トレーニング

【監修済み】腹筋を鍛えろ!ドラゴンフラッグとは?効果、やり方のご紹介

2016.11.12
ドラゴンフラッグ

シックスパックや腹斜筋がしっかりと刻み込まれた肉体はカッコいいだけでなく、色気も醸し出します。

男性では強さの象徴として、女性では美しさの象徴として、憧れを持つ方は大変多いでしょう。

しかし、腹筋は比較的筋肥大が起きにくい筋肉ともされており、その上痩せているだけではダメで、しっかりと各筋肉が盛り上がるよう厚みを作る必要があります。

なかなか腹筋が思い描くような発達をしてくれない、トレーニングが単一でマンネリ化してしまっている、といった方には新たな刺激を与え、腹筋の成長、発達を後押しする必要があるでしょう。

今回は、マンネリ化したトレーニングを一気に覆す、腹筋系トレーニングの中でも最強の負荷を誇るドラゴンフラッグをご紹介していきます。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグでは、主に腹筋群全て(腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋)、脊柱起立筋(せきついきりつきん)にアプローチし、補助的に広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕筋、腸腰筋、前腕筋群など、様々な上半身の筋肉にもアプローチします。

上半身筋肉

ドラゴンフラッグがなぜ腹筋系最強の負荷かというと、腹筋トレーニングのほとんどは自重の半分(クランチなら上半身、レッグレイズなら下半身の重み)を扱うトレーニングであるのに対し、ドラゴンフラッグは頭部と腕部以外、つまり肩から下の自重全てを扱うトレーニングであり、かつ筋肥大に有効とされるネガティブ動作をメインに行うトレーニングとなるからです。

腹筋トレーニングは腹筋を収縮させて行うものと捉えられがちですが、ドラゴンフラッグでは腹筋を収縮させるのではなく、重さによって伸展しようとする腹筋を伸展させまいとキープするトレーニングであり、単なる収縮よりも負荷は当然高まります。

初心者にはあまり向かないトレーニングですが、マンネリ化してしまったトレーニングに新たな刺激を与えるには最適のトレーニングとなります。

ドラゴンフラッグの正しいやり方とは?

やり方は、コツを掴んでしまえば比較的簡単です。

しかし、上述したように負荷は相当なものであるため、正しく行うには相応の筋力が必要となります。

正しく行えるだけの筋力がなければ正しい効果も期待できないため、絶対に無理はしないよう注意しましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

ドラゴンフラッグ

  1. フラットベンチに仰向けになり、耳を覆うような形で、頭頂部付近のベンチの左右端を掴みます。
    ベンチの脚を掴んでも良いでしょう。動作の中でこの握りは非常に重要となりますので、わからない場合は動画や画像で確認してください。
  2. 肩甲骨を支点として、肩甲骨より下全身を宙に浮かせ、倒立のように持ち上げます。
    この持ち上げる際は反動を使っても問題ありません。また、この時は腹筋を使うというよりも、ベンチを掴んだ腕力で持ち上げることになります。上半身は45〜60°の範囲で固定し、この角度付近まで上半身を持ち上げたら、下半身はまっすぐ真上に伸ばしてください。これがスタートポジションになります。
  3. スタートポジションが決まったら、息を吐き出します。
    そして息を吸いながらゆっくりと脚を降ろしていきます。上半身は45〜60°で固定するため、上半身は動かさず、真上に伸ばした脚のみを腰を中心に前方に降ろしていきます。膝は無理ない程度に柔らかく伸ばし、踵がベンチと同じ程度の高さまで降ろすようにしてください。
  4. 脚を降ろし切ったら一瞬動作を止め、息を吐きながらスタートポジションに戻っていきます。
    この時、反動をつけて無理に体を戻そうとしたり、腹筋の力が弱まっていると腰に多大な負担がかかってしまいます。③でも同じですが、動作の最中は腰が伸びています。その伸びた腰に負荷を預けてしまわないよう、意識的に腹筋を常に収縮させるように力を込め、同時にフォームを崩さないように掴んだ手もしっかりと活用してください。

基本的な動作とポイントは以上です。

ドラゴンフラッグはとにかく負荷が高く、その分故障の危険も高いため、正しいフォームを確実に身につけて行ってください。

この記事で不安がある場合は動画をチェックしたり、トレーナーと相談しながら行いましょう。

何回、何セットやればよいのか?

ドラゴンフラッグは、通常の腹筋系トレーニングとは比較にならないほどの負荷であるため、バキバキのたくましい腹筋を作りたい、という方以外にはおすすめできません。

シェイプアップのために、負荷を軽めに調節して行うくらいであれば、怪我の危険性やフォームの安定性の高い通常のクランチなどをする方がより安全に高い効果を見込めるでしょう。

そのため、ドラゴンフラッグはあくまでも通常の腹筋系トレーニングでは負荷が足りないという方に向けたトレーニングであると理解してください

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、5回しかできなかった場合5RM、10回しかできない10RMとなります。

  1. 8〜12RM
  2. 2分休憩
  3. 2〜3セット

その上で、バキバキのたくましい腹筋を作りたい方は、1セット8〜12RM、セット間は2分ほど休憩し、可能であれば2〜3セットを目安に行いましょう。

ただし、初挑戦で8回まで行ける方は稀です。

8回まで到達できないうちは、まずは1セット限界まで×2セットとし、徐々に回数とセットを増やしていきましょう。

もしもドラゴンフラッグでも負荷が足りない場合は、動作をゆっくりとする、長靴やブーツなどを履いて行う、フラットベンチでなくインクラインベンチを使用するなどで工夫してください。

ドラゴンフラッグの注意事項

  1. トレーニング時は補助者をつける
  2. 腰に不安のある方は行わない
  3. 柔らかいものの上では行わない

注意

① トレーニング時は補助者をつける

注意事項ですが、何度も言うようにドラゴンフラッグは非常に負荷が高く危険を伴うトレーニングです。

行う際は補助者やトレーナーをつけるのが無難でしょう。

② 腰に不安のある方は行わない

また、反動をつけてしまいがちなトレーニングですが、反動を使うことによりフォームが乱れることで一時的に腰への負担が高まります。

さらに、腰が伸びた状態(えび反りの状態)で腹筋の力が抜ける、バランスが崩れるなどすると一瞬で腰を痛めてしまいます。

腰への影響がとても高いトレーニングですから、腰に不安のある方や腹筋の筋力が弱い方は絶対に行わないでください。

③ 柔らかいものの上では行わない

やわらかいマットなどの上でドラゴンフラッグを行うと、体が沈んでしまう可能性があります。

身体が沈むと、体を支えることが難しく腰を痛める可能性もありますので、ある程度硬さのあるものの上で行うと良いでしょう。

なので、ベットや柔らかいソファーを活用する際は十分に注意しましょう。

ドラゴンフラッグでさらに効果を出したい場合は?

  1. 腹筋を補助として使う高負荷トレーニングや腹筋に直接アプローチするトレーニングも取り入れる
  2. 負荷の重い順からトレーニングを行う
  3. アンクルウェイトで負荷をかける
  4. ベンチに確度をつける

① 腹筋を補助として使う高負荷トレーニングや腹筋に直接アプローチするトレーニングも取り入れる

さらに効果をあげたい場合は、腹筋を補助として使うベンチプレスデッドリフトなどの高負荷トレーニングや、腹直筋にアプローチするクランチら腹斜筋にアプローチするツイストクランチなどを同時に取り入れると良いでしょう。

② 負荷の高い順からトレーニングを行う

その際は、負荷の重い順から行うのが一般的であるため、ベンチプレスデッドリフト、ドラゴンフラッグ、その他腹筋系トレーニングの順で行うさらに効果的です。

③ アンクルウェイトで負荷をかける

アンクルウェイト


足首にアンクルウェイトを巻くことによって、足先のさらなる負荷をかけることができます。

④ ベンチに確度をつける

ベンチの角度を変更することでより腹筋に負荷を加えることができます。

フラットベンチに慣れてきた方は試してみてください。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

フラットベンチプレスで鍛えられる胸筋は主に中部から下部であり、イメージ的に胸の半分から下が鍛えられると思って良いでしょう。
やり方は以下の通りです。

  1. ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
  2. そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。(※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。)
  3. 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。(※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。)
  4. 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
  5. 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。

詳しくはこちら

 

デッドリフトのやり方

デッドリフト

  1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
  2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
  3. その状態から尻を後ろに突き出します。
  4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
  5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

詳しくはこちら

 

クランチのやり方

クランチ

  1. 平らな床に柔らかめのマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
    イスがある場合はイスの上に足を乗せ、ない場合は膝を90度に曲げて膝を立ててください。イスに足を上げる場合は、膝の角度、股関節の角度がともに90度になるような高さのものを使いましょう。イスがない場合は、補助者を付けて足を上から抑えつけてもらいます。
  2. フォームが決まったら、背中の下に手を入れます。
    おそらく背中は浮いていて、軽いアーチを描いていると思います。この状態では確実に腰を痛めます。ですので、顔を少し上げてヘソを見るようにし、強めに息を吐き出し、最後まで吐き切ります。すると腹筋に力が入ると共に、徐々に背中の下の手が圧迫されていくはずです。こうすることで、正しい腹筋の稼働により背中のアーチをなくせます。息を吐き切った時のフォームを覚えておきましょう。
  3. 背中の形が整ったら、手を胸の前に組む、または頭の後ろに組みます。
    頭の後ろで組む場合は、無理に肘を開くことはせず、楽に組める姿勢で構いません。これでフォームは完成です。フォームが決まったら軽く息を吸い、強く吐きながら体を丸めるようにして起こしていき、限界まで起き上がります。②の背中のフォームが完成していれば腰は動きませんので、肋骨やや下付近から体が曲がり起き上がっていきます。もし背中全体が持ち上がり、股関節で屈曲してしまうようだと、それはクランチではなく腹筋運動となってしまいますので注意しましょう。
  4. 限界まで来たら2〜3秒ほどキープし、息を吐きながらゆっくりと体を戻していきます。
    この時最も注意するのは、頭から戻っていかないことです。頭だけを先に降ろそうとすると、背中にアーチができてしまい、腹直筋上部の負荷が逃げるとともに腰への負担が高まります。イメージとしては、起き上がる時は足に遠いところ(頭)から丸めていき、戻る時は足に近いところ(ヘソ付近)から戻していくことを意識しましょう。そしてスタートポジションに戻っても、頭は床に付けずしっかりとヘソを見つめておいてください。

詳しくはこちら

 

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

  1. クランチ同様、平らな床にマットを敷きます。
    その上に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てます。このままだと背中が反り、アーチができているはずですので、背中の下に手を入れてください。
  2. やや頭を上げ、ヘソを見つめます。
    腹筋にやや力が入っていると思いますので、そのフォームのまま強く息を吐いていき、背中の手を押し潰すイメージで背中を少しずつ丸めていきます。ただ背中を丸めるだけではなく、息を吐きながら腹筋に力を込め、背中を丸めることが重要です。
  3. 背中を丸めるフォームができたら、手を頭の後ろで組みます。
    この時胸は張らず、肘を前方向に曲げて耳を隠すように組んでください。手を組んだら、次はそのまま足を少しだけ浮かせていき、スネ部分が床と平行になるようにキープしてください。これでフォームは完成です。
  4. フォームができたら軽く息を吸って止め、強く吐きながら体をどちらかに捻転させるように起き上がります。
    例えば左方向に捻転する場合は、組んだ腕の右肘を左膝にぶつけにいくイメージで行うと良いでしょう。この場合では、右脚は前方斜め上に軽く伸ばします。肘と膝は本当にぶつける必要はありませんが、膝を肘に向けて伸ばすと容易にぶつけられますので、あくまでも肘が膝に向かっていくイメージで行ってください。
  5. 限界まで起き上がったら2〜3秒ほどキープします。
    その間に息は吐ききってください。そしてゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションに戻っていきます。この時も、腹筋にかかっている負荷を逃さないよう、脚に近い方から体を伸ばし戻っていく意識で行います。1往復終えたら反対も同様に行い、左右セットで1回と考えます。

詳しくはこちら

 

ドラゴンフラッグ関連商品のご紹介

マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ

¥ 5,960

確度を変えてインクラインでトレーニングをすることができます。

詳しくはこちら

トレーニングにおすすめのプロテインのご紹介

編集部としてみなさんにおすすめしたい2種類のプロテインをご紹介します。

2種類ともトレーニング向きではありますが、違いとして大きいのは②のTHEWHEYは①のImpact ホエイプロテインよりもダマになりにくく飲みやすい点です。

くわしくはこちら:トレーニングにおすすめしたいマイプロテイン7選!効果や味を徹底比較!

① Impact ホエイプロテイン(Impact whey protein)

IMPACT ホエイプロテイン

¥ 3,730(1000g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:80%(20g)
  • 1食(25g)あたりの単価:約93円

Impact ホエイプロテインとは

高精製された非常に純度の高い100%濃縮乳清タンパク質から作られ、1食分当たりのタンパク質含有が20g(80%)もある高品質プロテインです。

すべての必須アミノ酸(EAA)を総合的に持ち合わせ、一食分当たりのロイシン(アミノ酸の一種)が2g以上含まれています。

また味のバリエーションが豊富で、ベーシックなチョコレートやバニラ味にはじまり、新しく魅力的なティラミス、ルバーブ&カスタード、レモンチーズケーキ味、抹茶味なども選ぶことができます。

この製品のメリットとは

この製品は、トレーニングの目標をサポートするため、全てのアスリートやレクリエーションジムの常連客の方に最適かつ効果的に働きます。

高タンパク質摂取は、筋肉増量の成長および維持に貢献します。

誰に効果的か

毎日のタンパク質摂取を目標にしている全ての方にお求めいただけます。

トレーニングの前後またはタンパク質補給を促したい際、いつでも使用可能な万能プロテインです。

そのため、初めのプロテインとしてオススメです。

ご利用方法

Impact ホエイプロテインは、高吸収型であり、日々のトレーニングによって消費されることが理想になります。

水やミルクと共に、またはお好きなスムージーやヨーグルトに混ぜてのご利用も可能です。

② THEWHEY

THEWHEY

¥ 4,220(900g)

詳しくはこちら

  • タンパク質含有量:86%(25g)
  • 1食(29g)あたりの単価:約140円

THEWHEYとは

最高品質のホエイプロテインを使った超プレミアムブレンドのプロテインです。

主な栄養分は、1食あたりでタンパク質が25g、さらに、炭水化物が2g、脂質が1gに抑えられているため、数あるプロテインの製品の中でも非常に高い品質を誇ります。

そしてMyZyme®という特殊な酵素ブレンドを加えることによって、よりタンパク質をアミノ酸に分解しやすい製品となっております。

しかも他会社のどのプロテインサプリよりもプロテアーゼを提供してくれます。

Thewheyを選ぶ理由とは

THEWHEYのユニークなアミノ酸プロフィールは、どんな運動やスポーツをやっていても、あなたがマックスレベルで機能できるように開発されています。

さらにLacprodan® HYDRO.Powerが含まれているため、加水分解されたホエイ(最も純粋なホエイタンパク質)の利点も体験できます。

これによってタンパク質の吸収率も、他会社の製品に比べると非常に高いです。

しかも、THEWHEYは4つのフレーバーが選択可能です。

誰に効果的か

THEWHEYは向上心のある全てのアスリートに最適です。

慎重に選ばれた高級材料でできているこの商品さえあれば、どんな目標でも達成が近づくと言っても過言ではありません。

使うタイミングは?

ワークアウト前後、通勤中の朝食代わり、あるいは部活後のおやつとしても楽しめます。

THEWHEYはどんな時でも体に高品質なプロテインを蓄えてくれるサプリメントです。

特にトレーニング後20分以内に飲むと効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋系トレーニングの中でも最強の負荷を誇るドラゴンフラッグ。是非、普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解した上で行うようにしましょう。

関連記事