶いておきます。
  3. フライパンにごま油を熱し、豚こまを炒め、色が変わってきた頃にゴーヤと玉ねぎを炒め合わせます。
  4. 調味料の酒を回しかけ 砂糖を入れ フタをして30秒ほど蒸し焼きにします。
    黒糖を使えば更に本格的な味に変わります。
  5. 鶏ガラ粉末と醤油を入れて炒め合わせます。
  6. 水切りした木綿豆腐をちぎりながら投入し、全体を炒め合わせます。
  7. 溶いた卵を回し入れ、半熟の頃にさっとかき混ぜ完成です。
    最後にたっぷりとかつお節をかけてお召し上がりください。

 

コメント

やはり定番のゴーヤチャンプルを紹介しないわけにはいかないでしょう。

チャンプルとは、沖縄の言葉で「混ぜこぜにしたもの」というそうです。ですので、定番の食材だけでなく、様々な種類の野菜を加えても美味しくいただくことができるでしょう。

様々な種類の野菜を加えると、おのずと様々な栄養素がとれるようになるのでオススメです。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4587284

③ ゴーヤとカニかまの酢の物

レシピ

  • ゴーヤ:20g
  • かに風味かまぼこ:1本
  • 酢:大さじ1

 

作り方

  1. ゴーヤを薄くスライスし、茹でて冷まします。
  2. 割いたかに風味かまぼこと①のゴーヤ、酢をあえて完成です。

 

コメント

ゴーヤは酢の物にしても意外と美味しくいただけます。

ゴーヤの苦みが酸味と合わさって非常にさっぱりとした味わいになります。カニかまとの食感の違いも、良いアクセントになります。
ただし、ゴーヤを茹でる調理方法となるため、貴重な栄養素が減少することになるため注意が必要です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3958203

ゴーヤダイエットの注意事項

  1. 茹でてるのではなく焼いたり炒める
  2. ゴーヤの食べ過ぎには注意

注意

① 茹でてるのではなく焼いたり炒める

ゴーヤを食べる場合に、茹でてしまうのはもったいないのです。

ゴーヤに含まれるカリウムやビタミンCは水溶性の栄養素ですので、茹でることでゆで汁のほうに栄養素が流れ出てしまいます。
そのため、ゴーヤを調理する際は、茹でるのではなく、焼いたり炒めたりするのがオススメです。

上記のおすすめ料理の場合、ゴーヤとかにかまの酢の物よりはゴーヤチャンプルーの方が栄養面の観点でオススメできます。

② ゴーヤの食べ過ぎには注意

ゴーヤの食べ過ぎには注意してください。

ゴーヤに含まれる苦みはダイエットにおいても良い効果を発揮しますが、取り過ぎると下痢や腹痛の原因になることもあるようです。

適量は個人ごとに異なるため、1日何個までなら良いといった数字を定量的に示すことはできません。
初めは少しから初めて自分自身の適量を見つけるようにしてください。

ゴーヤダイエットでさらに効果を出したい場合は?

  1. 運動してカロリーの消費量を増やす
  2. 筋力トレーニングをして代謝を上げる

トレーニング

① 運動してカロリーの消費量を増やす

ゴーヤダイエットでさらに効果を出したい場合は、運動するようにしましょう。

ゴーヤには、脂肪を燃焼する効果のある成分は含まれていません。そのため、効率的にダイエットするためには、運動し、脂肪を燃焼させる必要があります。さらに効果を出したい場合は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を試すようにしましょう。

関連記事はこちら

② 筋肉トレーニングをして代謝アップ

ゴーヤダイエットでさらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングを行って代謝を向上させましょう。ダイエットにおいて重要になってくる基礎代謝量は、その多くを筋肉に依存しています。

そのため、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることが可能です。
ゴーヤには少量ですが、たんぱく質も含まれているので、筋肉を作る助けにはなります。さらに効果を出したい場合は、筋肉トレーニングをして代謝を上げましょう。

関連記事はこちら

ゴーヤダイエットの関連商品

ミリオンのゴーヤー&ヤーコン

ゴーヤ

詳しくはこちら

ゴーヤー&ヤーコン「長寿の秘喜一」 沖縄と南米アンデス。
「長寿」で世界的に有名な2つの地方で日常的によく食べられている野菜同士の共演。

沖縄料理の素材で有名なゴーヤーは、健康に特によい「苦み」の利いたウリ科の野菜。

ヤーコンは芋の様な外観と梨の様な食感が特徴的で、 野菜の中でもオリゴ糖の含有率の高い根菜です。
ゴーヤーをまるごと使用し、甘みに富むヤーコン搾汁とミックスして、 リンゴ果汁で味を調整しました。 現代生活や年齢に負けない健康飲料です。

ダイエットにおすすめのプロテインのご紹介

ダイエット目的でも、筋肉をつけ体脂肪が燃えやすい身体を作るために、プロテインにてタンパク質を摂取する必要があります。

また、その際にカロリーや他の栄養素も満遍なく摂取できるプロテインを選ぶことがポイントです。

こちらでご紹介する、プロテインはダイエットがより効果的になることを目指しています。

特におすすめするのは①のIMPACT ダイエット・ホエイプロテインです。
ダイエットをしたい方であればだれにでもおすすめです。

注釈①:タンパク質含有量は、それぞれのプロテインが推奨する1食あたりの量に対して何%のタンパク質が含まれているかを含有率と含有量でそれぞれ記載しています。

注釈②:100gあたりの単価は記事の公開時(2017年10月28日)の価格になります。(小数点以下四捨五入)

注釈③:基本的には付属のスプーンで1スクープ(1杯)30gです。プロテイン毎に1食で推奨されている量が異なりますので気を付けましょう。

プロテイン毎に成分や使用目的、使用のタイミングも微妙に異なってきますので、ここでそれぞれの特徴を理解しましょう。

① IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

IMPACT ダイエット・ホエイプロテイン

¥ 4,550(1450g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:60%(35g)
  • 1食(58g)あたりの単価:約182円

Impact ダイエット・ホエイプロテインとは

低GI(グリセミック指数値)で作られた低炭水化物と濃縮乳清タンパク、乳タンパクによってブレンドされているプロテインです。

またタンパク質以外にも、緑茶エキスやL-グルタミン、アセチル-L-カルニチン、必須脂肪酸といった成分も含まれているため、トレーニング向けとは異なる栄養分が入っているプロテインでもあります。

この製品のメリットとは

筋肉をつけるためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

Impact ダイエット・ホエイプロテインは、私たちの生命活動には欠かせないタンパク質はもちろんのこと、アセチル-L-カルニチンと緑茶エキスが配合されています。

含有しているインスタントオーツは、正常な血糖値レベルを維持しエネルギーを持続放出する低GI炭水化物であり、健康の源となります。

オーツ中のβ-グルカン(ベータグルカン)という成分は正常な血中コレステロール値を維持し、食後の急激な血糖値上昇を緩和するのに役立ちます。

誰に効果的か

不必要な炭水化物や脂質、カロリーを抑えたい、そして毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

また体重を減らしたい、体の脂肪を取り除きたい、しかし筋力は増やしたいという方全てにおすすめです。 毎日のタンパク質摂取向上のため、終日ご利用いただけます。

ご利用方法

十分な食事をとる余裕が無い時、簡単な食事の際の栄養の補助として使用ください。

飲むときは水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜるなどアレンジも可能です。

② マイダイエット™

マイダイエット™

¥ 5,710(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(27g)
  • 1食(35g)あたりの単価:約197円

マイダイエットとは

高品質なMYRangeシリーズの一つで、優れたプロテインブレンド – ミセル XL™, D-セル™ (ミセラーホエイ) と天然ホエイアイソレートと目標達成のための人気成分を配合しています。

味のバリエーションは、チョコレートブラウニーやストロベリーミルクシェイク、バニラクリーム、塩キャラメル、バナナクリームフレーバーが選択可能です。

マイダイエットを利用するメリットとは

タンパク質は筋肉の成長と維持に必須の栄養分で マイダイエットには1食当たり27gものタンパク質を含有しています。

他にも、重酒石酸コリン、カロリー制限ダイエットに有用なグルコマンナンも配合しています。

含有されている栄養分

  • パントテン酸:エネルギー生成プロセスや精神機能、疲労軽減の効果
  • シナモン抽出物 30:1 : シナモンコンセントレート(30:1の比率で配合)、6gのシナモンに相当
  • CLA パウダー:ベニバナ油から抽出
  • 抹茶抽出物:ポリフェノール

誰に効果的か

プレミアムなダイエットプロテインシェイクをお求めの方から、緩やかな減量、健康的な生活の維持を考えているかた全てにオススメです。

グルコマンナンはカロリー制限による減量に用いられます。

その効果は、グラス1杯の水と一回1gの服用量食前に摂取し、合わせて一日3gの摂取が有効です。

注意①:この商品は嚥下(えんげ)に障害のある方や液体摂取量に問題のある方はご利用は推奨できません。

注意②:商品が確実に胃に到達するように、いつもより多めの水などとご一緒にご利用ください。

ダイエットにおすすめしたいサプリのご紹介

頑張らない!サラシア配合のメタバリアS★お試し500円+税★

メタバリア

500円(送料無料)

詳しくはこちら

安心の富士フィルムさんのダイエットサプリです!

メタバリアSは【糖質を気にすること無く食事を楽しみたい!】そんな人にはもってこいのサプリで、糖の吸収を抑え、お腹のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、健康的な糖質オフ習慣をサポートしてくれます

おためしセットで500円で14日間分の商品をご購入いただけますので、是非お試しください。

CMで話題!RIZAP

本気な方は結果にコミットしてくれるRIZAPを!

RIZAP

まとめ

ビタミンCをはじめ栄養も豊富ながら、低カロリーなのが今回ご紹介したゴーヤでした。

加熱調理をすることでそのうま味が引き立つ料理が多いため、これからの旬の季節のダイエットメニューとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

くれぐれも食べ過ぎには気をつけて暑い夏を乗り切っていきましょう。

関連記事